Дробное питание для похудения примеры меню

Содержание

Дробное питание для похудения: что это и как составить меню на неделю или месяц

Ритмы современной жизни не позволяют людям полноценно питаться. Это отрицательно сказывается на их внешнем виде, состоянии здоровья. Плохо организованное питание приводит к ожирению, возникновению сердечных, кишечно-желудочных и других болезней. В этой статье постараемся рассмотреть вопрос, что такое дробное питание.

Содержание

Что это?

Правильное дробное питание предполагает употребление пищи небольшими порциями по времени. Это условия, при которых обеспечивается правильное функционирование организма. Необходимое суточное количество калорий учитывается при составлении меню на каждый день. Переедание исключается по причине частого употребления небольших порций еды.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню. Меню дробного питания на каждый день в таблицеСбалансированное питание подразумевает не только правильно приготовленную здоровую пищу, но и регулярность ее приемов.

Основные принципы питания:

  • пять или шесть приемов пищи;
  • небольшой размер порций (250-300 грамм);
  • прием пищи по времени;
  • отказ употребления вредных для здоровья продуктов, употребление соли, сахара допускается в небольших дозах;
  • соблюдение суточного энергобаланса распределения белков, жиров, углеводов.

Развенчание мифов

У сторонников способа питания есть много оппонентов, сомневающихся в пользе дробного питания. Аргументы противников:

  • считают, что процесс метаболизма нельзя повышать более, чем на 20%. Ускорение может осуществляться при условиях жесткого распорядка дня, рассчитанных до мелочей уровней физических нагрузок, правильно соблюдаемом расписании сна и отдыха.
Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню. Меню дробного питания для похудения или диета маленькими порциямиВыработав условный рефлекс, желудок будет заблаговременно подготавливаться к поступлению еды, повышая секрецию желудочного сока.

Приверженцы диеты доказывают, что частые перекусы ускоряют обмен веществ. Противники отрицают утверждение о том, что организм человека в перерывах между едой больше, чем в четыре часа переходит к процессу жиросжигания. Тем самым отрицая эффект ускорения метаболизма;

  • при дробном питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть скрупулезно рассчитанным, сбалансированным. Такой расчет смогут сделать далеко не многие люди. При расчете меню дробной диеты для похудения часто происходят ошибки при подсчете белков, жиров, углеводов (далее БЖУ). Потребление белков занижается, а углеводов — жиров завышается.Оппоненты напоминают, чтопри уменьшении белков, обмен веществ замедляется, что приводит к накоплению жировой ткани. Энергопотребление происходит за счет разложения белка, а это означает, что в объеме уменьшается мышечно-связывающая ткань;
  • резкое уменьшение калорийности пищи при дробном питании может довести полных людей до голодания. Трехразовый прием пищи поможет без стрессов уменьшить количество калорий и обеспечит достаточное насыщение организма;
  • такой режим дня нет смысла использовать категориям рабочим и служащим, работающим по сменам, по нерегламентированному производственному графику.

Суть дробного питания

Суть диеты дробного питания заключается в частом употреблении пищи маленькими дозами, которые быстро перевариваются в желудке. Кишечно-желудочный тракт (далее по тексту КЖТ) не забивается пищевыми излишками, шлаками. Это положительно влияет на процессы переваривания и усвоения трапезы. Такой диетой могут пользоваться и люди, испытывающие постоянное чувство голода после еды, но предварительно проконсультировавшись с диетологом.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню. Дробное питание для похудения, меню на месяц: блюда на каждый деньСтандартная схема трехразового питания, состоящая из завтрака, обеда и ужина, негативно сказывается на обменных процессах и фигуре.

Для роста мышц

Большая часть диетологов пришла к выводу, что рецепты дробного питания подходят для тяжелоатлетов, людей старающихся увеличить размер мышц. Режим позволяет употреблять больше пищи, не набивая желудок, содействует поддержанию инсулина на оптимальном уровне. При интенсивном получении белка гормон благоприятствует росту бицепсов. В этом варианте питания целесообразно сделать акцент на частое потребление белковой пищи небольшими порциями. Для достижения необходимого эффекта калорийность повышается на 500-1000 килокалорий.

Для похудения

Диетологи утверждают, что употребление еды через равные временные промежутки не позволяет организму накапливать лишние жиры. Эффект похудения возникает при соблюдением требований, когда организм затрачивает больше энергии чем получает.

Диета соответствует людям, привыкшим кушать часто, но мелкими порциями. В меню при дробном питании для похудения рассчитывают снижение питательности суточного рациона на 500 калорий от потребной.

Плюсы и минусы подхода

Рассказывая о дробном питании, рассмотрим положительные и отрицательные стороны.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню. Дробное питание для похудения: что это и как составить меню на неделю или месяцДлительное отсутствие перекусов приводит организм в состояние стресса, он начинает запасать жировые отложения, чтобы компенсировать недостаток энергии.

Преимущества

  • не нуждается в больших ограничениях продуктов потребления;
  • голодные позывы утоляется небольшими пищевыми дозами;
  • организм без стрессов привыкает к снижению калорийности пищи;
  • достижения в похудании стабильны, при соблюдении требований потребления пищи практически безвозвратны;
  • повышается жизненная активность организма;
  • у диеты нет ограничений. Используется при болезнях КЖТ.

Сложности и недостатки режима

  • правила дробного питания требуют скрупулёзного расчета рациона, систематического контроля калорийности пищи, соблюдения интервалов потребления;
  • режим тяжело адаптируется к образу жизни отдельных личностей или не всегда соответствует возможностям для употребления пищи;
  • из-за частых перекусов повышается риск заболевания зубов;
  • не может использоваться людьми, зависящими от пищевых предпочтений;
  • не приносит быстрых результатов.

Рацион питания

Рассматриваемый рацион питания благотворно влияет на организм человека. Повышается устойчивость к болезням, физическим и психологическим перегрузкам, исчезает сонливость. Рассмотрим, как правильно питаться дробно.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню. Дробное питание для похудения: меню на месяц и результатыПромежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа, чтобы не создавать для организма стрессовых ситуаций.

Режим дробного питания

Время приема пищи может быть различным, подбирается под человека. Режим определяется ритмом жизни, рабочими условиями, физическим состоянием личности. Главное — выбрать целесообразный режим потребления пищи и неукоснительно его придерживаться.

Первый завтрак должен быть не раньше 30 минут и не позже двух часов после подъема. Ужин осуществляется не позже двух часов до отхода ко сну.

Вариант режима потребления пищи:

  • завтрак 6.30-7.00;
  • первый перекус 9.30-10.00;
  • обед 12.30-13.00;
  • второй перекус 15.30-16.00;
  • ужин 17.00-18.00;
  • малый ужин (перекус) до 20.00.

Меню на неделю

В суточном рационе питания человека должно содержаться:

  • 20-30% белков;
  • 50-60% углеводов;
  • 10-20% жиров.
Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню. Дробное питание для похудения: оптимальное меню на неделю и месяцСоблюдайте питьевой режим, выпивая в сутки около двух литров воды. При этом пить следует за 30-60 минут до или после еды.

Пример варианта дробного питания для похудения меню на неделю:

Понедельник

  • завтрак — отварной на воде рис, кусочек сливочного масла, яблоко (желательно зеленое), чашечка кофе;
  • первый перекус — вареное яйцо, свежий огурец;
  • обед — низкокалорийная запеченная рыба, салат из пекинской капусты и огурцов;
  • второй перекус — низкокалорийный творог, чай с мяты;
  • ужин — вареное куриное мясо, тушеное овощное рагу.

Вторник

  • завтрак — обезжиренный творог с зеленью, кусочек черного хлеба, чай с сыром;
  • первый перекус – творог с добавлением меда;
  • обед — куриный бульон, салат из свежих овощей;
  • второй перекус — один фрукт (апельсин, киви), зеленый чай;
  • ужин — куриное филе, два свежих томата.

Среда

  • завтрак — овсяная каша на разбавленном молоке с бананом, медом, чашка сладкого зеленого чая;
  • первый перекус — горсть грецких орехов, одно яблоко, чашечка кофе;
  • обед — каша из коричневого риса с овощами;
  • второй перекус – творожная запеканка, банан;
  • ужин — салат из морепродуктов со свежими огурцами, томатами, сладким перцем, горошком.
Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню. Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюдДробное питание для похудения с четко продуманным меню на месяц исключит переедание и подавит желание перекусить чем-нибудь сладким.

Четверг

  • завтрак — овсяная каша на разбавленном молоке, фрукты;
  • первый перекус — обезжиренный йогурт, хлебцы, чашечка кофе;
  • обед — салат из квашеной капусты, тушеный хек;
  • второй перекус — салат из свежих овощей на низкокалорийной сметане;
  • ужин — запеченная курица, сыр пармезан, свежие огурцы.

Пятница

  • завтрак – картофельное пюре, вареное яйцо, свежий огурец;
  • первый перекус – два киви, чашечка кофе;
  • обед – грибной суп с рисом, кусочек черного хлеба с сыром;
  • второй перекус – творожная запеканка с изюмом;
  • ужин – запеченная рыба, морская капуста;

Суббота

  • завтрак – омлет из двух взбитых яиц с молоком, один свежий томат, чашка зеленого чая;
  • первый перекус – один банан и киви;
  • обед – печеный картофель, с тушеными шампиньонами, куриная грудка, стакан кефира;
  • второй перекус – одно яблоко;
  • ужин – творог с запеченным яблоком.
Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню. Дробное питание для похуденияДиетологи рекомендуют кушать ежедневно в одно и то же время, поэтому при составлении рациона следует четко продумать свой график с учетом занятости на работе.

Воскресенье

  • завтрак – ячневая каша с кусочком сливочного масла, чашка некрепкого чая;
  • первый перекус – банан;
  • обед – вареная курица, свежие овощи;
  • второй перекус – салат из морских продуктов, чашка томатного сока;
  • ужин – каша из коричневого риса с рыбными котлетами, стакан томатного сока.

Меню можно подробно рассчитать исходя из предпочтений личности. Можно использовать продаваемые в магазинах йогурты, творожки, диетические кисломолочные продукты.

Пищу желательно варить и запекать, жареные содействуют ожирению.

Дробное питание для похудения, 3 варианта

Принципы дробного питания предполагают частые приемы пищи, без строгих запретов на употребление большинства продуктов. Человек перестает ощущать голод, размер желудка уменьшается.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню. Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяцДробное питание для похудения — настоящая находка для тех, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода.

Вариант 1, ориентир на чувство голода ( грейзинг)

Вариант для людей, предпочитающих частые перекусы, не имеющих возможности кушать по системе.

Принципы питания:

  • кушать с появлением позывов голода;
  • минимизировать калорийности и пищевые дозы;
  • желательно, чтобы перерывы между употреблением еды были не меньше 30-45 мин.

Не самый лучший режим. Сложно придерживаться сбалансированного потребления пищи, составить и соблюсти меню. Частые сбои потребления пищи приводят к повышению количества калорий. КЖТ постоянно функционирует, что плохо сказывается на переваривании пищи.

Вариант 2, завтрак обед ужин и два перекуса

Самый благоприятный вариант.

Принципы применения:

  • составить полновесный рацион из пяти или шести доз;
  • соблюдать равную калорийность пищи в часы основных приемов пищи, перекусы осуществлять низкокалорийными продуктами;
  • использовать небольшие разовые дозы потребления;
  • наибольший временной перерыв в питании должен составлять не больше трех часов.

Рацион целесообразен при любом трудовом распорядке. Небольшие порции не способствуют перееданию. Значит, чувство голода не досаждает на протяжении дня.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню. Увеличив количество приемов пищи и уменьшив объем порции, вы худеете благодаря тому, что тело не успевает — в привычном смысле — проголодаться.

Вариант 3, прием пищи по времени

Правильно произведенный расчет калорийности питания, соотношения БЖУ подходит для атлетов и людей, стремящихся похудеть. В этом случае жировая прослойка уменьшается, а мышечная масса сохраняется за счет употребления пищи с высоким содержанием белков.

Правила применения:

  • дневной рацион делится на восемь или десять частей;
  • размеры порций уменьшаются до половины или двух третей второго варианта;
  • перерывы между перекусами составляют не больше трех часов;
  • желательно дневной рацион потребления пищи поделить на ровные дозы.

Суточная норма потребления воды составляет 1-2 литра. За 15-30 минут до еды необходимо выпивать стакан воды. Не желательно пить воду во время еды. При занятии спортом, в дни тренировок воду пьют маленькими глотками, через 15 минут.

Как составить индивидуальное меню

При составлении меню для дробного питания, главное правильно рассчитать БЖУ на сутки.

В женском суточном меню количество жиров должно быть немножко выше, чем для мужчин. Жиры женщине необходимы, они способствуют укреплению иммунной системы, защищают организм от старения, обеспечивают своевременное, нормальное прохождение жизненных циклов.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню. Такой подход к приему пищи, судя по отзывам, помогает похудеть на 5-7 кг в месяц — конкретный результат зависит от исходного веса, меню и ряда дополнительных факторов.

Правила составления меню:

  • белки распределяют на ½ между обедом и ужином;
  • минимальное использование в пищу животных жиров и максимальное применение жиров природного происхождения;
  • углеводы желательно употреблять в первой половине дня. Сладкое, мучное желательно не употреблять. Почему на диете не рекомендуется есть много сладкого и мучного можно, перейдя по ссылке.

При решении перейти на дробное питание, меню желательно составлять на неделю или месяц вперед. В специальной литературе, достаточно примеров дробного питания меню на неделю, что облегчает выбор. Весь рацион составляется с учетом вкусов личности. Блюда делятся на количество порций выбранного варианта дробного питания.

Калорийность дробного питания для похудения и меню на месяц можно рассчитать по готовым таблицам. Правки меню желательно проводить раз в две недели.

Советы по подбору рациона

Переход на такую диету не должен вызывать жизненного дисбаланса, способствовать укреплению здоровья как физического, так и эмоционального. Чтобы легче привыкнуть к такому способу воспользуемся советами:

  • на первых порах применения диеты желательно использовать известные для употребления продукты;
  • набор продуктов желательно разнообразить. Необходимо включать в меню больше диетических, полезных блюд;
  • состав продуктов должен обеспечивать физиологические потребности организма;
  • в меню учитывать суточную норму потребления энергии в соответствии с весом, возрастом, уровнем физической загруженности индивида;
  • при переходе на диету желательно посоветоваться с врачом диетологом;
  • меню должно быть простым, блюда удобными для приготовления;
  • желательно в обед и ужин кушать горячие блюда;
  • размер порции 250 грамм (не более 300 грамм). Для похудения суточное потребление калорий для женщин (мужчин), занимающихся спортом должно соответствовать 1200 (2000) соответственно;
  • перекусы должны быть как можно более легкими.

Не все овощи, фрукты подходят для перекусов. Богатые на кислоты только усиливают голодные спазмы. При использовании желательно ознакомиться с их качествами.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню. Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи — без лишнего стресса и острого голода.

Распределение белков жиров и углеводов

При сбалансированном питании БЖУ распределяются в суточной потребности:

  • белки — 50%
  • жиры — 30%
  • углеводы – 20%.

При расчетах калорийности необходимо знать:

  • один грамм белка равен четырем килокалориям;
  • один грамм жиров равен девяти килокалориям;
  • один грамм углеводов равен четырем килокалориям.

Для расчета дневной нормы жиров необходимо вес человека в килограммах умножить на 0,6. Результат отразит суточную потребность в жирах в граммах.

Распределение калорий дневного меню:

  • завтрак должен быть сытным, калорийностью — 25%;
  • первый перекус — не более 5%;
  • обед — 35%;
  • второй перекус — соответствует первому;
  • ужин — 25%;
  • перед сном — не выше 5% калорийности, допускается выпить стакан нежирного кефира или чая на травах.

Диета дробного питания — не панацея для похудения. При ее использовании необходимо соблюдать установленные правила. Для ускорения похудания необходимо двигаться, вести активный образ жизни. Совершать пешие прогулки, пробежки, отказаться от использования лифта, заняться спортом, танцами.

Источник: https://FitoPopka.ru/dieta/drobnoe-pitanie

Меню дробного питания для похудения или диета маленькими порциями

Приветствую, дорогие читатели!
Я сейчас решила немного сбросить вес, поэтому решила попробовать дробное питание для похудения. Лишние килограммы – это проблема многих женщин, от которой необходимо избавляться, поскольку всем хочется быть привлекательными и сексуальными. Но не только строгая диета даст возможность справиться с излишним весом. Вам может помочь дробное питание для похудения, придерживаться которого довольно просто.

Из статьи вы узнаете:

Дробное питание для похудения: основные принципы

В наше время многие люди пытаются справиться с лишним весом. Это обусловлено желанием выглядеть привлекательно и сексуально. В результате человек садится на диету, поскольку он считает, что она способна справиться с подобными неприятностями на долгое время.

Однако это ошибочное мнение. Вес будет оптимальным только в том случае, если кардинально изменить привычное меню. Дробное питание для похудения способствует тому, что масса вашего тела будет постепенно уменьшаться. Объем порций можно сократить, однако нужно кушать чаще. Очень часто человек способен насытиться меньшими порциями пищи, чем ранее было ему необходимо для утоления голода.

Многие специалисты утверждают, что именно еда, предложенная в маленьких порциях, дает возможность справиться с существующими неприятностями с лишним весом. Благодаря подобному подходу гормоны, которые отвечают за аппетит, начинают вырабатываться в нормальном режиме. Если вдруг у человека есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, врачи рекомендуют придерживаться подобного питания. Это дает возможность стабилизировать уровень сахара, который содержится в крови людей. Данный момент напрямую отражается на притуплении постоянного ощущения того, что вы не наелись.

Можно выделить несколько принципов дробного питания:

  • вам необходимо есть хотя бы 5 раз в день. Если вдруг рабочий график очень напряженный, заготовьте пищу заранее. Разложите ее в контейнеры, чтобы не нарушать диету;
  • порции должны быть не слишком большими;
  • в процессе составления меню ориентируйтесь на ту суточную потребность в калориях, которая позволит организму работать в нормальном режиме. Никогда не превосходите ее, поскольку справиться с лишними килограммами вы не сможете.

Удивительно, но справиться с неукротимым аппетитом можно, если увеличить количество приемов пищи. Но стоит помнить о том, что меню должно быть разработано по всем правилам. Не превращайте диету в непрерывное поедание тех продуктов, которые попали вам под руку. Если вдруг пищеварительная система будет работать без перерыва, она не сможет правильно усвоить основные питательные компоненты.

Чтобы дробное питание дало желаемые результаты, стоит следовать простым, но эффективным правилам:

  • заранее разработайте специальное меню под свои потребности. Его необходимо продумать во всех подробностях. Перерывы между едой не должны превышать трех часов;
  • постарайтесь высчитать калории, которые характерны для определенных продуктов. Во внимание стоит принять не только общее количество калорийности блюд. Дневные порции нужно поделить так, чтобы количество калорий в них было приблизительно одинаковым;
  • в процессе создания меню обязательно пользуйтесь таблицами, которые дают возможность проследить, совместимы ли продукты друг с другом. Ни в коем случае не употребляйте в пищу вредные продукты: жареные, соленые, мучные и сладкие блюда.

Если вдруг вы решили перейти на диету, которая подразумевает под собой дробное питание, то не стоит употреблять в пищу большие порции блюд. В противном случае вы не сможете получить желаемого эффекта. Чтобы определиться с подходящим весом порции, возьмите обыкновенный стакан. В лучшем варианте он должен быть заполнен не до краев.

Оптимальный вес порции в процессе соблюдения дробного питания – 250 грамм или меньше. В данную массу нужно включить абсолютно все продукты, которые вы видите на тарелке. Вы утолите голод, однако не перегрузите свой организм лишним количеством калорий. Обязательно употребляйте достаточное количество воды, поскольку она дает возможность очиститься от излишних веществ, которые скапливаются внутри.

Дробное питание дает возможность стать стройнее и здоровее. Оно положительно отражается на состоянии кожи. Она становится блестящей и подтянутой, поскольку в меню дробного питания присутствуют только полезные продукты для организма.

Сильные и слабые стороны дробного питания

Конечно, существуют плюсы и минусы методики дробного питания, о существовании которых вы должны знать. В первую очередь стоит упомянуть о его сильных сторонах:

  • отсутствуют кардинальные и строгие изменения в привычном рационе питания;
  • эффект от сброшенных килограмм длится в течение продолжительного временного промежутка;
  • противопоказаний к дробному питанию не существует;
  • для переваривания малых порций пищи необходимо намного меньше энергии;
  • это гибкая система питания, которая подойдет абсолютно каждому человеку.

Недостатков у дробного питания не так много, как преимуществ. К слабым сторонам подобной диеты можно отнести:

  • это диета, которая не подойдет людям, зависимым от еды в психологическом плане, ведь их организм испытает колоссальный стресс;
  • строгие лимиты требуют пережевывания пищи в количестве 30 раз, что под силу далеко не каждому человеку;
  • вы не всегда сможете принять пищу в необходимое время, поскольку в некоторых офисах действуют строгие правила поведения.

Несмотря на эти недостатки, многие люди придерживаются режима дробного питания. Они смогли достичь неплохих результатов, ведь лишний вес исчезает прямо на глазах без лишних ограничений.

Дробное питание для похудения меню на неделю: таблица для женщин

Современная диета маленькими порциями даст вам возможность больше не заглядывать в холодильник в поисках новых продуктов. Вы сможете побороть свой голод, не истощая организм жесткими диетами. Вам не придется думать, что же сделать, чтобы привести фигуру в порядок. Вам поможет дробная диета для похудения, меню на каждый день для которой вы найдете ниже.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Если вы страдаете от лишних килограмм, придется принять серьезное решение. Вы можете есть всего раз в день или же питаться намного чаще, но маленькими порциями. Существует 6 разовое питание для похудения, которое подойдет для людей, выбравших второй вариант развития событий. Вы никогда не проголодаетесь, ведь времени на подобные мысли у вас не останется.

Вот таблица дробного питания, меню на неделю которого может выглядеть приблизительно так:

День первый:

  • Завтрак. Нежирное молоко (200 мл), хлопья (25 г), свежее яблоко.
  • Ланч. Чай без добавления сахара, банан, творог домашнего приготовления (100 г).
  • Обед. Салатик из свежих овощей, котлетки из куриного мяса (2 штуки), гречка без приправы (120 г), сваренной без соли, стакан кефира.
  • Полдник. Немного хлеба на основе зерен, любой свежий фрукт, нежирный сорт сыра (30 г).
  • Перекус. Свежий огурчик и кефир (250 мл).

День второй:

  • Завтрак. Фрукт любого вида, ягоды вперемешку с овсянкой, молоко нежирное (250 мл).
  • Ланч. Овсяное печенье (не более 2 штук), свежеприготовленный кофе, сыр (25 г), йогурт домашнего приготовления (120 г).
  • Обед. Вареное куриное филе, 250 мл кефира, пюре, любые овощи.
  • Полдник. Йогурт домашнего приготовления (120 г), чай без сахара.
  • Ужин. Пряности, домашний сыр, хлеб с зернами (60 г), овощной салатик.
  • Перекус. Свежий томат, 100 г домашнего творога с минимальным процентом жирности.

День третий:

  • Завтрак. Свежеприготовленный кофе без добавления сахара, блинчики с изюмом, возможно добавление нежирных сливок.
  • Ланч. Творог домашнего приготовления (100 г) и свежие фрукты.
  • Обед. Два очень мягких вареных картофеля, тефтели из курицы (2 штуки), свежие овощи любого вида.
  • Полдник. Хлеб с зернами, с томатами и колбасой, цитрусовый плод любого вида, чай без сахара.
  • Ужин. Хлеб с сыром и томатами (2 штуки), остуженный суп, приготовленный из огурцов.
  • Перекус. Немного кисломолочного продукта любого вида.

День четвертый:

  • Завтрак. Каша (овсянка) на молоке нежирного сорта, кофе без добавления сахара.
  • Ланч. Хлеб с листьями салата, сладким перцем и томатами.
  • Обед. Рыбка в фольге, запеченная в духовой печи, с сыром нежирного сорта, любые овощи, немного кефира и вареный рис (125 г).
  • Полдник. Салат со свежими фруктами, в которые добавлен зерненный творог.
  • Ужин. Овощной салатик, заправленный кускусом, кусочек хлеба, свежие ягоды и чай.
  • Перекус. Стакан кефира.

День пятый:

  • Завтрак. Сваренное яйцо (желательно вкрутую), кофе с небольшим количеством сахара, немного хлеба.
  • Ланч. Домашний йогурт (120 г), нежный сорт сыра (30 г), овсяное печенье (2 штуки), чай.
  • Обед. Овощная лазанья, свежее яблоко, жидкость без газов (250 мл).
  • Полдник. Мороженое, приготовленное на основе малины, немного кофе.
  • Ужин. Салатик из любых овощей, вино (250 мл), немного пирога, в составе которого присутствует ветчина.
  • Перекус. Свежая груша, стакан кефира.

День шестой:

  • Завтрак. Каша (овсянка), немного кофе.
  • Ланч. Домашний йогурт, свежее яблоко.
  • Обед. Мясо индейки, запеченное в духовке с рисом, томаты и огурцы, немного хлеба и чай без сахара.
  • Полдник. Лакомство, приготовленное из клубники, а также домашнего йогурта.
  • Ужин. Чай, немного хлеба, порция салата Цезарь.
  • Перекус. Кефир.

День седьмой:

  • Завтрак. Чай и йогурт нежирных сортов.
  • Ланч. Немного хлеба и сыра.
  • Обед. Суп, приготовленный из брокколи, жидкость (250 мл), говядина, тушенная на сковороде.
  • Полдник. Салат из любых фруктов.
  • Ужин. Томаты и огурцы, чай, запеченная в духовке рыба.
  • Перекус. Нежирный сорт молока и свежие ягоды.

Такое шестиразовое питание дает возможность быстро справиться с лишними килограммами. Вы можете создать для себя расписание по часам, чтобы его придерживаться. Помните о том, что отклоняться от данного режима не стоит. Только в таком случае ваш организм быстро адаптируется к новым условиям, поэтому лишние килограммы будут исчезать практически на глазах. При этом вы не столкнетесь с дискомфортом, поскольку стрессовые ситуации в условиях постепенного привыкания будут исключены.

Однако есть и другой подход к такой диете. Вы можете придерживаться пятиразового питания для похудения, меню на неделю по часам для которого тоже похоже на предыдущий вариант. Вам нужно кушать часто, но порции при этом должны оставаться маленькими. Чтобы составить правильное меню для пятиразового питания и расписание по часам, необходимо опираться на вышеописанный распорядок, но немного поменяйте время.

Уменьшать количество калорий не стоит, однако и превышать их не рекомендовано. Добавьте в привычное для вас меню новые овощи, которые богаты полезными микроэлементами и компонентами. Но увлекаться свеклой не рекомендуется, поскольку в ней немало сахара, что способствует увеличению аппетита.

Основные рецепты дробного питания

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Подробное меню дробного питания зависит только от ваших пожеланий и предпочтений. Нередко девушкам некогда готовить. В данной ситуации на помощь придут йогурты и творожки, которые можно приобрести в магазинах. Можно употреблять в пищу кисломолочные продукты только в том случае, если их процент жирности низкий. Но постарайтесь приготовить для себя полноценный обед и ужин. Продукты можно не только запекать, но еще и варить. Откажитесь от жареных ингредиентов, поскольку они способствуют возникновению жира.

Противопоказания к дробному питанию

Большое количество приемов пищи в небольших порциях не рекомендовано в некоторых случаях. Это следующие моменты:

  • малокровие – вам необходимы полноценные порции, поскольку только они дают возможность исключить обострение подобного заболевания;
  • диабет – человек, который страдает от сахарного диабета, должен быть особо осторожным, поскольку его организму необходимо достаточное количество питательных компонентов и микроэлементов;
  • острые вирусные заболевания – организм в подобные времена особо ослаблен, именно поэтому не стоит испытывать его силы особенностями дробной диеты.

Помните о том, что перед началом такой диеты стоит проконсультироваться со своим врачом. Он продиагностирует состояние вашего организма, чтобы понять, не принесет ли питание ему вреда. Только после этого вы можете сбрасывать лишние килограммы с помощью такой простой и эффективной диеты.

Это основные особенности дробного меню для похудения. Если вы решили стать обладательницей идеальной фигуры, можете придерживаться такого питания. Результат не заставит себя долго ждать, ведь диета приносит моментальный прогресс.

похудениеБыло полезно? - Сохраните информацию в социальных сетях:Или проголосуйте:Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Источник: https://prekrasny-mir.ru/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/

Дробное питание для похудения: меню на неделю и месяц

Люди, имеющие лишний вес, постоянно ищут способ для похудения. Диеты дают кратковременный эффект. Существует метод, позволяющий худеть и полноценно питаться. Дробное питание — разумный способ приема пищи. Данный рацион позволяет привести организм в здоровое состояние. Достоинство метода — постоянная работа системы пищеварения. В публикации рассмотрено дробное питание для похудения в виде меню на месяц, описаны плюсы и минусы режима питания.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Содержание

Описание

Что это такое

Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.

Моменты, на которые необходимо обращать внимание:

  • правильное распределение продуктов;
  • обязательный подсчет калорий;
  • прием углеводных продуктов в утреннее время;
  • вечерний рацион – легкие белки.

Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Плюсы и минусы

Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.

ПлюсыМинусы
Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода.Сложности при следовании определенному графику.
Повышение скорости обмена веществ.Необходимость носить еду на работу.
Поддержание хорошей физической формы.
Стабилизация уровня сахара к крови.
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться.
Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Принципы

Основные принципы правильного питания при дроблении порций:

  1. Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
  2. Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
  3. Деление пищи на мелкие порции.
  4. Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
  5. Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
  6. Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
  7. Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
  8. Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
  9. Выбор тарелок, небольших по объему.
  10. Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
  11. Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Режим питания

Размер порции

Сложность дробного пищевого режима – умение съедать небольшое количество пищи за один раз. Размер суточного рациона – 2000-2200 ккал. Три основных приема составляют по 400-500 ккал, промежуточные перекусы – по 200-250 ккал.

Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения, меню на неделю необходимо составить заранее. Важно учесть, что оно предполагает отказ от обеда из трех высококалорийных блюд. При желании употребить суп и мясо с овощами необходимо понимать, что суммовой размер порций должен включать допустимое количество калорий.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Как правильно переходить на дробное питание

Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.

Основные правила перестройки:

  1. Кушать в одно и то же время.
  2. Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
  3. Исключение жарки блюд.
  4. Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
  5. Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
  6. Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
  7. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Примерное меню

На месяц

Шестиразовое питание для похудения в виде меню на месяц представлены ниже:

  1. В качестве завтрака может выступать: овсяная или гречневая каша, омлет, кусок нежирной рыбы в вареном виде, фрукты, мед.
  2. В обед и на ужин употребляются следующие блюда: мясо и рыба нежирных сортов, вареные крупы, супы. Разнообразить меню можно при помощи салатов из свежих овощей.
  3. Варианты перекусов: йогурты (без добавок), фрукты, орехи.

В качестве питья подходит вода комнатной температуры, хороший зеленый чай без добавления сахара.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

На неделю

Питание по часам для похудения представлено в таблице.

День неделиПример рациона
Понедельник

6 приемов пищи:

  1. Салат из свежих овощей, омлет.
  2. Куриная грудка в отварном виде, салат винегрет.
  3. Творог, свежее зеленое яблоко.
  4. Мясо или рыба нежирных сортов.
  5. Сыр и чай без сахара.
Вторник

Меню на день:

  1. Запеченная рыба (100 г), овощи в свежем виде.
  2. Сыр (100 г), чай без добавления сахара.
  3. Суп из овощей с хлебом.
  4. Йогурт без добавок или стакан кефира.
  5. Каша, мясо нежирного сорта.
  6. Сыр с чаем.
Среда

6 приемов пищи:

  1. Мясо в запеченном виде (100 г).
  2. Свежие овощи, зернистый творог.
  3. Салат из овощей, омлет.
  4. Одно яблоко, стакан кефира.
  5. Тушеные овощи.
  6. Один фрукт (яблоко или апельсин).
Четверг

Меню на день:

  1. Капустный салат, омлет.
  2. Йогурт с нулевым процентом жирности.
  3. Борщ (постный) с хлебом.
  4. Творог, фрукты.
  5. Мясо или рыба нежирных сортов.
  6. Сыр с чаем без сахара.
Пятница

6 приемов пищи:

  1. Кусок мяса с гречневой кашей.
  2. Яйцо в вареном виде.
  3. Щи с хлебом.
  4. Творог (с низким процентом жирности), груша.
  5. Овощной салат, отварная куриная грудка.
  6. Нежирный йогурт.
Суббота

Меню на день:

  1. Одно вареное яйцо, томат.
  2. Творог с добавлением фруктов (100 г).
  3. Куриная грудка, овсяная или гречневая каша.
  4. Персик или стакан кефира.
  5. Каша с куском постной рыбы.
  6. Сыр с чаем без сахара.
Воскресенье

Система 6 меню на последний день недели:

  1. Овсяная каша, стакан кефира.
  2. Свежие овощи.
  3. Суп из овощей.
  4. Тушеные овощи.
  5. Винегрет, кусок тунца.
  6. Обезжиренный йогурт.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Рецепты

Суп-пюре из огурцов

Необходимые ингредиенты:

  • свежие огурцы (1 кг);
  • 1 лимон;
  • пучок свежей мяты;
  • кунжут;
  • креветки в количестве 200 г.

Алгоритм действий:

  1. Снятие кожуры с огурцов, измельчение овощей при помощи блендера.
  2. Добавление лимона с цедрой и мяты.
  3. Варка креветок.

Суп-пюре подается с креветками. Кунжут – украшение блюда.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Овощной салат

Компоненты:

  • капуста белокочанная (1/4 кочана);
  • свежая морковь (2 штуки);
  • 1 авокадо;
  • 2 огурца;
  • пучок зелени;
  • сок лимона (применяется для заправки);
  • соль (добавляется по вкусу).

Алгоритм действий:

  1. Шинкование капусты.
  2. Нарезание оставшихся овощей дольками.
  3. Перемешивание заготовок.
  4. Добавление зелени и соли.
  5. Заправка при помощи лимонного сока.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Овощное пюре

Входящие компоненты:

  • цветная капуста;
  • картофель (2 штуки);
  • морковь (2 штуки);
  • творог (100 г);
  • пучок зелени;
  • специи (добавляются по вкусу).

Пошаговое приготовление:

  1. Варка овощей, очищение от кожуры.
  2. Перемешивание заготовок в блендере.
  3. Добавление измельченной зелени, творога и соли.
  4. Перемешивание до состояния однородного пюре.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Котлеты из креветок и курицы

Требуемые ингредиенты:

  • креветки в количестве 8 штук;
  • цельная куриная грудка;
  • 40 г сыра;
  • белок от куриного яйца (1 штука);
  • 1 томат;
  • перец болгарский (1 штука);
  • зелень (укроп, петрушка);
  • соль (по вкусу).

Алгоритм приготовления:

  1. Нарезание курицы, томата, креветок, перца.
  2. Взбивание куриного белка.
  3. Измельчение зелени.
  4. Соединение компонентов, добавление соли, потертого сыра, зелени.
  5. Формирование котлет и обжаривание на сковороде в течение 10-15 минут (на оливковом масле).

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Советы и рекомендации

Расчет БЖУ

Среднее соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):

  • белки – 50 %;
  • жиры – 30 %;
  • углеводы 20 %.

Описанные пропорции выступают в качестве сбалансированного питания.

Как ограничить себя в еде

Способ ограничения в еде: ежедневное потребление воды в количестве 2 литров. При занятиях спортом норму следует увеличить. Время употребления – за 30 минут до приема пищи. Вода помогает уменьшить чувство голода (занимает некоторое место в желудке). Способ позволяет избегать переедания.

Физические нагрузки при дробном питании

Пример тренировки:

  1. Упражнение «скалолаз». Способ выполнения: укладывание на живот, принятие положения, как при проведении отжиманий. Далее производится поднятие ног к груди.
  2. Бег с поднимание колена. Важно поднимать бедра на максимальную высоту. Темп упражнения быстрый.
  3. Выполнение приседаний (колени не выходят за пальцы ног, спина не наклоняется вперед).
  4. Прыжки с преградой (невысокой). При перепрыгивании ноги следует поджимать.
  5. Выполнение отжиманий (5 раз – минимальное количество).

Необходимо сделать 3-4 подхода (по 15 повторений в каждом).

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Отзывы

При росте 156 см мой вес составлял 69 кг. Результаты введения дробного рациона: снижение веса на 10 кг за 4 месяца, повышение работоспособности, отсутствие вялости, сонливости. Перестали случаться сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Сейчас продолжаю следовать правилам дробного питания. За счет этого поддерживается стабильный вес, который составляет 59 кг.

За 1,5 года я сбросила 24 кг. Способ – введение дробного потребления пищи. Всем советую придерживаться трех основных правил: кушать строго по часам, употребление жидкости в необходимом количестве, обязательное введение физических нагрузок. Я выбрала в качестве спорта плавание в бассейне. Количество посещений бассейна – 3 раза в неделю. Длительность плавательного сеанса – 40 минут.

Я сбросила на дробном рационе 28 кг за 2 года. Хочу пожелать всем худеющим терпения и четко следовать правилам.

Питание дробного вида – способ, позволяющий сбросить лишний вес и отличающийся разнообразием разрешенных продуктов.

Дробное Питание Для Похудения Примеры Меню.

Видео

Больше о дробном режиме питания вы узнаете из следующего видео.

Источник: https://SuperBody.click/diety/drobnoe-pitanie.html

Поделиться этой записью: