Низкокалорийная диета быстрая

Содержание

Низкокалорийная диета: меню на неделю и на месяц с рецептами

Самой эффективной и популярной в терапии ожирения и просто для избавления от лишнего веса считается низкокалорийная диета (НКД). Казалось бы, чего проще: снизили суточную калорийность, заставили организм расходовать жировые запасы и остаётся только ждать результата. Тут-то и начинаются сюрпризы: то вес стоит или вообще увеличивается, то голодные обмороки случаются, то вместо жиров мышечная масса уходит. Всё дело в том, что такая система питания требует особого подхода и грамотной организации.

Необходимый ликбез

Низкокалорийная Диета Быстрая. Низкокалорийная диета для снижения веса

90% всех имеющихся диет являются низкокалорийными, и это научно объяснимо. Чтобы заставить организм расходовать собственные жировые запасы, нужно создать энергетический дефицит. Сделать это можно только посредством снижения суточной калорийности. Одни системы питания для этого предлагают минимизировать или вовсе убрать из рациона углеводы, другие — жиры, третьи основываются на какой-то определённой продуктов (растительных, белковых).

Каждый волен сам выбирать, на сколько калорий снизить суточную норму. Большинство диет предлагают 1 200 — для женщин и 1 500 — для мужчин. Однако не стоит слепо идти на поводу у этих шаблонов. Если ваша цель эффективное похудение без вреда для здоровья, учтите несколько моментов.

Суточная калорийность

Предположим, что две женщины выбрали одинаковую низкокалорийную диету с суточным рационом в 1 200 ккал. Одна из них — 20-летняя студентка, активистка, постоянно находится в движении, занимается фитнесом, набрала 5 лишних килограммов во время болезни при постельном режиме и хочет вернуть былую форму. Другая — 45-летняя начальница отдела, ведущая сидячий образ жизни, имеющая собственного водителя, постоянно борется с лишним весом, которого к этому моменту накопилось уже не меньше 15, а то и 20 кг.

В первом случае низкокалорийная диета с суточной нормой в 1 200 ккал позволит девушке сбросить свои 5 кг буквально за неделю, ну максимум за 2. Во втором результаты могут быть плачевными: к концу месяца минус может составлять 4-5 кг (как вариант — вес вообще встанет) + гипертония и прочие побочные эффекты с неизменным ухудшением самочувствия.

Вывод. Какую бы диету вы не выбрали, суточную норму калоража нужно определять в соответствии со своими индивидуальными параметрами: возрастом, ИМТ, ростом, двигательной активностью. Но не брать слепо те примерные цифры, которые предлагаются в описаниях к НКД.

Как снизить калорийность

Существуют особые формулы для расчёта суточной нормы калорийности. Вам нужны будут две цифры: первая покажет, сколько ккал вам необходимо потреблять ежедневно в условиях обычной жизни, вторая — для похудения. Коридор (разница между ними) может составлять от 300 до 1 500 ккал. И вот тут 90% худеющих допускают тотальную ошибку: с завтрашнего дня (с понедельника, с 1-го числа) взяли и сели на диету. До этого потребляли 2 500 ккал, а теперь — 1 200.

Организм будет находиться в состоянии шока. Он не сможет так быстро перестроиться на новый калораж. Результат — ухудшение самочувствия вплоть до обмороков и резкое снижение работоспособности. Что касается веса, то в первые 3-4 дня минус может быть существенным, но лишь за счёт выведения токсинов и лишней жидкости. А вот потом сценарий многих разочаровывает: снижение будет катастрофически низким, а может вовсе прекратиться (т. н. эффект плато). Ещё более неприятный момент, когда похудение происходит, но жировые отложения не уходят, потому что вместо них начинают расходоваться белки, причём жизненно важные для организма. В итоге фигура оставляет желать лучшего, а самочувствие с каждым днём становится всё хуже и хуже.

Вывод. Нужно подготовить организм к предстоящему похудению. Ежедневно снижайте суточную калорийность на 150-200 ккал, пока не достигните того минимального значения, которое вам подходит (высчитанное по формуле). У кого коридор составляет 300 ккал, вход займёт всего 2 дня, у кого 1 500 — 10, но поверьте: это того стоит. В результате вес будет уходить равномерно и без вреда для здоровья.

И точно так же потом организуйте выход из диеты: постепенно повышая суточную калорийность на 150-200 ккал, пока не достигните своей нормы.

Механизм похудения

Проще всего похудеть на низкокалорийной диете. Этим и объясняется её популярность. Её цель — заставить человека тратить за день калорий больше, чем он получает. Для этого увеличивается двигательная активность и снижается суточный рацион питания. Создавая энергетический дефицит, вы вынуждаете организм расходовать собственные запасы. Он может использовать либо жиры, либо белки. Последний вариант допускать нельзя, так как это мышечная и соединительная ткань, которая выполняет важные функции. Чтобы защитить их от расщепления, в рационе должно быть достаточно белковых продуктов и нужно постоянно заниматься спортом.

Однако учитывайте, что процесс жиросжигания достаточно длительный и начнётся не сразу. Организму нужно перестроиться на новые условия существования и только потом, в результате улучшения общего метаболизма ускорится липолиз. В первые дни похудение происходит за счёт других процессов. Работа желудка облегчается (пищи поступает меньше, она полезная), и он освобождается от скопившегося в нём «мусора».

Это в свою очередь приводит к очищению крови — увеличивается доступ кислорода к тканям, а он известен как катализатор жиросжигания. Улучшается работа печени и почек, что позволит избавиться от избыточной жидкости, которая образует отёчности.

Низкокалорийная диета запускает в организме все эти процессы, а они, в свою очередь, приводят к снижению веса. Количество потерянных килограммов будет зависеть от двух показателей: на сколько будет снижен суточный рацион и от сроков голодания. В среднем, если просидеть на 1 200 ккал одну неделю при одновременном увеличении двигательной активности, можно потерять 4-5 кг. Но учитывайте, что дальше темп может снижаться, так как организму придётся худеть уже не за счёт выведения вредных веществ и лишней воды, а за счёт сжигания жиров, а это достаточно трудный и медленный процесс.

Противопоказания

Противопоказания для каждой низкокалорийной диеты будут особыми. Например, белковую не стоит выбирать людям с заболеваниями почек, а безуглеводная не подойдёт тем, чья работа связана с интеллектуальной деятельностью. Поэтому данный пункт смотрите в той системе питания, которая вами выбрана.

Однако есть общий список, который диетологи составили для всех НКД, предлагающих снижение суточной калорийности до 1 200 ккал и ниже:

  • заболевания почек, печени, сердца, ЖКТ;
  • беременность, лактация;
  • сахарный диабет;
  • холецистит;
  • инфекции;
  • слабый иммунитет;
  • камни в жёлчном;
  • бронхиальная астма;
  • алкоголизм;
  • гипертония и гипотония;
  • склонность к запорам;
  • онкология;
  • реабилитация после инфаркта или инсульта;
  • возраст до 16 и после 65 лет.

Перед похудением следует пройти медицинское обследование и по его результатам проконсультироваться с врачом. Ему нужно рассказать, какую систему питания вы выбрали и на сколько калорий планируете снижать свой суточный рацион. На основании этих данных он даст рекомендации, которых следует придерживаться.

Варианты

В зависимости от сроков:

  • краткосрочная: на 3 или 5 дней;
  • средняя по длительности: 7, 10, 14, 21 день;
  • самая длительная низкокалорийная диета — 1 месяц (врачи не рекомендуют худеть на столь энергодефицитном питании дольше этого срока).

Если нужно сбросить 3-4 кг, подойдёт краткосрочный вариант. Для похудения на 5-9 кг выбирайте среднюю по продолжительности диету. Если лишний вес составляет 10 кг и более, придётся сидеть на низкокалорийном рационе месяц.

В зависимости от сложности:

  • щадящая (лёгкая, простая): снижение суточной нормы на 300-500 ккал (в среднем калораж будет составлять около 1 800 ккал);
  • средней сложности: снижение на 600-800 ккал (1 500 ккал);
  • жёсткая (строгая): снижение на 900 ккал и выше (менее 1 200 ккал);
  • экстренная низкокалорийная диета предполагает соблюдение суточного калоража в 400-500 ккал в течение короткого срока (3-5 дней).

Самые безопасные — щадящая и средней сложности. Но в первом случае результаты будут минимальны. Поэтому диетологи рекомендуют системы питания с суточной калорийностью около 1 500 ккал. При снижении этого показателя будут пропорционально увеличиваться риски для здоровья.

В зависимости от рациона:

Лучшие низкокалорийные диеты

Низкокалорийная Диета Быстрая. Низкокалорийная диета на неделю с рецептами. Меню низкокалорийной диеты и отзывы похудевших

Рейтинг

  1. Северная.
  2. Южная.
  3. ABC.
  4. Белковая.
  5. Модельная.
  6. Питьевая.
  7. Японская.
  8. Магги.
  9. Диета Протасова.
  10. Диета Малышевой.

Обзор самых популярных

Северная и Южная

Большую популярность в последнее время получили две диаметрально противоположные диеты — средиземноморская (южная) и скандинавская (северная, нордическая, норвежская). Однако у них есть много общих моментов: они основываются на рационе правильного питания и относятся к низкокалорийным. Если ваша задача — похудение без вреда для здоровья, выбирайте их.

Основные принципы:

  • снижение калорийности до безопасного уровня (1 400-1 600);
  • ограничение жиров животного происхождения, соли и специй;
  • упор на сезонные фрукты и овощи, характерные для того или иного региона;
  • все блюда готовятся в домашних условиях;
  • отказ от трансжиров и фастфуда.

Основа рациона на средиземноморской диете — фрукты и морепродукты (списки продуктов, меню, рекомендации смотрите по ссылке). Если худеть по скандинавской методике, в меню включаются ягоды, оленье мясо и рыба, которая водится преимущественно в северных водах.

Белковая

Низкокалорийная белковая диета хороша тем, что при параллельных занятиях спортом предотвращает расщепление мышечных волокон (белок является для них строительным материалом). Это заставляет организм расходовать именно жировые отложения. Имеет множество вариантов. Может быть экстренной трёхдневной и длиной в месяц. Уровень суточной калорийности колеблется от 800 ккал до 1 800. Основу рациона при минимуме углеводов и жиров составляют:

  • грудка курицы или индейки;
  • яичный белок;
  • грибы, орехи и бобовые, если говорить о растительном белке;
  • все молочные продукты с низким процентным содержанием жира: творог, молоко, кефир, твёрдый сыр, простокваша, натуральный йогурт.

Хороших результатов позволяет добиться низкокалорийная молочная диета, которая тоже относится к белковым. Она предполагает активное употребление молока в течение дня (500-600 мл) при ограничении остальных продуктов. Более подробную информацию о её соблюдении можно прочитать здесь.

ABC

Это самая низкокалорийная диета. Изначально разработанная для тренировки американских военнослужащих. ABC — сокращённое название военного лагеря, где практиковали данную систему: Aha Boot Camp. Суточная калорийность в разные дни варьируется от 0 до 850 ккал, но выше не поднимается. Расчётом этих показателей занимались учёные, так что никакой случайности в них нет. Например, так выглядит схема питания первой недели:

Низкокалорийная Диета Быстрая. Низкокалорийная диета для похудения: еда по расчету

С каждой неделей эти показатели постепенно уменьшаются. Внедряли 2 варианта диеты сроком в 30 и 50 дней. Последний был самым экстремальным и не всеми выдерживался. При этом военнослужащие должны были активно заниматься спортом, а рацион был преимущественно белковый.

Несмотря на предупреждения диетологов и врачей о том, что диета ABC является экстремальным способом похудения и не предназначена для соблюдения в домашних условиях, многие её практикуют. Конечно, 30 и тем более 50 дней на таком рационе мало кто может выдержать, но 3-х, 5-ти и 7-ми дневные варианты выдают хорошие результаты. Правда, с большим количеством побочных эффектов и осложнений.

Основные принципы

Любая низкокалорийная диета требует соблюдения ряда общих правил, без которых она может оказаться неэффективной.

  1. Дробное питание (правила и принципы).
  2. Ужин — за 3 часа до сна.
  3. Запрещённые способы приготовления блюд: жарка, засаливание, маринование.
  4. Основа рациона — белки, минимум жиров преимущественно растительного происхождения и немного сложных углеводов.
  5. Вход и выход должны быть постепенными, с поэтапным понижением и соответственно повышением суточной калорийности рациона.
  6. В день выпивать 1,5-2 л обычной воды.
  7. Занятия спортом обязательны. Силовые нагрузки в них должны составлять не менее 30% (для женщин) и 50% (для мужчин) от всей программы при условии достаточного количества белков в рационе.

Главное правило: при низкокалорийной диете нужно обязательно вести здоровый образ жизни, иначе побочных эффектов и ухудшения самочувствия не избежать. Полноценный сон, свежий воздух, чёткий распорядок дня, график чередования труда и отдыха, минимум переживаний — всё это необходимые составляющие данной системы питания.

Курение и алкоголь с ней несовместимы. При переизбытке никотина на фоне недостаточной суточной калорийности рациона может произойти интоксикация организма, которую придётся лечить в стационарных условиях.

Вопросы и ответы

Низкокалорийная Диета Быстрая. Низкокалорийная диета: меню на неделю и на месяц с рецептами

Как правильно организовать вход?

Предположим, вам для нормальной жизнедеятельности организма необходимо 2 400 ккал в день, а для похудения — 1 500 (высчитали по формулам с учётом индивидуальных параметров). Разница составляет 900 ккал. Вход займёт 6 дней, если ежедневно уменьшать калораж на 150 ккал. Это можно сделать за счёт исключения из рациона вредных продуктов (по одному-два каждый день) и ограничения порций (на 50-60 г каждый приём пищи ежедневно).

Как правильно выйти?

Если правильно организовать вход, выход из низкокалорийной диеты окажется беспроблемным, так как полностью будет его зеркалить. За 6 суток нужно преодолеть коридор в 900 ккал (если брать за основу цифры, приведённые в пример выше — 2 400 и 1 500 ккал). Для этого ежедневно:

  • увеличиваем суточную калорийность на 150 ккал;
  • включаем в рацион по 1-2 продукта из списка запрещённых, но наименее вредных: это могут быть жирные сорта рыб, мяса, молочка, высококалорийные фрукты и овощи;
  • увеличиваем размер порций на 50-60 г в каждый приём пищи.

Почему прибавляется вес?

К сожалению, данная проблема довольно актуальна. Причин может быть несколько, и только после их устранения можно избавиться от этого неприятного явления.

С возникновением энергодефицита организм переводит работу органов на особый режим, когда происходит торможение метаболизма. Это снижает скорость и липолиза, и жиросжигания. Медленный обмен веществ — главный провокатор набора веса.

Как устранить: включить в рацион продукты, ускоряющие метаболизм, пропить специальные препараты или использовать народные средства, подобрать другую диету, пересмотреть программу тренировок.

При интенсивных тренировках и белковом рационе наблюдается рост мышечной массы, которая гораздо тяжелее жировой ткани. Именно она и приводит к прибавке в весе.

Как устранить: снизить интенсивность тренировок, ограничить силовые нагрузки, уменьшить потребление белков. Если же вам нужна красивая, рельефная фигура и вы не планируете замедлять рост мышечной массы, просто ждите сжигания основной жировой ткани, выбрав долгосрочный вариант диеты.

Вес также может прибавляться из-за отёчности (если, например, выбран питьевой вариант или основу рациона составляет арбуз), приёма лекарственных препаратов (гормональных контрацептивов, глюкокортикостероидов), развития некоторых заболеваний. К решению данной проблемы в каждом отдельном случае нужно подходить индивидуально.

Каких побочных эффектов ожидать?

Если выбрана диета с суточной калорийностью не менее 1 500 ккал и был правильно осуществлён вход в неё, при отсутствии противопоказаний обычно никаких неприятных ощущений не возникает. В ином случае придётся столкнуться с такими побочными эффектами, как:

  • вялость, снижение работоспособности;
  • раздражительность;
  • бессонница;
  • мышечные спазмы и боли;
  • головокружения, головные боли;
  • скачки давления;
  • тошнота, боль в области желудка;
  • проблемы со стулом.

Как бороться с побочными эффектами?

Если основные побочные эффекты (вялость, раздражительность, плохое самочувствие) выражены ярко и снижают качество жизни, увеличьте немного суточную калорийность рациона за счёт введения углеводов в завтрак. Начинайте день с овсяной каши, разрешите себе съесть булочку или пончик, добавьте в кофе чайную ложечку сахара или мёда. Лучше сделать такие послабления, чем сорваться с диеты раньше времени и так и не добиться результата.

Иногда на низкокалорийных диетах возникает достаточная сильная боль в мышцах. Она может быть обусловлена двумя факторами: либо они чересчур интенсивно расщепляются вместо жировой ткани (при недостатке физических нагрузок и слишком низкокалорийном рационе), либо это крепатура (при усиленных занятиях, если до этого вели преимущественно сидячий образ жизни). В первом случае нужно повысить и двигательную активность, и уровень суточного калоража. Во втором — перетерпеть, эта боль носит временный характер и должна скоро пройти. Если этого не происходит, возможно, вы неправильно подобрали программу тренировок, обратитесь за консультацией к тренеру.

Если мучает запор, есть множество слабительных низкокалорийных продуктов, которые помогут решить проблему. Можете с вечера выпивать по стакану кефира или по 100 мл свежего свекольного сока — диету они не нарушат, зато при их регулярном употреблении с утра вы сможете нормально ходить в туалет. Если они не помогают, возможно, это связано с более серьёзными нарушениями кишечной перистальтики, в этом случае обратитесь к гастроэнтерологу или терапевту.

Списки продуктов

Низкокалорийная Диета Быстрая. Низкокалорийная диета: как быстро и эффективно похудеть

Каждая отдельная низкокалорийная диета прописывает, что можно есть в соответствии с её принципами, а что нельзя. Если брать классический вариант, составить списки разрешённых и запрещённых продуктов можно самостоятельно. В первый попадают самые низкокалорийные и полезные (список), во второй — самые высококалорийные и вредные. Примерные варианты могут быть следующими.

Разрешённые:

  • куриное филе, мясные субпродукты (почки и сердце);
  • нежирная рыба, морепродукты;
  • молочные продукты с низким содержанием жирности: молоко, кефир, творог, натуральный йогурт;
  • овощи;
  • фрукты (преимущественно цитрусовые);
  • все ягоды;
  • любая зелень;
  • все грибы;
  • зерновые — ограниченно;
  • из напитков — зелёный чай, свежевыжатые соки без добавления сахара, настои и отвары из трав.

Запрещённые:

  • жирное мясо: свинина, баранина, утятина, гусятина;
  • колбаса;
  • жирная рыба: сёмга, угорь, а также любые консервы в масле;
  • мягкие сыры, молочные продукты с высоким процентным содержанием жира, сливки, сметана, ряженка;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • мучные и макаронные изделия;
  • сладости;
  • соусы типа кетчупа и майонеза;
  • магазинные соки, газировка, алкоголь, энергетики.

Списки разрешённых и запрещённых продуктов для каждой отдельной диеты могут быть разными.

Меню на неделю и на месяц

Ежедневное меню для низкокалорийной диеты составляется с учётом выбранного варианта. Предлагаемое ниже сформировано для рациона с суточным калоражем в 1 500 ккал (оптимальный вариант), с соблюдением основных принципов правильного питания:

Низкокалорийная Диета Быстрая. Низкокалорийная диета

Составить меню на месяц на каждый день гораздо труднее. Можно просто повторять рацион недельного, чтобы не подсчитывать суточную калорийность заново. Или же воспользоваться таким жёстким вариантом, предполагающим 1 200 ккал:

Низкокалорийная Диета Быстрая. Правила самой эффективной низкокалорийной диеты, меню на неделю с рецептами

Рецепты

Решаясь на такую диету, сразу определитесь с рецептами, с помощью которых будете наполнять свой рацион. Блюда должны быть низкокалорийными и из простых продуктов.

На завтрак: творожная запеканка (98 ккал)

Размять 180 г обезжиренного творога, всыпать в него 15 г овсяных отрубей, добавить 50 г мелко нарезанного яблока и 1 сырое яйцо. Перемешать. Выложить в форму для запекания. Сверху смазать 15 мл натурального йогурта. Запекать в духовке при 190°С 20 мин.

На обед: сельдереевый суп (70 ккал)

Нарезать 150 г стеблей сельдерея (чемпион по жиросжиганию и содержанию витамина С, о нём у нас есть отдельная статья), по 50 г репчатого лука и порея. Пассеровать их в глубокой толстостенной кастрюле в кунжутном масле 10 мин. Влить стакан нежирного молока, 300 мл овощного бульона. Перемешать. Варить на умеренном огне полчаса. Добавить по вкусу специи. Остудить. Взбить в блендере. Подавать с тимьяном.

На обед: салат с креветками (75 ккал)

Измельчить 150 г очищенного от семян сладкого перца. Порвать руками 80 г латука. 100 г огурцов пустить на кружочки. Отварить и остудить 300 г креветок. Выложить продукты в салатницу слоями: перец — половина латука — огурец — вторая половина латука — креветки. Сверху залить оливковым маслом и лимонным соком. Поставить в холодильник на полчаса.

На ужин: карась под розмарином (67 ккал)

Очистить от чешуи и внутренностей 300 г карася. Промыть тушку в холодной воде, присолить, добавить специи по вкусу. Обильно залить её 100 мл лимонного сока, оставить на полчаса. Пакет из фольги смазать изнутри 20 мл соевого масла, поместить туда карася. Запекать в духовке полчаса при 190°С. При подаче украсить веточками розмарина и дольками лимона.

На ужин: хумус (135 ккал)

Замочить на ночь 200 г нута. Перед приготовлением воду слить, залить свежей (0,5 л). После закипания варить полчаса. Слить воду. Измельчить 3 чесночных зубчика, смешать их с нутом. Добавить 50 г тахини, по 80 мл лимонного сока и оливкового масла, немного воды и взбить в блендере. Перед употреблением посыпать красным молотым перцем. Подавать со свежей морковью и стеблями сельдерея.

Выбирая для похудения одну из многочисленных низкокалорийных диет, постарайтесь грамотно её организовать: с постепенными входом и выходом, с расчётом оптимального суточного калоража и сроком не более 2-3 недель. Только при соблюдении этих условий данная система питания будет эффективной помощницей в борьбе с лишним весом без всяких последствий для здоровья. В ином случае придётся столкнуться с неприятными сюрпризами, которые могут помешать в достижении цели.

Читайте также: «Правила похудения от диетологов, врачей и звёзд».

Источник: https://hudeyko.ru/nizkokalorijnaya-dieta.html

Низкокалорийная диета для снижения веса

На сегодняшний день низкокалорийные диеты пользуются большой популярностью у желающих сбросить лишний вес. Однако мало кому известно, насколько эффективен и безопасен такой способ для здоровья. Ещё меньше худеющих задаются вопросом, как грамотно составить рацион с пониженным содержанием калорий.

Понятие низкокалорийной диеты

Низкокалорийная диета является одним из самых действенных способов снижения веса. Она представляет собой план питания, для которого определяющим фактором является суточная калорийность.

При грамотно составленном рационе потеря в весе составит от 1 до 2 кг за неделю, в зависимости от исходных данных худеющего. Нередко люди добровольно ужесточают себе диету, сокращая суточную энергетическую ценность до 630–840 калорий. Это неправильно, потому что для нормального функционирования организма человек должен потреблять от 1200 калорий в сутки.

Диета с пониженным содержанием калорий как нельзя лучше подходит для вегетарианцев, так как её рацион довольно обширен. Употреблять в пищу разрешается всё, но уклон стоит сделать на здоровое питание. Растительная еда редко бывает вредной для организма человека. Сажая вегетарианца на низкокалорийную диету, мы получаем образец здорового питания, который слегка урезан в калорийности с целью снижения веса.

Многообразие низкокалорийных диет поражает воображение. В основном такого рода диеты классифицируют на основании набора продуктов и авторства. Первая классификация подразумевает деление диет по критерию продуктовой корзины. Сюда войдут такие диеты, как фруктово-овощная, мясная, молочная, жидкая, арбузная, 6 каш, а также бесчисленное множество рационов на основе супов и отдельных видов овощей и фруктов.

Диет, классифицируемых по их разработчикам, в несколько раз меньше. Самая известная — диета доктора Борменталя, главной целью которой выступает устранение психологической причины переедания. Завязав с этой неприятной привычкой, человек значительно снижает потребление калорий и начинает активно убавлять в весе. Основная идея диеты — рацион может быть любым.

Главное, чтобы энергоёмкость не превышала 1200 калорий. Эффект достигается за счёт снижения энергетической ценности рациона, поэтому худеющий непременно добьётся своего, даже если будет питаться одним фаст-фудом.

Любая диета, при которой рацион человека урезан на 300–500 калорий, называется низкокалорийной. Вы можете питаться одними пончиками и худеть. Но стоит ли гастрономическое наслаждение такой серьёзной жертвы, как здоровье?

Основные принципы питания для похудения в таком режиме

  • Снижение энергоёмкости рациона на 20–30% от индивидуальной нормы худеющего. Осуществляется за счёт кардинального снижения количества вредных продуктов в рационе. Сюда входят сахар, мучные изделия, жирные соусы, наваристые супы и другие излюбленные блюда людей, которые не придерживаются принципов правильного питания.
  • В целях защиты организма от потери белка в клетках и тканях, настоятельно рекомендуется повысить количество его потребления. Хорошим бонусом станет снижение аппетита, потому что белок переваривается заметно дольше углеводов и жиров.
  • За счёт ограниченного потребления продуктов, содержащих сахар, происходит сокращение количества углеводов. Желательно снизить их до 100г в сутки, это позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
  • Предпочитайте растительные жиры животным, так как они приносят больше пользы организму с точки зрения медицины в целом и диетологии в частности. Жиры растительного происхождения участвуют в деятельности ферментов, с помощью которых наш организм избавляется от избыточного веса.
  • Следует максимально сократить количество соли в рационе на время диеты. Человек не может адекватно оценить свои результаты, потому что соль задерживает воду в организме.
  • Бескомпромиссное исключение из рациона всех напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь имеет весомую энергоёмкость, но не приносит пользы. Лучше на эти калории съесть овощной салат или большой фрукт.
  • Дробное питание. Принимать пищу желательно порциями, размером с собственный кулак. Есть нужно часто, 5–6 раз в день. Такой подход позволит значительно ускорить пищеварение, а также активировать процесс сжигания жира на полную мощность.
  • Питьевой режим. На низкокалорийной диете минимальное потребление воды — два литра в сутки. Вода снизит аппетит и улучшит пищеварение. Но стоит помнить, что сладкие напитки содержат калории, которые учитывать при дальнейшем подсчёте.
  • Отдельным пунктом идёт приготовление пищи. Во время диеты запрещено жарить, но можно тушить, варить, запекать и готовить на пару. Рекомендуется не увлекаться соусами и маслами.

Ниже приведена таблица основных разрешённых продуктов на низкокалорийной диете. А также указана их энергетическая ценность. Не стоит забывать, это лишь некоторые продукты здорового питания, в диете же рекомендовано использовать всё их многообразие.

Продукты, которые являются основой низкокалорийной диеты

Продукт и Энергоёмкость Ккал на 100г

Гречневая каша - 137

Нежирный творог - 89

Кефир 2,5% - 51

Курятина - 161

Отварной картофель 80

Финики - 277

Минтай - 67

Яблоки - 48

Апельсиновый сок - 36

Овсяная каша на воде - 88

Авокадо - 160

Сёмга - 208

Брокколи - 34

Малина - 53

Классический йогурт - 66

Грейпфрут - 42

Чечевица - 116

Цветная капуста - 25

Морковь - 41

Свёкла - 43

Примеры продуктов, разрешённых на низкокалорийной диете (фото)

Что касается продолжительности такого режима питания, то самая строгая форма его соблюдения не должна длиться дольше семи дней. В противном случае вас могут подстерегать такие недуги, как обострение хронических заболеваний, головокружения и даже обмороки. Щадящий вариант диеты подразумевает долговременное её использование, вплоть до выбора такого рациона в качестве своего повседневного питания.

Вы можете самостоятельно разработать низкокалорийную диету, если внимательно изучите материалы по этой теме. Но в любом случае консультация профессионального диетолога будет уместна.

Тренировки во время похудения

Во время соблюдения низкокалорийной диеты следует аккуратно выбирать вид нагрузки. Занятия с тяжёлыми весами при дефиците калорий бесполезны. Целесообразней будет уделить внимание укреплению, а не росту мышц. Идеально подойдут занятия пилатесом и йогой, которые не требуют большой отдачи.


Важной составляющей здорового снижения веса являются кардиотренировки. Это отличный способ не только похудеть, но и развить свою выносливость, укрепить сердце и дух. Спортивная ходьба, бег, занятия на степпере, йога, пилатес, аквааэробика, степ-аэробика, растяжка, плавание и скакалка — лучшие помощники на пути к красивому телу и отменному здоровью во время низкокалорийной диеты.

Рекомендуемые виды спорта при низкокалорийной диете: фото

Чем питаться

Пример недельного меню диеты с пониженным содержанием калорий приведён в таблице ниже. Можно менять приёмы пищи местами и заменять их в соответствии со своими предпочтениями. Главное, чтобы пища была максимально здоровой.

Выход из диеты и побочные эффекты

Когда результат достигнут, не стоит забывать — форму необходимо поддерживать. Грамотный выход из низкокалорийной диеты важен не меньше, чем её соблюдение. Оптимальный вариант — постепенно добавлять 150–200 калорий каждые 2–3 недели.

Терпение будет вознаграждено закреплением результата и сохранением хорошей формы на долгое время. В противном случае есть риск набрать сброшенные килограммы. Нередко вес после неправильного выхода из диеты превышает исходный. Причиной такого поведения организма является природная защита.

Находясь на продолжительном ограничении калорий, наш организм может начать активно запасать энергию в виде жировых клеток, как только появится такая возможность. Подождать, пока он поймёт, что голода больше не будет, определённо стоит. Так организм не испытает стресса в виде резкого скачка энергоёмкости и вес не вернётся. Время выхода из диеты строго индивидуально и зависит от возраста, пола и конституции худеющего.

Постепенно вернуться к правильному питанию — настоящее искусство. Вы должны быть предельно собраны и внимательны к себе.

Что касается побочных эффектов, их сравнительно немного Однако не стоит игнорировать знакомство с ними. Долго ограничивая калорийность своего рациона можно столкнуться с такими проблемами, как вялость, запор, тошнота, диарея, апатия и снижение общего тонуса. Самым серьёзным последствием может стать образование камней в жёлчном пузыре. Специалисты связывают это с тем, что в условиях ограничения калорий, способность жёлчного пузыря выполнять свои функции значительно ухудшается. Но также не стоит забывать о психологической стороне вопроса.

Многие девушки, когда-либо следующие диетам, страдают разными формами расстройства пищевого поведения. Принимая решение следовать любому ограниченному рациону, рекомендуется тщательно всё взвесить и обдумать. Если психологически и физически вы способны справиться с таким ограничением, и также берёте на себя ответственность за возможные последствия — низкокалорийная диета вам подойдёт.

Отзывы худеющих

В прошлом году худела на подсчёте калорий, считала несколько месяцев до 1600 (но не меньше 1200), похудела с 80 кг до 64 (и даже меньше). С тех пор с трудом удерживаю вес. Никакие другие диеты мне в этом не помогают, только подсчёт калорий. И все, кто глядя на меня, стал считать, тоже худеют. Сейчас, после праздников набрала (68), опять села на калории, уже на 1400, ничего сносно, сразу же подтягиваюсь. Но это надолго, если рано бросить, то вес точно вернётся! Проверено! Так что лучше не ставить рекорды и не сидеть на 1000 (я и этот вариант испробовала), а немного побольше, но надолго.
Мила
http://edimka.ru/cgi-bin/cm.pl?r=diets_kalorii
Я начала худеть три недели назад с весом 71 кг при росте 158 см. Мой коридор калорийности 10–1400. На завтрак съедаю яйцо, кусочек батона с сыром, или творог со сметаной и ягодами, чашечка кофе с пахтой. На обед маложирное мясо с чёрным хлебом и овощами. Овощи стараюсь есть необработанными, чтобы не повысился гликемический индекс. На ужин фрукты, или кефир с клетчаткой и отрубями. Иногда добавляю сладкий сахар (у него на 100 г.- 3 ккал.) Раз в неделю устраиваю загрузочный день: ем все без подсчёта калорий. Чувствую себя великолепно. Итого за 3 недели — 7 кг.
Анастасия
http://edimka.ru/cgi-bin/cm.pl?r=diets_kalorii
Привет всем, диета супер, подсчитываю ккал 3 недели, 1200 ккал в день, сегодня ровно 3 недели, скинула 5 кг. Изначальный вес был 85,6кг, на сегодня 80,7. Результатом довольна, держаться не тяжело. Буду продолжать , хочется кг 65, рост мой 1,70. Всем удачи!
tatka
http://edimka.ru/cgi-bin/cm.pl?r=diets_kalorii

Результаты применения низкокалорийной диеты: фото

Как видно, низкокалорийная диета действительно эффективна, если придерживаться её в течение длительного времени и верить в свои силы.

Мнение специалистов по питанию

Диетологи сходятся во мнении, что низкокалорийную диету нельзя применять без веской на то причины. Показанием к снижению калорийности рациона служит избыточный вес и заболевания, связанные с ним. Тогда необходимо резко урезать энергоёмкость рациона и врач назначает диету, разработанную индивидуально для каждого пациента. В таком случае применение низкокалорийной диеты оправдано, и даже необходимо.

Здоровому человеку достаточно придерживаться правильного питания и стандартной калорийности рациона, чтобы снижать вес или поддерживать форму. Однако, если вы решили, что вам необходимо снижение энергетической ценности рациона, следует обратиться к профессионалу. Он составит сбалансированное меню, подходящее именно вам, и будет наблюдать за вашими показателями в течение всего процесса похудения.

Противопоказания

  • Низкокалорийная диета строго противопоказана людям с серьёзными хроническими заболеваниями. Снижение калорийности рациона в таком случае может привести к обострению болезни, а иногда и к её усугублению.
  • Не рекомендуется применять диету людям, страдающим нарушениями пищевого поведения. Любое ограничение в этом случае 100% усугубит ситуацию. Разумнее будет обратить внимание на своё психологическое состояние и вплотную заняться им.
  • Во время беременности об ограничении калорийности рациона не может идти и речи. Будущая мама прежде всего должна думать о ребёнке. Беременная женщина обязана получать с пищей все необходимые питательные вещества.
  • Кормление грудью — ещё один запрещённый период для применения низкокалорийной диеты. Женщине необходимо хорошо восстановиться после беременности и родов. Питание играет здесь одну из основных ролей. Новорождённый нуждается в энергичной внимательной маме, а также в достаточном количестве питательных элементов для хорошего развития.

Итак, низкокалорийная диета представляет собой план питания, с помощью которого реально сбросить значительное количество килограммов. Также, возможно, избавление от проблем, сопровождающих избыточный вес. Главный плюс диеты — разнообразный и сбалансированный рацион.

Перед применением диеты настоятельно рекомендуется посоветоваться с профессионалом в области питания, чтобы избежать негативных последствий и типичных ошибок. Главными противопоказаниями выступают тяжёлые хронические заболевания, беременность и период лактации. Вдобавок диета не рекомендована людям с шаткой нервной системой.

Однако здоровому человеку практиковать такую диету вполне возможно. Разумеется, если грамотно составить рацион и тщательно следить за его соблюдением, можно достичь отличных долговременных результатов.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b27fca4ff713e00a8e1d6f6/nizkokaloriinaia-dieta-dlia-snijeniia-vesa-5b2a791dee99f700a81a42d3

Низкокалорийная диета — меню на неделю. Плюсы и минусы низкокалорийной диеты. Рецепты низкокалорийной диеты для похудения

Хорошая фигура это результат упорного труда. Неправильный образ жизни, вредные привычки и еще множество других факторов приводят к появлению лишнего веса. Избавиться от него не так-то просто. Одним из самых эффективных методов является низкокалорийная диета. Она позволяет добиться превосходных результатов за короткий промежуток времени.

Содержание статьи:

Данный способ имеет преимущества и противопоказания. Для того чтобы эффективно использовать такую программу необходимо знать все ее основные принципы.

Низкокалорийная Диета Быстрая. Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты

Суть низкокалорийных диет

Свое возникновение понятие «диета» берет еще с начала девятнадцатого века: в 30-е годы американец по имени Сильвестр Грэхем представил массам свои суждения по поводу появления лишнего веса из-за переедания. Этот человек был проповедником, он предложил паству, которая должна была очищать людей от грехов и в ходе которой, уходил лишний жир. Это и послужило возникновению современных методик для похудения.

Низкокалорийная диета для похудения это быстрый и эффективный способ справиться с лишним весом, сделать фигуру более подтянутой за короткий промежуток времени. Ее принцип основан на снижении употребления высококалорийных продуктов, а также регулировании общего рациона. За счет того, что в организм поступает меньшее от необходимого количество калорий, он начинает тратить резервный источник энергии в виде жира.

Низкокалорийная Диета Быстрая. Низкокалорийная диета — меню на неделю. Плюсы и минусы низкокалорийной диеты. Рецепты низкокалорийной диеты для похудения

Основными правилами низкокалорийной диеты для похудения являются:

  • Отказ от легких углеводов (рафинада, кондитерских изделий, сладких и газированных напитков и прочих).
  • Снижение употребления уровня жиров и сложных углеводов.
  • Обильное питье (на 10 кг веса необходимо употреблять не менее 300 г воды в сутки).
  • Полный отказ от алкогольных напитков.
  • Узнать необходимое количество калорий необходимое к употреблению можно исходя из первоначального веса, возраста и образа жизни. В среднем рекомендованное количество 1500 ккал. Для быстрого похудения необходимо потреблять не более ¾ от необходимого рациона.
  • Частые приемы еды маленькими порциями.

Чтобы диета не принесла непоправимый вред здоровью, корректировку питания необходимо начинать постепенно, наращивая дефицит энергоценности в течение нескольких недель.

Выходить из диеты необходимо тоже постепенно. На первой неделе необходимо добавить до 10% от потребляемого количества, если вес не увеличился, то в последующую неделю добавляется еще 5%. Далее необходимо строго следить за суточным потреблением простых углеводов и жиров.

Низкокалорийная Диета Быстрая.

Полезный совет!Для улучшения метаболических процессов утром натощак необходимо выпивать стакан чистой воды. Это нормализует деятельность пищеварительного тракта и ускоряет процесс сжигания жира.

Отличительной чертой результата полученного с помощью низкокалорийной диеты становится стройность. При правильном прекращении курса лишний вес снова не возвращается.

Низкокалорийная диета: преимущества и противопоказания

Данный вид похудения очень популярен за счет своей эффективности. Уже за неделю на низкокалорийной диете можно получит минус 5 кг. Среди преимуществ можно выделить:

  • разнообразное меню
  • хороший результат
  • доступность

Среди отрицательных сторон можно выделить резкий набор веса при неправильном выходе из диеты. Поэтому не рекомендовано при низкокалорийной диете, опускать рубеж потребляемых калорий ниже 1200 ккал.

Низкокалорийная Диета Быстрая.

Такая диета противопоказана:

  • При хронических заболеваниях кроме тех, где такой подход является средством лечения. Например, низкокалорийная диета применяется при диабете 2 степени.
  • В детском и подростковом возрасте.
  • С минимальным превышением нормы индекса массы тела.

Соблюдение правил этой диеты позволит быстро избавиться от лишнего веса без вреда здоровью. Как показывают многочисленные отзывы, низкокалорийная диета это одно из самых эффективных средств поудения.

Как рассчитать необходимое количество калорий?

На сегодня существует огромное количество онлайн калькуляторов и мобильных приложений, которые помогают рассчитать среднесуточное количество калорий, которые необходимо употреблять для похудения.

Низкокалорийная Диета Быстрая.

Но сделать такой расчет можно и самостоятельно, используя простую формулу:

(вес*9,9)+(рост*6,25)-(возраст*4,95)

  1. К полученному результату мужчинам необходимо прибавит число 5, а женщинам вычесть 161.
  2. Получится среднесуточное количество калорий необходимое для поддержания основного обмена веществ. Отняв из этой суммы 25%, вы получите число калорий, при котором начнется интенсивное сжигание жира.
  3. Не стоит забывать и о физической активности, именно этот показатель вносит большие коррективы, так как способствует сжиганию жира. В среднем основная затрата при умеренной физической активности составляет 1 ккал на один килограмм веса.

На сегодня существует огромное число методик, которые позволяют найти показатель минимального количества калорий необходимого к употреблению, но, как правило, все они будут давать приблизительно одинаковый результат.

Низкокалорийная Диета Быстрая.

Рацион и рецепты при низкокалорийной диете

Чтобы максимально эффективно вести учет потребляемых калорий необходимо завести специальный дневник, в котором будет необходимо записывать весь потребляемый рацион. Такой подход позволит контролировать употребление «вредных» продуктов и позволит уже на первых порах выработать правильные привычки. Средняя порция на один прием должна составлять около 200 г, если нет возможности воспользоваться весами, шпаргалкой станет рука.

Низкокалорийная Диета Быстрая.

Не стоит забывать, что эффективная низкокалорийная диета может быть только при полноценном содержании белков в меню. Иначе похудение будет происходить за счет уменьшения мышечной массы, и как следствие плохое самочувствие.

Низкокалорийная Диета Быстрая.

Рекомендации по продуктам и блюдам для низкокалорийной диеты:

  • Необходимо употреблять хлеб из муки грубого помола не более 0,15 кг в день.
  • Первые блюда должны содержать низкое количество картофеля и круп. Несколько раз в неделю можно есть супы на мясном бульоне из диетических сортов мяса, размер порции должен составлять не более 0,3 кг.
  • Рыба и мясо в отварном или печеном виде до 0,2 кг в день.
  • Обезжиренные молочные продукты до 0,2 кг. Существует отдельная молочная низкокалорийная диета, она относится к монодиетам и имеет ряд противопоказаний.
  • Яйца до двух штук в день в отварном виде.
  • В виде заправки для салатов или закусок можно использовать растительное масло.

Также должно быть снижено употребление сахарозаменителя, а так же промышленных напитков и соусов.

Низкокалорийная Диета Быстрая.

Меню низкокалорийной диеты на 7 дней

Низкокалорийная диета на неделю позволит улучшить контур тела и даст возможность подготовиться к летнему сезону.

1 день

  • Утро – творог 0,1 кг + тушеные овощи (морковь, свекла) 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + травяной чай
  • Перекус — яблоко
  • Обед – постный борщ 0,2 кг + отварное мясо 0,1 кг +0,05 кг отварная фасоль + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
  • Перекус – йогурт 0,15 кг
  • Ужин – запеченная фольге рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай

2 день

  • Утро – винегрет 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + кофе с молоком без сахара
  • Перекус — творог 0,1 кг
  • Обед – постный рассольник 0,2 кг + рыба 0,1 кг +0,1 тушеного горошка или спаржи + хлеб 0,05 кг + зеленый чай
  • Перекус – орехи
  • Ужин – мясо 0,2 кг + тушеные овощи 0,1 кг + хлеб 0,05 кг + травяной чай

3 день

  • Утро – тушеная капуста 0,2 кг+ тост 0,05 кг + отвар шиповника
  • Перекус — сухофрукты
  • Обед – бульон 0,2 кг + овощное рагу с мясом 0,15 + хлеб 0,05 кг + чай
  • Перекус – овощной смузи
  • Ужин – рыбная котлета на пару 0,1 кг + свежие овощи 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + успокаивающий чай

Низкокалорийная Диета Быстрая.

4 день

  • Утро – печеный картофель 0,1 кг + квашенная капуста 0,1 кг+ хлеб 0,05 кг + фруктовый настой
  • Перекус — творог заправленный йогуртом
  • Обед – овощной суп 0,2 кг + отварное мясо 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай
  • Перекус – фрукты
  • Ужин – рыба на пару 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай

5 день

Разгрузочный. В течение дня пить кефир, перекусы фруктами.

6 день

  • Утро – творог 0,2 кг + травяной чай
  • Перекус — смузи
  • Обед – борщ 0,150 кг + печеные овощи + хлеб 0,05 кг + несладкий компот из сухофруктов
  • Перекус – йогурт 0,15 кг
  • Ужин – рыба 0,15 кг + салат из свежих овощей 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + чай

7 день

  • Утро – овощное рагу 0,2 кг+ хлеб 0,05 кг + отвар из сухофруктов
  • Перекус — кефир
  • Обед – суп 0,2 кг + печеная рыба 0,2 кг + хлеб 0,05 кг + несладкий компот
  • Перекус – фруктовый салат кг
  • Ужин – отварная грудка 0,15 кг + свежие овощи 0,15 кг + хлеб 0,05 кг + чай

Важно! Не стоит забывать про регулярный прием чистой воды.

Низкокалорийная Диета Быстрая.

Меню низкокалорийной диеты на 10 дней и на месяц кардинально не будет отличаться от предложенного варианта. Его можно разнообразить такими рецептами:

  1. Салат «Оригинальный». Капуста брокколи отварная 100 г + яйцо отварное + помидор 50 г + масло оливковое + специи по вкусу.
  2. Омлет с овощами. Яичные белки смешать с молоко посолить и взбить, помидор и болгарский перец нарезать соломкой и выложить на горячую сковороду, слегка обжарив залить яичной смесью.
  3. Фаршированные печеные яблоки. Подготовить яблоки, вынув сердцевину, в полученную нишу положить предварительно перекрученные на мясорубке сухофрукты с орехами, поставит выпекать на 20 минут.

Благодаря низкокалорийной диете можно похудеть более чем на 10 кг за довольно короткий срок. Диетологи не рекомендуют такой подход. Вес должен уходить равномерно, не превышая отметки более 4-5 кг в месяц. Иначе можно нанести непоправимый вред своему здоровью.

Видео: Самые популярные низкокалорийные продукты для диеты, которые помогут похудеть без вреда для здоровья

Источник: https://thewom.ru/diety-fitness/nizkokalorijnaya-dieta-menyu-na-nedelyu-plyusy-i-minusy-nizkokalorijnoj-diety-recepty-nizkokalorijnoj-diety-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: