Низкокалорийная диета варианты

Содержание Обратно в статьи экспертовОглавление: Худеем правильноНизкокалорийная Диета Варианты. Низкокалорийная диета для снижения веса

Для борьбы с лишним весом и ожирением важно использовать конкретные научно-практические наработки. Это позволит добиться эффекта без вреда для здоровья. Профессиональные методики уже проверены временем, имеют серьезные клинические подтверждения эффективности, безопасности, доступности применения в быту. Такие подходы, к примеру, давно разработаны в Клинике лечебного питания Института питания РАМН. Их целесообразность и результативность многократно доказаны в ходе лечения ожирения как в санаториях, так и в больницах и даже просто в домашних условиях.

Эти подходы объединяет сбалансированная диета, специально разработанная сотрудниками НИИ питания РАМН для снижения массы тела при ожирении. Она используется в нескольких модификациях, однако принцип их построения един.

Эта низкокалорийная диета утверждена и рекомендована для применения в лечебных учреждениях приказом Министерства здравоохранения РФ еще в 2003 г. (№330). В дальнейшем она постоянно совершенствовалась за счет включения специализированных пищевых продуктов.

Сбалансированная низкокалорийная диета - основные принципы

Энергетическая ценность данной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. Такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.

Разработанная специалистами Института питания РАМН сбалансированная диета предписывает употребление 70-80 г  белка (в т.ч. не менее 40 г белка животного происхождения); 60-70 г жира (липидов), в том числе не менее 25 г за счет растительного масла; 130-150 г углеводов, в т.ч. не менее 25 г пищевых волокон. Рассмотрим основные преимущества такой коррекции рациона.

  1. Прежде всего, подобное низкокалорийное меню предусматривает существенное ограничение углеводов (в особенности легкоусвояемых: сахара и др.).
  2. Снижается потребление жиров животного происхождения при введении в рацион достаточного количества растительного масла (подсолнечного, оливкового, рапсового, льняного и др.).
  3. Диета включает достаточное количество белка, необходимого для обновления и восстановления всех тканей человеческого тела. Белковая пища, особенно животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты), хорошо насыщает организм. Но в ней содержится немало «скрытого» животного жира, поэтому в диете используются нежирные сорта. Одновременно с животными белками в низкокалорийное меню включены и продукты, являющиеся источниками белков растительного происхождения (бобовые культуры, зерновые, крупы). Все они также богаты витаминами группы В, минеральными веществами и пищевыми волокнами.
  4. Ограничение потребления продуктов, богатых холестерином, очень важно для людей с избыточной массой тела, часто сочетающейся с атеросклерозом. К нежелательным продуктам относятся: мозги говяжьи, свиные, куриный желток, яйца, твердые сыры, бекон, сало свиное, масло сливочное разных видов. Немало холестерина содержится и в жирной рыбе: скумбрии, карпе, а также в креветках. Несмотря на то, что высокое содержание холестерина в данных продуктах частично обезвреживается наличием в них антиатеросклеротических факторов (лецитина в яйцах и молочном жире, полиненасыщенных жирных кислот в рыбе), употребление яиц, молочного жира и жирной рыбы следует ограничить ввиду их относительно высокой калорийности. В международной медицинской практике суточное поступление холестерина в питании человека нормируется на уровне 300 мг.
  5. Низкокалорийная диета полностью исключает из рациона сахар.
  6. Ограничивается потребление соли (до 3-5 г в сутки).
  7. Снижается объем выпиваемой жидкости (количество воды, чая, соков и других напитков в сумме не должно превышать 1,5 л в день).
  8. Ограничиваются стимулирующие аппетит вещества и блюда: пряности, крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, консервы и др.
  9. Способ приготовления и прием пищи. Пищу в этой диете желательно готовить на пару или отваривать без соли. Минимальное количество йодированной соли можно добавлять в готовое блюдо (если нет противопоказаний). Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, но часто (4-6 раз в день). Последний прием – не позднее, чем за 2 часа до сна.

Рекомендованные и исключаемые в диетическом питании продукты

Несмотря на существующие ограничения, диета должна включать максимально возможное разнообразие сырьевых источников для приготовления блюд. С этой целью, в первую очередь используют низкокалорийные продукты, богатые витаминами, минеральными солями, пищевыми волокнами, биологически активными веществами (флавоноидами, катехинами и др.),  полиненасыщенными жирными кислотами омега-3.

В диетическом питании также рекомендуются:

  • ржаной хлеб, который частично может быть заменен на пшеничный хлеб из муки грубого помола. Исключаются изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сортов, сдобного и слоеного теста;
  • супы – 250-300 мл на прием, из различных овощей, с добавлением небольшого количества картофеля или крупы: щи, борщи, окрошки, свекольники, супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Исключаются супы картофельные, крупяные, бобовые, молочные с макаронными изделиями;
  • мясо (нежирная говядина, телятина, кролик, ограниченно – нежирная свинина), птица (куры, индейка без кожи), студень говяжий. Исключаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы, сардельки вареные и копченые, консервы;
  • рыба – по большей части нежирная (судак, треска и др.);
  • морепродукты (мидии, гребешки, устрицы и др.). Исключаются соленья, копченые рыбные изделия и консервы в масле, икра рыб;
  • молочные продукты – молоко и кисломолочные напитки 1-1,5% жирности, творог 2-5% жирности, натуральный и в виде сырников, пудингов, нежирные сорта сыра – ограниченно. Исключается жирный творог, жирные и соленые сыры, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко 1,5% жирности;
  • яйца – до 3-3,5 шт. в неделю (вкрутую, всмятку, в мешочек, в виде омлета с овощами). Исключаются жареные яйца;
  • крупы – ограниченно, для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречки, ячневой, перловой круп – ограниченно и за счет уменьшения количества хлеба. Исключаются: рис, манная крупа, макаронные изделия;
  • овощи – в широком ассортименте, преимущественно низкокалорийные (10-30 ккал/100 г) в сыром и подвергнутом кулинарной обработке виде, квашеная капуста после промывания. Среди овощей предпочтение следует отдавать: помидорам, огурцам, капусте, сельдерею, салату, редьке, редису, перцу сладкому, баклажанам, кабачкам, тыкве, грибам, морской капусте и др. Ограничиваются блюда из картофеля, свеклы, моркови, а также соленые и маринованные овощи;
  • фрукты и ягоды кислых и кисло-сладких сортов, с калорийностью в пределах 25-45 ккал/100 г. Предпочтение следует отдавать клюкве, арбузу, алыче, лимону, мандарину, голубике, ежевике, морошке, апельсинам, грейпфруту, персикам, киви, сливе, яблокам, айве, землянике, чернике и др. Исключаются сладкие виды: виноград, изюм, бананы, финики и др.
  • сладкие блюда, сладости – желе и муссы на метилцеллюлозе, сорбите, ксилите. Исключаются: сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, сладкие напитки, кисели;
  • жиры (липиды) – сливочное масло (ограниченно), растительные масла. Исключаются мясные и кулинарные жиры;
  • напитки – чай, кофе, малосладкие фруктовые, ягодные (лучше с мякотью) и овощные соки. Исключаются сладкие напитки и соки (например, виноградный), какао.

Низкокалорийное меню, 1200 ккал/сут

В качестве примера и ориентира для воспроизведения в домашних условиях приводим 2 варианта однодневных низкокалорийных меню, рекомендуемых для лиц с избыточным весом.

Низкокалорийное меню – вариант 1. 1200 ккал/сут.Завтрак 1:
  • салат овощной – 150 г,
  • творог нежирный – 34 г,
  • чай с молоком без сахара – 1 стакан;
Завтрак 2: 
  • яблоки свежие – 200 г;
  • Обед: 
    • борщ ? порции – 250 г,
    • котлеты овощные с кусочком мяса птицы – 100/50 г,
    • компот из сухофруктов без сахара – 1 стакан,
    • хлеб с отрубями, черный – 30 г;
    Полдник:
  • апельсины или ягоды свежие – 200 г;
  • Ужин 1: 
    • рыба – 50 г и рагу из овощей – 150 г,
    • сок сливовый без сахара – 1 стакан,
    • хлеб с отрубями черный – 30 г;
    Ужин 2 (на ночь): 
  • жидкий кисломолочный продукт – 200 г.
  • На весь день: 20 г отрубей – по 10 г в первое блюдо и жидкий кисломолочный напиток.

    Низкокалорийное меню – вариант 2. 1500 ккал/сут. Завтрак 1: 
    • омлет белковый паровой – 100 г,
    • салат из помидоров, огурцов и сладкого перца со сметаной – 170/10 г,
    • кофейный напиток с молоком – 130/50 мл;
    Завтрак 2: 
  • апельсин– 150 г;
  • Обед: 
    • суп-лапша вегетарианский ? порции – 250 г,
    • куры отварные – 100 г с рисом отварным без соли – 150 г и маслинами – 50 г,
    • компот из свежих яблок без сахара – 180 г;
    Полдник: 
    • отвар шиповника – 200 мл,
    • чернослив размоченный – 100 г;
    Ужин 1: 
    • рыба отварная с растительным маслом – 100/5 г,
    • баклажаны тушеные в сметанном соусе – 200 г,
    • чай с молоком – 130/50 мл;
    Ужин 2 (на ночь): 
  • кефир 1%-й – 180 мл.
  • На весь день: хлеб ржаной, с отрубями – 100 г.

    Для того чтобы диета приносила максимум пользы, должна учитываться индивидуальная потребность организма в энергии и ценных веществах. Для этого надо, по меньшей мере, знать калорийность наиболее популярных в повседневном питании пищевых продуктов и блюд. Эти данные предоставлены в соответствующих справочниках.

    Польза разгрузочных дней в сочетании с диетами

    Для эффективного снижения веса основной рацион может сочетаться с разгрузочным днём (1-3 раза в неделю): 

    • яблочным, арбузным, огуречным (по 300 г продуктов 5 раз в день), 
    • салатным (по 250-300 г овощей и фруктов, заправленных небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаной, нежирным йогуртом – 5 раз в день), 
    • кефирным, молочным (по 200-250 г кефира, молока пониженной жирности 6 раз в день), 
    • творожным (по 100 г нежирного творога 5 раз в день, с 1 л жидкости в день – 2 стакана чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира), 
    • мясным, рыбным (по 80 г нежирного отварного мяса или рыбы 5 раз в день, по 100-150 г овощей – капуста, морковь, огурцы, томаты – 5 раз в день и 1-2 стакана чая без сахара), 
    • соковым (в день 600 г овощного или фруктового сока, разбавленных 200 мл воды или 800 мл отвара шиповника – на 4 приема) и др.

    Калорийность пищи в разгрузочные дни – от 800 до 1200 ккал. При избыточном весе их достаточно проводить 1 раз в неделю, а при ожирении – можно и 2-3 раза (не однотипных) в неделю, при обязательном сохранении разнообразия пищи в остальное время. 

    Статьи в этой главе
    Обратно в статьи экспертов

    Источник: https://www.moydietolog.ru/sbalansirovannaya-dieta

    Низкокалорийная диета для снижения веса

    На сегодняшний день низкокалорийные диеты пользуются большой популярностью у желающих сбросить лишний вес. Однако мало кому известно, насколько эффективен и безопасен такой способ для здоровья. Ещё меньше худеющих задаются вопросом, как грамотно составить рацион с пониженным содержанием калорий.

    Понятие низкокалорийной диеты

    Низкокалорийная диета является одним из самых действенных способов снижения веса. Она представляет собой план питания, для которого определяющим фактором является суточная калорийность.

    При грамотно составленном рационе потеря в весе составит от 1 до 2 кг за неделю, в зависимости от исходных данных худеющего. Нередко люди добровольно ужесточают себе диету, сокращая суточную энергетическую ценность до 630–840 калорий. Это неправильно, потому что для нормального функционирования организма человек должен потреблять от 1200 калорий в сутки.

    Диета с пониженным содержанием калорий как нельзя лучше подходит для вегетарианцев, так как её рацион довольно обширен. Употреблять в пищу разрешается всё, но уклон стоит сделать на здоровое питание. Растительная еда редко бывает вредной для организма человека. Сажая вегетарианца на низкокалорийную диету, мы получаем образец здорового питания, который слегка урезан в калорийности с целью снижения веса.

    Многообразие низкокалорийных диет поражает воображение. В основном такого рода диеты классифицируют на основании набора продуктов и авторства. Первая классификация подразумевает деление диет по критерию продуктовой корзины. Сюда войдут такие диеты, как фруктово-овощная, мясная, молочная, жидкая, арбузная, 6 каш, а также бесчисленное множество рационов на основе супов и отдельных видов овощей и фруктов.

    Диет, классифицируемых по их разработчикам, в несколько раз меньше. Самая известная — диета доктора Борменталя, главной целью которой выступает устранение психологической причины переедания. Завязав с этой неприятной привычкой, человек значительно снижает потребление калорий и начинает активно убавлять в весе. Основная идея диеты — рацион может быть любым.

    Главное, чтобы энергоёмкость не превышала 1200 калорий. Эффект достигается за счёт снижения энергетической ценности рациона, поэтому худеющий непременно добьётся своего, даже если будет питаться одним фаст-фудом.

    Любая диета, при которой рацион человека урезан на 300–500 калорий, называется низкокалорийной. Вы можете питаться одними пончиками и худеть. Но стоит ли гастрономическое наслаждение такой серьёзной жертвы, как здоровье?

    Основные принципы питания для похудения в таком режиме

    • Снижение энергоёмкости рациона на 20–30% от индивидуальной нормы худеющего. Осуществляется за счёт кардинального снижения количества вредных продуктов в рационе. Сюда входят сахар, мучные изделия, жирные соусы, наваристые супы и другие излюбленные блюда людей, которые не придерживаются принципов правильного питания.
    • В целях защиты организма от потери белка в клетках и тканях, настоятельно рекомендуется повысить количество его потребления. Хорошим бонусом станет снижение аппетита, потому что белок переваривается заметно дольше углеводов и жиров.
    • За счёт ограниченного потребления продуктов, содержащих сахар, происходит сокращение количества углеводов. Желательно снизить их до 100г в сутки, это позволит достичь желаемого результата в кратчайшие сроки.
    • Предпочитайте растительные жиры животным, так как они приносят больше пользы организму с точки зрения медицины в целом и диетологии в частности. Жиры растительного происхождения участвуют в деятельности ферментов, с помощью которых наш организм избавляется от избыточного веса.
    • Следует максимально сократить количество соли в рационе на время диеты. Человек не может адекватно оценить свои результаты, потому что соль задерживает воду в организме.
    • Бескомпромиссное исключение из рациона всех напитков, содержащих алкоголь. Алкоголь имеет весомую энергоёмкость, но не приносит пользы. Лучше на эти калории съесть овощной салат или большой фрукт.
    • Дробное питание. Принимать пищу желательно порциями, размером с собственный кулак. Есть нужно часто, 5–6 раз в день. Такой подход позволит значительно ускорить пищеварение, а также активировать процесс сжигания жира на полную мощность.
    • Питьевой режим. На низкокалорийной диете минимальное потребление воды — два литра в сутки. Вода снизит аппетит и улучшит пищеварение. Но стоит помнить, что сладкие напитки содержат калории, которые учитывать при дальнейшем подсчёте.
    • Отдельным пунктом идёт приготовление пищи. Во время диеты запрещено жарить, но можно тушить, варить, запекать и готовить на пару. Рекомендуется не увлекаться соусами и маслами.

    Ниже приведена таблица основных разрешённых продуктов на низкокалорийной диете. А также указана их энергетическая ценность. Не стоит забывать, это лишь некоторые продукты здорового питания, в диете же рекомендовано использовать всё их многообразие.

    Продукты, которые являются основой низкокалорийной диеты

    Продукт и Энергоёмкость Ккал на 100г

    Гречневая каша - 137

    Нежирный творог - 89

    Кефир 2,5% - 51

    Курятина - 161

    Отварной картофель 80

    Финики - 277

    Минтай - 67

    Яблоки - 48

    Апельсиновый сок - 36

    Овсяная каша на воде - 88

    Авокадо - 160

    Сёмга - 208

    Брокколи - 34

    Малина - 53

    Классический йогурт - 66

    Грейпфрут - 42

    Чечевица - 116

    Цветная капуста - 25

    Морковь - 41

    Свёкла - 43

    Примеры продуктов, разрешённых на низкокалорийной диете (фото)

    Что касается продолжительности такого режима питания, то самая строгая форма его соблюдения не должна длиться дольше семи дней. В противном случае вас могут подстерегать такие недуги, как обострение хронических заболеваний, головокружения и даже обмороки. Щадящий вариант диеты подразумевает долговременное её использование, вплоть до выбора такого рациона в качестве своего повседневного питания.

    Вы можете самостоятельно разработать низкокалорийную диету, если внимательно изучите материалы по этой теме. Но в любом случае консультация профессионального диетолога будет уместна.

    Тренировки во время похудения

    Во время соблюдения низкокалорийной диеты следует аккуратно выбирать вид нагрузки. Занятия с тяжёлыми весами при дефиците калорий бесполезны. Целесообразней будет уделить внимание укреплению, а не росту мышц. Идеально подойдут занятия пилатесом и йогой, которые не требуют большой отдачи.


    Важной составляющей здорового снижения веса являются кардиотренировки. Это отличный способ не только похудеть, но и развить свою выносливость, укрепить сердце и дух. Спортивная ходьба, бег, занятия на степпере, йога, пилатес, аквааэробика, степ-аэробика, растяжка, плавание и скакалка — лучшие помощники на пути к красивому телу и отменному здоровью во время низкокалорийной диеты.

    Рекомендуемые виды спорта при низкокалорийной диете: фото

    Чем питаться

    Пример недельного меню диеты с пониженным содержанием калорий приведён в таблице ниже. Можно менять приёмы пищи местами и заменять их в соответствии со своими предпочтениями. Главное, чтобы пища была максимально здоровой.

    Выход из диеты и побочные эффекты

    Когда результат достигнут, не стоит забывать — форму необходимо поддерживать. Грамотный выход из низкокалорийной диеты важен не меньше, чем её соблюдение. Оптимальный вариант — постепенно добавлять 150–200 калорий каждые 2–3 недели.

    Терпение будет вознаграждено закреплением результата и сохранением хорошей формы на долгое время. В противном случае есть риск набрать сброшенные килограммы. Нередко вес после неправильного выхода из диеты превышает исходный. Причиной такого поведения организма является природная защита.

    Находясь на продолжительном ограничении калорий, наш организм может начать активно запасать энергию в виде жировых клеток, как только появится такая возможность. Подождать, пока он поймёт, что голода больше не будет, определённо стоит. Так организм не испытает стресса в виде резкого скачка энергоёмкости и вес не вернётся. Время выхода из диеты строго индивидуально и зависит от возраста, пола и конституции худеющего.

    Постепенно вернуться к правильному питанию — настоящее искусство. Вы должны быть предельно собраны и внимательны к себе.

    Что касается побочных эффектов, их сравнительно немного Однако не стоит игнорировать знакомство с ними. Долго ограничивая калорийность своего рациона можно столкнуться с такими проблемами, как вялость, запор, тошнота, диарея, апатия и снижение общего тонуса. Самым серьёзным последствием может стать образование камней в жёлчном пузыре. Специалисты связывают это с тем, что в условиях ограничения калорий, способность жёлчного пузыря выполнять свои функции значительно ухудшается. Но также не стоит забывать о психологической стороне вопроса.

    Многие девушки, когда-либо следующие диетам, страдают разными формами расстройства пищевого поведения. Принимая решение следовать любому ограниченному рациону, рекомендуется тщательно всё взвесить и обдумать. Если психологически и физически вы способны справиться с таким ограничением, и также берёте на себя ответственность за возможные последствия — низкокалорийная диета вам подойдёт.

    Отзывы худеющих

    В прошлом году худела на подсчёте калорий, считала несколько месяцев до 1600 (но не меньше 1200), похудела с 80 кг до 64 (и даже меньше). С тех пор с трудом удерживаю вес. Никакие другие диеты мне в этом не помогают, только подсчёт калорий. И все, кто глядя на меня, стал считать, тоже худеют. Сейчас, после праздников набрала (68), опять села на калории, уже на 1400, ничего сносно, сразу же подтягиваюсь. Но это надолго, если рано бросить, то вес точно вернётся! Проверено! Так что лучше не ставить рекорды и не сидеть на 1000 (я и этот вариант испробовала), а немного побольше, но надолго.
    Мила
    http://edimka.ru/cgi-bin/cm.pl?r=diets_kalorii
    Я начала худеть три недели назад с весом 71 кг при росте 158 см. Мой коридор калорийности 10–1400. На завтрак съедаю яйцо, кусочек батона с сыром, или творог со сметаной и ягодами, чашечка кофе с пахтой. На обед маложирное мясо с чёрным хлебом и овощами. Овощи стараюсь есть необработанными, чтобы не повысился гликемический индекс. На ужин фрукты, или кефир с клетчаткой и отрубями. Иногда добавляю сладкий сахар (у него на 100 г.- 3 ккал.) Раз в неделю устраиваю загрузочный день: ем все без подсчёта калорий. Чувствую себя великолепно. Итого за 3 недели — 7 кг.
    Анастасия
    http://edimka.ru/cgi-bin/cm.pl?r=diets_kalorii
    Привет всем, диета супер, подсчитываю ккал 3 недели, 1200 ккал в день, сегодня ровно 3 недели, скинула 5 кг. Изначальный вес был 85,6кг, на сегодня 80,7. Результатом довольна, держаться не тяжело. Буду продолжать , хочется кг 65, рост мой 1,70. Всем удачи!
    tatka
    http://edimka.ru/cgi-bin/cm.pl?r=diets_kalorii

    Результаты применения низкокалорийной диеты: фото

    Как видно, низкокалорийная диета действительно эффективна, если придерживаться её в течение длительного времени и верить в свои силы.

    Мнение специалистов по питанию

    Диетологи сходятся во мнении, что низкокалорийную диету нельзя применять без веской на то причины. Показанием к снижению калорийности рациона служит избыточный вес и заболевания, связанные с ним. Тогда необходимо резко урезать энергоёмкость рациона и врач назначает диету, разработанную индивидуально для каждого пациента. В таком случае применение низкокалорийной диеты оправдано, и даже необходимо.

    Здоровому человеку достаточно придерживаться правильного питания и стандартной калорийности рациона, чтобы снижать вес или поддерживать форму. Однако, если вы решили, что вам необходимо снижение энергетической ценности рациона, следует обратиться к профессионалу. Он составит сбалансированное меню, подходящее именно вам, и будет наблюдать за вашими показателями в течение всего процесса похудения.

    Противопоказания

    • Низкокалорийная диета строго противопоказана людям с серьёзными хроническими заболеваниями. Снижение калорийности рациона в таком случае может привести к обострению болезни, а иногда и к её усугублению.
    • Не рекомендуется применять диету людям, страдающим нарушениями пищевого поведения. Любое ограничение в этом случае 100% усугубит ситуацию. Разумнее будет обратить внимание на своё психологическое состояние и вплотную заняться им.
    • Во время беременности об ограничении калорийности рациона не может идти и речи. Будущая мама прежде всего должна думать о ребёнке. Беременная женщина обязана получать с пищей все необходимые питательные вещества.
    • Кормление грудью — ещё один запрещённый период для применения низкокалорийной диеты. Женщине необходимо хорошо восстановиться после беременности и родов. Питание играет здесь одну из основных ролей. Новорождённый нуждается в энергичной внимательной маме, а также в достаточном количестве питательных элементов для хорошего развития.

    Итак, низкокалорийная диета представляет собой план питания, с помощью которого реально сбросить значительное количество килограммов. Также, возможно, избавление от проблем, сопровождающих избыточный вес. Главный плюс диеты — разнообразный и сбалансированный рацион.

    Перед применением диеты настоятельно рекомендуется посоветоваться с профессионалом в области питания, чтобы избежать негативных последствий и типичных ошибок. Главными противопоказаниями выступают тяжёлые хронические заболевания, беременность и период лактации. Вдобавок диета не рекомендована людям с шаткой нервной системой.

    Однако здоровому человеку практиковать такую диету вполне возможно. Разумеется, если грамотно составить рацион и тщательно следить за его соблюдением, можно достичь отличных долговременных результатов.

    Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b27fca4ff713e00a8e1d6f6/nizkokaloriinaia-dieta-dlia-snijeniia-vesa-5b2a791dee99f700a81a42d3

    Низкокалорийная диета: меню на неделю, рецепты

    Содержание

    Малокалорийная диета — эффективный способ борьбы с избыточным весом. Она проста. Используются доступные продукты и легкие рецепты, но такая система питания требует особого подхода, т. к. существует риск упасть в голодный обморок.

    Механизм похудения

    Организм человека получает энергию из потребляемых продуктов. Недостаток поступающих с пищей калорий заставляет расходовать имеющиеся жировые запасы. Привести к такой ситуации может только снижение суточной калорийности. В одном случае рекомендуется снизить употребление углеводов, в другом — жиров или белков.

    Человек должен расходовать больше калорий, чем он получает. С этой целью следует увеличить двигательную активность и снизить калорийность суточного рациона. Дефицит питательных веществ ставит организм перед выбором: он может расходовать либо жиры, либо белки. Второй вариант не рекомендуется допускать, т. к. будет расходоваться соединительная и мышечная ткани, выполняющие важные функции.

    В первые дни похудение происходит за счет выхода излишков воды и вредных веществ. Нормализация пищеварения приводит к улучшению состава крови. В результате кислород доставляется к тканям гораздо быстрее (от него зависит скорость расщепления жиров).

    Эффективность процесса зависит от суточной калорийности и длительности диеты. С каждой следующей неделей вес будет снижаться медленнее, т. к. организм избавился от лишней жидкости и начал расходовать жировую ткань.

    Основные принципы малокалорийной диеты

    Четкое соблюдение этих правил позволит в кратчайшие сроки добиться результата:

    • Дробное питание. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день маленькими порциями.
    • Соблюдение водного баланса. В сутки следует выпивать не менее 2-2,5 л жидкости.
    • Количество потребляемых жиров в день не должно превышать 80 г (предпочтение следует отдавать продуктам растительного происхождения).
    • Количество сложных углеводов не должно превышать 100 г в сутки (орехи, фрукты и овощи).
    • Основу питания должны составлять белки, т. к. из них формируется мышечная ткань, и для их переваривания затрачивается много энергии.
    • Способы приготовления диетической пищи: варка, запекание, тушение и приготовление на пару.
    • Первые блюда должны содержать минимальное количество круп и картофеля. Пару раз в неделю разрешается готовить супы на постном мясе (максимальный размер порции — 300 г).
    • В сутки разрешается съедать по 2 отварных яйца.
    • Быстрые углеводы (сладости) полностью исключаются из меню.
    • Запрещается употребление алкогольной продукции, т. к. она содержит много калорий.
    • Сокращается употребление продуктов, содержащих холестерин (сливочное масло, яичный желток, твердый сыр, сало).
    • Уменьшается количество потребляемой соли до 4 г в сутки. Простую соль рекомендуется заменить йодированной.
    • Следует избегать продуктов, усиливающих аппетит (специи, соленья, приправы, консервы, копчености).
    • Для восполнения дефицита полезных веществ рекомендуется принимать витаминные комплексы.
    • Последний ужин должен проходить не позднее чем за 4 часа до сна.

    Как считать калорийность блюд?

    Принципы подсчета энергетической ценности блюд:

    • Информацию о продукте можно прочитать на его упаковке.
    • При отсутствии упаковки следует искать информацию о калорийности в интернете. Для более точного результата рекомендуется сравнить цифры из нескольких источников.
    • Можно воспользоваться приложениями, в которых имеются данные по всем продуктам. В этом случае экономится много времени.
    • Сложное блюдо следует разобрать на отдельные продукты и взвесить каждый ингредиент отдельно. Рассчитать калорийность каждого продукта и сложить полученные цифры.

    Продукты взвешиваются только в сыром виде. Когда блюдо уже готово, никакие расчеты не производятся.

    Во время диеты рекомендуется пользоваться специальным дневником, в который следует заносить все употребляемые блюда с учетом их калорийности.

    Разрешенные продукты

    В низкокалорийное меню разрешается включать следующие продукты:

    • крупа (перловая, гречневая);
    • постное мясо, рыба и птица;
    • тефтели и котлеты, приготовленные на пару;
    • яичный белок;
    • грибы;
    • овощные супы на нежирном бульоне;
    • хлеб (грубого помола, ржаной, с отрубями);
    • овощи (в сыром виде или приготовленные в пароварке);
    • низкокалорийные фрукты (апельсины, яблоки);
    • несладкие напитки (чай, кофе, сок);
    • кисломолочные продукты (кефир, йогурт, сыр).

    Запрещенные продукты

    • сдобная выпечка, белый хлеб;
    • бобовые;
    • картофель;
    • макаронные изделия;
    • молоко, сладкие и жирные молочные продукты;
    • жирные сорта мяса и птицы;
    • колбасы (копченые и вареные);
    • консервы (мясные и рыбные);
    • жирная, копченая и соленая рыба;
    • яичные желтки, яичница;
    • крупы (овсяная, рисовая, манная);
    • сладкие фрукты (бананы, инжир, виноград);
    • сладкие соки, кисели, компоты, мороженое, варенье, мед;
    • майонез и кетчуп;
    • животные и кулинарные жиры;
    • Какао.
    • Морковь и свеклу разрешено употреблять в ограниченном количестве.

    Сколько килограмм можно потерять?

    Количество потерянных килограммов зависит от степени жесткости диеты. При умеренном рационе цифры на весах будут меняться медленно (2-3 кг в неделю). Низкокалорийная диета позволяет скинуть до 5 кг за 7 дней.

    Разновидности

    Виды низкокалорийной диеты отличаются друг от друга калорийностью суточного рациона.

    Основная базовая

    Сбалансированный вариант питания предполагает потреблять в сутки от 1600 до 1800 ккал (в зависимости от пола человека). Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму. Цель первого этапа — справиться с перееданием и выработать привычку принимать пищу небольшими порциями.

    Примерное дневное меню:

    • завтрак-ячневая каша, приготовленная на воде (200 г), зеленое яблоко, зеленый чай без сахара;
    • перекус-йогурт без добавок (150 мл);
    • обед-овощной бульон (200 г), рыба, приготовленная на пару (150 г);
    • полдник- фруктовое пюре или томатный сок (1 стакан);
    • ужин-отварная телятина (150 г), овощной салат, заправленный домашней сметаной или оливковым маслом (200 г), негазированная минеральная вода (1 стакан).

    Затем, в случае необходимости, на 2 или 3 недели вводится ограниченный рацион.

    Умеренно ограниченная

    Ограниченное меню предполагает потребление 1100-1200 ккал в сутки. Увеличивается доля белковых блюд растительного происхождения. Для максимально быстрого снижения веса меню можно чередовать с разгрузочными днями (не более 3 раз в неделю).

    Варианты разгрузочных дней:

    • арбузы, яблоки, огурцы (по 300 г на 5 приемов пищи);
    • овощные салаты, заправленные растительным маслом холодного отжима (льняным, оливковым), сметаной или домашним йогуртом (3 раза в день по 250 г);
    • молоко и кефир с низкой жирностью (6 раз в день по 250 мл);
    • кефир (5 раз по 100 г);
    • отварная рыба или мясо (5 раз по 80-100 г);
    • свежевыжатые соки, разбавленные водой или отваром целебных трав в пропорции 1:2 (1-1,5 л в сутки).

    Оптимальная длительность составляет 1 неделю. Диету можно продлить на месяц, постепенно заменяя одни продукты другими с учетом их энергетической ценности. Сбалансированный и умеренный варианты подходят для низкокалорийного питания беременных женщин.

    Максимально ограниченная (экстремальная)

    Суточное потребление продуктов составляет от 600 до 800 ккал. Меню достаточно однообразное, состоит из отварного мяса или овощей. Этот способ похудения подходит только для здоровых людей, имеющих незначительное превышение веса.

    Плюсы и минусы

    Достоинства рациона:

    • Отсутствие строгих запретов. Можно есть любые продукты, но их суммарная калорийность не должна превышать суточную норму. Приходится делать выбор между маленькой порцией сладостей и большой по объему низкокалорийной пищей. Второй вариант поможет избежать приступов голода.
    • Эффективность. При правильно рассчитанной суточной потребности организма в энергии лишние килограммы будут уходить быстро и без ущерба для здоровья.
    • Самодисциплина. Необходимость постоянно рассчитывать калорийность блюд и взвешивать продукты вырабатывает привычку строго следовать правилам.

    Несмотря на большое количество преимуществ, у этой системы есть недостаток — необходимость всегда носить с собой блокнот. Точность при подсчете калорий для некоторых людей может оказаться испытанием, т. к. взвешивание на глаз не считается объективным.

    Длительность

    Диета ограничена строгими временными рамками. Длительность зависит от калорийности рациона. Минимальная продолжительность составляет 5 дней. Ограниченные варианты диеты могут длиться не более 10 дней, иначе есть риск ухудшить состояние здоровья.

    При необходимости похудение можно продолжить, сделав месячный перерыв, чтобы дать организму время отдохнуть и восполнить запасы питательных веществ.Умеренный режим переносится легче, но он менее эффективен. С точки зрения здоровья это оптимальный вариант снижения веса.

    Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения

    Меню низкокалорийной диеты для похудения (с рецептами) представлено с разбивкой на каждый день недели.

    Во время перекусов можно есть нежирную молочную продукцию, овощи и фрукты в небольших количествах (100-150 г). К вечеру двигательная активность снижена, поэтому избыток калорий приведет к отложению лишних килограммов.

    Суточная калорийность первого дня диеты (и всех последующих) составляет 1200 ккал.

    Понедельник

    • завтрак: рисовая каша (сварить 4 ч. л., добавить немного нежирного молока и сухофруктов);
    • перекус: тертое яблоко;
    • обед: капустный салат, суп с курицей;
    • полдник: кефир (1-2%);
    • ужин: запеченная рыба, салат (огурцы и помидоры).

    Вторник

    • завтрак: омлет (1 желток, 2 белка и нежирное молоко);
    • перекус: тертая морковь;
    • обед: отварная курица, салат (огурцы, зелень);
    • полдник: томатный сок;
    • ужин: тефтели из говядины, листовой салат, заправленный оливковым маслом.

    Среда

    • завтрак: нежирный творог с кусочками апельсина;
    • перекус: печеное яблоко;
    • обед: тушеные овощи (тыква, кабачок, баклажан, капуста, морковь, лук, зелень) с добавлением куриного фарша;
    • полдник: апельсин;
    • ужин: тушеная рыба, салат (зеленый горошек и зелень).

    Четверг

    • завтрак: овсяные хлопья с ягодами, залитые горячим нежирным молоком;
    • перекус: груша (свежая или печеная);
    • обед: суп (без мяса), отварная индейка, салат (цветная капуста, зелень, оливковое масло);
    • полдник: кефир с ягодами;
    • ужин: отварная телятина, овощи, приготовленные на гриле (кабачки, томаты, морковь, лук).

    Пятница

    • завтрак: гречневая каша с добавлением небольшого количества нежирного молока и сливочного масла;
    • перекус: грейпфрут;
    • обед: куриные котлеты, салат (китайская капуста, свежие огурцы и зелень);
    • полдник: яблочный сок;
    • ужин: рыбный стейк (семга, лосось), помидоры.

    Суббота

    • завтрак: пшенная каша с молоком, немного сухофруктов;
    • перекус: обезжиренный йогурт без добавок;
    • обед: суп с фрикадельками (из телятины), овощной салат;
    • полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
    • ужин: яйца куриные вареные (2 шт.), салат (огурцы, зелень).

    Воскресенье

    • завтрак: творожная запеканка (с 1 сырым яйцом, измельченными ягодами или фруктами);
    • перекус: тертое яблоко;
    • обед: куриная грудка (запеченная или отварная), тушеные овощи (капуста, морковь, помидоры, горошек, лук, кабачок);
    • полдник: нежирная ряженка;
    • ужин: отварная индейка, огурцы (2 шт.), помидоры (2 шт.).

    Меню разрешается корректировать, соблюдая основные принципы его составления. Можно выбрать любимые продукты и готовить их чаще остальных. Следите, чтобы суточная калорийность не превышала 1200 ккал.

    Выход из диеты

    Правильный выход из диеты помогает закрепить полученный результат. Для этого рекомендуется медленно наращивать калорийность, но не превышать значение, которое было до похудения.

    В первую неделю калорийность увеличивается на 10%. Во вторую — еще на 5% (если вес не начал увеличиваться). Физическая нагрузка должна присутствовать обязательно. Желательно чаще находиться на свежем воздухе, стараться больше двигаться. Не стоит забывать о питьевом режиме.

    Перекусы можно включать в рацион, но ограничить их количество и калорийность, чтобы избежать растягивания желудка (порция не должна превышать 250 г). По возможности следует и дальше ограничить потребление запрещенных продуктов.

    Вместо сахара можно использовать мед или подсластители, вместо майонеза — самостоятельно приготовленный соус на основе кефира или йогурта. Соль можно заменить специями или лимонным соком.

    Улучшить метаболизм поможет 1 стакан воды, выпитый утром натощак. В результате улучшается работа желудочно-кишечной системы и активизируются обменные процессы.

    Противопоказания

    Не рекомендуется пользоваться этой диетой для избавления от жировой прослойки в области живота и талии.

    При данной системе в первую очередь худеют грудь и щеки. Изменения коснутся желаемой области только к концу недели.

    Данный метод похудения противопоказан в следующих случаях:

    • детский и подростковый возраст;
    • зрелый возраст (после 50 лет);
    • минимальное отклонение веса от нормы;
    • наличие хронических заболеваний, особенно касающихся желудочно-кишечного тракта.

    Рецепты для низкокалорийной диеты

    Существуют разные рецепты низкокалорийного меню. Разрешается вносить свои изменения в рецепты, но следить за суточным лимитом.

    Творожная запеканка

    Потребуются следующие ингредиенты:

    • обезжиренный творог — 500 г;
    • крупные куриные яйца — 2 шт.;
    • изюм — 80 г;
    • курага — 3 шт.

    Правила приготовления:

    • Сухофрукты залить теплой водой, затем тщательно промыть.
    • Яйца взбить до состояния пены, смешать с творогом.
    • Измельчить курагу, добавить сухофрукты к творожной массе.
    • Полученный состав переложить в форму для запекания.
    • Запекать в течение 30 минут при 180°С.

    Немного остудить и вынуть из формы.

    Рататуй

    Ингредиенты:

    • кабачок — 1 шт.;
    • баклажан — 1 шт.;
    • помидоры — 5 шт.;
    • лук репчатый — 1 шт.;
    • перец болгарский — 1 шт.;
    • чеснок — 1 зубок;
    • петрушка — 20 г;
    • подсолнечное масло — 2 ст. л.;
    • соль, молотый черный перец — по вкусу.

    Этапы приготовления:

    1. Баклажан, кабачок и 4 помидора нарезать кружочками.
    2. Баклажан натереть солью, оставить на 15 минут и промыть.
    3. Нарезанные овощи выложить слоями в форму для запекания.
    4. Измельчить лук с зеленью, мелко нарезать перец и помидор.
    5. Лук обжарить в масле, добавить измельченные овощи и зелень.
    6. Овощи сначала обжарить, затем измельчить в блендере.
    7. Полученным соусом заправить овощи, накрыть форму крышкой.
    8. Запекать в течение 40 минут при температуре 180°С.

    Рыба, запеченная с овощами

    Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

    • красный перец — 1 шт.;
    • помидор — 1 шт.;
    • лайм — 1 шт.;
    • филе трески (или любой другой белой рыбы) — 500 г;
    • лук репчатый — ½ шт.;
    • чеснок — 2 зубка;
    • приправы (базилик, черный молотый перец, куркума, петрушка, розмарин) — по вкусу;
    • оливковое масло.

    Технология приготовления:

    1. Снять кожицу с помидора и удалить семена.
    2. Мелко порезать помидор и перец.
    3. Нашинковать лук, базилик, чеснок и петрушку.
    4. Лук и чеснок припустить в сковороде с 3 ст. л. воды.
    5. Добавить перец, тушить в течение 5 минут.
    6. Добавить помидор, измельченную зелень, куркуму и черный молотый перец.
    7. Выжать в сковороду сок лайма. Тушить овощи в течение 5 минут.
    8. Рыбное филе вымыть и выложить в форму для запекания, залить приготовленным соусом, сверху украсить розмарином.
    9. Поставить в духовку, разогретую до 180°С на 20 минут.

    Курица в формочках или куриные маффины

    Потребуются следующие продукты:

    • куриное филе — 500 г;
    • лук репчатый — 1 шт.;
    • овсяные отруби — 5 ст. л.;
    • куриное яйцо — 1 шт.;
    • нежирное молоко — 100 мл;
    • соль, перед — по вкусу.

    Рецепт приготовления:

    1. Мясо разрезать на небольшие куски, измельчить в блендере вместе с луком и яйцом.
    2. Отруби залить водой и дать им набухнуть (10-15 минут).
    3. Смешать отруби с фаршем, посолить и поперчить.
    4. Состав распределить по силиконовым формам, поставить в духовку, разогретую до 180°С, на 25 минут.

    Средняя калорийность маффина составляет от 105 до 110 ккал. Количество белка в 1 порции — 17 г.

    Диетические голубцы с грибами

    Потребуются следующие ингредиенты:

    • капуста белокочанная — 200 г;
    • морковь — ½ шт.;
    • шампиньоны — 5 шт.;
    • помидоры — 1 шт.;
    • брынза — по вкусу;
    • соль и черный молотый перец — по вкусу;
    • репчатый лук — 1 шт.;
    • чеснок — 2 зубка.

    Технология приготовления:

    1. Нарезать шампиньоны, лук и помидоры.
    2. Чеснок и морковь натереть на терке.
    3. Подготовленные продукты переложить в сковороду.
    4. Поставить тушить на медленный огонь (с водой, без добавления масла).
    5. Посолить, поперчить, добавить специи по вкусу.
    6. Капустные листья бросить в кипящую воду, варить, пока они не станут мягкими.
    7. Достать овощи из бульона.
    8. На каждый лист положить начинку и завернуть.
    9. Готовые голубцы переложить в глубокую сковороду (или кастрюлю) и залить бульоном.

    Диетический винегрет

    Для приготовления винегрета потребуются следующие продукты:

    • небольшой корень сельдерея — 1 шт.;
    • морковь — 1 шт.;
    • свекла — 1 шт.;
    • соленые огурцы — 1-2 шт.;
    • лук репчатый — 1 шт.;
    • зеленый горошек — 3 ст. л.;
    • растительное масло — 1 ст. л.;
    • соль — по вкусу.

    Этапы приготовления:

    1. Все сырые корнеплоды следует предварительно запечь в фольге в течение 1 часа при температуре 200°С.
    2. Овощи очистить от кожуры.
    3. Морковь порезать небольшими кубиками, высыпать в миску.
    4. Корень сельдерея измельчить таким же способом и добавить к моркови.
    5. Добавить мелко порезанную свеклу.
    6. Огурцы можно очистить от кожуры (если она твердая). Нарезать кубиком, высыпать в дуршлаг и дать стечь рассолу. После этого соединить с остальными овощами.
    7. Добавить мелко порезанный лук и зеленый горошек.
    8. Заправить растительным маслом, перемешать. При необходимости добавить соль.

    Калорийность 1 порции — 188 ккал. Отличие данного винегрета от классического — в отсутствии картошки. Она заменяется либо сельдереем, либо отварным горохом (или фасолью). Горох можно использовать свежий и замороженный.

    Огурцы (соленые или квашеные) должны быть приготовлены без консервантов (уксуса, сахара, ацетилсалициловой кислоты). При желании можно добавлять квашеную капусту. Для заправки можно использовать разные масла: кунжутное, оливковое, кукурузное. Репчатый лук можно заменить зеленым.

    Источник: https://hudet.net/nizkokalorijnaya-dieta-menyu-na-nedelyu-retsepty/

    Поделиться этой записью: