Правильные продукты питания для диеты

Содержание

Список продуктов для похудения, что можно есть, а что под запретом на ПП?

Существует неисчисляемое количество диет по типу кожи, группе крови и телосложения, однако лишь единицы из них действительно дают положительные результаты. Все потому, что диета должна быть не временным ограничением, а полноценным и регулярным образом питания. Правильное питание способно изменить не только фигуру, но и самочувствие. Мы подготовили для вас список полезных для похудения продуктов ПП, а также рекомендации по диете и образу жизни.

Правильные Продукты Питания Для Диеты. Правильное питание — для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона

Правила успешного похудения

Чтобы похудеть, не нужно истязать себя и свой организм жесткими монодиетами, ведь чаще всего от них больше вреда, чем пользы. Правильное питание с урегулированным рационом и регулярным приемом пищи позволит похудеть без жертв, при этом ваше здоровье будет только в выигрыше.

Перед тем как переходить к изучению вопросов питания, вспомним основные правила похудения:

  1. Откажитесь от пагубных привычек – алкоголь, табачные изделия, кофе, частое употребление фаст-фудов никаким образом не может быть связано с ПП и уже тем более помогать в похудении. Поэтому при решении изменить себя, начните с вредных привычек.
  2. Замена быстрых углеводов медленными – подразумевает отказ от тяжелой еды, богатой на так званые быстрые углеводы, полезными продуктами замедленного пищеварения. Употребление медленных углеводов позволяет не откладывать пищу в жиры, а использовать ее для удовлетворения потребностей организма.
  3. Оптимальный питьевой баланс – никакая диета не даст нужного результата при обезвоживании организма, вода нужна организму для быстрой работы и нормальной переработки еды. Пренебрегая ею, вы нарушаете процессы пищеварения и набираете кг.
  4. Ешьте медленно и тщательно – может это и звучит глупо, но многие стремительно набирают вес не столько из-за несбалансированного питания, сколько из-за постоянной спешки. Тщательное пережевывание еды позволит не только передать в мозг сигналы о насыщении, но и улучшит ее переваривание.

В правильном питании нет ничего страшного и отталкивающего. Допустимых продуктов питания для похудения довольно много, поэтому вам не придется страдать от нехватки любимых сладостей. Правила питания ПП просты и несложны в исполнении даже начинающим диетчикам, а при правильном подходе они помогут изменить свое тело и жизнь к лучшему.

Что можно есть на ПП для похудения: список продуктов

Как часто мы слышали фразу «Чтобы такое съесть, чтобы похудеть»? К сожалению, она звучит сквозь и везде, но далеко не все ее правильно интерпретируют. Имеется в виду здоровая, полезная для пищеварения пища, а вовсе не вкусности из Макдоналдса. Чтобы похудеть из списка всех продуктов для правильного питания, рекомендуется отдавать наибольшее предпочтение свежим овощам и фруктам, а также вареной еде и приготовленной на пару.

Лучше всего включить в рацион питания больше низкокалорийных продуктов, богатых минералами и витаминами:

  • огурцы, помидоры, капусту, фасоль, сладкий перец;
  • несладкие каши;
  • молоко, кефир;
  • йогурт, закваска;
  • злаки, отруби, цельно-зерновой хлеб.

Предпочтение отдается натуральным овощам, кашам, отрубям, злакам. Овощи допускается есть практически в любом количестве, независимо от времени суток, но чувство меры все же не помешает.

Режим питания на ПП

Для полноценного похудения и оздоровления организма недостаточно просто отказаться от употребления жирных и калорийных продуктов вне зависимости от их пользы для организма. Именно поэтому многие монодиеты не работают, а часто и дают прямо противоположный похудению эффект. Важно придерживаться определенного режима питания. Именно он поможет организму выработать привычку и точно знать, когда он получит новую порцию. Согласно ПП продукты для похудения и правильного питания лучше разделить не на 3, а на 5–6 приемов пищи, помимо привычного завтрака, обеда и ужина.

Оптимальным режимом питания на день станет следующий распорядок:

  1. Завтрак (6–9 часов) – сонный, вялый организм с утра нуждается легкоусвояемой, нежирной пищи, для этой цели лучше всего подойдет овсянка, мюсли, несладкая каша, йогурт, кефир, а также сырые овощи и фрукты, при этом кофеин необходимо употреблять по мере разумного.
  2. Перекус (10–11 часов) – легкий, здоровый перекус для поддержания работоспособности организма, лучше всего подойдет стакан кефира, фрукт, горсть сухофруктов с йогуртом, но ни в коем случае не булка или печенье.
  3. Обед (12–14 часов) – в середине дня идеальным вариантом является потребление первых блюд и еды, насыщенной белками и углеводами, среди которых салаты, макароны, рыбные и мясные запеканки, каши и цельнозерновые хлебобулочные изделия.
  4. Полдник (15–17 часов) – заряд витаминов для удачного завершения дня придаст стакан сока, горстка сухофруктов или натуральный нежирный йогурт.
  5. Ужин (18–20 часов) – в меру легкий и питательный, но не калорийный, с этой ролью справятся всевозможные вторые блюда, салаты, запеканки, рагу, тушеная рыба и нежирное мясо, при этом от картофеля, зерна и хлеба вечером рекомендуется отказаться.

Правильные Продукты Питания Для Диеты. Полный список продуктов для похудения

Соблюдение выработанного режима питания поможет поддерживать нормальную работу организма, исключит сбои в пищеварении и кишечнике, поможет не просто похудеть, но и поддерживать оптимальный вес не перепадов.

Список желательных продуктов правильного питания для похудения

Правильное питание – это не диета, поэтому оно не налаживает жестких ограничений по питанию. Главное правило для похудения – выбирать натуральные, низкокалорийные продукты, богатые на витамины и исключающие большое количество углеводов. Список продуктов для правильного питания и похудения довольно большой. Он включает множество питательных продуктов, из которых можно приготовить самые разнообразные, полезные и вкусные блюда.

К числу продуктов, потребление которых разрешается при ПП, относится:

  • томаты;
  • яйца;
  • фасоль/бобовые;
  • овсянка/мюсли;
  • ягоды;
  • зелень;
  • легкоусвояемые крупы (гречка/рис);
  • обезжиренные молочные продукты;
  • йогурт/простокваша;
  • нежирное мясо;
  • морепродукты/рыба;
  • орехи/сухофрукты;
  • оливковое и подсолнечное масло;
  • цветные овощи;
  • огурцы;
  • фрукты;
  • макаронные изделия.

Важно придерживаться режима питания, грамотно сочетать продукты между собой и употреблять умеренно.

Что нельзя есть на ПП для похудения: список продуктов

Несмотря на простоту правильного питания, этот режим налаживает определенные ограничения, за счет которых и обеспечивается снижение веса. Прежде всего, необходимо исключить потребление вредных продуктов с большим содержанием жира и калорий.

В список продуктов, от которых лучше отказаться при правильном питании для похудения входят:

  • фаст-фуд;
  • чипсы, семечки, сухарики;
  • газировка;
  • хлопья;
  • крекеры, печенье;
  • колбасные продукты;
  • жирные сорта сыра;
  • соленые орехи;
  • хлебобулочные и макаронные изделия из белой муки высших сортов;
  • шоколад;
  • сладости.

Рекомендуется хотя бы на время ограничить кофеин и сахар. Лучше всего белый сахар заменить коричневым сортом или использовать для подслащения пищи натуральный мед.

Как составить меню?

Чтобы процесс снижения веса шел плавно и без стресса, рекомендуется разработать меню на каждый день, неделю или месяц, использовав список продуктов для правильного питания выше. Меню ПП необязательно должно быть строгим и моногамным, как раз наоборот. Большой список допустимых продуктов позволяет готовить самые разные блюда, не только диетические, но также полезные и вкусные.

При составлении меню главное придерживаться следующих правил:

  • не исключать полностью жиры из рациона;
  • дневной рацион должен состоять из 50% белков, 40% углеводов и 10% жиров;
  • распределять БЖУ необходимо равномерно на весь день;
  • рекомендуется чередовать блюда таким образом, чтобы они не повторялись каждый день;
  • обязательным образом включит в дневное меню перекусы;
  • на завтрак предпочтение отдается белковой пище, на обед жирам и легким углеводам, на ужин – полезным углеводам и белкам.

Список продуктов правильного питания для похудения довольно обширный и разнообразный, поэтому с его помощью можно составить очень разнообразное и богатое меню, балуя себя все новыми кулинарными деликатесами каждый день.

Правильные Продукты Питания Для Диеты. Список продуктов для похудения, что можно есть, а что под запретом на ПП?

Калорийность продуктов на ПП

Хоть принцип правильного питания и не основан на подсчете калорий, для полноценного похудения важно учитывать калорийность пищи. Основное правило похудения заключается в том, чтобы съедать меньшее количество калорий, чем расходует организм. Таким образом, организм будет тратить больше энергии и сжигать жиры.

Следующая таблица со списком продуктов для похудения поможет определить, что можно есть при правильном питании, что должно присутствовать в рационе, а что лучше ограничить:

КатегорияПродуктБелокЖирУглеводыКалории (100 гр.)
ФруктыАбрикос0,80,110,368
Ананасы0,3011,646
Апельсин0,80,18,239
Банан1,6022,889
Виноград0,3017,466
Овощи и зеленьБаклажан0,805,225
Горошек5,10,41370
Кабачок0,40,25,825
Капуста (обычная)1,60,15,229
Цветная капуста2,40,14,723
Картошка2,10,219,988
Зеленый лук1,20420
Лук (порей)3,10,1742
Помидор0,504,417
Огурец0,303,414
Зелень петрушки3,80848
Фасоль4,204,531
Орехи и сухофруктыОрех (грецкий)13,96210,4650
Миндаль18,55813,5658
Фундук16679,6708
Курага5,40,165,3270
Изюм2,1072276
Чернослив2,2068262
Яблоки3,8066271
Мясо и птицаМясо барана16,8150201
Говяжье мясо18,712,60185
Мясо индейки21,3130,6194
Тушка кролика22120,2189
Куриная грудка21,18,90,4162
Свиное филе16,227,10,2320
Рыба и морепродуктыГорбуша21,27,10144
Камбала162,9089
Карп133,50,190
Креветки170,7088
Макрурус13,40,90,166
Треска17,60,8074
Хек16,82,30,287
Молочные продуктыМолоко2,63,3455
Йогурт обезжиренный5,21,73,253
Кефир (1,5%)3,30,63,636
Ряженка3,26,14,484
Сметана (10%)3,1112,6111
Творог нежирный150,51,985
Хлебобулочные продуктыХлеб из ржаной муки4,40,848,7221
Хлеб из белой муки (первосортный)7,32,252,5249

 

Полезные рекомендации

Похудение — сложный процесс, требующий времени, усердия и силу воли. Некоторым помогает временное урезание дневного калоража, тогда как другие не могут добиться желаемого результата даже спустя годы диеты. Все зависит не только от того, добавляете ли вы в рацион только то, что можно есть для похудения из списка ПП, но и от многих других независимых факторов.

Чтобы помочь организму избавиться от лишних кг, придерживайтесь следующих несложных рекомендаций:

  • пейте больше жидкости;
  • занимайтесь спортом минимум 2 раза в неделю или хотя бы старайтесь больше двигаться;
  • делайте косметические процедуры для похудения и подтяжки кожи;
  • следите за распорядком дня;
  • принимайте дополнительно комплекс витаминов;
  • высыпайтесь;
  • старайтесь избегать стресса.

Нормированное питание с достаточным количеством витаминов и минералов, умеренные нагрузки, упорство и любовь к себе помогут изменить свою внешность к лучшему без проблем и стресса.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://Temapenza.ru/poxudenie/spisok-produktov-dlya-poxudeniya-chto-mozhno-est-a-chto-pod-zapretom-na-pp/

Список продуктов для правильного питания и похудения

Правильное питание (ПП) часто ассоциируется со строгими ограничениями в еде. Именно поэтому многие люди воспринимают его как одну из жестких диет. На самом деле ПП – это сбалансированное и разнообразное меню. Оно основано на употреблении здоровой, полезной для организма пищи и не предусматривает жестких рамок. Врачи все чаще рекомендуют выбирать правильное питание, а не новомодные диеты. Ведь благодаря ему можно не только похудеть, но и поправить свое здоровье.

Основные принципы ПП

Те, кто решил худеть при помощи правильного питания, должны неукоснительно следовать основным принципам методики:

  1. Дробное питание. Главная ошибка у 50% худеющих – сокращение частоты приемов пищи и увеличение порций блюд. Это приводит к перееданию, ЖКТ начинает работать неправильно, вследствие чего выбранный способ избавления от лишнего веса оказывается неэффективным. Чтобы снизить массу тела, надо кушать часто (5-6 раз в день) и уменьшить порции.
  2. Фрукты и овощи обязательны. В них много таких полезных веществ как витамины, минералы, углеводы, аминокислоты, эфирные масла и т. д. Они способствуют профилактике различных заболеваний, восстановлению метаболизма, укреплению иммунитета и защищают от обострения хронических патологий. Кроме того, растительная пища низкокалорийная и сытная.
  3. Надо составить график питания. Диетологи рекомендуют есть по распорядку. Первый завтрак начинается в 7 утра, второй завтрак – в 10:00, обед – в 13:00. Промежуточный прием пищи между обедом и ужином должен быть примерно в 16:00. Последний раз кушать нужно около 19:00. Этот распорядок приема пищи подходит людям, которые просыпаются в 6 утра и ложатся спать не ранее 23:00.
  4. Без завтрака нельзя. Согласно медицинским исследованиям, утром у людей отмечается пик активности обмена веществ. Если плотно позавтракать, организм получить нужную дозу энергии на весь день и все употребленные калории будут израсходованы к вечеру.
  5. Следует кушать только правильную мясную пищу. Правилами здорового питания не запрещено употреблять мясо, главное, чтобы оно было полезным. На диете можно есть птицу, крольчатину или телятину. Готовить мясные блюда надо на пару, запекать или варить.
  6. Включение кисломолочных продуктов в ежедневный рацион. В молоке и продуктах на его основе содержатся белки, углеводы, витамины, минералы и жиры. Без них нормальное функционирование организма невозможно. Соблюдая ПП, нужно кушать твердый сыр, ряженку, натуральный творог, а вот от калорийной сметаны и сливок придется отказаться.
  7. Увеличение количества употребляемой воды в сутки. Диетическое питание даст положительный результат только при условии поддержание водного баланса. Медики говорят, что женщинам для похудения нужно пить не менее 2 литров воды, а мужчинам – от 2,5 до 3,5 л.

Еще один немаловажный принцип правильного питания – слежение за соотношением калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) в ежедневном рационе. Перед переходом на ПП нужно рассчитать свою норму КБЖУ и с учетом полученной информации составить сбалансированное меню на каждый день.

Какие продукты можно есть на правильном питании

Основное преимущество похудения с помощью правильного питания – разрешено есть практически все. Список продуктов для ПП настолько разнообразен, что каждый сможет составить для себя подходящее меню.

Людям, соблюдающим правила правильного питания, можно есть:

  • морские водоросли;
  • рыбу и другие морепродукты;
  • овощи;
  • яйца (перепелиные или куриные);
  • фрукты и ягоды;
  • зелень;
  • обезжиренные кисломолочные продукты;
  • крупы;
  • грибы;
  • орехи и семена растений;
  • сухофрукты;
  • мясо;
  • бобовые;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Из напитков худеющим подойдет следующее:

  • зеленый чай;
  • фруктовые или овощные морсы;
  • натуральные соки;
  • минеральная вода;
  • каркаде;
  • компоты без сахара;
  • отвары трав (мята, ромашка, календула и проч.).

Также на ПП разрешено пить кофе без добавок. В напитке не должно быть сахара, молока или сливок.

Список продуктов на неделю

Перечень еды для правильного питания, рассчитанный на недельное меню, составляется в зависимости от личных предпочтений человека и его финансового благополучия.

Тем, кто нацелен на быстрое и безопасное похудение, следует ознакомиться с бюджетным списком продуктов на неделю для одной персоны:

  • бородинский цельнозерновой хлеб;
  • яблоки и цитрусовые;
  • десяток куриных яиц;
  • упаковка овсяных хлопьев;
  • 1 кг гречки и 1 кг пшена;
  • килограмм грибов;
  • овощи (морковь, помидоры, свекла, капуста);
  • зелень;
  • килограмм куриного мяса;
  • кисломолочные продукты (твердый сыр, творог, ряженка).

Примерная стоимость такого списка продуктов питания на неделю не превышает 2000 рублей. Если есть лишние деньги, можно докупить:

  • мясо индейки;
  • рыбу;
  • авокадо;
  • оливковое масло;
  • телятину;
  • сухофрукты;
  • кефир;
  • нежирный йогурт.

Этих продуктов на неделю вполне достаточно, чтобы питаться вкусно, сбалансировано и постепенно избавляться от избыточного веса.

Сложные углеводы

Безуглеводное диетическое меню помогает быстро приобрести стройную и красивую фигуру, но отсутствие углеводов в рационе ухудшает состояние здоровья и влечет за собой нарушение функционирования ряда внутренних органов. Соблюдая правильное питание, человек должен есть углеводосодержающую пищу, иначе такая диета не имеет права называться полезной.

Углеводы являются источником энергии для организма. На ПП важно употреблять в пищу продукты со сложными углеводами. Их можно найти в хлебе, бобовых, макаронных изделиях, картофеле, злаках, орехах, овощах и крупах.

Сложные углеводы полезны тем, что они:

  • восстанавливают нормальную работу ЖКТ;
  • медленно перерабатываются организмом и обеспечивают долгое ощущение сытости;
  • стимулируют вывод лишней жидкости;
  • положительно влияют на состояние слизистой оболочки желудка;
  • способствуют набору мышечной массы.

В отличие от сложных, простые углеводы провоцируют переедание, повышают уровень инсулина и обеспечивают прирост веса. Потому их количество в диетическом рационе нужно свести к минимуму.

Белок

Специалисты называют белок основным строительным материалом для мышечной ткани. Чем больше человек употребляет пищи с его содержанием, тем быстрее он станет мускулистым. Еще белок способствует сжиганию жировых клеток, укрепляет хрящевую ткань, суставы и структуру костей.

Это органическое вещество бывает животного и растительного происхождения. В первом случае оно содержится в мясе, рыбе, молоке, яйцах и морепродуктах. Продукты, которые богаты на растительный белок:

  • злаки;
  • водоросли;
  • грибы;
  • соя;
  • бобовые;
  • орехи и семена.

Несмотря на всю пользу белка для человеческого организма, его нужно употреблять в пределах нормы. Худеющим людям достаточно получать из пищи по 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Жиры

Жиры, как и углеводы, должны присутствовать в рационе каждого человека. Они обеспечивают стабильную работу внутренних органов, отвечают за хорошее состояние эндокринной системы, кожного покрова, ногтей и волос.

Жиры бывают полезными и вредными. Тем, кто соблюдает правила правильного питания, нужно кушать только пищу, в которой есть полезные жиры. К ней относятся:

  • орехи;
  • морепродукты;
  • масла растительного происхождения (исключение – кокосовое и пальмовое).

Людям на диете нужно употреблять по 1 грамму полезных жиров на 1 кг веса в день. Если превысить эту дозу, масса тела начнет набираться.

Клетчатка

Хорошая работа желудочно-кишечного тракта – залог здоровья всего организма и стабильного снижения веса. Чтобы ЖКТ функционировал без сбоев, нужно кушать продукты с клетчаткой. Так называются пищевые волокна, которые содержатся в еде растительного происхождения:

  • отруби;
  • капуста;
  • миндальные орехи;
  • авокадо;
  • клубника;
  • малина;
  • свекла;
  • морковь;
  • артишоки;
  • нут;
  • горох;
  • овсянка;
  • кукуруза.

Ежедневная норма клетчатки для худеющего человека – 25 грамм. Превышать ее не рекомендовано, иначе нарушится перистальтика кишечника.

Какие продукты под запретом

В список запрещенной еды при правильном питании входит:

  • еда с простыми углеводами – выпечка из ржаной муки, столовый сахар, мороженое, варенье, газированные напитки;
  • полуфабрикаты;
  • магазинные соки;
  • жирные соусы;
  • копчености;
  • колбасные изделия;
  • конфеты, печенье;
  • дрожжевой хлеб;
  • сало;
  • фаст-фуд;
  • консервы.

Кроме того, на диете недопустимо употреблять алкогольную продукцию. Спиртные напитки не только калорийны (7 ккал на 1 грамм этила), но и замедляют обмен веществ. Также алкоголь усиливает аппетит и дестабилизирует гормональный баланс. При низком уровне тестостерона мышечная масса накапливается медленно, это приводит к нарушению метаболизма и набору лишнего веса.

Если обойтись без спиртного трудно, нужно придерживаться таких рекомендаций:

  • закуску следует выбирать из списка продуктов для правильного питания. Вместо чипсов следует отдать предпочтение овощному салату, рыбе или куриному мясу;
  • алкоголь должен быть с низким содержанием сахара, например, шампанское или сухое красное вино (не больше 1 бокала в день);
  • чтобы снизить вредное влияние спиртного на организм, надо выпить после застолья 2-3 стакана дистиллированной воды с интервалом в 20-30 минут.

Советы, как составить меню на неделю

Чтобы диетическое меню на неделю принесло пользу для организма и помогло сбросить лишний вес, его нужно составлять с учетом всех особенностей своего организма. Универсального ПП-рациона не существует, он подбирается каждому человеку индивидуально.

Однако существует несколько полезных советов по составлению меню правильного питания на 7 дней, которые подойдут всем без исключения:

  • между приемами пищи нужно делать легкие перекусы. Продукты должны быть легкоусвояемыми и низкокалорийными;
  • каждое утро нужно употреблять блюдо с содержанием сложных углеводов и небольшого количества белка. Лучший ежедневный завтрак – тарелка каши, несколько овощей и фруктов;
  • на обед нужно приготовить овощное блюдо с мясом, рыбой или яйцами;
  • после 16:00 не рекомендовано есть фрукты, кроме зеленых яблок;
  • ужинать нужно за 3-4 часа до отхода ко сну. Если после последнего приема пищи хочется сильно кушать, можно съесть немного творога или выпить кефира.

Выбрав правильное питание и составив для себя график приема пищи, человек забудет о проблемах со здоровьем и лишнем весе. Кроме того, он всегда будет чувствовать себя хорошо и будет полон энергии, которой хватит на выполнение бытовых задач и занятия спортом.

Источник: https://dietoid.com/spisok-produktov-dlya-pravilnogo-pitaniya-i-pohudeniya/

Правильное питание — для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона

Правильные Продукты Питания Для Диеты. Питание для похудения — меню на неделю
Неправильное питание способствует нарушению баланса микрофлоры кишечника.
Что делать?
Правильные Продукты Питания Для Диеты. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?
Препарат Лактофильтрум® благодаря лактулозе способствует нормализации обмена белков, жиров и углеводов, а также правильному всасыванию витаминов, макро- и микроэлементов.
Когда можно принимать Лактофильтрум®?
Правильные Продукты Питания Для Диеты. Получите полный набор белков, жиров и углеводов из диетических продуктовПравильные Продукты Питания Для Диеты. Список лучших диетических продуктов питания для похудения
Препараты на основе пребиотика и сорбента — возможность наладить естественные процессы пищеварения.
Подробнее...
Правильные Продукты Питания Для Диеты. Список продуктов для правильного питания и похудения
Узнать, как состояние кожи зависит от режима питания, можно с помощью специального теста.
Пройти тест...
Правильные Продукты Питания Для Диеты. Правильное питание при похудении — меню на каждый день
Необходимо очистить кишечник и нормализовать его работу?
Узнать, как...

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

  • Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

  • Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

  • Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

  1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
  7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

  1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  5. Жареные блюда.
  6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
  7. Копчености, колбасы.
  8. Сладости.
  9. Фастфуд.
  10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

  • белки — 30–40%;
  • углеводы — 40–50%;
  • жиры — 20–25%[3].
На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

Правильные Продукты Питания Для Диеты. [4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
  2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
  3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
  4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
  5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
  6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
  7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
  8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды ипищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
  9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
  10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

Как повысить положительный результат от соблюдения принципов здорового питания

Правильное питание в последнее время — это тренд, и все больше людей ему следуют. Вместе с регулярными занятиями спортом, отказом от курения и выработкой позитивного мировоззрения оно становится новым стилем жизни. Но даже следуя его принципам, мы не можем в полной мере защитить себя от воздействия вредных факторов. Так или иначе, все продукты мы покупаем на рынке или в магазине, достоверно не зная, каким образом они произведены. Даже в самых свежих фермерских овощах могут содержаться нитраты и пестициды. К тому же нередко недобросовестные производители в погоне за прибылью за экологически чистые продукты выдают те, в которых содержатся консерванты, тяжелые металлы и прочие вредные для здоровья элементы. Не слишком полезна и вода из-под крана, поступающая в наши дома. Многие фильтры не способны полностью очистить ее от вредных примесей.

Даже с вдыхаемым воздухом, особенно в городах, наш организм получает порцию отравляющих веществ, содержащихся в автомобильных выхлопных газах и промышленных выбросах.

Поэтому очищение организма необходимо даже тем, кто ведет здоровый образ жизни. И очень важную роль в этом могут сыграть специальные препараты, имеющие в своем составе сорбенты. Такие средства связывают и выводят из организма токсины и аллергены, нормализуя пищеварение.

Например, препарат «Лактофильтрум» оказывает одновременно двойное действие: избавляет организм от аллергенов, токсинов и вредных бактерий благодаря содержанию в составе природного сорбента — лигнина, а также нормализует микрофлору за счет второго компонента — лактулозы, способствующей росту полезных бактерий. «Лактофильтрум» является отличным элементом любой детокс-программы. Это надежная альтернатива народным средствам очищения, которые не всегда просто приготовить и иногда небезопасно применять. Например, регулярный прием обычного активированного угля способен вызвать повреждения стенок желудка и кишечника, а «Лактофильтрум» предназначен для мягкого очищения желудка и полностью готов к приему.


Правильные Продукты Питания Для Диеты.

Источник: https://www.kp.ru/guide/zdorovoe-pitanie.html

Поделиться этой записью: