Правил питание меню на неделю для похудения

Содержание

Меню на неделю для похудения

В этом материале мы представим вам сбалансированное меню на неделю для похудения, а также расскажем о главных принципах диетического рациона – чтобы вы могли самостоятельно составить подходящий для себя план питания в домашних условиях. И конечно, порадуем вас простыми диетическими рецептами!

Основные принципы рациона для похудения

Важно не только есть правильную пищу, но и учитывать принципы диетического питания. Специально для вас мы создали подборку советов от специалистов по питанию – диетологов и нутрициологов.

Правильный дефицит калорий. Ни в коем случае не урезайте суточную калорийность до минимума! Стремясь ускорить похудение голодовкой, вы лишь замедлите свой метаболизм. Среднестатистический человек должен кушать минимум на 1200 калорий в день – это базовый обмен, ниже которого опускаться нельзя.

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Баланс БЖУ. Белки, жиры и углеводы являются самыми важными нутриентами для нашего организма, которые требуются ему в большом количестве. В первую очередь нужно обязательно добирать белок, так как он является главным строителем наших клеток, тканей, мышц. Поэтому нужно употреблять не менее 1 г белка на 1 кг веса. Не менее важны и жиры – 0,5-1 г жиров на 1 кг вашего веса точно не отразятся на вашей фигуре, зато помогут поддерживать здоровье и красоту.

Водный баланс. Вода является одним из основных участников обменных процессов – и это подтвердит любой диетолог. Рассчитайте свою норму жидкости на день, исходя из простой формулы: 30 мл воды на 1 кг веса.

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения. Питание для похудения — меню на неделю

Режим питания. Старайтесь питаться минимум 4 раза в день, не пропуская приемы пищи. Интервал между каждым из них не должен превышать 4-5 часов.

Время приема пищи. Завтрак и обед должен включать в себя каждый из макронутриентов – белки, жиры и углеводы. В вечерний прием пищи желательно ограничиться употреблением белка и клетчатки (овощи). Ужинать нужно не менее, чем за 3 часа до сна.

Отказ от вредной и калорийной пищи. Исключите из своего рациона сладости, фастфуд, полуфабрикаты, копчености, выпечку из белой муки, жареную и жирную пищу, газировку. Алкоголь тоже следует ограничить – он обезвоживает организм и содержит много калорий.

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения. Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 дней

Белки, жиры и углеводы в продуктах

Опираясь на перечень этих продуктов, вы сможете составлять правильный диетический рацион на неделю.

Белки должны присутствовать в каждом основном приеме пищи – употреблять их нужно на завтрак, обед и ужин. Аминокислотами богаты следующие продукты:

  • нежирное мясо – говядина, телятина;
  • птица – курица, индейка;
  • морская и речная рыба;
  • морепродукты и субпродукты;
  • яйца;
  • молоко и кисломолочная продукция;
  • бобовые;
  • соя.

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения. Правильное питание — принципы, меню на неделю и важные правила

Нужно употреблять и правильные полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах питания:

  • растительные масла;
  • красная рыба;
  • орехи и семена;
  • твердые сыры;
  • оливки;
  • авокадо.

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения. Меню правильного питания для похудения на неделю

Для того, чтобы снабжать организм энергией, нужно употреблять правильные углеводы. Они богаты клетчаткой, которая очищает ЖКТ и помогает быстро избавиться от чувства голода. Это:

  • овощи и фрукты (кроме картофеля, кукурузы, бананов и винограда – они полны сахаров);
  • зелень;
  • крупы;
  • макароны из цельного зерна;
  • цельнозерновая выпечка.

Интересно: Диета Протасова: меню на каждый день

Меню на неделю

Благодаря правильно составленному меню вы сможете быстро похудеть в домашних условиях – при этом пища может быть самой простой, но вкусной и полезной. Наш бюджетный вариант рациона поможет сделать вашу фигуру стройной и в то же время сохранить финансы. Калорийность такого плана питания рассчитана на 1200-1400 калорий в день.

Прописанное наперед питание – лучший способ избежать срывов. Старайтесь не отступать от составленного рациона, ведь даже небольшое превышение суточной нормы калорий может остановить похудение.

1-й день

Утро: 150 г творожной запеканки, апельсин

Перекус: хлебец с кусочком сыра и зеленью

Обед: 150 г овощного супа, 100 г куриного филе

Вечер: 200 г куриной печени, тушеной с овощами и зеленью

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения. Меню на неделю для похудения

2-й день

Утро: 150 г овсянки с кусочками яблока

Перекус: запеченное яблоко с творогом

Обед: 200 г говядины в томатном соусе, тушеной с красной фасолью

Вечер: 200 г салата с куриным филе и овощами

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения. Меню на неделю с вкусными и полезными рецептами для похудения с помощью правильного питания

3-й день

Утро: 100 г чечевицы, отварное яйцо

Перекус: 150 мл кефира 1% жирности

Обед: тыквенный крем-суп, отварное яйцо

Вечер: 100 г запеченного минтая, 100 г тушеной капусты

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения. Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питания

4-й день

Утро: цельнозерновой тост с творогом и зеленью

Перекус: яблоко

Обед: 150 г рыбной запеканки с брокколи, 50 г гречки

Вечер: 100 г отварной говядины, запеченный с сыром баклажан

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.

5-й день

Утро: 2 отварных яйца, тост с цельнозерновым хлебом и помидором

Перекус: 100 г творога с горстью изюма

Обед: 150 г куриных котлет на пару, 100 г любой овощной смеси (подойдет замороженная)

Вечер: 150 г запеченного хека, 100 г овощного салата

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.

6-й день

Утро: овсяноблин с куриной грудкой и сыром

Перекус: 150 мл смузи с яблоком на кефире

Обед: 100 г отварной говядины, 70 г бурого риса, салат из овощей

Вечер: 100 г отварных куриных сердечек, 100 г салата с капустой и огурцом

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.

7-й день

Утро: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, зелень

Перекус: апельсин

Обед: 100 г тефтелей из курицы с бурым рисом, 100 г овощного салата

Вечер: 100 г отварной рыбы, 100 г винегрета

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.

Интересно: Диетические гарниры для похудения

Диетические рецепты

Яичный суп. 82 ккал на 100 г, 6 г белка, 5 г жиров и 2,4 г углеводов. Ингредиенты: 4 куриных яйца, 4 помидора, 2 зубчика чеснока, 3 стакана воды. Помидоры нарезаем кубиками. Обжариваем их пару минут прямо в кастрюле на небольшом количестве масла. Добавляем мелко порезанный чеснок. Яйца разбиваем в отдельную емкость и взбиваем венчиком. В кастрюлю с помидорами добавляем воду, доводим суп до кипения. Тонкой струйкой вливаем яйца, помешивая смесь венчиком. Солим, готовим еще 4 минуты.

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.

Высокобелковые котлеты с творогом. 130 ккал на 100 г, 29 г белка, 3 г жиров, 2 г углеводов. Что нужно: 500 г куриного фарша, 1 яйцо, 200 г мягкого творога, специи по вкусу. Тщательно вымешиваем все ингредиенты до однородной массы. Формируем небольшие котлеты, выкладываем их на сковороду, смазанную оливковым маслом. Обжариваем по 2 минуты с каждой стороны. Вливаем к котлетам небольшое количество горячей воды, накрываем крышкой и тушим на среднем огне 15-20 минут.

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.

Творожная запеканка с яблоком. 120 ккал на 100 г, 5 г белка, 4 г жиров, 13 г углеводов. Вам понадобится: 3 яблока, 300 г творога, 2 яйца, горсть изюма, 1 ст.л. меда. Яблоки измельчаем на крупной терке, немного отжимаем от сока. Добавляем к ним все остальные ингредиенты, смешиваем до однородности. Выкладываем смесь в форму для выпечки, смазанную маслом. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 35-40 минут.

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.

Опираясь на базовые принципы диетического рациона и наше меню для похудения на неделю, вы быстро избавитесь от лишнего веса в домашних условиях. А также сможете составлять собственный сбалансированный план питания, чтобы и дальше преображать свою фигуру!

Интересно: Правильное питание для похудения: меню

Напишите в комментариях: А вы планируете свой рацион на неделю вперед?

05.12.2019

Источник: https://topbodies.ru/menyu-dlya-pohudeniya-na-nedelyu/

Питание для похудения — меню на неделю

Рецепты блюд на неделю

Если Вы хотите быстро похудеть, давайте выберем самый простой правильный режим питания: минимум жиров и углеводов, полностью исключаем соленое и сладкое, и результаты не заставят себя долго ждать, вы расстанетесь с лишними килограммами и заметите это уже через две-три недели!)). Но не надо ждать, что лишний вес никогда не вернется к Вам. Как только вы возвращаетесь к блюдам из прежнего меню, лишний вес быстро возвращается на круги своя, причем, во всех смыслах слова «круги».

Единственным выходом в вопросе похудения и контроля веса является правильное питание. Поверьте, правильное питание может быть вкусным! Уж быть голодным точно не придется!

Всего лишь нужно придерживаться 2 принципов:

  • Регулярно принимать пищу дробно, небольшими порциями.
  • Разнообразное меню с учетом всех норм КБЖУ.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса

Не нужно путать понятия «правильное питание» и «диета», это два разных способа достижения результатов в похудении. На диете мы ограничиваем себя в употреблении определенных продуктов питания, и не редко речь не идет о составлении сбалансированного питания, которое учитывает индивидуальные показатели худеющего. Результатом таких диет нередко может стать изжога, метеоризм, диарея, и даже гастрит. И даже если диета была правильно подобрана, ее эффект, как правило, держится до конца соблюдения строгого меню, и некоторое время после. С окончанием диеты заканчивается и ваше похудение, лишний вес возвращается еще быстрее, чем уходил.

Если же вашей целью составления нового меню является не временная стройность, а улучшение здоровья в целом, тогда выбирайте правильное питание. Настраивайтесь на то, что правильное питание — это не временный режим, и не меню с целью быстрого похудения, это — образ жизни.

Основы правильного питания для снижения веса:

  • Постепенное сокращение потребляемых калорий в суточном рационе. Резкие ограничения в суточном меню приводят к замедлению обмена веществ и срывам, ведь так организму очень сложно начать процесс похудения. Посчитав калорийность дневного рациона, нужно постепенно снижать ее на 100-150 калорий в неделю.
  • Регулярное потребление жиров. Важно: жиры в меню при правильном питании должны быть полезными — то есть растительного и животного происхождения. Они одинаково помогают и во время похудения, и при наборе массы. Получить их можно из рыбы и орехов (Омега-3) или оливкового масла (полиненасыщенные жиры). Помните, если не включать их в рацион, или же включать недостаточно, можно спровоцировать гормональный сбой.
  • Снизить употребление углеводов. Совсем убрать их из меню нельзя, ведь правильное питание и здоровое похудение — это, прежде всего, соблюдение сбалансированного меню. Отдайте предпочтение медленным углеводам, способным длительное время обеспечивать уровень сытости. Это могут быть каши (гречка, овсянка) или овощи. А вот быстрые углеводы исключаем из меню правильного питания полностью, ведь в них нет никакой пользы. Они моментально всасываются, поднимая уровень сахара в крови, и уже спустя короткий промежуток времени организм снова подает сигнал голода.
  • Увеличить потребление белка. На его переваривание расходуется намного больше калорий, чем на жиры и углеводы. Включение белковой пищи в меню улучшает метаболизм и позволяет сохранить мышечную массу при похудении.
  • Есть маленькие порции, но часто. Дневной рацион во время похудения должен состоять из 5-6 приемов. Для улучшения метаболизма необходимо регулярно давать организму работу в виде переработки пищи. Это позволяет избежать чувства голода, ведь если перерывы между приемами пищи очень длительные, возникает вероятность срыва.

Основа меню правильного питания для похудения:

  • Завтрак: медленные углеводы и белок (каша и творог; яйца);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог; яйца; овощи; фрукт);
  • Обед: медленные углеводы, белок и клетчатка (каша, отварное мясо; рыба и овощи);
  • Перекус: белок и клетчатка (творог и фрукт);
  • Ужин: белок и клетчатка (овощи на пару, запечённые мясо; рыба и овощи).

Не стоит забывать разнообразить меню во время похудения, делать их подачу красивой. Это позволит без труда перейти на полноценное питание, не делая исключений из здорового меню.

Соблюдение правильного питания может порадовать женщин самыми заметными и надежными результатами похудения. Если оно построено по правилам, сбалансировано, полностью исключает наличие в меню вредных продуктов, распределяется в соответствии с суточными потребностями организма, то в домашних условиях можно быстро достичь желаемых результатов похудения.

Поможет в этом составленное заранее меню правильного питания на каждый день для девушек и женщин. При правильном питании важно продумывать свое меню, распределять продукты грамотно, без дефицита и превышений.

Меню на каждый день в течении недели:

Понедельник

  • Завтрак: пшено — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, кефир-0.5 л.;
  • Перекус: творог — 150 гр., яблоко-1 шт.;
  • Обед: гречка отварная — 50 гр., говядина запеченная — 150 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., сок овощной;
  • Перекус: яйцо вареное — 1 шт., зеленый горошек — 100 гр.;
  • Ужин: рыба на пару — 150 гр., брокколи — 100 гр., чай черный.

Вторник

  • овсянка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, йогурт — 200 мл, фруктовый сок;
  • молоко — 1 ст., банан — 1 шт.;
  • рис — 50 гр., куриная грудка — 150 гр., огурец свежий — 1 шт., кисель;
  • омлет на 1 яйце, кукуруза — 100 гр.;
  • мясо на пару — 150 гр., овощная смесь — 150 гр., сок томатный.

Среда

  • овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., чай зеленый;
  • финики — 5 шт., йогурт натуральный — 150 мл;
  • гречка 50 гр., индейка запеченая — 150 гр., помидор — 1 шт., кисель овсяный;
  • молоко 1 ст., орешки 50 гр.;
  • тунец консервированный -150 гр., капуста тушеная — 150 гр., чай зеленый.

Четверг

  • гречка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, бутерброд из бородинского хлеба и сливочного масла — 1 кус., чай, мед — 2 ч/л;
  • фруктовый салат с добавлением натурального йогурта — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушёная курица с овощами — 200 гр., салат из свеклы с оливковым маслом — 100 гр., кисель овсяный;
  • банан — 1 шт., молоко — 1 ст.;
  • омлет на двух яйцах, огурец свежий — 1 шт., компот.

Пятница

  • овсянка — 50гр., масло сливочное — 1 ст., яйца вареные — 2 шт., чай черный;
  • кефир — 1 ст., чернослив — 5 шт.;
  • пшено — 50 гр., котлеты рыбные на пару — 2 шт., горошек зеленый — 100 гр., кисель;
  • йогурт натуральный — 1 ст., голубика — 100 гр.;
  • телятина отварная — 200 гр., тушёные овощи — 100 гр., чай зеленый.

Суббота

  • гречка — 50 гр., масло оливковое — 1 ч/л, тост с медом — 1 шт., чай черный;
  • курага — 10 шт., молоко — 1 ст.;
  • рис — 50 гр., индейка запечённая, фаршированная маложирным сыром и зеленью — 150 гр., компот;
  • банан — 1 шт., орехи — 50 гр.;
  • рыба отварная — 150 гр., кукуруза — 150 гр., чай зеленый.

Воскресенье

  • овсянка — 50 гр., масло сливочное — 1 ч/л, творог — 150 гр., кисель;
  • молочное желе с фруктами — 200 гр.;
  • рис — 50 гр., тушёная говядина с овощами — 200 гр., компот;
  • омлет из 1 яйца, помидор — 1 шт.;
  • запечённая индейка — 200 гр., салат из свежей капусты с укропом — 150 гр., чай зеленый.

Для завтрака и обеда количество крупы в меню указано в сухом виде.

Правильное питание для женщин для сжигания жира и эффективного быстрого похудения необходимо дополнять физическими нагрузками. Это могут быть приседания, бег трусцой, езда на велосипеде и многие другие упражнения для похудения, легко дающиеся в домашних условиях.

В рацион правильного питания на каждый день для мужчин нужно включать продукты, дающие много энергии и сил, даже в случае, если речь идет о похудении. При составлении меню обязательно нужно учитывать индивидуальные особенности и потребности мужчины: параметры, образ жизни, суточный уровень активности, и, собственно, цель перехода на правильное питание — похудение, набор массы или же поддержание тела в тонусе. В соответствии с этим, можно менять объем порций, делать их побольше для активных мужчин, и поменьше для тех, у кого преимущественно сидячий образ жизни.

В основу полноценного «мужского меню» диетологи часто включают:

  • Завтрак: омлет, цельно-зерновой хлеб, чай без сахара;
  • Перекус: кисломолочные продукты;
  • Обед: суп, мясо или рыба с тушёными овощами, салат с добавлением растительного масла, чай несладкий;
  • Полдник: сырые фрукты или овощи;
  • Ужин: тушёные или приготовленные на пару мясо или рыбка с овощами;
  • На ночь: молоко или кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

Исключаются из меню: алкоголь; маринованные продукты; консервы; острая и жареная пища. Эти продукты не имеют отношения к правильному питанию.

При средней физической активности мужчина затрачивает около 3 300 — 3 600 калорий. Для похудения достаточно постепенно снизить калорийность блюд до 1 800 — 2 200 ккал.

Правильное питание для мужчин — меню на каждый день для снижения веса:

Понедельник

  • глазунья из 2 яиц, тост из зернового хлеба, чай без сахара;
  • творог обезжиренный — 200 гр.;
  • говядина на гриле — 200 гр., щи на овощном бульоне — 200 мл, морс ягодный;
  • сыр фета — 100 гр.;
  • запечённая куриная грудка со шпинатом — 200 гр.;
  • стакан горячего молока.

Вторник

  • овсянка на молоке — 200 гр., хлеб с отрубями — 1 кус., масло сливочное — 1 ч/л, час зеленый без сахара;
  • кефир — 1 ст.;
  • купаты из индейки, приготовленные в аэрогриле — 200 гр., салат из отварной свеклы с грецкими орехами и растительным маслом — 200 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из чернослива;
  • виноград — 200 гр.;
  • рыбные зразы — 200 гр., брокколи на пару — 200 гр., чай;
  • стакан ряженки.

Среда

  • омлет на двух яйцах с шампиньонами, гренки из цельно зернового хлеба — 2 шт., кисель;
  • йогурт натуральный — 200 гр.;
  • паровые котлеты из телятины — 250 гр., солянка овощная — 200 мл, чай не сладкий;
  • хурма 2 шт;
  • тушёная капуста с индейкой — 300 гр., компот из кураги;
  • стакан кефира.

Четверг

  • каша гречневая на молоке — 200 гр., яйцо вареное — 1 шт., чай без сахара;
  • мусс из творога и ягод — 200 гр.;
  • шницель из рубленой куриной грудки — 250 гр., щи — 200 гр., кисель;
  • апельсин — 1 шт., орехи — 50 гр.;
  • говядина запечённая с помидорами под сыром — 250 гр., салат из свежей капусты — 100 гр., чай зеленый;
  • стакан молока.

Пятница

  • яичница с помидорами из 2 яиц, тост со сливочным маслом — 1 шт., чай не сладкий;
  • сырники — 300 гр.;
  • борщ с фасолью — 200 гр., цезарь — 200 гр.;
  • дыня — 250 гр.;
  • говяжья печень тушеная — 200 гр., овощи паровые — 200 гр., кисель;
  • стакан ряженки.

Суббота

  • каша пшеничная молочная — 200 гр., груша — 1 шт., чай черный с медом;
  • салат из брынзы, сельдерея и шпината с добавлением льняного масла — 300 гр.;
  • рагу из говядины с нутом и кабачком — 300 гр., бульон куриный — 150 мл, компот из сухофруктов без сахара;
  • апельсиновый фреш — 1 ст., печенье галетное — 100 гр.;
  • лосось со спаржей на аэрогрилериле — 300 гр., чай;
  • горячее молоко.

Воскресенье

  • кукурузные хлопья — 100 гр., молоко — 1 ст.;
  • творожный пудинг с изюмом — 200 гр.;
  • суп гороховый — 200 мл, говядина отварная — 150 гр., сок томатный — 1 ст.;
  • яблоки — 2 шт.;
  • стейк из телятины — 200 гр., паровые овощи — 200 гр., чай.
  • стакан кефира.

Этот пример меню для мужчин на неделю может слегка отличаться пропорциями или составом, но продукты должны соответствовать правильному питанию.

Правильное питание — это сбалансированный состав меню и грамотно подобранные продукты. Немаловажную роль играют также порции. Некоторые программы предлагают для похудения в короткие сроки ограничивать суточный рацион до 1000 ккал в день. Важно понимать, что это очень экстремальный режим похудения, имеющий мало общего со сбалансированным питанием. Допустимой нормой для похудения взрослой женщины можно считать 1200-1500 ккал, мужчинам лучше увеличить дневное меню до 2200 ккал. Однако если вы решились на такие строгие меры похудения, то лучше включать в меню продукты из списка правильного питания.

Меню правильного питания на каждый день для снижения веса — пример меню на 1000 калорий

Пример меню на 1 день:

  • Завтрак: омлет из двух яиц (340 ккал), хлеб с отрубями — 1 кус (80 ккал), чай черный с 1 ч/л сахара (22 ккал);
  • Перекус: персик (35 ккал);
  • Обед: щи из свежей капусты — 250 мл (63 ккал), хлеб пшеничный 1 кус (80 ккал);
  • Полдник: творог обезжиренный — 100 гр (50 ккал), джем вишневый — 2 ч/л (55 ккал);
  • Ужин: запечённый картофель — 2 шт (160 ккал), отварной хек — 100 гр (80 ккал), огурец свежий — 2 шт (11 ккал), помидор — 1 средний (23 ккал).

Итог суточного питания: 999 калорий.

Правильное питание — меню 1200 калорий на день

  • Завтрак: каша овсяная на воде из 50 гр крупы (250 ккал);
  • Перекус: груша (43 ккал), паровые котлеты из говядины — 2 шт (150 ккал), суп овощной — 200 мл (150 ккал), салат из огурцов и помидор — 150 гр (40 ккал);
  • Полдник: салат фруктовый — 200 гр (35 ккал);
  • Ужин: каша гречневая — 100 гр (336 ккал), отварная или запеченная треска — 200 гр (150 ккал), салат из краснокочанной капусты с зеленью 100 гр (50 ккал).

Итог суточного питания: 1200 калорий.

Меню правильного питания на день на 1500 калорий

  • Завтрак: каша кукурузная — 200 гр (244 ккал), яблоко — (37 ккал), чай зеленый с 1 ч.л. сахара (26 ккал);
  • Перекус: йогурт сладкий — 125 мл (88 ккал);
  • Обед: суп на мясном бульоне с вермишелью — 250 гр (196 ккал), хлеб ржаной 2 кус (156 ккал), апельсин 1 шт (48 ккал), грудка куриная отварная — 150 гр (255 ккал), огурцы свежие 2 шт (14 ккал);
  • Полдник: кефир маложирный 1 ст (60 ккал), яблоко (37 ккал), макароны отварные — 150 гр (147 ккал), салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень 200 гр — 70 ккал), масло оливковое 1 ст/л (135 ккал).

Итог суточного питания: 1 498 калорий.

Перерывы между приемами должны составлять 3 часа. Не стоит забывать и о питьевом режиме (стакан воды каждый час).

Похудение редко дается легко, особенно, если лишнего веса в избытке. Соблюдать ли временные диеты или приучить себя к правильному питанию — выбор каждого человека. В теории, составлять меню для похудения всегда нелегко, однако на практике все намного проще. Сегодня существует масса рецептов правильного питания, среди которых можно найти вкусную выпечку, сладости, закуски, которые можно спокойно включать в меню без ущерба фигуре.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ae94d8b79885e47d5eb28ec/pitanie-dlia-pohudeniia--meniu-na-nedeliu-5ae96492bcf1bc988858b763

Меню для похудения на неделю: список продуктов с калориями, рецепты диетического, правильного, эконом питания

Меню современного человека зачастую включает фастфуд, перенасыщенный жирами и богатый быстрыми углеводами. Как результат — проблемы с холестерином, уровнем сахара и ожирение (по основанной на опросах россиян статистике весом недовольны 55% населения страны). Для похудения за короткий срок женщины нередко прибегают к недельным диетам.

Базовые принципы правильного диетического питания

Можно есть только низкокалорийные продукты, но так и не сбросить вес, если забывать об основных правилах:

  1. Пища должна быть приготовлена «полезными» способами. К ним относятся варка, паровая обработка, тушение, запекание. Исключить необходимо жареную еду, так как используемое при жарке масло содержит недопустимо много калорий и канцерогенов. Если отказаться от жареных продуктов совсем не получается, можно попробовать приготовление на гриле — вкус схожий, но без масла и жира.Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.
  2. Нельзя голодать. Если ощущается сильный голод, нужно перекусить чем-то лёгким (йогурт, фрукт и т. п.).
  3. Углеводы и жиры употребляются до обеда, белки — во 2 половине дня.
  4. Для очищения организма в сутки нужно выпивать 2-3 л чистой воды или зелёного чая. Чёрный чай, кофе (даже без сахара) и т. д. не входят в этот объём. 1-2 стакана из этой нормы рекомендуется пить утром натощак, чтобы запустить организм.
  5. Нельзя употреблять алкоголь. В нём тоже содержатся калории, а на фоне диеты он может привести к быстрому опьянению.
  6. За 15 мин до каждого приёма пищи советуется пить стакан воды, который подготовит желудок к еде и уменьшит аппетит, создаст иллюзию сытости.
  7. Из-за больших объёмов жидкости лучше сократить потребление соли во избежание отёков.
  8. Требуется отказаться от фастфуда, полуфабрикатов и пищи с вкусовыми добавками. Конечно, при покупке обращать внимание стоит и на калорийность.
  9. Медленные углеводы должны стать заменой быстрым. Следует отказаться от сладостей и выпечки.
  10. Нельзя есть всё сразу: лучше сесть за стол 5 раз, чем проглотить всю еду на день за 2 больших подхода.
  11. Не следует есть прямо перед тем, как лечь спать. Между едой и сном должно пройти 4 часа.
  12. В диетическом рационе должно быть много овощей и фруктов, которые не дадут испытывать чувство голода и в то же время предоставят организму витамины и минералы.
  13. Следует каждый день кушать в одно и то же время. Тогда организм привыкнет к распорядку и в определённый час уже начнёт вырабатывать ферменты для пищеварения.
  14. Нужно потреблять пищу неторопливо, тщательно пережёвывая каждый кусок. Это залог хорошего пищеварения и быстрого насыщения.

Раздельное питание для похудения: общие правила

Меню на неделю для похудения не обязательно должно быть строгим. Некоторые люди, чтобы избавиться от лишнего веса, просто придерживаются раздельного питания.

Его смысл заключается в том, чтобы не употреблять за один приём пищи некоторые продукты, а есть их отдельно. Некоторые опытные диетологи — в их числе американский доктор Герберт Шелтон — утверждают, что таким образом полезные вещества из еды усваиваются лучше, а сам процесс пищеварения происходит быстрее.Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.

Основные принципы раздельного питания:

  1. Белки разных типов можно есть с промежутком не менее 5 ч, чтобы они успели перевариться. Под разными группами белков подразумеваются: получаемые из мяса и яиц, получаемые из молочных и кисломолочных продуктов, содержащиеся в орехах.
  2. Нельзя совмещать крахмалосодержащие продукты (картофель и т. п.) с сахаросодержащими.
  3. Нужно разделять приёмы пищи на белковые и углеводные. Например, если на завтрак съедается пирог или белый хлеб, то говяжий стейк можно употребить не ранее обеда.
  4. Молоко можно пить только отдельно от остальной еды. Тоже самое касается такого источника углеводов как дыня, так как она тяжело усваивается.
  5. Следует воздержаться от смешивания белков с очень жирными продуктами (масло и т. д.).

При этом не обязательно значительно сокращать потребляемые килокалории, достаточно просто руководствоваться правилами. Также можно обращаться за помощью к таблице совместимости.

Стоит ли садиться на диету?

Диеты используются тогда, когда нужно быстро похудеть или же присутствуют проблемы со здоровьем (сахарный диабет, повышенный холестерин и т. д.). В остальных случаях жёсткие ограничения в питании могут привести к неблагоприятным последствиям.

  1. Стресс. Приём пищи — тоже способ расслабиться. Когда еды не хватает, мысли заняты только этим, что приводит к раздражительности и стрессу.
  2. Снижение работоспособности из-за недостатка питательных веществ, поступающих в мозг.
  3. Срывы, приводящие к набору веса. Это работает так: после долгого голода организм пытается запасти как можно больше жировых отложений на случай новой нехватки калорий. Особенно быстро это происходит, когда после диеты человек сразу бросается на вредную пищу в больших количествах.

Поэтому диеты не всегда идут во благо. Лучшим выходом будет полный пересмотр своего меню не на 1 неделю или месяц, а на всю жизнь. Это подразумевает не постоянные ограничения, а плавный переход на правильное питание, в котором тоже можно найти много приятного.

В принципах ПП нет чувства голода или отказа от всех пищевых радостей. Такой подход приводит в форму медленно и с пользой для здоровья. Также можно повысить уровень физической активности: начать совершать пробежки, велопрогулки, посещать спортзал или бассейн. Диеты же остаются крайним способом для быстрого, но не всегда долговечного результата.

Низкокалорийные полезные продукты

Меню на неделю для похудения должно включать в основном продукты с низким содержанием килокалорий.Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.

К ним относятся:

  • вода и зелёный чай — 0 ккал г;
  • листья салата, укроп, петрушка — 12-13 ккал/100 г;
  • помидоры — 14 ккал/100 г;
  • огурцы — 13-15 ккал/100 г;
  • цветная капуста, зелёный лук — 18 ккал/100 г;
  • щавель — 17 ккал/100 г;
  • редис — 19 ккал/100 г;
  • сливы, яблоки, черника, персики, крыжовник — 44-45 ккал/100 г;
  • брюссельская капуста — 12 ккал/100 г;
  • белокочанная капуста — 23 ккал/100 г;
  • брокколи — 33 ккал/100 г;
  • малина — 41 ккал/100 г;
  • грейпфрут — 29 ккал/100 г;
  • арбуз — 30 ккал/100 г;
  • репа, грибы, грибной/куриный бульон — 30 ккал/100 г;
  • зелёный горошек — 55 ккал/100 г;
  • сельдерей — 16 ккал/100 г;
  • белок куриных яиц — 52 ккал/100 г;
  • говядина (не жареная) — 180 ккал/100 г;
  • телятина (не жареная) — 90 ккал/100 г;
  • индейка, кролик — 198 ккал/100 г;
  • курица — 165 ккал/100 г;
  • кефир обезжиренный — 30 ккал/ 100 г;
  • молоко 0,5% — 36 ккал/100 г;
  • творог обезжиренный — 50-70 ккал/ 100 г (в зависимости от особенностей производства);
  • йогурт 1,5% — 50 ккал/ 100 г;
  • рис и гречневая крупа — 335 ккал/ 100г;
  • камбала — 86 ккал/ 100 г;
  • форель — 160 ккал/100 г;
  • лосось — 200 ккал/100 г;
  • мюсли, хлопья — 320-360 ккал/ 100 г.

И хотя низкокалорийными считаются продукты, содержащие менее 1 ккал на 1 г, нельзя обойтись только ими, поэтому в списке приведены некоторые крупы и белковая пища, которые в небольших количествах разрешены при диетах.

Таблица вредных высококалорийных продуктов

Некоторые продукты при диете следует исключить, так как калории из них идут не на работу организма, а на жировые запасы.

ПродуктКкал/100 г
Сливочное масло750
Подсолнечное масло900
Сало797
Молочный шоколад535
Майонез680
Жирные сливки (35%)337
Бекон541
Сырокопчёная колбаса426
Шоколадная паста541
Жареная свинина489
Соевое масло1000
Арахисовое масло588
Твёрдые сыры380-405

Как рассчитать суточную норму калорий, правила ведения учета

Для того, чтобы определить суточную потребность калорий, выведено несколько формул. Одна из них, открытая в 2005 г и часто используемая в современное время — формула Миффлина-Сан-Жеора.

Норма ккал для мужчин: (10*m + 6,25*h – 5*a + 5)*K.

Норма ккал для женщин: (10*m + 6,25*h – 5*a – 161)*K.

Также существует формула Харрис-Бенедикта, с помощью которой вычисляют питательность рациона для спортсменов.Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.

Для мужчин: (88.36 + (13.4*m) + (4.8*h) – (5.7*a))*K.

Для женщин: (447.6 + (9.2*m) + (3.1*h) – (4.3*a))*K.

Используемые обозначения: m — масса тела в кг, h — рост человека в см, a — возраст в годах, K — коэффициент физической активности. Коэффициент нагрузки зависит от занятий спортом и вида трудовой деятельности.

  1. Пассивный образ жизни: К=1,2.
  2. Редкие занятия спортом: К=1,38.
  3. Тренировки через день либо связанная с физическим трудом работа: К=1,46.
  4. Тренировки каждый день или тяжёлый физический труд: К=1,7.
  5. Ежедневные занятия спортом и тяжелый физический труд: К=1,9.

Таким образом легко вычислить требуемое количество ккал, используя только калькулятор. Полученная цифра — норма для поддержания веса. Чтобы похудеть, понадобится умножение на ещё одно число.

  1. На 0,85 — для медленного, но безопасного похудения.
  2. На 0,75 — для похудения в среднем темпе.
  3. На 0,6 — для быстрого, стрессового сброса веса.

Чтобы следить за потребляемыми калориями, нужно точно знать, какие продукты и какой массы входят в состав блюд, а также записывать эти данные перед каждым приёмом пищи, чтобы не запутаться. Помощником станет таблица калорийности.

Как правильно распланировать меню

Для похудения за неделю без быстрого возвращения веса важно не просто сократить калории, но и грамотно составить меню на основе знаний о потребностях и метаболизме человека.

  1. Каждый день необходимо получать все виды веществ: витамины, минералы, жиры, белки и углеводы — поэтому при составлении меню удобнее воспользоваться таблицей БЖУ.
  2. Углеводы лучше потреблять в 1 половине дня, белки — во 2.
  3. Приёмы пищи должны быть равномерно распределены на протяжении дня.
  4. Нужно учитывать, для кого составляется меню: подросток, мужчина, женщина — и с какой целю: похудеть, сделать мышцы заметными и т. д. В зависимости от этого подсчитывается суточная норма ккал и подбираются продукты.
  5. Разнообразие в меню сделает потребление пищи интереснее.
  6. Удобно записывать меню и размещать на видном месте, чтобы ничего не забыть.

Вкусные и простые низкокалорийные рецепты

Меню на неделю для похудения не обязательно содержит однообразную пищу, не доставляющую удовольствия. Существует множество вкусных диетических рецептов.

Овощной салат с авокадо

Ингредиенты:

  • авокадо;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • редис;
  • сладкий перец;
  • чеснок;
  • оливковое масло;
  • соль;
  • зелень (укроп/петрушка/базилик).Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.

Нет строгого соотношению продуктов в данном салате — можно отдавать предпочтения наиболее любимым овощам, добавляя для вкуса немного остальных.

Приготовление:

  1. Нарезать ингредиенты.
  2. Добавить спрессованный чеснокодавкой чеснок.
  3. Посыпать зеленью и солью по вкусу.
  4. Сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла.
  5. Перемешать.

Овсянка с сухофруктами

Понадобится:

  • овсяная крупа — 0,5 стакана;
  • обезжиренное молоко — 150 мл;
  • вода — 150 мл;
  • изюм и курага — по горсти.Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.

Приготовление:

  1. Изюм и курагу тщательно промыть, можно замочить на несколько минут. Курагу нарезать.
  2. Молоко разбавить водой, налить в кастрюлю и довести до кипения. Желательно брать посуду с толстым дном, чтобы каша не подгорела.
  3. Добавить овсяную крупу, варить 1-2 минуты.
  4. Добавить сухофрукты. Варить ещё около 10 минут, периодически помешивая.

Витаминный суп на курином бульоне

Потребуется:

  • куриная грудка — 1 шт.;
  • морковь — 1 шт. (большая);
  • помидор — 1 шт.;
  • капуста (обычная или цветная) — 200 г;
  • болгарский перец — 1 шт. (большой);
  • лук зелёный — 3-4 пера;
  • укроп, петрушка — небольшой пучок;
  • соль — по вкусу (обычно 3-4 щепотки).

Приготовление:

  1. С грудки снять кожу, залить 2 л холодной воды.
  2. Посолить, довести до кипения, снять пену. Варить 15 минут.
  3. Подготовить овощи: помыть, почистить при необходимости, с помидор ошпарить и снять с него кожуру, затем всё порезать.
  4. К курице добавить помидоры, перец и морковь, через 5 минут — всё остальное.
  5. Варить ещё около 5 минут, затем дать настояться под крышкой. Суп готов! Грудку можно вытащить и съесть с некалорийным гарниром как второе блюдо, а бульон с отварными овощами — в качестве первого.

Углеводный фруктовый салат для 1 половины дня

Ингредиенты:

  • банан — 1 шт.;
  • киви — 2 шт.;
  • мандарины — 5 шт.Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.

Всё, что нужно сделать — нарезать фрукты одинаковыми кусочками и смешать в миске. Можно есть в таком виде, а можно заправить небольшим количеством обезжиренного йогурта.

Меню

На понедельник

Приступить к диете можно с любого дня, но по традиции всё начинается с понедельника. К тому же это позволит не запутаться, так как меню рассчитано как раз на 7 дней.

  • Завтрак: 0,5 л кефира жирностью от 0 до 1,5%; отваренное вкрутую или в мешочек куриное яйцо.
  • Перекус: любой небольшой фрукт (яблоко, банан, персик, грейпфрут, груша и т. п.).
  • Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом. Картофель, майонез и сметану (даже нежирную) добавлять запрещено.
  • Ужин: 0,5 л обезжиренного кефира + любой фрукт (но желательно не банан, так как в нём много углеводов).

Вторник

  • Завтрак: зелёный чай без сахара + средняя тарелка овсяной каши на воде. Подслащивать нельзя, но можно добавить немного сухофруктов.

Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения. Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.

  • Перекус: любой цитрусовый фрукт (лучше всего грейпфрут, обладающий жиросжигающими свойствами).
  • Обед: отварное куриное яйцо + кусочек цельнозернового хлеба + овощной суп на нежирном бульоне. Для бульона можно отварить куриную грудку или грибы. Не следует добавлять картофель.
  • Ужин: зелёный чай + маленькая тарелка варёного риса.

Среда

  • Завтрак: зелёный чай + кусочек цельнозернового хлеба с маслом.
  • Перекус: фрукт.
  • Обед: варёная куриная грудка + овощной салат + 2 запечённые картофелины.
  • Ужин: 0,5 л нежирного кефира.

Четверг

Завтрак: небольшая тарелка отварной гречки, залитой нежирным молоком.

В качестве напитка можно как обычно выпить зелёный чай, но допускается побаловать себя чашкой кофе с молоком.Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.

  • Перекус: огурец.
  • Обед: куриная грудка с бульоном + овощной салат.
  • Ужин: фруктовый салат + зелёный чай.

Пятница

  • Завтрак: рисовая каша на нежирном молоке + кусочек мяса + чай.
  • Перекус: фруктовый сок без сахара.
  • Обед: бульон + овощной салат.
  • Ужин: 0,5 л нежирного кефира/простокваши + 2 любых фрукта.

Суббота

  • Завтрак: 2 отварных куриных яйца.
  • Перекус: фруктовый салат.
  • Обед: уха из кусочка нежирной рыбы и овощей.
  • Ужин: 0,5 л кефира.

Воскресенье

  • Завтрак: 100 г обезжиренного творога с зеленью + кусочек цельнозернового хлеба.
  • Перекус: фрукт.
  • Обед: куриный суп с овощами + зелёный чай.Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.
  • Ужин: 0,5 л кефира 0-1%.

Эконом-меню на неделю

Меню на неделю для похудения можно составить и из недорогих продуктов. Самый дешёвый вариант — это кефирная монодиета. Основным продуктом питания на 7 дней становится кефир. Иногда к нему добавляются некоторые низкокалорийные продукты во избежание проблем с пищеварением.

Меню по дням:

  1. 1,5 л кефира и 4 средних варёных или печёных картофелины.
  2. 1,5 л кефира и 4 яблока.
  3. 1,5 л кефира, 0,3 кг огурцов, 0,3 кг яблок и 0,4 кг любых ягод.
  4. 2 л кефира.
  5. 1,5 л кисломолочного напитка и 2 куриных грудки.
  6. Повторение дня №3.
  7. Повторение дня №4.

Следует помнить, что кефир должен быть обезжиренным (до 1%). В дополнение к нему можно пить воду и зелёный чай.

На сколько килограмм можно похудеть за неделю?

Придерживаясь 7-дневного меню, расписанного выше, можно потерять около 3 кг. Это подтверждают отзывы женщин, опробовавших диету. Если же питаться по кефирному эконом-меню, то может уйти до 5 кг — очень хороший результат. Более точные цифры зависят от индивидуальных особенностей организма и процента жира. Чем его больше, тем быстрее он сгорает.

Не следует гнаться за быстрым сбросом веса. При очень строгой диете и физических нагрузках за 7 дней можно уменьшить свою массу и на 10 кг, но это будет относиться к разряду опасного для здоровья экстремального похудения.

Нет гарантий, что после такого стресса жир не вернётся в ещё большем количестве. Нормальное похудание, когда в неделю уходит 1 кг (в месяц, соответственно, 4). Для людей с ожирением нормой может быть и 2 кг в неделю.

Рекомендации диетологов: как не сорваться с диеты

Меню на неделю для похудения составлено, но возникает другая проблема — как придерживаться этого меню? Профессионалы отмечают, что в данной ситуации дело не только в силе воли.

Существует несколько рекомендаций диетологов и психологов о том, как не сорваться:

  1. Скука — это враг. Бывает, что человек сидит дома и ему нечем себя занять. Тогда ноги сами по себе несут к холодильнику, ведь еда, особенно во время диеты, доставляет удовольствие, а значит, является подобием развлечения. Необходимо сделать свои дни как можно более насыщенными: прогулки, работа, обучающие курсы — всё, что отвлечёт от мыслей о вкусных продуктах.
  2. Времяпровождение на улице. Во-первых, это снижает стресс. Во-вторых, вне дома добыть еду немного сложнее: для этого как минимум нужно зайти в магазин (этого соблазна можно избежать, нося с собой минимальную сумму денег, например, на проезд).
  3. Покупки. Нельзя вознаграждать себя едой, но можно и нужно дарить себе маленькие подарки в виде одежды или аксессуаров. Поднимает настроение и служит досугом.Правил Питание Меню На Неделю Для Похудения.
  4. Не рекомендуется смотреть фильмы и видео или читать во время еды. Уже давно установлено, что в таких случаях человек увлекается и съедает больше планируемого.
  5. Подготовка. Не нужно сразу садиться на жёсткую диету, особенно если до этого не было никакого опыта. Можно начать с пары разгрузочных дней или дня без сладкого, чтобы подготовить организм.
  6. Мотивация. Следует поставить перед собой чёткую цель и знать, что каждый день диеты — это шаг к ней, а также понимать, для чего достижение цели нужно (хорошо выглядеть/вызвать чей-то интерес/влезть в любимое платье). Диетологи рассказывают, что некоторые их пациентки в качестве мотивации заключали пари с друзьями или развешивали в доме фото того, как они хотят и не хотят выглядеть.
  7. Ведение календаря. Каждый прошедший день без срывов можно зачёркивать ярким цветом. Такой метод визуализации помогает многим девушкам.
  8. Ничего лишнего в холодильнике. Если дома не будет запаса шоколадок и мороженого, то и соблазн пропадёт.
  9. Рассказ о своей диете. Психологи и диетологи рекомендуют сообщать друзьям и родным о процессе похудения. Чем больше людей узнают о диете, тем больше будет стимул не сорваться. А близкие люди смогут оказать моральную поддержку или также отказаться от некоторых продуктов.
  10. Использование маленькой посуды. Кусочек кажется крупнее, когда подан на небольшой тарелке, когда как полупустая посуда вызовет лишь чувство неудовлетворения. Так можно обмануть голод.

Среди способов похудения, диета рационального сбалансированного питания с подсчётом калорий на каждый день недели — один из самых действенных вариантов сбросить лишний вес. Выдержать такой срок несложно, если придерживаться рекомендаций и составить интересное меню со вкусными низкокалорийными блюдами.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео на тему: Меню на неделю для похудения

Правильное меню на неделю:

Как составить меню на неделю для похудения:

https://www.youtube.com/watch?v=4uFluMSEuFk

Источник: https://quickdiets.ru/menyu-dlya-pohudeniya-na-nedelyu.html

Поделиться этой записью: