Как надо питаться чтобы похудеть

Содержание

Как правильно питаться чтобы похудеть принципы правильного питания

В статье мы постарались понятно и структурировано осветлить все эти моменты, чтобы ты могла перестроить свой рацион в соответствии с рекомендациями мировых стандартов правильного питания.

7 скрытых причин, которые не позволяют тебе похудеть

Оказывается, кроме очевидных причин лишнего веса – наследственности, переедания, сидячего образа жизни – существуют семь неочевидных, о которых мы и не задумываемся.

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть. Особенности питания при похудении

1. Много здоровой пищи

Лишний вес гарантирован даже в том случае, когда размер порции полезных продуктов не контролируется. Орехи, белое мясо, рыба, фрукты, конечно, полезны, но это не значит, что такую пищу можно есть килограммами.

Например, 100 грамм орешков несут 600 ккал, а столько же конфет – всего 500 ккал! Конечно, химический состав орехов более сбалансирован, но даже такие «полезные» калории могут быть лишними.

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть. Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

2. Стрессовое состояние

Среди диетологов существует даже специальное обозначение «нервный животик»: отвисший живот и бока при обычном среднестатистическом телосложении, которые появляются из-за постоянного заедания стресса.

Поэтому прежде чем садиться на диету, разберись со всеми неурядицами. И, вполне возможно, похудение не потребуется.

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть. Как правильно питаться чтобы похудеть принципы правильного питания

3. Недостаток воды

Спешим тебя разочаровать: утверждение о том, что чистая негазированная вода вымывает токсины из организма и тем самым способствует похудению, является всего лишь мифом.

Но доля правды в нем есть. Вода необходима для правильного функционирования организма и стабильного обмена веществ, поэтому ей отводится одна из ключевых ролей в стабилизации веса.

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

4. Много неучтенных калорий

Ложечка сахара в чай, немного заправки в салат, джем на бутерброд, лишнее печенье к кофе – вот так незаметно в твой желудок «просачиваются» лишние 400-500 ккал в день.

Если ты хочешь нормализировать вес, стоит чуть прилежнее следить за вот такими бессмысленными добавками.

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть. Как питаться, чтобы похудеть: режим питания и советы диетолога

5. Отказ от завтраков

Резкий подъем, кофе или чай, работа на пустой желудок до обеда… Стоп! Таким образом ты никогда не похудеешь – отсутствие с утра порции медленных углеводов, клетчатки и белка даст организму толчок к активации режима «голод», при котором калории активно запасаются на черный день, а не сжигаются.

Поэтому прекрати истязать организм и дай ему возможность запастись энергией на весь день.

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть. Правильное питание при похудении — меню на каждый день

6. Недостаточное потребление листовых овощей

Все сорта салата, базилик, петрушка, капуста, руккола отлично насыщают, питают витаминами и помогают похудеть.

Разве это не то, чего ты хотела: кушать сытную полезную пищу, в которой постоянно есть что-то необычное и оригинальное?

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть. Похудеть без диет: три шага к идеальному меню

7. Сон меньше положенных 7 часов

Можно много говорить об эмоциональной стороне постоянного недосыпа, но мы ограничимся одним единым фактом.

Диетолог Д. Паппе экспериментальным путем подтвердил, что у людей, страдающих от недостатка сна, активно вырабатывается гормон голода грейлин, когда количество лептина (белка, отвечающего за нормализацию аппетита) резко уменьшается.

Итак, когда ты разобралась даже в неочевидных подоплеках возникновения лишнего веса, стоит постараться перестроить свой режим. Немного больше сна, меньше стресса, поддержка окружающих – и ты уже на пути к идеальной цифре на весах.

Чтобы результаты стали еще заметнее, нужно переходить к самому важному вопросу: как нужно питаться правильно, чтобы точно похудеть? Обязательно ли соблюдать диеты и какие?

Диетологи в этом вопросе единодушны: любые жесткие ограничения в питании нужны исключительно в лечебных целях. Во время диеты необходим постоянный квалифицированный контроль состояния человека. Любые способы аврального снижения веса практикуются на свой страх и риск!

Если уж ты решила похудеть дома без вмешательства врача, практикуй не диеты, а придерживайся принципов правильного питания.

3 основных принципа правильного питания

Соблюдение баланса калорийности рациона и энергетических затрат организма

    1. .

Принцип прост: если калорийность рациона не восполняет энергозатраты организма, это приводит к его истощению. И наоборот, если калорийность превышает энергозатраты, то появляется лишний вес. Таким образом, нужно постоянно следить за калорийностью рациона и повышать или понижать ее в зависимости от активности. Если имеется лишний вес, то суточную калорийность нужно уменьшить на 10-20%, не более. Этого достаточно для быстрого похудения.
Составление сбалансированного рациона.

Ежедневный рацион человека должен состоять из белков, жиров и углеводов в следующем соотношении: белки – 15%, жиры – 30%, углеводы – 55%. Если ты регулярно занимаешься спортом, то придерживайся следующего соотношения: белки – 20-25%, жиры – 15%, углеводы – 55-60%.
Соблюдение режима питания.

Принцип правильного режима питания подразумевает прием пищи 4-5 раз в сутки, в одно и то же время, одинаковыми порциями. В этом случае питательные вещества будут вовремя восполнять энергозатраты организма и усваиваться в полной мере. В ином случае часть питательных веществ не успеет усвоиться и уйдет в жировые запасы.

Рацион правильного питания для похудения

Теперь давай разберемся с продуктами, необходимыми для правильного и здорового питания. Для этого нужно составить ежедневный рацион, в который будут входить белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины – все то, что необходимо для нормального функционирования организма. Давай разберемся с каждым элементом отдельно.

Белки в продуктах питания

Строить свое питание нужно в прямом смысле этого слова на продуктах, богатых белками. Эти соединения выступают строительным материалом нашего организма, формируя мышечную ткань. Если их недостает – на помощь приходит рыхлый жир, заменяющий упругие мышцы.

Суточная норма потребления белка – 1-1,3 грамма на килограмм веса. Для тех, кто занимается игровыми видами спорта, количество можно увеличить до 1,5 г/сутки, и лишь для профессиональных бодибилдеров и боксеров эта норма составляет рекордные 2 г и более/сутки.

Лучшими источниками белка являются яйца, молоко и изолированный соевый белок – их коэффициент усвоения равен единице. Говядина, мясо птицы, арахис, зерновые культуры усваиваются лишь на 45-70%. Стоит принимать во внимание и жирность выбранного продукта: зачастую именно она является источником лишних калорий.

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть. Как правильно питаться, чтобы похудеть?

В твой суточный рацион должны входить минимум два продукта из этого списка:

белое мясо (курица, индейка, кролик);
говядина, молодой барашек или телятина;
молочные продукты средней жирности;
яйца;
сыр тофу;
орехи;
соевое молоко.

Жиры в продуктах питания

Самая ужасная ошибка, которую делают женщины во время похудения – это отказ от натуральных жиров, необходимых для правильного функционирования клеток и усвоения жирорастворимых витаминов. Растительные жиры помогают худеть, как бы это странно не звучало, но это научно доказанный факт.

Но даже «полезными» жирами увлекаться не стоит – в среднем 1 грамм жира содержит 9 ккал, поэтому излишнее их потребление приводит к повышению веса.

Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в орехах, оливковом масле, семечках, морской рыбе, являются незаменимыми – организм человека не способен синтезировать их самостоятельно.

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть. Как нужно питаться чтобы похудеть и быть здоровым: полное руководство

Ежедневно 30% от твоего суточного потребления калорий должно приходиться на любые из этих продуктов:

оливковое масло;
рыбий жир;
жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, форель, сельдь);
сливочное масло, сметана, ряженка (содержат молочные жиры);
орехи;
семечки.

Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров животного происхождения в пользу якобы более полезных растительных. Идеальное их соотношение – 70% животных и 30% растительных жиров.

Углеводы в продуктах питания

Потребление этих веществ в нынешнем мире перевернуто с ног на голову. Подавляющее большинство людей считают, что углеводы содержаться только в сахаре, кондитерских изделиях, выпечке, сладкой газированной воде. Тогда как в этих продуктах присутствуют исключительно сахариды – один из видов быстрых углеводов. И, параллельно, один из первейших источников лишнего веса.

Природой изначально была задумана немного иная ситуация: человеческий организм должен получать углеводы из пищи растительного происхождения. Например, простые углеводы – сахариды – содержаться в меде, фруктах и ягодах, некоторых сладких овощах. Источником сложных углеводов – полисахаридов и крахмала – выступают зерновые и овощи.

Чтобы похудеть или просто контролировать свой вес, стоит придерживаться последней схемы, постепенно отказываясь от вредных кондитерских изделий в пользу фруктов, овощей и злаков.

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть. Что есть, чтобы похудеть - список продуктов и как правильно питаться

В день ты можешь без вреда для фигуры съедать две порции углеводсодержащих продуктов:

макароны из твердых сортов пшеницы;
любые бобовые;
любые крупы кроме манной (овсянка, гречка, нешлифованный рис, пшено);
печеный картофель;
хлебцы или пита из цельного зерна;
крахмалосодержащие или сладкие овощи (кроме магазинного консервированного горошка и кукурузы).

Клетчатка в продуктах питания

Хотя растительная клетчатка является сложной формой углеводов, информацию о ней стоит вынести в отдельный блок. Дело в том, что этот полисахарид не несет ценности как источник энергии, но незаменим для правильной работы ЖКТ.

Начинается все в желудке: клетчатка создает необходимый объем пищи, то есть человек ощущает сытость при меньшем потреблении углеводов и жиров. Но по-настоящему незаменимы пищевые волокна в кишечнике. Они стимулируют правильную перистальтику, выработку ферментов, поддерживают размножение микрофлоры. Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, сглаживая резкое повышение сахара в крови (особенно актуально для диабетиков и желающих похудеть).

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Чтобы «правильные» продукты еще и правильно усваивались, старайся ежедневно потреблять следующие продукты:

льняное семя;
какао;
абрикосы;
инжир;
ржаные отруби;
сухие грибы;
ягоды шиповника;
цельнозерновой хлеб;
миндаль.

Витамины в продуктах питания

В отличие от белков, жиров и углеводов, витамины не несут какой-либо строительной функции, не обеспечивают запасом энергии, но без них нормальное функционирование организма попросту невозможно. Они участвуют во многих метаболических процессах, осуществляя жизненно важные физиологические и биохимические процессы.

Если питание несбалансированное и однообразное, то это приводит к дефициту витаминов, в результате в организме нарушается обмен веществ, ослабляется иммунитет, ухудшается общее состояние.

Чтобы питание было сбалансированным, обрати внимание на следующие продукты:

фрукты, овощи, зелень;
орехи и семечки;
крупы и злаки;
молочные продукты;
яйца;
мясо и рыба.

Каким должен быть размер порции, чтобы похудеть

Следующий шаг – определить количество полезных продуктов, которое можно съедать в течение дня, с разбивкой на 4-5 приемов пищи. К определению размера порции необходимо подойти тщательно, ведь бесконтрольное поедание даже самых полезных продуктов однозначно приведет к ожирению.

Например, средняя калорийность рациона девушки, ведущей малоактивный образ жизни, составляет 1600 калорий. И 2200 калорий – для занимающейся спортом. Следовательно, один прием пищи – это 320-400 калорий в первом случае и 450-550 во втором.

Как правильно определить размер каждой порции, чтобы похудеть? Проще всего использовать «метод ладони».

«Метод ладони»

Начнем с необходимого белка: за один раз среднестатистическая женщина с весом 55-65 кг должна съедать количество белковых продуктов, объем которых равен объему ее ладони (где-то 120-130 грамм).
Углеводов (преимущественно сложных) будет достаточно 80-100 грамм.
Жиры рассчитываются исходя из калорийности: их суточное потребление не должно превышать 400 ккал.
Клетчатка, витамины и минералы, которые содержатся в овощах и фруктах, необходимы организму в количестве двух ладоней за прием пищи. Но если речь идет о листовой зелени или капусте, этот объем можно увеличить в полтора – два раза.

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Разгрузочные дни при правильном питании

Когда уже правильное питание стало привычным, организм перестроился на потребление более здоровой пищи, все равно возможны ситуации, когда здоровой пищи становится слишком много. Застолья, выезды на природу чаще всего приводят к тяжести в желудке – именно в такие моменты на помощь приходят разгрузочные дни.

Они ни в коем случае не должны быть «голодными», иначе стрессовая ситуация только усугубится. Правильнее всего отказаться на сутки от жиров и углеводов, отдавая предпочтение белковой пище, несладким фруктам и овощам.

Идеальными, по мнению диетологов, являются разгрузочные дни на кефире и яблоках, куриной грудке и огурцах, зелени и индейке. В течение дня ты не должна чувствовать голода, но привычные порции стоит уменьшить наполовину.

На помощь может прийти и травяной чай, который уменьшает аппетит и способствует правильной работе кишечника. Самое главное – не пытаться обмануть организм, устраивая шоколадные, карамельные или кофейные разгрузочные дни. С помощью них состояние ЖКТ не улучшится, а вот вероятность аллергии увеличится в разы.

«Пустые калории»: пища, от которой нужно отказаться на 99%

Даже если к концу статьи ты считаешь себя настоящим экспертом правильного питания, давай обсудим еще вопрос «junk-food» или «мусорной еды». Это чисто американское понятие идеально описывает фаст-фуд, колбасы, соусы, заправки, наполнители – все то, что имеет низкую биологическую ценность, но высокую калорийность. Такие продукты не зря называют «мусорными»: они загрязняют окружающую среду пластиковой упаковкой, а организм – шлаками и холестерином.

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Диетологи относят к «пустым калориям», препятствующим похудению, следующую пищу:

мясные продукты промышленного производства – сосиски, паштеты, колбасы (высокое содержание в составе крахмала, мясных субпродуктов, соли, жира);
сокосодержащие напитки, в которых менее 60% натуральных соков (большое количество консервантов и сахара);
фаст-фуд (в составе огромный процент трансжиров, крахмала, красителей и консервантов);
сладкие батончики (в составе до 85% быстрых углеводов, стабилизаторов, красителей, консервантов, некачественных растительных жиров);
соусы, майонезы, сметанные продукты, кетчупы (содержат много холестерина).

Если после прочтения этого списка тебе кажется, что отныне можно питаться только сырыми овощами и водой, стоит серьезно пересмотреть свои пищевые привычки. Варка, тушение, гриль, приготовление на пару позволяют приготовить невероятно вкусные, а самое главное, полезные блюда.

Чтобы всю эту вкуснотищу можно было взять с собой на работу или учебу, купи в ближайшем магазине емкость для воды – специальные контейнеры с туго закрывающейся крышкой и отделом для приборов. Так ты перестанешь зависеть от пакетированных напитков и еды из кулинарного отдела супермаркета. Дома тебе пригодятся кулинарные сайты или книги – они подскажут, как приготовить вкусные и одновременно полезные блюда.

Независимо от места проживания, стиля жизни и степени занятости любой человек может пересмотреть свой рацион, начать питаться правильно и таким образом похудеть. Снизить вес можно без изнуряющих тренировок и диет – достаточно грамотно подойти к своему рациону и питаться в соответствии с советами диетологов.

Источник: https://differed.ru/health/food/kak-pravilno-pitatsya-chtoby-pohudet

Особенности питания при похудении

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Принимая решение, перейти на новый тип питания необходимо учесть все его особенности, чтобы результат был эффективным.

Неправильное питание – одна из причин лишнего веса. Всего лишь изменив свой рацион, вы сможете снизить вес. Для этого необходимо уменьшить суточный калораж и заменить полезными продуктами вредные, то есть насыщенные быстрыми углеводами.

Подобрать для себя новый план питания не трудно. Трудно его придерживаться, так как необходимо более внимательно относиться к выбору продуктов, подсчету калорий, тратить больше времени на приготовление разных блюд, чтобы меню было разнообразным и не надоедало. Из-за этого зачастую теряется мотивация. Проблем добавляет и изменение графика приема пищи – нужно питаться по-новому, не пропуская завтраки, обеды, ужины. Нужно считать калории, тратить больше времени на приготовление, составлять меню на неделю – кажется, что перейти на правильное питание очень сложно. Но это не так.

Принципы питания

Перед тем, как переходить на новый рацион, нужно понять принципы питания. Они не сложные.

  • Количество употребляемых калорий в течение дня должно соответствовать или быть меньше количества затраченных калорий.
  • Добавить в рацион полезные продукты, исключив вредные.
  • Питаться разнообразно.
  • Соблюдать график приема пищи.
  • Пить воду.

Основа питания

Правильное питание – это внимательное отношение к продуктам.

Полезные продукты

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Линейки Super Fit от Grow Food позволяет достичь результата в максимально короткие сроки. При этом вы каждый день будете питаться вкусно и разнообразно.

Организм должен получать витамины и микроэлементы, чтобы нормально функционировать. Поэтому важно есть продукты, которые хорошо усваиваются и не вызывают привыкания.

Это овощи, фрукты, рыба, нежирное мясо, орехи, масло, зелень – продукты с содержанием углеводов, клетчатки, антиоксидантов. Их нужно включить в рацион по максимуму. Ограничить употребление сахара, животных жиров, соли. И полностью избавиться от таких продуктов, как копчености, колбасы, жирные соусы, кондитерские изделия.

В их составе быстрые углеводы в сочетании с растительными и животными жирами (например, майонез), трансжиры (колбасы), соль и еще много того, что организму не нужно.

Похудеть, употребляя такие продукты, не получится. Соль задерживает воду в организме, а жир отложится на боках и животе, так как не успеет преобразоваться в энергию.

Если вы не можете отказаться от вредных продуктов, то есть альтернативное решение. Попробуйте обмануть мозг, заменив вредные продукты питания полезными, которые выглядят как «то, что нельзя», но изготовлены из натуральных ингредиентов.

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Линейка Balance включает блюда с оптимальным сочетанием жиров, белков и углеводов и при этом они вкусные и полезные.

Полезные продукты – основа правильного питания

Частота приема пищи

На похудение влияет и режим питания. Рекомендуемый график – 4–5 раз в день небольшими порциями. Если вы будете есть то много, то мало, то часто, то редко, – вы заставите организм накапливать жир, вместо того чтобы его сжигать.

Если принимать пищу небольшими порциями в течение дня без длительных перерывов, то организму незачем делать жировые запасы и он все полученные калории будет перерабатывать в энергию.

Чтобы сэкономить время, мы рекомендуем подготовить питание сразу на несколько дней. Расфасовать по контейнерам и хранить в холодильнике.

Правильный режим питания – есть небольшими порциями и часто

Сколько пить воды и как правильно это делать

Вода помогает похудеть, так как запускает обменные процессы и разгоняет метаболизм. Медики подсчитали, что человеку нужно выпивать 30 мл воды на килограмм веса. В среднем это 1,5–2,5 литра в день, а если заменить кофе-брейки на стакан воды, то пользы будет еще больше.

Пить воду надо в течение дня, а не сразу залпом. Самые важные правила:

  • пить маленькими глотками, не торопясь;
  • утром натощак выпивать стакан воды минимум за полчаса до завтрака;
  • за полчаса до еды выпивать полстакана-стакан воды;
  • не пить во время и сразу после еды.

Суточная норма воды – 30 мл на килограмм веса

Н2: Сколько калорий нужно употреблять в день

Тут все индивидуально – зависит от образа жизни, физических нагрузок, сопутствующих заболеваний.

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Специалисты Grow Food помогут вам подобрать нужную линейку питания под свои потребности

По усредненным данным, мужчине нужно 2 400 ккал/день, женщине достаточно 2 000 ккал. Но лучше рассчитать свою норму по принятой у диетологов формуле.

Сначала рассчитываем цифру основного обмена веществ.

Женщины:Мужчины
Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст – 161Основной обмен = 10*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст +5

Теперь результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему образу жизни.

Образ жизниКоэффициент
Малоподвижный1,2
Небольшая активность (физические нагрузки 1–2 дня в неделю)1,375
Средняя активность (физнагрузки 3–5 дней в неделю)1,55
Высокая активность (каждый день)1,725
Очень высокая активность (тренировки два раза в день, походы, физическая активность на работе)1,9

Это и будет ваша норма дневного калоража.

Пример: Наталья, менеджер, 35 лет, 67 кг, рост 165 см. Рассчитаем, сколько калорий ей нужно употреблять в день:

основной обмен: 10*67+6,25*165 − 5*35 − 161= 1365,25

Она – офисный работник, образ жизни малоподвижный, поэтому расход калорий

1365,25*1,2 = 1638,3

Чтобы поддерживать свой вес, Наталье нужно употреблять не больше, чем 1 638 калорий в день. А чтобы похудеть, норму дневного калоража надо уменьшить на 15–20 %.

1638,3 – 20 % = 1310,64 калории.

По этой формуле рассчитайте свое количество калорий в день. Не забудьте, что для похудения норму надо уменьшить на 15–20 %.

Основная проблема, с которой сталкиваются худеющие – разработка меню и подсчет калорий. Это занимает много времени и в результате становится причиной того, что человек снова переходит на обычное питание. Для тех, кто не готов считать сам, сегодня есть готовые решения.

Например, линейка рациона для тех, кто худеет, – Fit. Это разнообразное меню на неделю, общей калорийностью 1 200 ккал. Тем, кто хочет снизить калораж еще больше для достижения лучших результатов, подойдет линейка Super Fit на 1 000 ккал в день.

Нельзя уменьшать калораж резко – это стресс для организма. Есть безопасная граница калорийности – 1 200 ккал для женщин и 1 800 ккал для мужчин. Переступать ее без консультации с врачом-диетологом категорически не рекомендуем.

Линейки питания Grow Food учитывают и тот факт, что переход на новый тип питания может стать стрессом для организма. Например, меню на неделю линейки Fit включает в себя блюда с оптимальным для похудения количеством калорий. Но при этом вы получаете правильный и разнообразный рацион.

Подведем итог. При похудении мы рекомендуем соблюдать несколько основных несложных правил:

  • Исключить из рациона вредные продукты.
  • Есть небольшими порциями 4–5 раз в день.
  • Пить воду. Утром натощак и за полчаса до еды.
  • Рассчитать свой суточный калораж и постепенно уменьшать его.
  • Подобрать готовое меню под свои потребности.
Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Super Fit — разнообразное и вкусное готовое меню всего на 1000 калорий в день.

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/osobennosti-pitaniya-pri-pohudenii/

Как нужно питаться чтобы похудеть и быть здоровым: полное руководство

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Эта статья — полное и регулярно дополняемое руководство по здоровому питанию и питанию для похудения. Как нужно питаться, чтобы похудеть, что полезно для здоровья, что вредно, моральная подготовка к похудению, осознанное питание и три фактора, которые следует учесть, если вы хотите сбросить вес.

Может быть, врач вам сказал, что вам надо сбрасывать вес. Возможно, вы устали быть самым полным среди своих друзей и подруг. Возможно, вы часто болеете. Возможно, вы поправились во время беременности и хотите вернуть утраченную форму. Возможно, вы проснулись утром, посмотрели в зеркало и окончательно поняли, что наконец-то пришло время заняться собой – потому что дальше уже некуда.

Какими бы не были причины, по которым вы хотите измениться, знайте – вы не одни! Каждый день тысячи людей принимают решение начать правильно питаться и худеть… И каждый день эти люди сталкиваются с тем, что у них нет никаких идей по поводу того, как это делать и с чего начать? Как нужно питаться, чтобы похудеть и, самое главное, закрепить результат?

В интернете миллионы сайтов, в основном они советуют одно и то же, не углубляясь в вопрос. Ешь натуральные продукты, не ешь вредные, пей два литра воды, занимайся спортом и так далее. При это возникает множество вопросов:

  • Какую диету выбрать, и почему многие говорят, что диеты не помогают?
  • Нужно ли считать калории, и как правильно это делать?
  • Как отказаться от сладкого и мучного, и что делать, если я никак не могу отказаться и постоянно срываюсь?
  • Смогу ли я продержаться, если мои коллеги только и делают, что пьют чай с конфетами?
  • Что делать, если постоянные праздники и походы в пиццерию не дают мне даже сосредоточиться на здоровой пище?

Специально для вас я написал это руководство, в котором постарался затронуть большинство вопросов о том, как нужно питаться, чтобы похудеть, и как нужно питаться, чтобы оставаться здоровым и энергичным. Эта статья передаёт мою жизненную философию относительно питания, и я надеюсь, что смогу вас вдохновить. Плюс здесь вы найдёте множество полезных ссылок на книги и другие ресурсы по похудению.

При написании руководства я предполагал, что вы, читатель, в первую очередь хотите привести в норму свою фигуру. Объедините эти сведения о питании с правильными тренировками, и вы получите крутой жиросжигающий комплекс.

Если у вас противоположный вопрос — как набрать вес, то вам будет интересна статья Можно ли набрать вес худому человеку и как это сделать? Но даже если у вас нет проблем с весом, полученные сведения помогут вам определиться с тем, как нужно питаться, чтобы оставаться здоровым.

Как нужно питаться, чтобы похудеть и быть здоровым: содержание

  1. Теория. Что такое натуральные продукты, что такое искусственные продукты.
  2. Перед тем, как приступать к практическим действиям: моральная подготовка
  3. Осознанное питание
  4. Прямой путь к похудению. Составляющая N1
  5. Качество калорий. Составляющая N2
  6. Гликемический индекс. Составляющая N3
  7. Подводим итоги. Три способа правильно питаться, чтобы похудеть

Как нужно правильно питаться, чтобы похудеть? Термины и философия питания сайта «Активный образ жизни»

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Если бы я хотел выразить всё, что думаю по поводу правильного питания, одним предложением, то получилось бы следующее:

Ешьте максимально натуральные и избегайте искусственные продукты

Давайте определимся с терминами.

Натуральные и искусственные продукты

В России нет официального ГОСТа или другого документа, дающего определение «натуральности» продукта. Слово «натуральный» происходит от латинского слова naturalis — естественный, природный. Принято считать, что натуральные продукты — это продукты, которые мы употребляем в неизменном виде или после щадящей обработки.

Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи — это всё натуральные продукты.

Продукт, не являющийся натуральным, называют «переработанным», «обработанным» или «искусственным». Я буду придерживаться последнего определения. Искусственные продукты — продукты, как правило, состоящие из нескольких компонентов и прошедшие серьёзную обработку, часто в промышленных условиях. Если вы видите в составе продукта список из нескольких компонентов, то скорее всего, это искусственный продукт.

Нельзя привести длинный список компонентов на яблоке, потому что это яблоко. Это натуральный продукт, оно попадает в ваш рот в том же виде, в котором растёт. Если же вы в составе находите «краситель», «консервант», «эмульгатор» и другие подобные слова, видите буквенные индексы Е, то это явно переработанный, искусственный продукт.

Натуральные продукты можно есть в естественном виде (яблоко) или же в обработанном (жаренное мясо). Искусственные продукты также проходят обработку. Но это разные виды обработки.

Не зря я написал, что натуральный продукт проходит щадящую обработку. Что это такое, проще всего представить, если вспомнить, что вы можете сделать с продуктом на своей кухне. В 99% случаев это механическая, термическая или химическая обработка.

Механическая обработка — это разрезание, измельчение, отбивание продукта. Если вы провернули мясо в мясорубке и получили фарш, то он не станет менее натуральным и не приобретёт какие-то вредные свойства.

Термическая обработка — воздействие температуры. Пожарить, сварить, запечь.

Химическая обработка — это не использование химикатов, как можно подумать, а использование химических процессов. Маринование, квашение, консервация, вяление.

С термической и химической обработкой не всё так просто. Эти варианты обработки также являются щадящими, но меняют свойства продукта, который перестаёт быть натуральным. Но! Есть продукты, которые в принципе нельзя есть без термообработки, например, мясо или грибы, и в дальнейшем обработанные таким образом продукты я тоже буду называть в ряду натуральных, но с оговоркой. Как правило, продукты, прошедшие термообработку, теряют часть полезных свойств и могут приобретать вредные.

Искусственные продукты подвергают куда более серьёзной обработке. Это цикл из нескольких операций, включающих в себя и механическую, и термическую, и химическую обработку. Поэтому такие продукты называются «продуктами, прошедшими промышленную переработку», то есть прошедшими целый цикл.

Вот, для примера, как готовят шоколадный батончик «Сникерс». В нём четыре компонента: арахис, нуга, шоколад и карамель, каждый из которых проходит свой цикл:

  1. Из смеси кукурузного или глюкозного сиропа, сахара и яичных белков готовится нуга. Специальный аппарат смешивает и взбивает все три ингредиента.
  2. Часть арахиса измельчается и добавляется в нугу вместе с арахисовым маслом.
  3. Полученная масса нагревается до 165 градусов, а затем пропускается через холодные металлические валики, благодаря чему нуга приобретает пластичность.
  4. Другая часть арахиса обжаривается и смешивается с карамелью. Затем эта масса так же охлаждается.
  5. После этого на специальном автомате арахис с карамелью укладывается поверх нуги.
  6. Полученная смесь отправляется в рефрижератор, ещё сильнее охлаждается, а затем разрезается на отдельные батончики.
  7. Шоколад смешивается с сухим молоком, нагревается и растапливается. Каждый из батончиков заливается горячим шоколадом.

Плюс на определённых этапов в компоненты «смеси» попадают соль, растительный жир, ароматизаторы, эмульгаторы и другие компоненты.

Вот видео не про сникерс, но про то, как делают шоколад в целом. Оцените, насколько сложный процесс.

6 Лучших Продуктов Для Быстрого Похудения!, time: 8:00

Бывает так, что вроде бы продукт производится из натуральных компонентов, но на проверку оказывается искусственным. Хотите пример? Магазинная колбаса, по идее, должна делаться из мяса, но на деле мяса там мало (или вообще нет). Зато есть много сои, крахмала и эмульсии — перемолотой каши из кусков кожи, костей, и прочих отходов. А ещё фостфаты и нитрит натрия. А ещё, говорят, туда добавляют опилки и туалетную бумагу.

И это не лучшее топливо для вашего тела

Булочки, десерты, чудо-творожки, фаст-фуд и прочие творения химической промышленности не имеют практически ничего общего с тем питанием, которое является правильным «топливом» для вашего тела.

Мы не заправляем машины подсолнечным маслом или водой, потому что знаем, что это безумие – она просто не будет ездить. И вместе с тем, мы закидываем в себя такое «топливо», что существуем только благодаря невероятной живучести нашего организма. Но рано или поздно организм, как и любой другой чётко отлаженный механизм начинает давать сбои, а мы начинаем удивляться, откуда берётся лишний вес, почему мы хуже выглядим и чаще болеем. Сотни тысяч лет организм наших предков приспосабливался к натуральной пище, и за несколько сотен лет технологической революции его не переделать под обработанную пищу.

Итак, если вы хотите избавиться от лишнего веса, привести своё тело в норму и наладить здорвоье, то 80% успеха заключается том, чтобы правильно питаться. И это не преувеличение – что бы вы не делали в плане здоровья, вы не достигнете успеха, если не следите за тем, что едите, и в каких количествах. Оставшиеся 20% — вести активный образ жизни.

Перед тем, как приступать к практическим действиям: моральная подготовка

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Как я уже сказал, в основе здорового питания лежит одно простое правило: вы должны есть больше натуральной пищи и меньше — искусственной.

В этом правиле нет ничего нового или революционного. Как нужно питаться, чтобы похудеть или чтобы стать более здоровым? Есть простые натуральные продукты и не еть всякий шлак.

Это логично и понятно, и всё же у нас всегда находится какая-то причина не соблюдать его – отпуск, каникулы, запарка на работе, нет денег, душа не лежит, религия запрещает, марсиане украли и так далее. Иили же просто вы считаете, что не сможете жить без определенных продуктов (подсказка: вы сможете!)

Но, чтобы осуществить задуманное, вам надо создать для себя такие условия, в которых вы сможете держаться выбранного курса. Настроиться морально. А от правильного настроя зависит многое, очень многое.

Моральный настрой на соблюдение правильного питания

Каждый из нас мечтает о чуде, и мы хотим похудеть:

  • Быстро!
  • Навсегда!
  • И без вреда для здоровья!

Эти желания создают благодатную почву для хитрых создателей средств для похудения, диет и систем. Но волшебную таблетку пока ещё не изобрели, и всё это чудо-похудение просто не работает, а то и вредит организму.

А что работает?

Искусство маленьких шагов, которые приводят к грандиозным результатам. Вы можете похудеть, внеся изменения в своё питание, но прежде вы должны для себя определить, какова будет вероятность успеха в зависимости от размеров и количества этих изменений.

Некоторые люди сразу способны на многое – они готовы перетряхнуть свой план питания и придерживаться его в любое время и в любых условиях. Другим, наоборот, нужны аккуратные, точечные воздействия, потому что, начав изменять всё и сразу, они способны продержаться лишь несколько дней, а потом нервы не выдерживают, и наступает ЖОР. Очень важно найти этот хрупкий баланс, и если вы знаете, что у вас есть сильная пищевая зависимость, то не рискуйте и ступайте очень осторожно – иначе вес будет расти, а здоровье – падать.

Выбор за вами. Вам нужно определить:

  1. Насколько сильно вы хотите перемен?
  2. Сколько килограммов вы предполагаете сбросить?
  3. Насколько быстро вы хотите сбросить вес? До отпуска? До лета? До «когда-нибудь?»
  4. Насколько вероятно, что вы будете придерживаться этих изменений?

Ответив на эти четыре вопроса, вы сможете понять, насколько успешными будут ваши старания. Поставьте цели не просто так, а по методике, которую я описывал здесь, чтобы оперировать конкретными цифрами, а не просто «хочу похудеть».

Говоря языком компьютерных игр, вы должны определить для себя уровень сложности. На «сложном» уровне у вас не будет права на ошибку или отступление, но и результат будет быстрым и впечатляющим. Если вы выберете «лёгкий» уровень, то это займёт больше времени, но вы потратите меньше нервов и сил.

Главное, не переусердствуйте. Видя первые положительные изменения, очень хочется броситься в бой с утроенной силой. Именно здесь и таится главная опасность, потому что любые перегрузки повышают вероятность провала до 100%. Будьте аккуратны!

Осознанное питание

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Если вы хотите питаться здоровой пищей, потому что вам кто-то это посоветовал, или же вы прочитали об этом в книжке, ну, или просто потому, что это «правильно» и «так надо»… То у вас ничего не получится. И всё потому, что каждый день отказа от любимой, пусть и вредной, но такой вкусной еды будет похож на пытку.

Вместо этого воспринимайте изменения в своём питании как маленькие шаги на пути к лучшей жизни. Вы не едите вредные продукты не из-за того, что хотите помереть с голоду, а только в целях поддержания здоровья, избавления от лишнего веса и возможности подать хороший пример своим детям. Это называется осознанное питание.

Нет ничего вкуснее, чем прекрасное самочувствие

Тони Роббинс

Как мы знаем из фильма «Матрица», у вас всегда есть выбор: красная таблетка или синяя. Продолжать питаться искусственными продуктами, которые вредят вашему здоровью, но приносят баснословные прибыли их производителям, или же перестать делать это и есть нормальную пищу.

Но есть проблема.

Люди, которым нужно похудеть, делятся на два типа:

1. Те, кто не может похудеть из-за того, что не знает, как нужно питаться, чтобы похудеть.

2. Те, кто всё знает, но не может преодолеть свою пищевую зависимость.

Эта статья — о том, как нужно питаться, чтобы похудеть, но не о том, как провести настройки в голове и преодолеть зависимость. Если же у вас зависимость, то есть, вы много раз пытались перейти на здоровое питание или сесть на диету, но срывались, то вы, вероятно, из людей второго типа.

Что тут можно посоветовать?

Первое — и лучшее. Обратитесь к психотерапевту, в идеале — специалисту конкретно по пищевой зависимости. Да, возможно, это сложно и дорого, но это самый короткий путь к похудению в вашем случае.

Второе — если нет возможности работать с психотерапевтом. Займитесь самообразованием. Есть как минимум одна книга, которую должен прочитать любой человек, подозревающий или знающий, что у него пищевая зависимость.

Это книга Светланы Бронниковой «Интуитивное питание»

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть. Ссылка на книгу «Интуитивное питание» на Озон.ру

Как нужно питаться, чтобы похудеть: прямой путь

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Отлично! Теперь мы полностью готовы начать вносить в свой образ питания полезные изменения, но пока не совсем определились с тем, что это будут за изменения, и как их нужно вносить.

Все учили математику? Замечательно. Запоминаем базовое равенство:

0,5 кг жира ~ 3500 калорий

Я буду далее говорить именно про «калории», потому что так удобнее, на самом же деле это килокалории.

Разделив число калорий на 7 дней, мы получим 500 калорий в день. Это значит, что если мы хотим потерять за неделю полкило жировых отложений, то за день нам нужно съедать на 500 калорий меньше, или же сжигать на 500 калорий больше, чем обычно.

Обычно – это значит, нормальный режим питания, при котором мы не набираем и не теряем вес. Если же вы медленно, но верно поправляетесь, то попробуйте рассчитать свою суточную дозу калорий с помощью специальных калькуляторов. Узнать свою рекомендуемую суточную норму калорий можно здесь.

Возвращаясь к 500 калориям, скажу, что оптимальнее всего будет, если вы совместите оба действия – и урезание, и сжигание. На самом деле сжечь 500 калорий с помощью физических упражнений намного труднее, чем удержаться от приёма этих 500 калорий с пищей.

Например, чтобы получить 500 ккал, нужно съесть шоколадку.

Чтобы сжечь 500 ккал, нужно час бежать со скоростью 8 км/ч или столько же времени ездить на коньках.

Поэтому, для начала, давайте остановимся на том, что нам надо уменьшить суточную калорийность пищи на 500 калорий.

“Но как?”

Хороший вопрос, спасибо, что спросили.

Потратьте 3-4 дня на отслеживание того, сколько калорий вы получаете с пищей. В отличие от популярных систем, вроде «следящих за весом» или «кремлёвской диеты», вам не нужно будет постоянно вести счёт калорий, но сейчас нам нужно заложить базу. Поэтому потратьте на это дело несколько дней и узнайте, сколько вы съедаете.

Под «отслеживанием» я имею в виду скрупулёзный подсчёт калорий, содержащихся в КАЖДОМ продукте, который вы съедаете. В счёт идёт всё – и чашечка чая с ложкой сахара, и перекус конфеткой, которой вас угостила коллега, и майонез в составе салата. Считаем ВСЁ!

Как посчитать ВСЕ калории?

Подсчёт калорий вручную – дело небыстрое и муторное, поэтому я советую вам использовать специальные сервисы. Мне нравится сервис MyFitnessPal — в нём огромное количество продуктов, продающихся в России, благодаря чему вам не придётся вручную искать на упаковке данные о калорийности и содержанию белков, жиров и углеводов. Достаточно указать блюдо или продукт, и в 95% случаев оно там будет.

Второй вариант, не хуже первого — сервис Fatsecret. О том, как работать с фатсикретом, я писал здесь.

Уверен, вы удивитесь полученным цифрам. По крайней мере, я, в своё время, будучи на пике своего обжорства, получил такой результат, который шокировал меня до глубины души и стал основной мотивацией к похудению. Я понял, что я, пардон, жру не просто много, а очень много.

Это было маленькое лирическое отступление, а теперь я расскажу, что делать дальше. Итак, вы прожили несколько дней «под прицелом» калькулятора калорий и теперь представляете свою среднюю суточную норму. Для того чтобы потерять полкило, вам нужно отклониться от нормы на 500 калорий. А 500 калорий – как мы уже знаем — это плитка шоколада. Или 70г сливочного масла.

Почему 500, а не 2500?

Если же вы захотите форсировать процесс, и урезать дневную норму не на 500, а на большее число калорий в день, то можете столкнуться с проблемой, описанной выше. Ваш желудок и ваш мозг, как и мышцы, остро нуждаются в тренировке, и любое резкое изменение питания введёт их в состояние стресса. Как минимум, вы сорвётесь через несколько дней (а то и часов), как максимум, заработаете проблемы с пищеварением.

Именно поэтому я и советую вам продвигаться к цели небольшими шагами, постепенно приучая организм к новым нагрузкам. Разумеется, 500 – тоже число ориентировочное, кому-то и 1000 будет плёвым делом, а для кого-то и 500 – адовой пыткой.

Работа с калориями – простейший метод способ как нужно питаться, чтобы похудеть и сделать себе стройную фигуру. Да, это нудновато, но кто говорил, что будет просто?

Здесь работает закон сохранения энергии – чем меньше ты получил калорий, тем меньше их отложилось в жировые депо, и тем больше их оттуда ушло на нужды организма. Если ты получил меньше, чем потратил – ты худеешь, если больше – полнеешь. Получается, что можно есть любую пищу, достаточно лишь не превышать определённую цифру. Именно этот способ активно рекламируют всяческие «специалисты» и «гуру» по похудению, обычно начинающие, представляя его в каком-то собственном оформлении. И он работает!

Вы спросите: «А к чему тогда все эти разговоры о натуральной и искусственной пище?»

Всё дело в том, что помимо количества на ваше состояние влияет и качество пищи. Быть стройным, но вялым и больным – согласитесь, не лучший выбор. Все мы хотим быть здоровыми и бодрыми.

Качество калорий

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Теперь, когда вы узнали, сколько калорий вы употребляете и сколько можете урезать, вы можете начать работу над удалением лишних килограммов. Но это всего лишь один шаг в правильном направлении. Возможно, вы удивитесь, но 2000 калорий, полученных из овсяного печенья, по качеству совершенно отличаются от 2000 калорий, которые вы возьмёте из свежих фруктов и овощей.

Перефразируя известную рекламу:

Не все калории одинаково полезны!!!

Ваше тело усваивает разные типы питательных веществ по-разному, используя их для реализации разнообразных функций: наращивания мышечной массы, транспортировки энергии, подпитки органов или сохранения энергии в виде жира про запас. Давайте посмотрим, из чего состоит любой пищевой продукт.

Любой продукт состоит из макронутриентов и микронутриентов. Микронутриенты – витамины и минералы, выполняют множество полезных функций, но подробно говорить о них сейчас мы не будем. Достаточно лишь знать, что в натуральных продуктах их много, и это полезно для здоровья, а в искусственных их минимум или вообще нет. А вот макронутриенты – белки, жиры и углеводы – разберём подробно.

Белки

Когда вы выполняете физические упражнения, ваши мускулы разрушаются, а белки используются для того, чтобы починить их и подготовить к более высоким нагрузкам. Белок является строительным материалом вашего организма и основой ферментов, запускающих все химические реакции. Соответственно, это самая важная составляющая любого приёма пищи – без материалов новый дом не построишь, сломанный – не починишь. Считается, что оптимальная дневная доза белка для обычного человека составляет один-два грамма на килограмм веса в зависимости от физических нагрузок.

Источники белков – это соевые и бобовые культуры, орехи, семена, мясо, рыба, яйца, молочные продукты и морепродукты.

Углеводы

Углеводы, поступающие с пищей, в организме преобразуются в глюкозу (сахар), которая обеспечивает энергией все органы и системы. Углеводы бывают «быстрыми» («простыми») или «медленными» («сложными»), в зависимости от того, в течение какого времени они снабжают организм энергией.

Быстрые углеводы содержатся во фруктах, молоке, некоторых видах овощей, мёде и во всех сладких искусственных продуктах. Это глюкоза, сахароза, фруктоза и другие. Медленные – в зерновых, бобовых (кроме сои), картофеле, кукурузе (в основном, крахмал), а так же в печени и мышечной ткани животных (гликоген).

Если у вас обычный рацион городского жителя, и вы не занимаетесь активными видами спорта, то могу предположить, что вы съедаете намного больше углеводов, чем требуется вашему организму. А избыток углеводов, в основном вредных, опять же, по закону сохранения энергии приводит к тому, что они начинают накапливаться в виде жировых отложений.

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Жиры

Жиры, наверное, самый недооценённый компонент в вашей диете. У них очень много полезных функций, и перечислять в этой и без того длинной статье я не вижу смысла. Они обеспечивают нормальное функционирование клеток, способствуют всасыванию витаминов, входят в состав гормонов, дают чувство насыщения пищей, и многое, многое другое.

Наличие жиров в пище крайне важно для вашего организма. Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Источниками ненасыщенных жиров являются авокадо, растительные масла, орехи, некоторые виды рыбы. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе и молоке.

Существует серьёзное заблуждение относительно жиров, и об этом вы должны знать в первую очередь. Жир, содержащийся в вашей еде, не является главной причиной набора веса! В течение последних 40-50 лет бедный жир не пинал и не поносил только ленивый, причём реальных доказательств того, что именно употребление жира из пищи напрямую ведёт к полноте, не было. Именно из-за этого, кстати, и появились все эти «обезжиренные» и «с пониженным содержанием жира» продукты. Люди избегают жира любой ценой, и при этом в нашей стране полных людей с каждым годом становится всё больше.

И лишать себя жиров – значит, лишать себя здоровья.

Ненасыщенные жиры не откладываются в виде жировых отложений, насыщенные имеют такое свойство. В комбинации с простыми углеводами насыщенные жиры становятся настоящей «антипохудательной» бомбой, и их нужно избегать любой ценой. И, всё же, насыщенные жиры не являются основной причиной, по которой люди набирают лишние килограммы – они обычно поступают не в таких количествах, как главные злодеи.

Хорошую аналогию провёл Олег Терн в своей книге «Скафандр для души». Белки – это кирпичи для построения нашего дома-организма. Углеводы – это электричество, которое обеспечивает работу всех систем, а его запас хранится на складе в батареях. Жиры – это дерево, которое можно использовать и как стройматериал (но строго для определённых нужд), и как альтернативный вид топлива, а так же для других полезных дел.

Так что же на самом деле приводит к появлению лишнего жира, если не жиры?

Простые (рафинированные) углеводы

Они «срабатывают» очень быстро (недаром их называют быстрыми углеводами) и имеют низкую питательную ценность. Употребление в пищу продуктов, содержащих простые углеводы, моментально повышает уровень сахара в крови. Для его снижения организм (а если точнее, то поджелудочная железа) вырабатывает гормон инсулин, который снижает уровень сахара и превращает его в жир. Процесс происходит так резко, что очень быстро возникает чувство голода и снова хочется «сладенького». Именно поэтому чрезмерная любовь к сладостям приводит к ожирению и диабету 2-го типа – поджелудочная просто перестаёт справляться с нагрузками.

Сложные углеводы такого воздействия не имеют. Они усваиваются медленно, и не вызывают всплеска инсулина, и дают большее чувство сытости. Поэтому их считают полезными, а быстрые углеводы – разумеется, вредными.

Есть одно исключение из ряда «вредных» быстрых углеводов – это фрукты, которые, как известно, не вызывают ни полноты, ни диабета. Быстрые углеводы, которые в них содержатся – это фруктоза, которая не вызывает такого резкого инсулинового скачка, как глюкоза. Это и плюс, и минус — на фруктах тоже можно поправиться, как и на любом сахаре, и при похудении обычно советуют исключить из рациона тяжёлые фрукты, например бананы, а также фруктовые соки в больших количествах. К тому же, во фруктах содержится много витаминов и антиоксидантов, которые приносят здоровью неоценимую пользу. Так что спорный вопрос.

Советую вам посмотреть ещё одно занятное видео, в котором наглядно показывается, сколько сахара в виде углеводов в день съедает обычный ребёнок. Продукты, фигурирующие в этом ролике, американские, но если вы хоть раз были в супермаркете, то легко сможете подобрать к ним российские аналоги.

Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ - на день, неделю, месяц, time: 13:46

Ну а если вы хотите иметь более глубокое понимание процессов, происходящих в организме, то советую вам прочитать книгу Дугласа Грэма «Диета 80/10/10» (это прямая ссылка в формате PDF, сайт lovesurfing.ru).

Итак, если вы хотите начать избавляться от лишних килограммов с помощью здорового питания (а иначе и не получится), начните с того, что сведите к минимуму употребление быстрых углеводов, в основном содержащихся в искусственной магазинной пище.

Впрочем, есть одно полезное применение вредных быстрых углеводов: их можно есть перед тренировкой и после тренировки. Можете быть уверены, в этом случае они все пойдут «в топку» и дадут организму необходимую энергию.

Вообще, многие специалисты советуют свести употребление углеводов к минимуму. На этом принципе основаны разные диеты, к примеру, такие, как «Кремлёвская» или диета Пьера Дюкана. Но, как уже было сказано выше, столь серьёзная перемена, как исчезновение основного источника энергии, худеющий организм воспримет в штыки – и вы потерпите поражение, если не обладаете железной волей.

Поэтому я считаю такой вариант, во-первых, нарушающим баланс в организме, во-вторых, применимым только для тех, у кого имеется относительно сильная мотивация или волевые качества. К примеру, для бодибилдеров низкоуглеводка (или «сушка») является одним из обязательных этапов подготовки к соревнованиям.

Помните те четыре вопроса, которые мы задавали себе в разделе о моральной подготовке? Если вам нужно быстро сбросить вес к отпуску или к празднику, то вы можете использовать «безуглеводку», но, скорее всего, килограммы вернутся. Если же вам нужен стабильный результат, то откажитесь от вредных углеводов, постепенно заменяя их полезными, и не торопитесь. Рано или поздно вы избавитесь от вредных углеводов в рационе, и вес начнёт приходить в норму.

Гликемический индекс

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

В продолжение рассказа об углеводах нужно упомянуть ещё про одну штуку, которую необходимо учесть в формировании принципов здорового питания – это гликемический индекс продукта (ГИ). Дело в том, что продукты могут содержать в себе примерно одинаковое количество углеводов, но эти углеводы будут вести себя по разному, попадая в наше тело. ГИ – один из способов описать эту разницу, в данном случае отталкиваясь от влияния продукта на уровень глюкозы в крови. Чем выше это влияние, тем быстрее продукт усваивается, тем больше вырабатывается инсулина, и тем больше энергии откладывается в виде жира.

Для того, чтобы привести вес в норму и снизить риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, желательно есть как можно меньше продуктов с высоким ГИ.

ГИ выставляется по шкале от 1 до 100, где 100 соответствует реакции организма на чистую глюкозу, сопровождающейся максимальным выбросом инсулина, а 1 – минимальному влиянию на уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ являются более медленными (а значит, долговременными) источниками энергии, не вызывающими скачки инсулина и перевод энергии в жировые накопления.

Для определения ГИ того или иного продукта можно воспользоваться таблицами, которые можно легко найти в интернете. Мне, к примеру, нравится сервис на вот этом сайте (хотя я не являюсь сторонником метода Монтиньяка), и вот эти таблички на SportsWiki, но, возможно, вы найдёте что-то лучшее.

Обратите внимание, низкий ГИ никак не связан с размерами порций. К примеру, если ГИ арбуза равен 75, а ГИ горького шоколада равен 20, это не означает, что шоколад для похудения полезнее, чем арбуз. Дело в том, что значения ГИ того или иного продукта рассчитываются исходя из воздействия 50г чистых углеводов. Для того, чтобы набрать эти 50г, нужно съесть 125г шоколада или же целых 700г арбуза!

Как нужно питаться, чтобы похудеть: три способа

Как Надо Питаться Чтобы Похудеть.

Итак, существует три базовых варианта сбросить вес путём изменения питания:

1. Основанный на количестве. Вы можете есть всё, что хотите, но при этом не выходя за рамки определённой дневной нормы калорий. Этот способ эффективно избавит вас от лишнего веса, но оптимальным для здоровья он не является, т.к. при этом вы не разделяете продукты на полезные и вредные.

Подходит: если вам сложно отказаться от любимых продуктов и не хочется кардинально менять образ питания.

2. Основанный на ограничении углеводов. Вы снижаете до минимума потребление углеводов или вообще отказываетесь от них на определённый период времени. Этот способ самый быстрый, но для здоровья он вреден, особенно если им злоупотреблять долгое время. При возврате к обычной пище после низкоуглеводки вес имеет привычку возвращаться.

Подходит: если вам нужно похудеть быстро и эффективно, но ненадолго.

Вот ещё несколько экстремальных способов быстро похудеть.

3. Основанный на качестве. Вы стараетесь есть только продукты с определённым составом (белков, жиров и углеводов), углеводосодержащие – с низким гликемическим индексом. Эти разрешённые продукты вы можете есть в любых количествах, не считая калорий. Это медленный, но более гармоничный способ.

Подходит: если вы готовы потратить время и отказаться от вредных продуктов в целях здоровья.

Моя диета, и вопросы, которые меня волнуют

Я стараюсь идти в ногу со временем и улавливать современные тенденции здорового питания. В этом блоге я часто пишу о пользе растительной пищи, и это неспроста: на данный момент (апрель 2015 года) мой рацион на 100% составляет веганская пища. Жена время от времени в шутку называет меня китайцем, т.к. я очень люблю рис и ем его довольно часто. Из других блюд – гречка, бобовые, разные овощные рагу, салаты. Люблю фрукты – мандарины, бананы, яблоки (но с детства не люблю апельсины).

О том, как я отказывался от тех или иных продуктов питания, я писал в статье из двух частей «Мои 12 шагов к здоровому образу жизни»: раздва

Большое влияние на мои взгляды оказали книги по сыроедению (в первую очередь, дневники Изюма), из-за чего я традиционно август провожу на сырой пище, а так же «Китайское исследование», спорное, но для меня достаточно убедительное, и автобиография вегана-ультрамарафонца Скотта Джурека.

Надеюсь, эта статья помогла вам в вопросе о том, как нужно питаться, чтобы похудеть и быть здоровым. Буду стараться дополнять её по мере приобретения новых знаний.

Текущая редакция статьи — июль 2018 года.

Поделиться:

Источник: https://folkextreme.ru/2013/12/kak-pitatsya-chtoby-pohudet/

Поделиться этой записью: