Норма в питании и похудение

Содержание

Примерный рацион питания для снижения веса: варианты диеты, выбор питания, примерное меню на неделю, показания, противопоказания

Проблема лишнего веса весьма актуальна для современного человека. В этом плане нашим предкам было гораздо проще. Ведь уже на охоте за мамонтом можно было согнать с себя сто потов. Сегодня же, при первых появлениях чувства голода, нам достаточно дойти до холодильника. Разве можно при этом организму потерять калории?

Касается эта проблема представителей обоих полов. Здесь женщины и мужчины, в отличие от первобытных охотников и их жен, находятся в совершенно равных условиях. Именно поэтому главным на сегодняшний день становится вопрос о том, что бы можно было такого съесть, чтобы взять и похудеть. Ответ нам дают разработки диетологов. Этими специалистами может быть предложен самый предпочтительный и комфортный для человека рацион правильного питания для похудения. Помимо этого, диетологи советуют завести пищевой дневник и заниматься в тренажерном зале. Но при этом получение конечного результата будет зависеть лишь от самого человека, ведь без терпения, правильной мотивации и решительности достичь нужного веса будет просто невозможно.

Едим и худеем

Самым надежным мероприятием для приведения в порядок форм тела является, конечно же, диета. Только при корректировке своего питания можно будет прийти к дефициту калорий, заставив при этом организм сжигать имеющиеся у него жировые запасы. Желательно, чтобы подобный процесс был длительным.

Дело в том, что экстремальные условия способны нанести существенный вред здоровью. Однако жизнь непредсказуема. И порой случается так, что человеку необходимо всего за несколько дней убрать 5, а то и все десять килограмм, приведя в порядок фигуру. Случается это нередко. И в таких случаях нам необходим рацион питания для похудения, при применении которого можно будет не только скорректировать свою талию, но и улучшить внешний вид.

Самая эффективная диета

При составлении меню для снижения веса каждому решившему похудеть человеку важно понимать, что в его задачу входит не только снизить массу, но и сохранить свое здоровье. Та скорость, с которой тело станет приобретать желаемые формы, будет зависеть не от одного правильного выбора рациона питания для снижения веса. Ненавистные килограммы уходят значительно быстрее у того, у кого обменные процессы происходят максимально интенсивно. Что же воздействует на этот фактор? Существенно замедляют процессы обмена веществ:

  • курение;
  • алкоголь;
  • редкое питание;
  • пропуск завтрака;
  • обильный ужин.

Именно поэтому, приступая к любой диете, человеку следует отказаться от перечисленных выше вредных привычек. Как же достичь нужного результата? Для этого понадобится, прежде всего, соблюдать частое и дробное питание. Подобный подход позволит организму запустит обменные процессы, дать организму приличный приток энергии, а также постоянно поддерживать на должном уровне показатель гемоглобина.

Для мужчин

Парням важно не только привести в порядок свой вес. Рацион питания для похудения мужчин должен еще повысить их активность и физическую привлекательность. Ведь женщинам нравится, когда у мужчин в области груди, рук и пресса есть рельефность.

Именно поэтому мужчинам, желающим улучшить фигуру и при этом обязательно выделить мышцы, нужно выбрать вовсе не голодную, но при этом эффективную диету. Кроме того, специалисты по рациональному питанию рекомендуют представителям сильного пола соблюдать такие правила:

  • Сократить до минимума объем поступающих в организм быстрых углеводов. В их числе находится сахар и все мучные изделия.
  • Заменить хлеб хлебцами.
  • Понимать важность употребления белка. В ежедневном рационе правильного питания для похудения его поступление в организм должно быть достаточным для конкретного возраста, пола человека, а также получаемой им физической нагрузки.
  • Употреблять вместо жирного мяса бобовые. Это может быть спаржа, фасоль или соевые продукты.
  • Исключить из меню картофель. Этот овощ понадобится заменить кашами и свежими овощами.

Для женщин

Отмечено, что диета для снижения веса для женщин выбирается ими, как правило, на основании эмоций. Дамы нередко бросаются в крайности, ставя себя в жесткие рамки. Они полностью или частично отказываются на какой-то срок от еды.

Разумеется, похудеть при этом получается. Однако возвращаясь по окончании диеты к привычному для себя рациону, женщины начинают набирать вес с еще большей скоростью. Как же поступать в данном случае? Каким же должен быть рацион питания для похудения для женщин? Получить желаемый эффект можно только поняв, что самая действенная и быстрая диета – это не что иное, как корректировка питания.

Основные правила

Составляя меню для снижения веса, многие из тех, кто желает похудеть, прежде всего идут путем отказа от продуктов, которые, по их мнению, вредны для фигуры. Однако есть более правильное решение. Это применение рациона питания на неделю для похудения, который составлен профессиональным диетологом, а также проверенных многими пользователями систем питания. Такой путь поможет всего за семь дней убрать ненужные килограммы при максимальном снижении вероятности нанесения вреда организму. Дело в том, что процесс похудения заключается не только в ограничении своего рациона. Здесь понадобится постоянно достаточно пить, соблюдать график питания и придерживаться множества других правил. Такие действия позволят нормализовать метаболизм, эффективно вывести продукты распада и при этом снабдить организм в полном объеме питательными веществами.

Рацион питания на неделю для похудения женщины или мужчины необходимо составить так, чтобы человек не испытывал в течение дня сильного чувства голода. Причем если меню чересчур жесткое, то диетологи рекомендуют перекусить продуктом с минимумом калорий. Например, зеленью или огурцом. Но ни в коем случае не следует подвергать организм и психику сильнейшему стрессу. При желании очень сильно похудеть за семь дней делать это нужно под наблюдением специалиста.

При выборе диеты для похудения рацион питания должен быть оптимальным. При этом важен еще и правильно подобранный режим.

Особенно тщательно необходимо определяться с рационом питания для снижения веса женщинам. Ведь слишком быстрая потеря килограмм способна спровоцировать нарушения гормонального фона. Помимо этого, у дам велика вероятность значительного ухудшения внешнего вида. У слишком быстро похудевшей женщины, скорее всего, выпадут волосы, опадет грудь, станут ломкими ногти, а лицо будет выглядеть уставшим.

При грамотно подобранном рационе питания для похудения на каждый день в меню включаются блюда, при приготовлении которых используются любимые для человека продукты. Это позволит ему проще пережить период ограничения питания. Тем, кто предпочитает разнообразное меню, рекомендуется избегать монодиеты. Поклонники сладкого должны подбирать для себя фруктовые программы и т.д. Только тогда можно будет прийти к желаемому результату, не навредив себе и не получив нервного стресса.

Организация правильного питания

Главное при снижении веса – понять, что из рациона питания для похудения должны быть исключены продукты, которые не будут нести пользы, обуславливая при этом только ухудшение самочувствия и способствуя набору веса. Меню должно быть составлено с применением следующих принципов:

  • Отказ от продуктов, в составе которых находится много вредных углеводов. Эти вещества, поступая в организм, легко трансформируются в жир. Вредные углеводы содержатся в выпечке и в любых сладостях, при приготовлении которых используется сахар.
  • Создание условий для 4- или 5-разового питания. Дробный прием пищи очень важен для похудения. Его суть заключена в том, что после каждой трапезы человек непременно должен ощущать легкое чувство голода.
  • Отказ от позднего и объемного ужина. Справиться с голодом в вечерние часы позволит медовая вода или теплый чай.
  • Готовить фруктовый завтрак. Его включение в рацион дня при правильном питании для похудения позволяет организму быть сытым до обеда. При этом он получает все необходимые для нормального функционирования полезные витамины, углеводы, а также клетчатку.

Рацион питания на неделю для похудения может быть самым разным. Вариантов диет на семь дней составлено профессионалами довольно много. При желании любую из их можно адаптировать под курсы самых длительных программ коррекции веса. Рассмотрим наиболее популярные диеты с примерным рационом питания для снижения веса.

Апельсиновая

Этот фрукт богат полезными веществами, и при этом у него низкая калорийность. Именно поэтому апельсин используют для устранения лишних килограмм и сохранения здоровья.

Меню диеты для снижения веса с использованием этого цитрусового содержит весьма вкусные и полезные блюда. При этом если судить по отзывам тех, кто уже опробовал такой рацион питания, он очень результативен. Вернувшие себе стройную фигуру утверждают, что апельсиновая диета позволила им избавиться от 5-7 кг. И это без особого чувства голода, стресса и нагрузки.

Каким образом апельсин нормализует массу тела? Это происходит благодаря его способности надолго подпитывать организм за счет сложных углеводов и клетчатки. Помимо этого, тропический фрукт великолепно очищает кишечник, а также оказывает антидепрессантное воздействие. В апельсине содержится большое количество витамина С. Это делает его замечательным антиоксидантом, активно выводящим свободные радикалы и предупреждающим появление многих серьезных патологий, сбои в обмене веществ, а также раннее старение.

Судя по отзывам, апельсиновое меню позволяет:

  • быстро похудеть;
  • поддержать тонус организма;
  • улучшить состояние кожи.

Тем, кто придерживается рациона питания с использованием тропического фрукта, диетологи рекомендуют:

  • апельсины считать основой рациона, но при этом употреблять в пищу и другие продукты;
  • пить в течение дня жидкость в необходимых количествах (2 л);
  • умеренно нагружать тело.

Противопоказанием к применению апельсиновой диеты является аллергия на цитрусовые.

Рассмотрим несколько вариантов примерного рациона питания для снижения веса на семь дней. В первом из них завтрак ежеднево состоит из апельсина и чашки травяного или зеленого несладкого чая. На обед и на ужин подается, помимо перечисленных ниже продуктов, 1 томат и кефирный напиток с корицей в объеме 250 мл.

  • 1-й день. В обед необходимо поставить на стол (помимо томата и кисломолочного напитка) ржаной хлеб (50-70 г). На ужин состав блюд повторяется, но только вместо ржаного хлеба употребляется 1 апельсин.
  • 2-й день. В обед человеку предлагается 1 яйцо, зелень, ржаной хлеб (50-70 г). На ужин вместе с томатом и кефирным напитком 1 яйцо и 1 апельсин.
  • 3-й день. Меню в обеденные часы содержит в своем списке зелень, 100 г телятины, ржаной хлеб (50-70 г), все тот же кефирный напиток с корицей (250 мл) и томат. Во время ужина зелень и хлеб заменяются 1 яйцом и 1 апельсином.
  • 4-йдень. Меню рациона питания для похудения такое же, как в 3 день.
  • Пятый и шестой день. В каждый из этих дней диетологи рекомендуют по 3 апельсина и по 400 г творога (обязательно обезжиренного).
  • Седьмой день. В рацион включают только три апельсина и диетическую рыбу.

Рассмотрим еще один вариант апельсиновой диеты. Завтрак в этом случае состоит из одного цитрусового и 2 яиц.

  • 1-й день. На обед человеку предлагается 1 апельсин, а также 200 г других фруктов, не содержащих в себе крахмал. На ужин готовят 200 г курицы или говядины.
  • 2-й день. В обед предлагается 200 г мяса (диетического), а на ужин 1 апельсин, сырые овощи и один ржаной сухарик.
  • 3-й день. На обед необходимо употребить 150 г сыра (нежирного), 2 томата, 1 апельсин и тост. На ужин – диетическое мясо, не более 200 г.
  • Меню на четвертый день аналогично первому.
  • 5-й день. В обеденные часы человек должен съесть одно лишь диетическое мясо (200 г). На ужин – 1 апельсин, отварные овощи и 2 яйца.
  • Меню на шестой день повторяет первый, но только на ужин, помимо диетического мяса подаются овощи, запеченные на гриле.
  • Седьмой день. На обед рекомендуется употребить диетическое мясо, 1 апельсин, томатный фреш и отварные овощи. На ужин – еще один цитрусовый, а также вареные овощи (не крахмалистые).

Третий вариант апельсиновой диеты подразумевает одинаковый рацион питания для похудения на каждый день. Меню следующее:

  • утро – бутерброд с сыром в количестве 80 г, чай и 2 яблока;
  • перекус – 2 цитруса или 250 мл апельсинового фреша и 1 яблоко;
  • день – салат из яблока и апельсина, заправленный йогуртом, и один сухарик;
  • перекус – один цитрусовый;
  • вечер – повторение утренних блюд.

Помимо описанных выше вариантов существует максимально строгий и при этом простой рацион питания на день для похудения. Это монодиета. Она предполагает ежедневное употребление только двух продуктов:

  • апельсинов в количестве 1 кг;
  • яиц вареных – 2 шт.

Стоит иметь в виду, что показана апельсиновая диета только совершенно здоровым людям. Именно поэтому до начала ее применения понадобится обратиться за консультацией к врачу.

Атомная

Человек, решивший привести свою фигуру в порядок, может выбрать и такую программу питания, которая не потребует слишком сильного ограничения рациона. Это так называемая атомная диета, в основе которой лежит углеводно-белковое чередование.

Рацион питания для похудения на каждый день в этом случае предполагает лишь исключение определенной пищи. В остальном же меню можно оставить прежним. Подобная методика может быть использована не только в течение 1 недели, но и дальше, чтобы получить необходимый результат. Судя по отзывам, за 7 дней вполне вероятно в таких случаях распрощаться с 2-5 лишними килограммами.

«Атомный» рацион правильного питания для похудения на каждый день профессионалы подобрали таким образом, чтобы в организме человека ускорялся обмен веществ и активизировалось сжигание жиров. Достижение цели становится возможным при четком разделении углеводных и белковых дней. Смешивать пищу нельзя. Помимо этого потребуется:

  • не употреблять сахар и кондитерские изделия;
  • не включать в рацион питания картофель, виноград и бананы;
  • питаться в вечерние часы за 3 часа до ночного отдыха.

В углеводные дни для перекуса разрешается употребление фрешей, а в белковые – кефира. Рассмотрим примерный рацион питания для снижения веса при применении атомной диеты. В белковые дни рекомендуется употреблять диетическую рыбу и мясо, яйца, обезжиренное молоко, а также молочнокислые продукты. В углеводном рационе присутствует только растительная пища. Начинать диету нужно с дня, когда принимается белковая пища. Его меню:

  • завтрак – кефир и творог;
  • ланч – чай и яичницу;
  • обед – тушеную курицу;
  • полдник – травяной сыр и твердый чай;
  • ужин – морепродукты.

Меню второго углеводного дня:

  • на завтрак – салат из фруктов, а также чай (без каких-либо добавок) или кофе;
  • ланч – отварная свекла с соком лимона и льняным маслом;
  • обед – овощи, запеченные в духовке под томатным соусом;
  • полдник – яблоки (запеченные);
  • ужин – зелень и овощная нарезка.

Меню 3-го дня (протеинового):

  • на завтрак – творожная запеканка, кофе с добавлением молока;
  • ланч – отварные яйца и ряженка;
  • обед – кефир и отбивные из свинины;
  • полдник – рыба, приготовленная на гриле;
  • ужин – мясные фрикадельки с сырной заливкой.

Четвертый день (углеводный):

  • завтрак – запеченные фрукты и кофе;
  • ланч – салат из яблок и моркови;
  • обед – суп-пюре с добавлением зелени;
  • полдник – смузи из фруктов и овощей;
  • ужин – тушена капуста с добавлением оливкового масла.

В белковый пятый день:

  • на завтрак – йогурт без добавок и яичница с сыром;
  • ланч – кофе или чай, а также твердый сыр;
  • обед кефир и морепродукты;
  • полдник – тушеная рыба;
  • ужин – простокваша и творог.

В углеводный шестой день на стол ставят следующие блюда:

  • завтрак – травяной чай и фруктовый салат;
  • ланч – апельсиновый фреш и кабачковую икру;
  • обед – соте, приготовленное из баклажанов;
  • полдник – смузи, приготовленный из шпината и зелени;
  • ужин – тушеную тыкву.

Седьмой (протеиновый) день предполагает следующее меню:

  • завтрак – омлет, приготовленный с кусочками говядины (отварной), и йогурт;
  • на ланч – творожная запеканка;
  • на обед – запеченная под сыром грудка;
  • полдник – ряженка и вареные яйца;
  • ужин – отварные морепродукты.

Как видим, меню достаточно простое, не требующее приготовления сложных блюд и применения особых продуктов. Главным условием для похудения явится лишь исключение белков в дни приема углеводов, и наоборот. В этом и заключается основная суть данной методики.

Отзывы тех, кто использовал атомную диету, утверждают, что она достаточно эффективна. Рекомендуемый рацион питания позволяет не чувствовать голода целый день. Кроме этого, после получения необходимого результата в этом случае, как правило, отсутствует эффект плато, когда останавливается вес. Работает такая программа даже когда не применяются значительные физические нагрузки. Однако активный образ жизни и пешие прогулки способны повысить эффективность методики.

Атомная диета, которую называют еще и швейцарской, почти не имеет противопоказаний. Ее даже рекомендуют людям с тяжелыми патологиями и хроническими болезнями. Тем не менее посещение лечащего врача перед использованием этой диеты обязательно. Специалист поможет скорректировать меню исходя из особенностей больного и его личных потребностей.

Белковая

Эту диету считают довольно спорной. С одной стороны, ее применение является довольно эффективным. Отзывы тех, кто уже придерживался подобного рациона питания, утверждают, что белковая диета поможет в течение непродолжительного времени избавиться от жира, а также при применении физических нагрузок сделать тело подтянутым благодаря увеличению мышечной массы. Но при этом подобное питание имеет некоторые недостатки. Врачи предупреждают, что при отсутствии поступления в организм углеводов наносится вред здоровью, а особенно мозговой деятельности человека. В связи с этим придерживаться подобной диеты продолжительное время не рекомендуется. Оптимальным вариантом является семидневный период.

В чем состоит секрет избавления от лишних килограмм на белковых продуктах? Дело в том, что их переваривание в организме – это процесс, который требует затрат энергии больших, чем ее поступает вместе с пищей. Предпочтение при этом должно быть отдано белкам, имеющим животное происхождение. Ведь они по своему составу близки к тем, которые находятся в организме человека. Подобный момент позволяет обеспечить сохранение мышечной массы.

Соблюдая белковую диету, понадобится отказаться от простых углеводов и вредных жиров. Основу питания должны составить белковые продукты. Подобный рацион позволит в течение непродолжительного времени избавиться от жировых отложений, устранить целлюлит и предотвратить обвислость кожи, которая появляется после того как уменьшаться объемы тела.

Максимальную пользу от диеты можно извлечь в том случае, когда будут соблюдены следующие рекомендации:

  • не стоит полностью убирать из рациона жиры и углеводы;
  • употреблять в пищу овощи как источник клетчатки;
  • есть не менее четырех раз в течение дня при ограничении объема порций;
  • прием пищи вечером проводить за 2 часа до отдыха;
  • пить в сутки по 1,5-2,5 л чистой воды;
  • придерживаться дневного рациона в объеме до 1500 ккал;
  • покупать только натуральные и качественные продукты;
  • употреблять сложные углеводы лишь до обеда;
  • принимать поливитамины, способствующие восполнению их недостатка, а также снижению стресса для организма.

Вот каким может быть примерный рацион питания для снижения веса при белковой диете:

  • 1-й день. После пробуждения рекомендуется употребить 150 г творога (нежирного), запив его чаем или кофе. Перекус – яблоко. В обед на стол можно поставить 150 г отварной грудки куриной с одним кусочком цельнозернового хлеба. На полдник будет хорошо выпить половину стакана йогурта. На ужин – рыба на пару вместе с овощным салатом.
  • 2-й день. Утром – 150 г йогурта (обязательно несладкого). Последующий перекус – 1 апельсин. Днем съедают 150 г говядины, которую тушат с овощами. На полдник употребляют стакан кефира. Вечером следует поставить на стол 200 г филе запеченной рыбы с таким же количеством свежих овощей.
  • 3-й день. Поставленный на стол завтрак должен состоять из 3 шт. яичных белков и чашечки чая или кофе. На перекус подойдет любой из фруктов. Днем съедают 4-6 столовых ложки риса (бурого) с 200 г индейки. На полдник рекомендуется творожный сырок (не сладкий). Вечером съедают по 150 г отварной говядины и капустного салата.
  • 4-й день. Меню на утро состоит из стакана обезжиренного кефира, который пьют с овсяным печеньем (2 шт.). На перекус хорошо подойдет грейпфрут. В обед рекомендуется 200 г курицы (филе) и столько же спаржи. Полдник должен состоять из стакана ряженки или кефира. На ужин рекомендуется приготовить 200 г рыбы (только отварной), а также 150 г овощей.
  • 5-й день. В меню завтрака рекомендуется включить 150 грамм творога и чашечку кофе или чая. На перекус подойдет яблоко. На обед будет достаточно 200 г рыбы (отварной) с кусочком хлеба (обязательно цельнозернового). Во время полдника на стол ставят половину стакана натурального йогурта без сахара. Дневной рацион завершается ужином, состоящим из 150 г салата (овощного) и 200 г говядины (паровой).
  • Шестой день. Меню на утро должно состоять из омлета, приготовленного из белков двух яиц, а также чашечки кофе или чая. На перекус подойдет любой из цитрусовых фруктов. В обед едим 200 г тушеной фасоли, а также 150 г овощей. Во время полдника выпиваем стакан кефира. Ужин состоит из 150 г отварной рыбы, а также 100 г салата.
  • Седьмой день. Заканчивают недельную диету завтраком, состоящим из 150 г творога и чашки кофе или чая. На перекус рекомендуется яблоко, а днем – овощной суп на говяжьем постном бульоне, с кусочком хлеба (цельнозернового) и 100 г говядины (вареной). На полдник рекомендуется съесть творожный сырок без сахара, а на ужин – салат и вареную говядину (по 100 г).

В отзывах утверждается, что рацион диеты получается сытным. Однако существенное ограничение в меню углеводов ощущается достаточно сильно. Тем не менее, придерживаясь подобного меню, уже в течение недели можно будет привести свою фигуру в порядок, одновременно выработав полезные привычки в еде, которых рекомендуется придерживаться и в дальнейшем.

Борменталя

Эта диета является совместной разработкой диетологов и психотерапевтов. Методика признана одной из лучших для нормализации веса. Основана диета Борменталя на принципах похудения, которые можно применять без существенных ограничений, физических нагрузок и запретов.

В основе этого способа коррекции фигуры лежит подсчет ежедневно употребляемых калорий. Понадобится также устранить причину, из-за которой увеличился вес. Произойти это могло из-за следующего:

  • стрессов;
  • поздних высококалорийных ужинов;
  • отсутствия постоянного графика питания;
  • общего переедания.

По правилам этой диеты, человек должен употреблять в сутки 1000 ккал. Если имеет место повышенная физическая нагрузка – 1200 ккал. Питаться нужно низкокалорийными продуктами, но при этом конкретного запрета нет ни на что. Главное, чтобы в ежедневном рационе обязательно присутствовали белки в виде яиц, мяса и рыбы, а также растительное масло и сложные углеводы. Рекомендуется при этом отказаться от жареных блюд, фаст-фуда и прочей пищи, имеющей высокую калорийность и наносящей вред фигуре.

Каким может быть в этом случае рацион питания?

1-й день:

  • на завтрак – 2 яйца и морская капуста (100 г), кекс (50 г) и несладкий горячий чай;
  • ланч – одна полоска шоколадной плитки и чашечка несладкого горячего чая;
  • обед – грибной суп (200 мл), капустный салат (200 г) и картофельное пюре (100 г), рыбное филе (50 г), несладкий горячий чай;
  • полдник – винегрет (100 г), несладкий горячий чай;
  • ужин – тушеная говядина (30 г), гречневая каша (100 г), горячий сладкий чай (200 мл);
  • на ночь – кефир 0% (250 мл).

2-й день:

  • на завтрак – перловка (100 г) и яйцо (1 шт.), среднее яблоко (1 шт.), несладкий горячий чай;
  • ланч – ягоды черешни (150 г), несладкий горячий чай;
  • днем – суп-пюре из овощей (200 мл), отваренный рис (100 г), говядина (50 г), горячий сладкий чай (200 мл);
  • на полдник – рыбное филе (50 г) и огурец (50 г), бородинский хлеб (1 ломтик), сладкий горячий чай (200 мл);
  • вечером – тушеная капуста (100 г), сладкий горячий чай (200 мл);
  • перед сном – простокваша (200 мл).

3-й день:

  • на завтрак – омлет с грибами (200 г) и зефир (30 г), несладкий горячий чай;
  • ланч – курятина (100 г) и огурец (50 г), бородинский хлеб (1 ломтик), сладкий горячий чай (200 мл);
  • на обед – гороховый суп (250 мл), рис с овощами (100 г), сладкий горячий чай (200 мл);
  • на полдник – несладкий горячий чай и одно яблоко средних размеров;
  • на ужин рекомендуется картофель (100 г) с томатным соусом, свекольный салат (50 г), сладкий горячий чай (200 мл);
  • второй ужин – кефир 0% – 200 мл.

4-й день:

  • на завтрак – пшенная каша (100 г), диетическое мясо (50 г), морковно-луковый салат (50 г), сладкий горячий чай (200 мл);
  • ланч – твердый сыр (20 г), сладкий горячий чай (200 мл);
  • на обед – уха (200 мл), винегрет (50 г), бородинский хлеб (2 ломтика), сладкий горячий чай (200 мл);
  • на полдник – огуречный салат со сметаной, обязательно нежирной (100 г), рыбное филе (50 г), несладкий горячий чай (200 мл);
  • ужин – плов с грибами (100 г), капустный салат с маслом оливковым (100 г), сладкий горячий чай (200 мл);
  • на ночь – ряженка (стакан).

5-й день:

  • на завтрак – овсянка (100 г), одно яблоко, одна полоска от плитки шоколада, несладкий горячий чай (200 мл);
  • ланч – огуречно-помидорный салат (100 г), курятина (50 г), сладкий горячий чай (200 мл);
  • на обед – вегетарианский рассольник (250 мл), морская капуста (50 г) и отварной рис (50 г), а также зефир (30 г), несладкий горячий чай;
  • на полдник – салат из фруктов (100 г), несладкий горячий чай;
  • ужин – диетическое мясо (50 г), тушеные кабачки (100 г), и салат из огурцов со сметаной, но обязательно нежирной (75 г), сладкий горячий чай (200 мл);
  • на ночь – кефир 0 % (стакан).

6-й день:

  • на завтрак – омлет (100 г), а также салат из помидор с луком и оливковым маслом (100 г), белый хлеб (2 ломтика), сладкий горячий чай (200 мл);
  • ланч – бутерброд с филе курицы и огурцом (по 50 г), сладкий чай (200 мл);
  • на обед – суп на курином бульоне (200 г), белый хлеб (2 ломтика), пекинская капуста с оливковым маслом (50 г), несладкий чай (200 мл);
  • полдник – творог со сметаной малой жирности (100 г), несладкий горячий чай;
  • ужин – ячневая каша с кабачком (75 г), печень (50 г), сладкий горячий чай (200 мл);
  • на ночь – кефир 0% (стакан).

7-й день:

  • на завтрак – гречка вместе с телячьей отбивной (100 г), томат (1 шт.), несладкий горячий кофе;
  • ланч – сдоба (50 г), сладкий горячий чай (200 мл);
  • на обед – суп из вегетарианского меню (200 мл), картофель в сметане (50 г), капуста квашеная (50 г), сладкий горячий чай (стакан);
  • на полдник – налистники с творогом (100 г), несладкий горячий чай;
  • ужин – рис с томатами (100 г), телятина (50 г), сладкий горячий чай (200 мл);
  • на ночь – кефир 0% (стакан ).

Помимо соблюдения такого рациона рекомендуется ведение дневника, в котором будет подсчитываться калорийность входящих в меню блюд. Эта диета по праву входит в список наиболее эффективных. Ведь, судя по отзывам, положительных результатов при ее применении добивается каждый, а в дальнейшем потерянные килограммы не возвращаются.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ddada0de72c9417cb72b00b/primernyi-racion-pitaniia-dlia-snijeniia-vesa-varianty-diety-vybor-pitaniia-primernoe-meniu-na-nedeliu-pokazaniia-protivopokazaniia-5de3fa67e4fff000adb63065

Сколько кг можно сбросить за месяц при правильном питании: норма похудения?

Проблема лишнего веса всегда остается актуальной.

Похудеть и получить стройное и подтянутое тело мечтают многие, особенно волнующим остается вопрос – можно ли похудеть быстро и без особых усилий?

На сколько можно похудеть за месяц, не причинив вред здоровью и достигнув заветного идеала?

На сколько можно реально похудеть за месяц?

Сбросить лишний вес за месяц – вполне реальная задача.

Главное, не возлагать больших надежд на экстремальные диеты и не подвергать организм стрессу в виде голодания и чрезмерных физических нагрузок.

Приемлемая норма сброса потери веса – не более 0,8-1 кг в неделю. Соблюдая правильный режим питания и занимаясь спортом, можно безопасно для своего организма избавиться от 5 кг за 4 недели.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Заметно похудеть и улучшить общее состояние своего организма можно, наладив режим питания.

Ограничение потребляемых калорий и исключение из рациона некоторых продуктов позволит избавиться от жировых накоплений и улучшить состояние кожи и внешнего вида в целом.

Без спортивных нагрузок путь к желаемой цели будет не таким быстрым, как хотелось бы, но для собственного здоровья изменение пищевых привычек пойдет на пользу и постепенно приведет к фигуре мечты.

Переход на правильное питание предполагает соблюдение ряда правил:

  • Отказаться от жирных продуктов, ограничить потребление жареных блюд. Они дают быстрое насыщение, но содержат большое количество калорий.
  • Отказаться от сладких батончиков, лакомств с большим количеством сахара в составе. Их можно заменить горьким шоколадом, сухофруктами, фруктами и ягодами, которые содержат множество витаминов (яблоки, бананы, клубника и т. д.).
  • Обязательно приучить себя завтракать. Во время завтрака запускаются обменные процессы в организме, которые способствуют ускорению метаболизма. Насыщенный белками, жирами и углеводами завтрак даст заряд энергии на целый день.
  • Выпивать не менее 2 л чистой воды в день. Вода позволит разогнать метаболизм, а также способствует выведению шлаков и токсинов. Ограничить употребление кофе, полностью исключить алкоголь, который задерживает воду в организме и отравляет организм в целом.
  • Приемов пищи в течение дня должно быть несколько. Небольшие порции быстрее перевариваются, ускоряется обмен веществ и предотвращается отложение жира.

Белки, жиры и углеводы необходимы организму в равной степени, все они участвуют в расщеплении жира.

Допускается употреблять следующие богатые ими продукты:

  • Белки – молочные продукты, мясо, рыба, яйца.
  • Жиры – масла (оливковое, льняное), орехи, хлеб из муки грубого помола, жирная рыба, мясо, морепродукты.
  • Углеводы – корнеплоды, овощи, бобовые, крупы.

Пищевые привычки довольно легко изменить, главное – соблюдать режим питания, придерживаться своей нормы БЖУ.

Быстро похудеть на правильном питании за месяц не получится, но это самый действенный способ привести в порядок фигуру надолго.

На вегетарианском питании

Вегетарианское питание предполагает постепенный переход на растительную пищу.

Такая диета поможет запустить процесс полного обновления организма и естественного сжигания жиров. За месяц грамотного соблюдения принципов питания можно сбросить от 8 кг.

Основное правило соблюдения вегетарианской диеты – ограничение или исключение из рациона животных жиров и белков. Их можно заменить растительным белком, молочными жирами, яйцами.

Также в пищу рекомендуется добавлять растительные масла, такие как кунжутное, кокосовое, кукурузное.

Отличные источники полиненасыщенных жиров – орехи (кешью, миндаль, фундук).

Белок на вегетарианском питании получают из творога, небольшого количества куриных яиц (не более 3 в неделю).

Сахар и соль рекомендуется исключить полностью. Блюда можно заправлять небольшим количеством лимонного сока или натуральными приправами. Сахар и сладкие лакомства заменяются фруктами, натуральным медом.

Важно помнить и про воду – выпивать не менее 2 л в день.

Примерное меню на день:

  • Завтрак – 1 вареное яйцо, овощной салат с фасолью, заправленный 1 ст. л. лимонного сока.
  • Обед – рис с овощами, хлеб (50 грамм).
  • Перекус – сладкие фрукты (200 грамм).
  • Ужин – творог, кефир.

На белковой диете

Белковая диета основывается на употреблении большого количества продуктов, насыщенных белками, и урезании углеводосодержащих.

За месяц соблюдения диеты можно потерять до 10 кг, которые не вернутся.

Главная особенность такого питания в том, что организм, который не получает достаточного количества углеводов в течение определенного времени, начинает расходовать собственные жировые запасы.

В течение 4 недель белковая диета не несет вреда для организма, но не стоит злоупотреблять ею дольше.

Однообразный рацион может стать причиной замедления обменных процессов, ухудшения самочувствия и даже отрицательно сказаться на состоянии почек по причине высокой концентрации белка.

Принципы белковой диеты:

  • Исключение из рациона мучного, сладкого, жирного. К таким продуктам относятся макароны, картофель, растительное и сливочное масло.
  • Ввод таких продуктов, как: нежирные молочные продукты, овощи, яйца, нежирные мясо и рыба.
  • Перерыв между приемами пищи – не более 2 часов. Подобная схема питания приведет в порядок обменные процессы в организме.
  • Соблюдение питьевого режима. Чистой воды в период соблюдения белковой диеты нужно пить как можно больше. Можно не ограничивать употребление кофе и чая в любое время дня, но не добавлять в напитки сахар, молоко.

В меню белковой диеты можно вводить такие продукты, как:

  • постная говядина;
  • куриная грудка без кожи;
  • морепродукты;
  • нежирная рыба;
  • сыр тофу;
  • нежирный творог;
  • яичные белки.

Продукты можно комбинировать между собой, для заправки готовых блюд использовать соевый соус, лимонный сок, пряности. Также можно добавлять различные овощи, особенно насыщенные клетчаткой.

Важно! Перед переходом на белковую диету необходимо проконсультироваться с врачом. Она противопоказана при заболеваниях почек, сердца, желудочно-кишечного тракта. Также не рекомендуется ее соблюдать беременным и кормящим женщинам.

Комбинирование правильного питания и спорта

Сочетание физических нагрузок и правильного питания – самый верный способ достичь идеала.

Изменение пищевых привычек приведет к улучшению состояния кожи, волос, избавлению от жировых отложений, а спорт поможет подтянуть фигуру и развить силу.

Все цели должны достигаться постепенно. Начать лучше с несложных, но регулярных тренировок, которые помогут привыкнуть к нагрузкам. В это же время стоит начать менять рацион и отказаться от вредных привычек.

Потребляемые калории сжигаются именно во время активности, а спорт – это лучшая активность. Кардионагрузки, силовые тренировки, бег помогут сбросить лишние килограммы и закрепить успех.

Если бегать каждый день по 30 минут

Для того чтобы начать бегать, многим требуется большое усилие воли.

Преимущества такой физической активности очевидны:

  • Можно выбрать любое удобное место – стадион, парк, набережная недалеко от дома. Маршрут подбирается под каждого человека.
  • Регулярные пробежки избавляют от целлюлита эффективнее любого массажа, так как основная нагрузка приходится на ноги.
  • Повышается выносливость организма, улучшается дыхание. Начав с коротких пробежек, можно дойти до самых долгих и получать от них огромное удовольствие, чувствуя, как тело становится сильнее и крепче.
  • Сердце работает быстрее, кровь активно насыщается кислородом. Ускоряются обменные процессы во всем теле. Повышается иммунитет.

Правила тренировки для похудения:

  • Обязательно разогревать мышцы перед пробежкой. Для этого нужно потратить несколько минут на небольшую разминку на месте. Это обязательная мера, направленная на снижение риска получить травму во время тренировки.
  • Первые тренировки не должны быть продолжительными. Важно прислушиваться к организму во время бега, делать паузы, восстанавливать дыхание.
  • Утром активнее происходит процесс расщепления жиров в организме, поэтому для похудения рекомендуют выходить на пробежку в утренние часы.

После того как продолжительность занятий удалось довести до 30 минут и более, можно быть уверенным в том, что процесс сжигания жира запущен. Это оптимальное время для пробежки, направленной конкретно на похудение.

Занятия спортом и похудение

Спортивные нагрузки помогут похудеть, а главное – получить подтянутое привлекательное тело.

После 1 месяца в тренажерном зале изменения станут заметны окружающим, отражение в зеркале также начнет радовать.

Без регулярности не будет желаемого результата. Определить проблемные зоны и расположенность к нагрузкам поможет инструктор. Он разработает программу тренировок, составит план питания и проведет необходимый инструктаж.

Самые действенные тренировки, направленные на сжигание жира – бег, плаванье, танцы. Это интенсивные нагрузки на все группы мышц.

Силовые тренировки с использованием тренажеров и инвентаря помогут похудеть, а также обрести рельефность мышц.

Если не принимать пищу после шести вечера?

В вечернее время активность человека значительно снижается: кончается запас энергии, полученный с утра, метаболические процессы в организме замедляются.

Поэтому существует мнение, что вся съеденная вечером пища откладывается в жировые накопления.

Но ужин – такая же важная часть рациона, как завтрак или обед.Режим дня у каждого человека индивидуален, нередко между приемами пищи образуется довольно длительный промежуток.

Поэтому отказаться от еды после 6 часов вечера может быть опасно для здоровья.Не получив запаса энергии, организм начинает посылать в мозг «голодные сигналы» и провоцировать болезненные сокращения желудка.

Процессы расщепления жиров замедляются, излишки начинают накапливаться. Не в силах справиться с голодом, многие срываются на ночной перекус и съедают гораздо больше, чем могли бы позволить на ужин.

Чтобы не подвергать себя риску съесть лишнее ночью, стоит запомнить простое правило – последний прием пищи должен произойти не менее чем за три часа до сна.

На ужин допустимо съесть легкий овощной салат, немного мяса, молочные продукты. Лучше не злоупотреблять газированными напитками, соком: все это раздражает желудок и отрицательно сказывается на самочувствии.

Не более 1000 ккал в сутки

Одна из самых экстремальных диет, помогающих быстро похудеть – питание на 1000 калорий в сутки.

Диета 1000 калорий предполагает употребление любых продуктов, энергетическая ценность которых в сумме не превышает 1000 ккал. Для подсчета используются домашние весы.

Примерное меню:

  • Завтрак: 1 стакан молока 0,5%, 1 вареное яйцо, грейпфрут.
  • Обед: вареные овощи, зеленый салат, нежирное мясо, чай без сахара.
  • Полдник: творог, молоко 0,5%.
  • Ужин: овощи, зеленый салат, нежирное мясо, чай или черный кофе.

Важно! Экстремальная диета 1000 калорий поможет сбросить за месяц до 10 кг, но есть риск быстро вернуть потерянный вес при неправильном выходе. Такой способ похудеть подойдет только в самых исключительных случаях, когда нужно измениться к конкретной дате.

1200 калорий в день

Система питания на 1200 калорий не наносит вреда организму. Она подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и хочет урезать количество потребляемых калорий без привлечения физических нагрузок.

Правильное соблюдение диеты предполагает полное исключение из рациона фастфуда, копченостей и жареных блюд, сахара, мучных изделий, замороженных полуфабрикатов.

Разрешенные продукты:

  • каши;
  • фрукты и ягоды;
  • нежирные молочные продукты;
  • нежирное белое мясо, рыба;
  • морепродукты;
  • овощи.

Правила диеты:

  • употреблять достаточное количество воды;
  • соблюдать нормы БЖУ в рационе;
  • разбить приемы пищи на три, устраивая между ними перекусы при первом проявлении голода.

Примерное меню:

  • Завтрак: гречневая каша, нежирный сыр.
  • Обед: отварная рыба, салат из моркови.
  • Ужин: паровой омлет, свежевыжатый сок.
  • Перекусы: овощи, фрукты, травяной чай.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Диетологи неоднозначно относятся к низкокалорийным диетам.Такие эксперименты лучше проводить не чаще 1 раза в год и выдерживать не более 4 недель.

Сбалансированное питание на 1200 калорий возможно – дробное питание и правильные продукты помогут быстро сбросить вес и приучить организм к полезным пищевым привычкам.

Снижение калорийности подойдет не только худеющим, но и тем, кто страдает заболеваниями желудка, печени, почек.

Питание на 1000 калорий нельзя назвать сбалансированным. Быстрая потеря веса (до 10 кг за 4 недели) приводит к неприятным изменениям в организме.

От недостатка витаминов и минералов страдают органы пищеварительной системы, могут обостриться хронические заболевания. После окончания такой экстремальной диеты вес не только быстро возвращается, но и продолжает расти.

Организм переживает стресс и начинает накапливать излишки жира впрок, чтобы избежать повторения дефицита. Страдает иммунитет, появляется постоянная слабость, нарушается сердечный ритм.

На сколько можно похудеть за месяц без вреда для здоровья

Быстро похудеть и не набрать вес обратно – одно из самых заветных желаний тех, кто столкнулся с проблемой полноты. Не стоит поддаваться соблазну перестать есть и изнурять себя тяжелыми тренировками.

Нескольких дней мало для того, чтобы организм подготовился к безопасной потере веса.

Безопасная методика похудения включает в себя правильное питание в совокупности с физической активностью. За неделю соблюдения здорового рациона можно потерять около 900 г, за месяц можно похудеть на 5 кг.

Основы безопасного похудения:

  • Правильное питание: избавление от вредных продуктов (фастфуд, полуфабрикаты, жирные блюда), подсчет калорий, соблюдение питьевого режима.
  • Повышение активности: тренировки в зале, прогулки на свежем воздухе, бег, аэробные нагрузки.
  • Настрой: соблюдение правил питания, регулярность тренировок, поддержка мотивации, вера в собственные силы.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода без вреда здоровью?

Скорость похудения и количество сброшенных килограмм зависят от личных данных конкретного человека.

На сроки похудения влияет возраст, предрасположенность к полноте, наличие проблем со здоровьем, выбранные методики похудения.

Людям, которые страдали от полноты в детстве, сложнее похудеть в зрелом возрасте, чем остальным. Пожилым людям труднее изменить привычный уклад жизни, перейти на правильное питание или начать заниматься спортом.

При отсутствии дополнительных факторов человеку в среднем требуется до 3 месяцев, чтобы безопасно для здоровья сбросить 3-5 кг.

Для этого необходимо соблюдать режим питания, посещать тренировки, использовать дополнительные способы коррекции фигуры (массаж, обертывания и т. д.).

Что влияет на скорость сжигания жира

Интенсивные тренировки и смена пищевого поведения неизбежно влияют на скорость потери веса.

С уменьшением количества жировой ткани также происходит потеря жидкости в организме.

После того как организм приспособится к новому ритму жизни (баланс потребления и расхода калорий), начнет меняться обмен веществ.

При активных занятиях спортом также начнет увеличиваться количество мышечной ткани. При этом может казаться, что вес стоит на месте или уходит не так быстро, как хочется, но мышечная ткань гораздо плотнее жировой.

Быстрые диеты, рассчитанные на небольшой промежуток времени, предполагают ограничение соли. Так из организма выводится до 3 литров жидкости, что считается первым потерянным весом. Только потом начинает сгорать жировая ткань.

Нормы потери веса в месяц

Исследования позволили вывести определенные показатели безопасной для организма потери веса в месяц.

Норма составляет:

  • от 2 до 3% исходной массы;
  • от 4 до 5 кг при идеальной диете.

Для мужчин и женщин безопасная норма похудения в месяц будет различна, как при наличии физической активности, так и без нее.

Как считать калории?

Калории– единица измерения энергетической ценности пищи наряду с белками, жирами и углеводами.

Норма калорий для каждого человека своя, рассчитывается она в соответствии с массой тела, возрастом, наличием физических нагрузок. В среднем, взрослому мужчине для нормальной жизнедеятельности требуется 1700 ккал в сутки, женщине – 1200 ккал.

Калории поступают в организм вместе с пищей, а расходуются с запасом энергии – при умственной или физической работе.Ограничение поступающих калорий и действия, направленные на их сжигание, способствуют похудению.

Калорийность продуктов можно найти на упаковке. Она указана из расчета на 100 г продукта.

Сложнее рассчитать калории готового блюда. Для этого порцию нужно взвесить на весах, а затем вес умножить на количество ккал 100 г продукта и разделить на 100.

Те продукты, которые при приготовлении предполагается термически обрабатывать, нужно взвешивать в сухом виде. Макароны и крупы, например, меняют свою массу при варке за счет воды. Мясо и птица наоборот, становятся меньше.

Вести дневник калорий несложно, достаточно завести настольные весы и небольшой мерник.

Экстремальный Рацион питания / Экстремальные результаты на сушке / диета /, time: 1:07:58

Подведение итогов

Принимая решение похудеть, не стоит гнаться за сроками, за которые хочется скинуть ненавистные килограммы. Достаточно только решиться на изменение привычного образа жизни и приятные сюрпризы не заставят себя ждать.

Основные принципы безопасного похудения:

  • Отказ от вредных перекусов. Замена вредной пищи и сладостей на полезные полдники – фрукты, орехи, сухофрукты.
  • Разнообразие рациона. Соблюдение баланса белков, жиров, углеводов.
  • Повышение физической активности. Выполнение несложных упражнений, подготовка тела к усиленным тренировкам.

Заключение

Желание похудеть появляется из-за стремления кардинально изменить свою жизнь. Приобрести новые полезные привычки, стать гармоничнее, услышать свое тело.

И важно понять, что изменить свое тело, как и мысли, за один месяц не так просто. Поэтому вместо того, чтобы худеть к конкретной дате или событию, гораздо важнее поставить цель улучшить самочувствие и сохранить здоровье.

Переход к правильному питанию, регулярные тренировки – все это поможет прийти к идеальному весу и сохранить его.

Источник: https://Dietonika.com/pohudenie/kak-pohudet/na-skolko-mozno-pohudet-za-mesac.html

Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Что такое правильное питание при похудении

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

  • Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
  • Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
  • Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени
Норма В Питании И Похудение. Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

  • Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
  • Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
  • Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
  • При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
  • Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
  • Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
  • Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день. Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

  • Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
  • Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
  • Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
  • Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
  • Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

  • В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
  • Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
  • Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
  • Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
  • Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
  • Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.
Норма В Питании И Похудение. Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш. Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Нежелательная пища

Полезные продукты

белый хлеб, дрожжевая выпечка, слоеное тесто

хлеб из цельнозерновой муки, ржаной или с добавлением отрубей

супы на крепком наваристом бульоне, молоке, с бобовыми культурами

вегетарианские супы, суп-пюре из овощей, жидкие блюда на постном бульоне

жирное мясо, рыба, копченья

рассыпчатые каши – рис, гречневая, перловая, овсяная, кускус, булгур

консервация, домашние соленья, рыба или мясо длительного хранения

тушеные, свежие, запеченные овощи – томаты, капуста, репа, огурцы, кабачки, тыква

колбасы, сосиски, полуфабрикаты

нежирные сорта мяса – филе птицы без кожи, кролик, говядина, телятина

жирный творог, сливки, соленый сыр

нежирная рыба – лещ, судак, треска, минтай, карп, камбала

сладкие покупные соки, газированная минеральная вода, алкоголь (за исключением натурального вина)

паровой омлет, яйца, сваренные вкрутую (не больше 2 шт. в сутки)

кулинарные жиры, острые соусы, майонез

молочные продукты с низким содержанием жира – творог, кефир, молоко, сыр, простокваша

некоторые виды фруктов и ягод – изюм, бананы, виноград, финики, инжир

свежие ягоды и фрукты

фастфуды, сухарики, чипсы, прочая «сухая» пища

чай зеленый, красный, натуральный кофе, отвар шиповника

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира.

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Что хочется съесть

Чего не хватает

Чем заменить

Жирную пищу

Кальция

Кисломолочной продукцией (натуральный йогурт, кефир), орехами, кунжутным семенем

Сдобу, выпечку, белый хлеб

Аминокислот, азота

Орехами, семечками, яйцами

Чипсов, сухариков, жареного

Углерода

Фасолью, чечевицей, картофелем

Соленого

Натрия

Морепродуктами, морской капустой, рыбой

Сладкого

Хрома

Шампиньонами, индейкой, огурцами, помидорами, белокочанной капустой

Шоколада

Магния

Миндалем, кешью, гречихой, нутом

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости. Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

  1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
  2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
  3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

  • Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
  • Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
  • Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
  • Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
  • Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.
Норма В Питании И Похудение. Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность. Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

  • завтрак – 500-600 ккал;
  • перекус – 150-200 ккал;
  • обед – 300-400 ккал;
  • полдник – 150-200 ккал;
  • ужин – 300-400 ккал;
  • напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

  • Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
  • Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Соблюдая данные рекомендации, расписать меню на неделю будет не сложно. Питаться следует 4-5 раз в день, через равные промежутки времени, чтобы пищеварение настроилось на нужный биологический ритм. Примерное меню на неделю:

Завтрак (30-40% энергетической ценности)

Обед (40-50%)

Полдник (10%)

Ужин (до 20%)

Понедельник

Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.

Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.

Кефир.

Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.

Вторник

Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.

Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).

Яблоко.

Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.

Среда

Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.

Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).

Простокваша.

Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.

Четверг

Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.

Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).

Компот из сухофруктов, галетное печенье.

Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).

Пятница

Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.

Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.

Творог 0% жирности.

Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).

Суббота

Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.

Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).

Кефир.

Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).

Воскресенье

Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.

Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.

Ряженка.

Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Завтрак

Обед

Ужин

Первая неделя

  • Овсянка с фруктами (200 г), чай;
  • 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок;
  • творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.
  • Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич;
  • овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г);
  • тушеные овощи с телятиной 300 г).
  • Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г);
  • творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г);
  • омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).

Вторая неделя

  • Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе;
  • запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай;
  • гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.
  • Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г);
  • суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г);
  • кускус с овощами (200 г), яблоко.
  • Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами ( общий вес блюд – 250-300 г);
  • брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г);
  • кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).

Третья неделя

  • Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай;
  • творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок;
  • мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).
  • Теплый салат с индейкой (200 г), кефир;
  • суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г);
  • рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).
  • Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г);
  • запеченная тыква с творогом (200 г);
  • стейк с овощным гарниром (200 г).

Четвертая неделя

  • Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе;
  • вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника;
  • йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.
  • Тушеная телятина с овощами (200 г);
  • гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г);
  • тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).
  • Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г);
  • печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г);
  • перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся. По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Норма В Питании И Похудение. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

  • Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
  • С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
  • Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
  • Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

  • 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
  • 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
  • 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
  • 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

  • беременным;
  • женщинам, которые кормят грудью;
  • пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
  • людям с нарушенным обменом веществ;
  • пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
  • тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Видео

КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ, time: 16:52

Отзывы

Рита, 26 лет

Моя фигура не идеальна, но, как любая женщина, стремлюсь к параметрам – 90-60-90. По моему мнению, правильная еда для похудения не должна быть однообразной, поэтому я обратилась к принципам сбалансированного питания. Утром всегда ем углеводистые каши, но вечером обязательно только белковую или растительную пищу. За месяц удалось избавиться от 5 кг.

Алексей, 32 года

Правильная диета для похудения в моем понимании – не голодание, а выбор низкокалорийных продуктов. Пища должна не просто приносить насыщение, а укреплять организм, насыщая его полезными веществами. Питаюсь исключительно здоровой едой уже два года, регулярно посещаю спортзал. При росте 183 см, мой вес всегда находится в пределах 75 кг.

Татьяна, 40 лет

Мне удалось похудеть на правильном питании на 15 кг за 3 месяца. Считаю, что такой результат достоин внимания. Сбалансировав свое меню, стала чувствовать себя лучше, больше нет резких перепадов настроения, я реже стала болеть, о гриппе и простуде забыла насовсем. Рекомендую такой способ похудения всем своим знакомым и подругам.

Источник: https://allslim.ru/662-pravilnoe-pitanie-pri-pohudenii.html

Поделиться этой записью: