Самое правильное питание диеты

Содержание

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Ваш регион доставки: МоскваСамое Правильное Питание Диеты. Почему здоровое питание столь важно и как правильно подобрать рацион на каждый деньВсе разделыСамое Правильное Питание Диеты. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

  • В 7.00 утра завтракайте
  • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
  • В 13.00 отправляйтесь на обед
  • В 16.00 время для полдника
  • В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

  • В 10.00 утра завтракайте
  • В 13.00 время для ланча
  • В 15.00 пора обедать
  • В 17.00 отправляйтесь на полдник
  • В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

  • завтракать следует через один час после подъема
  • с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
  • между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
  • садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

  1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
  2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
  3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
  4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
  5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
  6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
  7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Статьи по теме:
Как прийти в форму к Новому году

Все хотят выглядеть на Новый год классно. Некоторые спохватываются за неделю до праздника: «Я не влезаю в платье/джинсы!» — и начинают судорожно…

Готово: 1100, 1500 и 2000 ккал

Линейку готовой еды на 1500 ккал (4 приема в день) мы запустили еще в прошлом году. Теперь добавились 2 варианта меню –…

Что хорошо внутрь, то и наружу?

Привет, для начала, если вы читаете это, значит, нам уже по пути. Вы тоже стараетесь жить осознанно: заказывая в Шефмаркет, вы умеете…

  1. Диета требуется каждому человеку , даже тем , кто не страдает от избыточного веса .

  2. Меню на неделю составлено из расчета пяти приемов пищи в день, обязательное применение питьевой воды. Допустимы употребления чая без сахара и кофе до двух кружек в сутки. Так же желательно употреблять льняное масло утром натощак. Меню может меняться согласно вашим вкусовым предпочтениям.

  3. Я даже когда не на диете, не позволяю себе так много

  4. Огромная Вам благодарность за Ваши материалы.

  5. Питание для похудения очень актуально !

  6. Мне кажется что это программа очень актуальна.!
    Все четко расписанно и понятно
    Спасибо за план☄️
    С завтрашнего дня начну следовать плану)

  7. Супер!все ясно и понятно спасибо!

Источник: https://www.chefmarket.ru/blog/pravilnoe-pitanie-dlja-pohudenija-men/

Правильное питание – принципы, рекомендации и меню диеты

В апреле 2019 года авторитетный британский журнал «Лацент» опубликовал результаты масштабного исследования, посвященного вопросу, как питание влияет на человеческое здоровье. В исследовании участвовали 130 ученых из 40 стран. Они систематизировали и проанализировали достоверные научные данные за период от 1990 до 2017 года. Такой объем информации был собран впервые, и результаты этого колоссального научного труда удивили бы многих поклонников ЗОЖ.

Исследование показало: ограниченное и неполноценное питание «убивает» больше людей, чем курение, ожирение, высокий уровень холестерина и другие факторы риска. В 2017 году из-за последствий курения умерло 8 миллионов человек, тогда как неправильное питание послужило причиной 10,9 миллионов смертей. Дело в том, что нездоровая диета приводит к диабету, сердечно-сосудистым, онкологическим и другим смертельно опасным заболеваниям.Диетическое питание подразумевает полное или частичное исключение каких-либо продуктов из рациона, уменьшение количества употребляемой пищи в течение определённого периода времени.

Однако исследование, опубликованное в «Ланцете», показало также, что по-настоящему правильное питание имеет мало общего с модными представлениями о нем. Стремясь питаться «чисто», «здорово» и «сбалансированно», люди нередко причиняют собственному организму вред, неосознанно сокращая продолжительность жизни.

Самое Правильное Питание Диеты. Меню правильного питания на неделю для похудения

Польза ПП

Люди с индексом массы тела выше нормы, питающиеся разнообразно и сбалансировано, имеют все шансы прожить дольше стройных и подтянутых, но ограничивающих себя в еде. Польза ПП в том, что оно поддерживает наше хорошее самочувствие, укрепляет иммунитет, помогает справляться с инфекциями и вирусами, да и просто наслаждаться жизнью. Чем здоровее рацион – тем дольше продолжительность жизни, и ниже риск опасных, тяжелых недугов. Бонус к этому – великолепный внешний вид: чистая кожа, блестящие волосы, крепкие зубы.

Какие же ошибки совершают люди, стремящиеся придерживаться ПП? Исследования показали: исключение из рациона углеводов не имеет ничего общего с правильным питанием: отсутствие в меню углеводов из цельных злаков вредно для здоровья.

Наибольший вред причиняет вовсе не сахар, который часто исключают из рациона во имя снижения веса, но натрий. Это справедливо не только по отношению к хлориду натрия, то есть поваренной соли, но и к другим продуктам, которые содержат этот компонент. Стоит ли полностью отказаться от соли? Ни в коем случае: необходимая организму порция натрия в сутки – до 3 000 мг.

Больше всего соли поступает в организм с обработанной, готовой, ресторанной пищей, например, хлопьями на завтрак. Для сравнения: в ресторанной пицце – около 710 мг натрия. Поэтому полезнее не перекусывать фаст-фудом и готовыми продуктами, но готовить самостоятельно.

На втором месте по ущербу для здоровья – дефицит цельных злаков. Их необходимое для сбалансированной диеты количество в сутки – до 150 г. Тогда как россияне, в среднем, съедают около 29 г цельных злаков в сутки. Основной источник полезных злаков – цельнозерновой хлеб, зерновые каши, мюсли.

Самое Правильное Питание Диеты. 7 работающих советов по правильному питанию на каждый день

Наконец, правильное питание невозможно без достаточного количества фруктов. Их человеку нужно около 300 г в сутки, что примерно равно 2-3 яблокам. Поэтому, если вы избегаете фруктов из-за того, что в них содержится сахар или «пустые углеводы», вы оказываете себе медвежью услугу. Здоровая диета подразумевает яблоки, груши, бананы, апельсины и прочие фрукты.

Сахар, колбаса, бекон и копчености, от которых отказываются чаще всего, не входят даже в первую десятку факторов риски для здоровья. Дефицит фруктов, овощей, цельных злаков, семечек и орехов намного опаснее, чем любовь к бутербродам с колбасой. Также для здоровья необходимы аминокислота омега-3, жирные кислоты и клетчатка. Сахар же вреден в составе сладких газированных напитков, поэтому, чтобы жить долго и не оббивать пороги больниц, полезно отказаться не только от «Пепси», но и от бутилированного кваса.

Правильное питание для похудения


Разнообразный рацион поможет сохранить здоровыми сердце, суставы, органы пищеварения, кожу и даже мозг – независимо от того, соответствует ваш индекс массы тела норме или ИМТ превышает ее верхний порог. Однако когда избыточный вес достигает отметки «первая», «вторая» или «третья степень ожирения», он сам по себе создает риски для здоровья.

Могут быть и другие причины снизить вес: желание стать привлекательнее, увереннее в себе, уменьшить ударную нагрузку на суставы и тому подобное. Экстремальные диеты – плохие помощники в снижении веса. Они могут давать эффект, но кратковременный. После похудения вес будет возвращаться, и с каждым разом его будет все сложнее и сложнее снизить. Не говоря уже о том, что некоторые диеты опасны для метаболизма.

Для похудения стоит придерживаться принципов ПП и пересмотреть свой рацион. Он должен быть разнообразным и полноценным, вы не должны ходить голодными. Но в то же время следует рассчитать необходимое количество калорий в сутки, и создать небольшой дефицит. Ключевое слово: небольшой. Диеты на 1 000 калорий, может, и помогают похудеть, но причиняют организму непоправимый вред.

Нужно рассчитать свою норму калорий в день с учетом веса, роста, возраста и образа жизни, а затем отнять от полученной цифры 10-25%. 25% – предел, ограничение в питании ниже этой отметки вредно. Полученная цифра должна быть в районе 1700-2000 калорий.

Самое Правильное Питание Диеты. Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

Основные принципы правильного питания

1. Режим

Не голодайте! Разбейте ежедневный рацион на 4-5 приемов пищи: завтрак, легкий перекус на второй завтрак, обед, ланч и ужин. Старайтесь наиболее сытные блюда и продукты есть в первой половине дня, а ужин сделать легким.

2. Способы приготовления пищи

Откажитесь от блюд, приготовленных на сковороде, или сократите их количество к минимуму. Замените жарку запеканием овощей и мяса в духовке, готовке на гриле без масла. Старайтесь варить продукты, готовить их на пару – так в них сохраняется больше полезных веществ. А калорийность овощей, поджаренных на сковороде, намного выше запеченных в духовке.

3. Принцип замены продуктов

Заменяйте высококалорийные продукты не менее вкусными лакомствами, но с большим количеством полезных веществ и меньшим содержанием калорий. Гамбургер и картошка-фри – это калорийный эквивалент порции фруктов, овощей, орехов, черного шоколада, яиц и рыбного супа. Перекусывайте не калорийными лакомствами, а более полезными угощениями: свежими фруктами, черным шоколадом, орехами и сухофруктами.

Самое Правильное Питание Диеты. Правильное питание – принципы, рекомендации и меню диеты

4. Водный режим

Не забывайте о жидкости! Газированные напитки – не лучший выбор. Пейте чистую или минеральную негазированную воду, несладкий зеленый чай. Восполняйте потребность в жидкости в течение дня – для этого полезно иметь напиток под рукой.

5. Главное питаться сбалансированно

Между разнообразным и правильным питанием можно поставить знак равенства. Чтобы оставаться здоровым, человеку необходимы цельные злаки и фрукты, которые мы упомянули выше, но кроме того – множество других продуктов. Нам нужны семечки и орехи – до 25 г в сутки (примерно 6-7 грецких орехов), их можно добавлять в салаты, каши, выпечку.

Также необходимы овощи – до 430 г в сутки (6-7 морковок), включая пасленовые. Все овощи очень полезны: помидоры, огурцы, редис, баклажаны. Исключение составляет картофель – его нельзя засчитать за суточную норму овощей из-за зашкаливающего содержания крахмала. Старайтесь каждый день есть разные продукты, но основа рациона – злаковые каши, овощи, белое мясо.

Самое Правильное Питание Диеты. Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Как составить меню

Чтобы придерживаться здорового рациона, планируйте его заранее: на день, неделю и даже месяц. Это поможет не набирать в магазине вкусных, но калорийных продуктов под влиянием сиюминутного желания, а также разумно распоряжаться бюджетом. Составьте список продуктов, распечатайте и держите на виду.

Для каждого человека суточное количество пищи и выбор продуктов следует планировать индивидуально. Универсальных примеров нет. Помните: еда должна вам нравиться, иначе вы не будете вовремя ощущать насыщение. Поэтому мы приводим только примерные образцы меню.

Готовое меню на день

  • Завтрак: паровой омлет из пары яиц и молока, кусочек цельнозернового хлеба с маслом, свежий помидор, зеленый чай или кофе.

  • Второй завтрак: салат из помидоров и огурцов, сыр фета. Как вариант: яблоко или банан.

  • Обед: куриная грудка или лосось, гречка или перловка, свежий салат. Как вариант – суп на рыбном бульоне или грибной крем-суп.

  • Перекус: бутерброд с лососем или сыром, другой вариант – несладкий йогурт, орехи или кефир с бананом.

  • Ужин: легкий салат, запеченная океаническая рыба или запеченное белое мясо.

Готовое меню на неделю

Старайтесь разнообразить рацион. Если вы не вегетарианец, чередуйте мясо и рыбу. Оптимальным считайте белое мясо, но если вы не можете обойтись без красного мяса, включайте его в рацион только в небольших количествах. Пускай в понедельник на обед будет курица, во вторник – филе лосося, в среду – скумбрия, в четверг – говядина. Но один день в неделю обязательно оставляйте свободным: вас могут пригласить в гости или в кафе. К тому же в холодильнике в конце недели наверняка останутся продукты.

Готовое меню на месяц

Рацион на месяц должен включать крупы: рис, перловку, гречку, овсянку. Также обязательно покупайте свежие овощи, фрукты, злаки и орехи. Не забывайте про источник белка: мясо, рыбу, бобовые.

Самое Правильное Питание Диеты. Питание для похудения — меню на неделю

Здоровый перекус

Это яблоки, бананы, орехи, цельнозерновой хлеб с сыром и авокадо. Если любите сладости – подойдет кусочек черного шоколада. Также перекусом может быть несладкий йогурт или смузи, но помните, что такие продукты следует считать не напитком, а именно блюдом.

Альтернативный вариант

Планирование рациона, готовка – все это требует времени и внимания. Не каждый человек может позволить себе каждый день тратить даже полчаса на приготовление полезных блюд. Поэтому мы предлагаем доставку здорового питания на дом и в офис. Для похудения наши эксперты разработали специальное меню, также мы предлагаем уже готовое сбалансированное питание для вегетарианцев. Заказывайте вкусную и здоровую пищу от General Food!

Источник: https://general-food.ru/stati/dieta-pravilnoe-pitanie-gotovye-varianty/

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

Самое Правильное Питание Диеты. Правильное питание при похудении — меню на каждый день

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Самое Правильное Питание Диеты.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Самое Правильное Питание Диеты.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни неделиутрообедвечер
понедельникрис, салат из моркови, кефиротварной минтай, салат из редьки, яблокогрудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторникгреча, творог, чайрисовый суп, винегретсалат из редиса и капусты, паровая рыба
средаовсянка, кефир, фруктытушеная курица с фасольютворог, ржаной хлеб
четвергомлет с зеленью, хлебпостный борщ, отварной рисотварная свекла со сметаной
пятницагречка, тосты, яблокоотварная сельдь, салат из моркови, капустыкуриное суфле, булгур
субботаяичница, йогурт, банановощной суп-пюре, паровые котлетывинегрет, рогалики, чай
воскресеньеовсянка, вареные яйца, ягодырисовый суп, фрикаделькитворожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Самое Правильное Питание Диеты.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

  1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
  2. Количество человек.
  3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
  4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
  5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дниутрообедужин
Iовсянка с сухофруктами,
IIпаровой омлет с зеленью,свекольник, рыбные котлеты, пюреплов из курицы, салат из зеленых овощей
IIIгречка с курагой, яблоко, соковощной суп, салат из свеклыфруктовый салат йогурт
IVтворожная запеканка, йогуртпостный борщ, паровые котлетытушеная рыба с овощами
Vвареники с ягодами, чайоблегченный салат «Цезарь», фрикаделькирис, паровая рыба
VIомлет с помидорами, морковный сокгороховый суп, картофельные оладьикапуста тушеная с рисом, отварная грудка
VIIгренки, кефирсолянка, рыбный пирогзапеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Оранжевый салат

Самое Правильное Питание Диеты.

Ингредиенты:

  • морковь – 200 г;
  • курага – 250 г;
  • лимонный сок – 2 ст. л.;
  • мед – 50 г;
  • растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Оладьи из хлопьев

Самое Правильное Питание Диеты.

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

днизавтракобедужин
Iомлет, греча, кефиротварная говядина, капустный салатзапеченный лосось, чай с медом
IIовсянка с тыквой, рогаликовощной суп, отварная грудка, салат из свеклыкартофель на пару, хлебцы с сыром
IIIжареные яйца, овощи на пару, бананзапеченное мясо с картофелемовощные котлеты, брынза, чай
IVомлет с зеленью, яблокоборщ, котлеты из курицытунец, свежие томаты, сладкий перец
Vперловка на молоке, орехирисовый суп, индейказапеканка с творогом и сыром, ягоды
VIовсянка с сухофруктами, грейпфрутсуп-пюре, телячья котлета, овощиотварное мясо, рис
VIIкаша 3 злака с изюмомотварная курица, картофельное пюрефрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

Самое Правильное Питание Диеты.

Что понадобится:

  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )Комментарии0Поделиться:

Источник: https://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/nedorogoe-menyu-pravilnogo-i-zdorovogo-pitaniya-na-nedelyu.html

Поделиться этой записью: