Оптимальная скорость для похудения

Содержание

Формула скорости похудения

Простая математика похудения

Сейчас я приведу вам простой способ расчета, который поможет вам узнать как быстро вы похудеете, а также сколько дефицита вам для этого нужно.

— Для начала определите на сколько кг вы хотите похудеть. Например, текущий вес 70кг, а вы хотите весить 50кг. Следовательно нужно убрать 20кг.

— Далее определим сколько процентов в неделю веса мы будем убирать. Хочу обратить внимание, что вес это не конкретно жир, а общий вес тела. Здоровое, без потери мышечной массы (минимальные потери) и безопасное похудение привязано во многом к гормонам щитовидной железы и лептину, которые взаимосвязаны со скоростью похудения и % жира в теле, поэтому сейчас вам нужно знать следующее:

Для мужчин безопасно:

  • От 17% жира в теле и выше терять по 1% от веса тела в неделю
  • От 11% до 17% терять по 0.75%
  • До 11% терять по 0.25-0.5%

Для женщин безопасно:

  • От 22% жира в теле и выше терять по 1%
  • От 17% до 22% терять по 0.75%
  • До 17% по 0.25-0.5%

Текущий процент жира можно узнать при помощи калипера или биоимпендансного анализа.

— Возьмем 0.75% потери веса в неделю. Теперь узнаем, сколько мы можем потерять жира в неделю:

70000/100х0.75=525г в неделю.

— Теперь узнаем, сколько недель понадобится, для сброса 20кг.

20000/525=38 недель.

— Также нам надо узнать сколько калорий терять в неделю. В среднем 1кг жира в теле человека дает ~7500ккал. Чтобы терять в неделю 525гр, нам необходимо:

7500/1000*525=3937,5ккал дефицита за неделю!

— Теперь узнаем сколько дефицита нужно за сутки:

3937,5/7=562ккал дефицита в сутки.

Теперь мы знаем, что создавая дефицит в 562ккал ежедневно, за 38 недель мы безопасно для здоровья похудеем с 70кг до 50кг.

Важно помнить, что потеря веса может быть нелинейной, то есть вес может скакать. На это есть разные причины - количество углеводов в рационе, соль, стресс, количество тренировок, сон и многие другие факторы. К тому же в реальности вас могут ожидать срывы, неточный контроль кбжу, индивидуальные различия организма, небольшая метаболическая адаптация и т.д. Возможны небольшие расхождения по срокам.

Теперь у вас на руках есть простой вариант подсчета! Ставь лойс, если было полезно.

Читать по теме:

Мой сайт - книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.

Мой instagram - лайв, новости, обзоры.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/denisfiber/formula-skorosti-pohudeniia-5db263301d656a00ad07a5a0

На сколько кг вы похудеете за неделю, 2 и 3, месяц — правдивый ответ, какая скорость похудения реальная

Это, наверно, самый горячий предмет обсуждения среди худеющих, объект их мечт и основа для планов — «на сколько я похудею за … неделю, 2, 3, месяц» и так далее.

Часто в интернете можно встретить какие-то баснословные цифры и слишком уж сладкие обещания, на которые так легко клюнуть и вот ты уже грустишь из-за того, что за неделю строгой диеты ушло всего каких то 600 граммов.

Давайте разберемся, а как быстро вообще можно (читай: реально) похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная?

Важный момент

Оптимальная Скорость Для Похудения. На сколько кг вы похудеете за неделю, 2 и 3, месяц — правдивый ответ, какая скорость похудения реальная

Вы должны понимать, что худеть можно по разному. И тут важно понимать, что в своем каноничном смысле «похудеть» = потерять килограммы именно за счет жира. Это звучит, наверно, как прописная истина, но вы удивитесь, как многие это не учитывают.


Ваш вес это и мышцы, и вода, и кости, и органы, и гликоген, плюс все то, что вы скушали и что не успело из вас эвакуироваться. Само по себе похудение никак не равно потери жира — вы можете истощить запасы гликогена, сжечь мышцы и знатно обезвожиться и увидеть отвес.

Но, конечно, это явно не то, о чем вы мечтали. Приведем простой пример: водное голодание. Люди часто просто-таки молятся на него, ибо на нем, по отзывам. скидывают 10 кг за 2 недели. Однако потом не уточняют, сколько возвращается после возвращения к еде.

Разумеется, вы похудеете и даже сожжете жир — но вместе с нем ваш отвес будет обеспечивать опустошение гликогеновых депо, содержимого кишечника + в животе будет пусто, расщепление мышц, которое неизбежно будет происходить, т.к. телу нужны белки.

Примерно то же происходит и при отравлении: за пару дней «чистки» вы можете потерять и 5 кило, но это, конечно, и близко не жир.

Итак, в здоровом понимании, похудение — это потери веса за счет жира. Но как нам определять, что именно уходит? По взвешиванию на обычных весах сложно сказать, откуда конкретно ушли те самые 500 граммов.

Для того, что уметь контролировать хотя бы примерно композицию тела (соотношение жира и мышц в теле), вы можете воспользоваться следующими самыми очевидными способами:


  1. Калипер

  2. Весы специальные

  3. Анализ тела

О плюсах и минусах, эффективности и многих других нюансах каждого из способов и многих других мы написали в статье Процент жира в организме: как узнать его количество и норму в теле самостоятельно?

Но что нужно делать обязательно: замерять объемы. Именно по ним видно, происходит ли рекомпозиция тела, без дорогих вложений и особых усилий. Измеряться лучше раз в 1 или 2 недели, но при этом не забывайте важные нюансы:

  1. Если вы девушка, то должны знать, что многие (если не все) к началу и во время месячных отекают, плюс страдают от выпирающего, вздутого живота. Отек врачи объясняют изменением соотношения эстрогена и прогестерона и повышением уровня пролактина, которые задерживают натрий, это является причиной накопления жидкости.

    В этом нет ничего страшного, большой живот связан с повышенной концентрацией прогестерона, именно этот гормон отвечает за подготовку половых органов к зачатию.

    После овуляции, в так называемой лютеиновой фазе, растет эндометрий (слизистая оболочка внутри матки). Он служит для питания зародыша всеми необходимыми веществами. Матка распухает и сдавливает соседние органы.

    Когда организм понимает, что зачатие не произошло, эндометрий отслаивается и с кровью выходит во время месячных. Размер живота возвращается в норму.

    Также учитывайте, что потяжелевшая матка давит на кишечник. Дополнительное действие оказывает сам прогестерон. Он снижает тонус нижнего сфинктера пищевода, опорожнение желудка проходит дольше, еда продвигается медленнее.

    Под действием гормона неприятные кишечные симптомы перед месячными становятся более выраженными, могут появиться болевые ощущения в животе, урчание, отсутствие аппетита, запор или диарея.

    Поэтому вес во время месячных и объемы лучше вообще не измерять — эти данные плохо отражают реальную картину.


  2. Углеводный отек. Такой бедой страдают все, кто накануне плотно покушал углеводов — именно от них зависит количество гликогена в теле и то, сколько воды он удерживает, поэтому на утро вы можете увидеть небольшой привес или просто отсутствие отвеса.

    Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю лицезреет большой отвес.

Подробнее об отеках читайте по ссылке, там мы описываем 15 видов самых распространенных оных и как с ними бороться.

Вернемся к нашим баранам. Итак, на сколько же можно вообще худеть за определенный промежуток времени?

На сколько можно и реально похудеть за

1 неделю

Нормой считается отвес от 0,5% до 1% от имеющегося веса за неделю, в среднем, стоит ориентироваться на 0,6%. Этот показатель гарантирует, что уходит именно жир. Т.е. если вы весите 65 кг., то нормальная скорость эффективного похудения будет от 325 до 650 граммов.


Также ученые дают следующие более конкретные цифры похудения за неделю:

  • У людей с ожирением (ИМТ от 30): 0,9 — 1,4 кг.,

  • Избыток массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,5 — 0,7 кг.,

  • Норма массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,2 — 0,5 кг.,

  • Дефицит массы тела (ИМТ от 25 до 29,9): 0,1 — 0,2 кг.

Вы должны понимать, что первые недели похудения ваша диета действительно может показать «высший класс» — вы будете терять нежировую массу. Но опять же, помните о важных нюансах:

  1. Если у вас не большой вес и кол-во жира меньше 30, то приготовьтесь к тому, что вы можете худеть медленнее. Это нормально. Ровно как и то, что люди с внушительной избыточной массой тело будет терять по 2 и может быть больше килограммов в неделю.

    Также помните, что потеря веса — процесс нелинейный, а в чем-то немного хаотичный и объяснить все его выкрутасы вам никто не сможет. Эффект плато известная нервотрепка для худеющих, поэтому лучше изучите статью о нем, дабы не драть нервы зазря.

    Так же помните, что чем дольше вы худеете, и чем больше скинули, тем медленнее будет продолжаться процесс — не зря говорят, что последние кило — самые противные и намного проще скинуть 20 кг, чем 3.

  2. Выше головы не пригнешь и вот эти все «минус 5, 7, 10 кг» за 7 дней нереальны. Вот представьте, вы истощаете за это время гликоген( его в организме около 100 граммов в печени и 400-500 в мышцах, плюс каждая молекула связана, как принято считать, 3 молекулами водой, хотя до сих пор точно не определено).

    Вы сожгли немного мышц, плюс от недоедания ваш кишечник и желудок пусты. Ушла лишняя вода (отек), а может, его и не было, и в целом вы остались при своем. Кроме того, вы должны понимать, что как только весь этот нежировой балласт покинул ваше тело, потеря веса замедлится до пресловутых 500 граммов, максимум 1 килограмма в неделю.

1 месяц

  • Люди с ожирением (от 30 — 35% жира): 4 — 6% от массы тела или 3,6 — 9 кг.,

  • Обычный вес (23 — 27% жира ): 2 — 3% от массы тела или 2 — 2,8 кг.,

  • Стройные люди (17 — 22% жира): 1 — 2% от массы тела или 0.8-2 кг.,

  • Худые (12 — 16% жира): 0,5 — 1% от массы тела или 0,4 — 0,8 кг.

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/kak-pohudet/na-skolko/

Как выбрать для себя правильную скорость похудения?в закладки

Купленное к выпускному платье начало трещать по швам? Осталось две недели до купального сезона? В следующее воскресенье встреча выпускников и надо выглядеть сногсшибательно? Причин, по которым женщина решает срочно привести в порядок фигуру, может быть великое множество. Но действительно ли можно похудеть быстро и без последствий для здоровья? Может быть, лучше избрать медленный, но верный путь?

Давайте определимся, какая скорость похудения будет наиболее оптимальна именно для вас.

Оптимальная Скорость Для Похудения. Сколько кг можно сбросить за месяц при правильном питании: норма похудения?

Худеем быстро

Большинство женщин, которым внезапно приходит мысль о похудении, хотят сделать это как можно быстрее. Для борьбы с лишним весом оказываются хороши любые средства – строгие диеты, чудодейственные пилюли, обещающие супербыстрое похудение, нечеловеческие нагрузки в спортзале…

Но, к сожалению, радикальное похудение – это самый стрессовый вариант для организма. Ведь в этом случае, во-первых, теряется жидкость (которая потом возвращается вместе с весом). Во-вторых, при «высоких скоростях» разрушается мышечная ткань, а на ее месте появляется все тот же ненавистный жир. К тому же слишком быстрое снижение веса может спровоцировать такое заболевание, как жировая дистрофия печени (гепатоз). Это заболевание возникает в результате накопления жиров в печени, что приводит к увеличению ее объемов и нарушению функционирования. Данный процесс обратим, однако, согласитесь: так рисковать здоровьем не стоит. Плюс ко всему при быстром похудении кожный покров не успевает приспособиться к меняющимся объемам тела. В результате возникает дряблость, снижения тургора кожи, растяжки, морщины…

Хотя оговоримся сразу: быстрое похудение, как ни странно, может пойти на пользу тем, у кого избыточный вес составляет более 20 кг. То есть если ваш ИМТ больше цифры 29,9 и перед вами маячит перспектива ожирения II степени, то для похудения лучше избрать быстрый путь. Это значит, что на первоначальном этапе калорийность рациона следует сократить не менее чем на 25%. Но не увлекайтесь, иначе обмен веществ может сильно замедлиться и желаемого похудения не произойдет. Также велик риск «сорваться». И помните, что с изменением объемов, калорийность рациона нужно обязательно корректировать.

Худеем медленно

Если вам некуда торопиться, можно избрать медленный путь. В этом случае достаточно сократить суточное количество калорий на 10-15%, и вес начнет уходить. Иными словами, достаточно заменить 1-2 перекус булочками на, например, яблоко, и вы начнете медленно худеть. Учтите, что скорость похудения будет составлять всего около 1 килограмма в месяц. Такой способ подходит тем, кому некуда торопиться и у кого не хватает силы воли полностью отказаться от привычного рациона.

Но и у медленного похудения есть свои недостатки. Главным образом это отсутствие видимых результатов достаточно долгое время и как следствие – снижение мотивации. Ведь если не вы, ни окружающие не видят ваших усилий, то и желание продолжать постепенно угасает.

Худеем оптимально

Нормальной скоростью похудения считается снижение веса на 500-1000 гр в неделю. Эта та скорость, при которой уходят именно жировые отложения, а не вода и мышечная ткань.

Чтобы рассчитать для себя приемлемую и, главное, безопасную скорость похудения, нужно произвести несколько вычислений. Во-первых, рассчитайте ИМТ и поймите, есть ли у вас лишний вес (это можно сделать с помощью калькулятора). Также рассчитайте свои энерготраты покоя – они будут соответствовать необходимой вам суточной калорийности рациона. Или же вы можете рассчитать свой уровень метаболизма и из полученной цифры отнять 20 – это также будет показателем той суточной нормы калорий, при которой начнется процесс снижения веса.

Физическая нагрузка в данном случае позволит ускорить метаболизм и сделать мышцы более крепкими. Но можно ли при правильном похудении обойтись без спорта? Да, можно. Тогда дефицит калорий должен создаваться исключительно за счет правильного питания. Помните, однако, нельзя сокращать суточную норму ниже отметки в 1200 ккал – это затормозит а может быть, и сведет на нет все усилия.

Преимущества похудения со «средней» скоростью очевидны. Не стоит испытывать свой организм на прочность с помощью серьезных ограничений, значительно меньше риск сорваться, при плавном похудении уменьшаются именно жировые запасы, а не мышечная ткань. Результаты похудения будут видны уже в первый месяц, что положительно сказывается и на мотивации. И главное, такая скорость снижения веса будет наиболее безопасной для здоровья.

Источник: https://medpravila.boltai.com/topics/kak-vybrat-dlya-sebya-pravilnuyu-skorost-pohudeniya/

Поделиться этой записью: