План похудения на 30 дней

Содержание

Эффективный план диеты, чтобы похудеть за 30 дней

Сколько вам действительно нужно есть?

Мы склонны набирать вес, когда едим больше, чем суточная потребность организма. Чтобы получить доступ к ежедневному потреблению калорий, вам может потребоваться консультация врача или вы можете найти онлайн-калькулятор. Врач поможет вам оценить ваши потребности в калориях, принимая во внимание ваш распорядок дня, стиль работы, привычки в повседневной жизни, пищевые привычки, схемы передвижения и ежедневные физические нагрузки. Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно, вторым шагом будет планирование.

Так как нужно ограничить потребление калорий, вам нужно как можно больше придерживаться домашней пищи. Избегайте упакованных продуктов, обработанных фаст-фудов всех видов. Кроме того, когда вы готовите дома, используйте меньшее количество масла и ненасыщенных жирных масел.

Итак вот вам целых 18 советов, чтобы похудеть за 30 дней. Гарантировано!

1. Придерживайтесь времени еды

Помимо правильного питания, важно питаться в нужное время. Избегайте ужина после 8 вечера и убедитесь, что вы активны в течение определенного времени, прежде чем ложиться спать после обеда.

2. Следите за своими закусками

Большая часть прибавки в весе происходит из-за закусок! Мы даем себе свободу есть все между приемами пищи. Перекусывать неплохо, но старайтесь есть здоровые закуски. Замените печенье жареными орехами или салатами. Сократите потребление кофеина как можно больше.

3. Силовая тренировка

Силовые тренировки - это то, что вы не можете пропустить во время похудения. Как только вы закончите с кардио, потратьте десять минут на силовые тренировки. Гантели были бы отличным вариантом, но если у вас их нет дома, попробуйте вместо этого использовать тяжелые бутылки с водой. Некоторые женщины также любят песочные бутылки. Это должно помочь сделать работу более эффективной. Это, безусловно, придаст вам форму и тонизирует руки, пресс и ягодицы.

4. Просто иди

Ходьба не является альтернативой, которую вы могли бы использовать вместо кардио. Вы должны фактически использовать комбинацию ходьбы и кардио, чтобы похудеть. Вы знаете, насколько это будет эффективно для вас? Прогулка в течение 45 минут утром может сжечь до 160 калорий. Если вы можете идти быстрее, это наверняка поможет вам гораздо больше. Это поможет повысить метаболизм и ускорить шансы потери веса. Если вы находите ходьбу немного скучной, просто создайте хороший плейлист, состоящий из всех ваших любимых песен для вечеринки, загрузите его на свой iPod или телефон и слушайте его во время прогулки.

5. Поднимитесь по лестнице

По мнению ряда экспертов, люди, которые регулярно поднимаются по лестнице, обычно худеют быстрее, чем те, кто этого не делает. Если бы вы могли тратить пять минут в день на пробежку по лестнице, вы наверняка сжигаете несколько лишних калорий. Вы можете повторить это пятиминутное упражнение трижды в день и увидеть изменения в своем теле к концу месяца.

6. Тренировка на ТВ

Кто из вас на самом деле слышал об этом? Люди говорят, что тренировка во время просмотра телевизора - отличный способ избавиться от безделья и лени. Независимо от того, сколько вы гуляете и тренируетесь в течение дня, пара прыжков, приседания и хрусты во время коммерческих перерывов не принесут вам никакого вреда. На самом деле, он сожжет все, что вы съели! Это определенно поможет вам сбросить три килограмма в течение месяца.

7. Ешьте белки

Потеря веса всегда связана с здоровым питанием. Вы не можете похудеть, употребляя нездоровую пищу. Вы должны изменить свои привычки в еде и образе жизни, если хотите увидеть изменения в своем теле. Начните с включения большого количества белков в свой рацион. Под этим я подразумеваю фрукты, овощи, чечевицу, яйца и постное мясо. Вы не должны иметь более одного банана в день. Не ешьте сладкий картофель, так как они не очень полезны для вашего здоровья. Не ешьте больше, чем одно яйцо в день, и держитесь подальше от свинины и баранины. Говядина и курица являются гораздо более полезными для здоровья. Чечевица также может быть отличным дополнением к вашей еде.

8. Нет нездоровой пищи

Следующее, что вам нужно сделать, это избавиться от плохой / жареной пищи из вашего списка. Вы должны держаться подальше от белых продуктов, таких как лапша, макароны и белый хлеб. Вы можете заменить это черным хлебом или многозерновым мозгом. Иметь пшеничную пасту время от времени тоже хорошо. Не балуйтесь жареными продуктами. Кроме того, держитесь подальше от уличной еды, приготовленной в некачественном масле.

9. Скажи нет сахару

Еще одна важная вещь, которую вы должны сделать, чтобы похудеть, это избавиться от сахара. От тортов до кексов, печенья и мороженого - все они ваши враги. Эти продукты снижают ваш метаболизм и мешают вам похудеть. Так как они полны калорий, это сделает вас вялыми и раздутыми изнутри. Большинство исследователей также считают, что сладкие блюда и предметы следует держать подальше даже от обмана. Пока вы планируете похудеть, не забывайте держать сахар подальше от диеты!

10. Пейте зеленый чай

По мнению экспертов, употребление зеленого чая помогает похудеть. Если вы пьете от 3 до 4 чашек зеленого чая в день, вы сможете повысить свой метаболизм и сбросить эти килограммы быстрее. Это также поможет вам сжигать больше калорий во время тренировки. И вам даже не нужно беспокоиться о калориях в этом напитке, потому что в нем его нет. Это так же безопасно, как вода и очень полезно для здоровья. Выпейте чашку утром, другую чашку вечером с закусками и, наконец, после ужина.

11. Пейте воду

Если вы хотите быстро похудеть в течение месяца, то выпивайте 2 литра воды каждый день. Это вымывает все токсины из организма и будет держать вас в постоянном увлажнении. На самом деле, вы должны пить маленькую бутылку воды каждый раз, когда вы собираетесь поесть. Это на самом деле заставит вас есть меньше. Выпейте целый стакан воды после еды тоже. Таким образом, вы будете потреблять все меньше и меньше калорий и в конечном итоге будете терять все больше и больше веса.

12. Не ешьте во время просмотра телевизора

Старайтесь не есть во время просмотра телевизора. Это заставляет вас есть больше, чем вы думаете. На самом деле, когда вы едите, сосредоточьтесь на этом и ешьте медленно. Наслаждайтесь каждым кусочком еды. Это на самом деле поможет вам правильно питаться и есть столько, сколько вам нужно, чтобы похудеть.

13. Обман один раз в неделю

Должен быть один раз в неделю, когда вы должны обманывать. Постарайся сохранить это в воскресенье. Вы можете есть то, что вам нравится. Тем не менее, убедитесь, что вы не переедаете в течение дня. Для этого всегда достаточно одного приема пищи.

14. Пейте кофе перед тренировкой

За час до тренировки можно выпить чашку теплого кофе. Конечно, это должно быть без сахара! Люди, которые попробовали этот совет, видели много изменений в их теле в течение месяца.

15. Спи немного больше

Одним из величайших секретов похудения является хороший сон. Если вы спите около 8 часов в день, вы наверняка увеличите шансы потерять лишние килограммы. Это потому, что тело всегда становится лучшим, когда отдыхает. Если вы регулярно отдыхаете, потеря веса должна быть у вас под рукой!

16. Не придерживайтесь диеты.

Старайтесь не придерживаться диеты, пытаясь похудеть. Всегда помните, что вам нужно быть здоровым и защищать свое тело в долгосрочной перспективе. Если вы можете помнить об этом, вы наверняка достигнете этих целей раньше, чем думали.

17. Будьте последовательны и мотивированы

Последний и самый важный совет для похудения - это мотивация и последовательность. Если вам удастся следовать всем советам, упомянутым выше, и сосредоточиться на своих целях, то никто не сможет помешать вам сбросить вес.

Бывают случаи, когда увеличение веса происходит по медицинским показаниям. Вот почему важно исключить любую основную проблему со здоровьем, прежде чем отправиться в путешествие по снижению веса. Если ваше прибавление в весе связано с неисправностью щитовидной железы, все эти советы не сработают, пока вы не примете лекарства. Так что посоветуйтесь с врачом.

18. Побалуйте себя любой едой за неделю

Правильно питаться не означает лишать себя всех вещей, которые являются вкусными! Не останавливайте себя от всех своих поблажек. Раз в неделю угощайтесь хорошей едой, которая вам нравится, но ешьте столько, сколько может выдержать ваш желудок. Избегайте переедания и следите за тем, чтобы ваш организм ежедневно занимался не менее 45 минут физической активности, чтобы оставаться активным, здоровым и поддерживать уровень метаболизма.

Ниже приведен список вещей, которым вы должны следовать, чтобы контролировать свой вес.

Сырые овощи, фрукты и салаты на тарелке - лучшее, что вы можете сделать, чтобы похудеть.

Оливковое масло и соевое масло лучше всего подходят для приготовления пищи и заправок.

Вскипятите молоко дважды, чтобы удалить жир.

Избегайте слишком большого количества десертов, даже тех, которые сделаны дома.

Принимайте травяной чай с медом во время перекуса.

Наконец, стремитесь быть здоровыми, а не худыми! Вы красивы, независимо от вашей формы. Как только вы начнете чувствовать себя здоровым изнутри, немного лишнего жира здесь и там действительно не повлияет на вас. И если вы действительно хотите улучшить свое тело, вы всегда можете пойти в спортзал!

Надеюсь, вы нашли эту статью полезной. Поделитесь с нами своими идеями и опытом в плане диеты, чтобы похудеть за 30 дней с нами в разделе комментариев.

Статья оказалась полезной ?
Узнали что-то новое ?
Не стесняйтесь подписываться на канал и нажимать большие пальцы вверх!
Так же заглядывайте в нашу группу вконтакте
каждому новому подписчику скидка в 32% на любой вид услуг.
(обращаться в "сообщения сообщества")
Всего вам доброго :)

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bf64800555d8500a9825572/effektivnyi-plan-diety-chtoby-pohudet-za-30-dnei-5c483df0fad3ae0597752d29

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

План Похудения На 30 Дней. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

План Похудения На 30 Дней. Худеем за 30 дней 1.0.56

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3355309-pohudet-za-mesjac-programma-trenirovok-i-plan-pitanija.html

План питания и тренировок для похудения за месяц

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

План Похудения На 30 Дней. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

План Похудения На 30 Дней. План питания и тренировок для похудения за месяц

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

План Похудения На 30 Дней. Программа похудения на месяц в домашних условиях

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

План Похудения На 30 Дней. Эффективный план диеты, чтобы похудеть за 30 дней

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Источник: https://allslim.ru/314-plan-pitaniya-i-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: