Программа спорта для похудения

Содержание

ЛУЧШИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА

Мы уже писали о лучших приложениях для контроля питания и для бега. Теперь черед лучших приложений для домашних тренировок.

Тяжелое времечко для практикующих фитнес-тренеров. Им становится все сложнее удержать своих клиентов за те несколько часов в неделю, что они проводят вместе. И кажется, что персональные тренеры обречены. Ведь главный их конкурент – приложения для тренировок дома – находится рядом с клиентом де-факто круглосуточно.

Мы регулярно пишем об интересных тренировочных программах. Но лучшие фитнес приложения для домашних тренировок содержат больше: массу персональных программ тренировок с подробными видеоинструкциями, дневниками и подборками мотивашек. Если вчера мы посмеивались над многочисленными ошибкам и несуразицами перевода, то сегодня с помощью программ на мобильном можно готовиться к профессиональным стартам и восстанавливаться после травм

У любителей запросы попроще, но не менее амбициозные: подтянуть фигуру, сбросить вес, набрать мышечную массу, развить в себе силу, выносливость или гибкость. Безусловно, крайне важно следовать сбалансированному питанию (как вариант — с помощью сервисов доставки питания на неделю MF Kitchen или Grow Food). Но мобильные разработчики открыли нам глаза: за всем этим необязательно ходить в дорогущую качалку. Нужны лишь устройство и симка с интернетом (и приложения для тренировок дома).

Мы изучили тьму мобильных программ для домашнего фитнеса, работающих на операционных базах IOS и Android. В этой подборке самые интересные. Если мы кого-то незаслуженно забыли – киньте ссылку в комментарий. 

Приложения для тренировок дома на IOS

Здесь можно купить новый iPhone со скидками.

Sworkit Life

Популярное и увлекательное приложение для тренировокдома. Своеобразный генератор случайных упражнений. Для старта нужно выбрать занятие по темпераменту и интересам (йога, пилатес, растяжка, кардио или силовые упражнения), задать время и ждать, когда на экране появится видео. Все занятия демонстрируются тренерами-профессионалами.

Плюсы Sworkit Life:

  • система хранит ваши результаты;
  • есть легкие упражнения для пожилых или травмированных людей;
  • напоминания о предстоящей тренировке;
  • удобный таймер;
  • есть услуга «Консультация тренера».

Минусы Sworkit Life:

  • реклама;
  • короткий триал – лишь первые 7 дней.

Скачать Sworkit Life – по ссылке.

Стоимость Sworkit Life: квартальная подписка – 700 рублей, годовая – 4 700. 

Nike Training Club

Приложение для тренировок дома от известного спортивного бренда вместило в себя 190 бесплатных тренировок под руководством спецов мирового класса. Можно заниматься без снаряжения, а можно и с ним, можно по часу, а можно и пару минут в день. Спортсмен может сам выбрать цель занятий – поработать над стройностью или стать выносливее. Не забывайте: польза кардио для похудения сомнительна (писали об этом здесь). Используйте и другие программы: фитнес, кросс-фит, бокс, йога, силовые занятия, аэробика и многое другое. 

Плюсы Nike Training Club:

  • мультиязычность;
  • поддержка Apple Watch (выбрать обновленные Apple Watch можно здесь);
  • развернутые советы от профессиональных тренеров;
  • есть коллекция мотивирующих фраз от звезд спорта – Криштиану Роналду, Майкла Джордана и других;
  • можно контролировать пульс, калории.

Минусы Nike Training Club:

  • после выхода из программы нельзя вернуться к началу;
  • случаются баги с громкостью музыки.

Стоимость Nike Training Club: бесплатно, но есть версия Premium. Месячная стоимость 14.99 долларов, годовая — 119.99.

Скачивается Nike Training Club здесь.  

Freeletics bodyweight

Сразу после регистрации с вас снимут несколько обязательных параметров: пол, вес, возраст и другие. Далее предложат несколько вариантов тренировочных планов, в том числе вместе с рекомендациями по питанию. Можно приобрести программу или смотреть выполнение отдельных серий упражнений. Очень внято описывается жим лежа (писали об этом здесь). Все озвучивается и сопровождается видео в высоком разрешении. Есть отдельная лента блога, где можно делиться достижениями или подбирать себе тренировку недели.

Плюсы приложения для тренировок дома Freeletics bodyweight:

  • отличные графика и видео;  
  • таймер, дневник питания;
  • мотивирующий блог;
  • минимум рекламы;
  • возможность покупки программ питания.

Недостатки Freeletics bodyweight:

Установить Freeletics bodyweight можно по ссылке. 

Цена тренировочного пакета Freeletics bodyweight на 6 месяцев – 2190 рублей.

7-минутная тренировка

Армия пользователей это приложения для тренировок дома достигла 30 млн. человек. В основе программы – комплекс упражнений, на выполнение которых ежедневно понадобится ровно 7 минут. Утопия? Но с их помощью теряют вес и добиваются других результатов. Можно поучаствовать в фитнес-марафоне, соревноваться с друзьями. Кстати, если вы из таких – попробуйте видеотренировки дома от Fitstars. Нам понравилось.

Плюсы приложения 7-минутная тренировка:

  • более 200 упражнений без спортинвентаря;
  • ориентир на вашу физподготовку;
  • индивидуальный выбор инструктора;
  • разработка собственной фитнес-программы;
  • голосовое сопровождение;
  • уведомления с напоминаниями.

Минусы приложения 7-минутная тренировка:

  • нельзя покупать отдельные упражнения.

Скачать приложение 7-минутная тренировка здесь.  

Стоимость приложения 7-минутная тренировка: один месяц обходится 10 долларов. За год подписки пользователю придется заплатить 60 долларов.

Фитнес-план 30 дней

Главная задача этого приложения для тренировок дома – выработать регулярность занятий спортом. Для этого здесь 30-дневная фитнес-программа с постепенно нарастающей интенсивностью. К примеру, спортсмен делает ежедневную планку – система постепенно увеличивает длительность ее выполнения, тем самым повышая нагрузку. Спустя месяц вы получаете рельефный пресс (больше о том, как быстро и эффективно накачать пресс, написано здесь). Тело мечты – это вопрос системности и регулярности нагрузок.

Плюсы приложения Фитнес-план 30 дней:

  • синхронизация с Apple Health;
  • в качестве инструкции совмещены анимация и текстовое описание;
  • удобный таймер;
  • можно подстроить функционал под подготовку, образ жизни, цель.

Минусы приложения Фитнес-план 30 дней:

  • растущая цена премиум пакета;
  • автоматические списания.

Скачать Фитнес-план 30 дней можно по ссылке.

Стоимость приложения Фитнес-план 30 дней: месячная оплата 799 рублей, годовая – 4690. 

Фитнес для похудения

Российское фитнес-приложение для подсевших на здоровый образ жизни. Содержит массу рекомендаций по тренировкам и правильному питанию. Работает автономно. Есть кардиотренировки и интенсивные силовые в стиле фулбади. Другие приложения для похудения описаны здесь.

Преимущества приложения для тренировок дома Фитнес для похудения:

  • русскоязычный интерфейс;
  • коллекция низкокалорийных рецептов;
  • как для дома, так и для зала;
  • удобный фильтр поиска;
  • демократичная стоимость подписки;
  • все занятия расписаны пошагово и дополнены фото.

   Недостатки приложения Фитнес для похудения:

  • бесплатный триал лишь одну неделю.

Скачать Фитнес для похудения можно по ссылке.

Стоимость месячной подписки приложения Фитнес для похудения – 149 рублей. 

Unagrande

Здесь найдет отдушину каждый, кто знает истинный толк в йоге. Чтобы программа подобрала для вас оптимальный комплекс асан, достаточно задать свою цель: восстановление энергии, крепкий сон, снятие болей, избавление от стресса, стройность, гибкость или похудение. После этого выберите удобный формат – аудио либо видео. Приложение подходит и новичкам, и тем, кто уже продвинулся в практиках. Лучшие приложения для медитации мы разбирали тут.

Плюсы Unagrande:

  • каждую неделю – новые асаны;
  • уроки от 5 до 90 минут;
  • есть медитации и практики, направленные на нормализацию дыхания и укрепление иммунитета;
  • расслабляющая музыка;
  • консультации специалистов.

Недостатки Unagrande:

  • пользователи жалуются на проблему, когда занятия недоступны после оплаты пакета.

СкачивайтеUnagrande здесь.

Месячная подписка на пакет занятий Unagrande стоит 599 рублей, полугодовая – 2690. 

Ежедневная тренировка

Универсальные, быстрые и эффективные видеотренировки для мужчин и женщин. Для первых здесь собраны силовые упражнения, для вторых – пособия по пилатесу или растяжке. Все упражнения записаны профессиональными тренерами. Возможно, вам понадобятся простейшие тренажеры или инвентарь – попробуйте посмотреть на сайте Декатлона. В этой у них самые демократичные цены. Ссылка здесь.

Плюсы приложения Ежедневная тренировка:

  • более 100 видеоупражнений;
  • можно использовать без доступа в интернет;
  • есть упражнения-пятиминутки;
  • нет рекламных окон;
  • хороший таймер;
  • тренировки на все группы мышц.

Минусы приложения для тренировок дома Ежедневная тренировка:

  • жалобы на технические сложности.

Скачать приложение Ежедневная тренировка по ссылке.

Стоимость приложения Ежедневная тренировка: бесплатно.

Отжиматор

Приложение для фанатов отжиманий. Грамотно контролирует то, как спортсмен выполняет свои действия. Нужно лишь выбрать режим и количество, после чего положить смартфон под грудь. Если процесс проходит правильно, телефон ненавязчиво оповещает об успехах. Если неправильно – дает корректирующие подсказки.

Плюсы приложения для тренировок дома Отжиматор:

  • простой и понятный интерфейс;
  • русифицировано.

Недостатки приложения для тренировок дома Отжиматор:

  • только отжимания и ничего кроме них.

Скачивайте приложение Отжиматор здесь.

Стоимость приложения Отжиматор: бесплатно.

Фитнес для похудения от Verv

Грамотное приложение для тренировок дома. Программа учитывает ваши пропорции и подстраивается под проблемные места. Можно делиться своими целями – это позволит алгоритму подобрать более эффективные комплексы.

Преимущества приложения Фитнес для похудения от Verv:

  • тренировки от 5 минут в день;
  • есть аудио и видео материалы;
  • отслеживание изменений;
  • подборка полезных советов на тему «ЗОЖ» (вот вам ссылка на подборку лучших книг о ЗОЖ от «Манн, Иванов и Фербер»);
  • синхронизация с Apple Health;
  • мультиязычность (10 языков).

 Недостатки приложения Фитнес для похудения от Verv:

Стоимость одного месяца премиума приложения Фитнес для похудения от Verv – 9,99 долларов, шести месяцев – 41,99.  За это – отсутствие рекламы, персональные тренировки, более 1000 музыкальных подборок.

Переходите и скачивайтеФитнес для похудения от Verv.

Workout Trainer

Идеальный фитнес-помощник. Чтобы помочь вам сбросить лишний вес, нарастить мышцы и привести тело в тонус, все это – в формате фото, аудио и видео. Демонстрируются тренерами, дома и в тренажерном зале. Приложением пользуется 20 млн. спортсменов.

Плюсы Workout Trainer:

·        детальная демонстрация упражнений;

·        проводятся соревнования;

·        можно делиться собственными тренировками;

·        бесплатная онлайн-оценка физической формы;

·        сообщество спортсменов;

·        музыка.

Минусы приложения для тренировок дома Workout Trainer:

·        не русифицировано;

·        навязывание платных занятий.

Скачивайте Workout Trainer здесь.

Стоимость Workout Trainer: полный пакет – платный. Три месяца обходятся 529 руб., полгода – 749, год – 1490.

Приложения для домашних тренировок на Android

Купить недорогой смартфон на Android можно здесь.

Workout Trainer

Приложение для тренировок дома с более чем 20 миллионами установок. Это и новички, и опытные спортсмены. С Workout Trainer можно заняться йогой, бегом, кроссфитом и легким домашним фитнесом. Есть возможность обзавестись персональным инструктором, найти единомышленников или начать делиться своей программой тренировок.

 Плюсы Workout Trainer:

  • несколько тысяч мультимедийных тренировок;
  • отдельные программы по похудению;
  • пошаговая демонстрация упражнений;
  • поддержка Google Fit;
  • удобный аудиоплеер;
  • возможность добавить любимое занятие в «Избранное».

Недостатки Workout Trainer:

  • англоязычный интерфейс;
  • сложноватая авторизация;
  • реклама.

Установить Workout Trainer:здесь. 

Стоимость Workout Trainer: бесплатно, но дополнительные программы – от 0,75 до 59 долларов в месяц.

Фитнес-Тренер Fitprosport

Это настоящий виртуальный тренер. Подойдет и мужчинам, и женщинам, для занятий дома и в стенах тренажерного зала. Есть функции добавления на экран мотивирующих цитат, целей, отслеживания прогресса и изучения новых видов спорта.  

Плюсы приложения Фитнес-Тренер Fitprosport:

  • более 200 разновидностей тренировок на любой вкус: тренажеры, плавание, TRX, кроссфит, упражнения с собственным весом и многое другое;
  • текстовые подсказки;
  • регулярное пополнение справочника тренировок;
  • возможность разработать собственную тренировку;
  • экспорт данных из других приложений.

Недостатки приложения Фитнес-Тренер Fitprosport:

  • нельзя добавить тренировку или комплекс в категорию «Избранное»;
  • отсутствует таймер;
  • проблематично переходить от одного вида нагрузки к другому;
  • нет аудиосопровождения.

Скачать приложение Фитнес-Тренер Fitprosport по ссылке. 

Стоимость приложения Фитнес-Тренер Fitprosport: бесплатно, но платный контент – от 17 до 260 рублей в месяц.

Jefit

Испытываете проблемы с мотивацией? Есть смысл установить приложение для тренировок дома Jefit. Сразу после загрузки можно выбрать личного тренера, получить персональную программу и начать вести дневник с достижениями. Понравится бодибилдерам и тем, кто практикует силовые упражнения. Если интересны тактики эффективного роста мышечной массы – изучите нашу статью про статодинамику.

Преимущества Jefit:

  • все силовые комплексы классифицированы по группам мышц;
  • более 1300 анимированных упражнений;
  • поддержка Google Fit;
  • справочник ориентирован на пользователей с разной физической подготовкой;
  • таймер на подходы и отдых, электронный планер, журнал для отчетности;
  • присутствует расширенная статистика.

Минусы Jefit:

  • обязательная авторизация;
  • нет русификации;
  • реклама.

Скачать Jefit по ссылке. 

Стоимость Jefit: бесплатно, однако цена полного пакета в месяц 6.99 долларов, в год 39.99.

Freeletics bodyweight

Чтобы иметь спортивное тело, не обязательно посещать зал и покупать профессиональный инвентарь. С этим приложением можно подобрать комплекс, похудеть, накачать мышцы или привести в порядок проблемные зоны, не выходя из дома. Кроме того, есть рекомендации по борьбе со стрессом, правильному питанию и формированию полезных привычек. Более 40 млн. установок.

Плюсы Freeletics bodyweight:

  • удобное расписание занятий;  
  • таймер, дневник питания;
  • блог с полезными статьями;
  • короткие и полезные видеоматериалы;
  • минимум рекламы;
  • можно выбирать индивидуальный уровень нагрузки.

Недостатки Freeletics bodyweight:

Установить Freeletics bodyweight можно по ссылке. 

Цена полного пакета Freeletics bodyweight на 3 месяца – 1390 рублей.

Gymup

Бесплатное приложения для тренировок дома для пользователей, занимающихся дома и в зале. Более 500 упражнений, рассчитанных на все группы мышц, однако с демонстрацией проблемы. Программа скорее для продвинутых атлетов, новичкам будет тяжеловато.

Плюсы Gymup:

  • таймер отдыха;
  • можно создать индивидуальную тренировку;
  • фотодневник;
  • доступно без регистрации;
  • нет рекламы;
  • удобный фильтр для быстрого поиска.

Минусы Gymup:

  • нет аудиосопровождения;
  • картинки лишь по отдельным упражнениям;
  • отсутствие синхронизации.

Загрузить Gymup можно по ссылке. 

Стоимость Gymup: бесплатно.

Фитнес для девушек

Красочное, простое и бесплатное фитнес-приложение для тренировок домадля девушек. Помогает добиться рельефного пресса, подкачать ягодицы или подтянуть всё остальное, не имея при себе спортивного инвентаря. Разработан 30-дневный комплекс с постепенным увеличением нагрузки и переходами на более сложные уровни. Программа разделена на 3 : новичок, средний и продвинутый уровень. Пользователь может регулировать сложность, а все его результаты доступны в развернутых графиках.

Если интересно более глубокое погружение в вопросы женской красоты и здоровья – посмотрите подборки курсов об этом на Udemy.

Плюсы приложения Фитнес для девушек:

  • настройка сложности под себя;
  • программы для всех типов мышц;
  • детальная демонстрация;
  • простые домашние упражнения без спортивного инвентаря – в том числе разминка, растяжка, проработка мышц;
  • учет динамики изменений;
  • выбор целей на неделю;
  • напоминания о занятиях.

Минусы приложения Фитнес для девушек:

  • очень много навязчивой рекламы;
  • нет таймера для отдыха.

Скачать приложение Фитнес для девушек – здесь. 

Стоимость приложения Фитнес для девушек: бесплатно.

Ежедневные тренировки

Одно из лучших фитнес приложений для тренировок дома на Android по отзывам в Google Play. Отлично подходит новичкам – есть хорошо описанная, поэтапная техника всех упражнений. Комплексы подходов на пресс, ягодицы и другие группы мышц. Занятия длятся 5-30 минут, время можно увеличивать. Есть раздел с кардиотренировками и упражнениями с утяжелителями. Подходит мужчинам и женщинам.

Плюсы приложения Ежедневные тренировки:

  • доступ к контенту в режиме офлайн;
  • более 100 видеоуроков с участием лицензированных инструкторов;
  • таймер, напоминание о занятии;
  • калькулятор калорий;
  • упражнения на все группы мышц.

Недостатки приложения Ежедневные тренировки:

  • короткие перерывы между подходами;
  • реклама.

Скачать приложение Ежедневные тренировки по ссылке.

Стоимость приложения Ежедневные тренировки: бесплатно.

Тренировки дома

Универсальное приложение для тренировок дома. Не требует гантелей и тренажеров. Занятия рассчитаны на все группы мышц. Есть 7-минутная экспресс-разминка, а также гибкий конструктор тренировок. Требуется лишь выбрать длительность, количество подходов, время отдыха. Возможно вам понадобятся фитнес-часы или фитнес-браслет на Android — их можно выбрать здесь.

Плюсы приложения Тренировки дома:

  • можно выбрать обширную фитнес-программу на 7, 14 и 30 дней.
  • таймер, видеоинструкции, виджеты;
  • упражнения на растяжку и планку;
  • контроль веса;
  • возможность принять фитнес-вызов;
  • регулярное пополнение статей о здоровье, диетологии.

Недостатки приложения Тренировки дома:

  • нельзя выставить уровень сложности.

Скачать приложение Тренировки дома по ссылке. 

Стоимость приложения Тренировки дома: бесплатно.

Тренировки для мужчин

Мобильное приложение для мужчин. Возможные цели: быстро похудеть или набрать мышечную массу. Разработчики уверяют, что предложенная ими 30-дневная программа позволит эффективно преобразиться – стать стройнее, выносливее и атлетичнее. При этом, не имея под рукой тренажеров и инвентаря.  

Плюсы приложения Тренировки для мужчин:

  • готовые наборы тренировок и питания, рассчитанные на 30 дней;
  • развернутое описание и видеодемонстрация;
  • счетчик шагов;
  • статистика результатов;
  • система напоминаний.

Минусы приложения Тренировки для мужчин:

  • доступ к новому комплексу открывается только после завершения предыдущего;
  • большинство контента на английском.

Скачать приложение Тренировки для мужчин – по ссылке.

Стоимость за полный пакет приложения Тренировки для мужчин – от 1,99 до 20,99 долларов.  

Кардио, ВИИТ и аэробика

Пожалуй, лучшее приложение для женщин с целями жиросжигания и наработки выносливости. В коллекцию программы входит четыре вида тренировок: ВИИТ, легкое кардио, легендарные плиометрические прыжки и упражнения, не затрагивающее суставы. Для женщин всех возрастов.

Преимущества приложения Кардио, ВИИТ и аэробика:

  • в коллекции 90 занятий с демонстрацией их выполнения;
  • можно регулировать интенсивность тренировок;
  • можно выставлять длительность отдыха и подходов;
  • календарь занятий, уведомления;
  • работает оффлайн.

Недостатки приложения Кардио, ВИИТ и аэробика:

  • не синхронизируется с Google Fit;
  • при подсчете калорий не учитывается сложность занятий;
  • индивидуальный план доступен только после оплаты.

Для скачивания приложения Кардио, ВИИТ и аэробика воспользуйтесь ссылкой.

Стоимость подписки приложения Кардио, ВИИТ и аэробика всего 99 рублей.

Лучшие приложения для тренировок дома

Не нужно отдавать последнее за абонемент и искать грамотного диетолога по отзывам блогеров-милионников. Всё это есть в функционале вашего гаджета. Могу быть и другие оправдания: «нет времени», «нет единомышленников», «слишком дорого» или «на улице ураган». Но кто теперь вам поверит, когда есть столько бесплатных приложений для тренировок?

Постарайтесь приглушить свою лень, подписаться на наш канал в Телеграм и найти приложение, которое отвечает вашим целям, физическому состоянию и образу жизни. Сохраните эту статью в закладках и возвращайтесь каждый раз, когда вам опять позвонит менеджер фитнес-клуба с очередной распродажей годовых абонементов. 

Читать дальше на Few Skills

Обзоры и рецензии на книги о продуктивности и саморазвитии

Обзоры полезных приложений от редакции

Подборки полезных обучающих курсов и образовательных программ

Лайфхаки продуктивности и осознанного подхода к жизни

О научном подходе к тренировкам

Источник: https://www.fewskills.com/sport-apps-home-fitness/

Лучшие тренировочные программы для сжигания жира

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.

  1. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
  2. Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
  3. Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

Программа Спорта Для Похудения. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Калькулятор калорий

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

  • высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);
  • малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);
  • высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);
  • никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Программа тренировок для похудения

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Программа Спорта Для Похудения. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Двухнедельный сплит

Вот двухнедельный сплит, которой должен повторяться 1 раз в 2 недели:

Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1

1. Жим штанги лежа средним хватом

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим стоя

  • 2 подхода из 12 повторений

3. Французский жим лежа

  • 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания до подбородка

  • 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга штанги в наклоне

  • 2 подхода из 10 повторений

Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1

1. Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Сгибание рук с гантелями (молотки)

  • 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки сидя

  • 1 подход из 15 повторений

4. Становая тяга на прямых ногах

  • 2 подхода из 15 повторений

5. Гакк-приседания

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 20 повторений

Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода из 12 повторений

3. Отжимания на брусьях (на трицепс)

  • 2 подхода из 12 повторений

4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

  • 2 подхода из 10 повторений

5. Становая тяга

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 4 повторений

Понедельник 2: Тренировка нижней части тела № 2

1. Поочередный подъем гантелей на бицепс

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Повороты с блином лежа (твист)

  • 3 подхода с максимально возможным весом

3. Жим ногами на икры в тренажере

  • 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Сгибание ног в тренажере

  • 2 подхода из 12 повторений

5. Приседания со штангой

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 20 повторений

Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим сидя в тренажере

  • 2 подхода из 8 повторений

3. Жим штанги лежа узким хватом

  • 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания к подбородку

  • 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга т-штанги одной рукой

  • 2 подхода из 10 повторений

Пятница 2: Тренировка нижней части тела № 3

1. Сгибание рук на скамье Скотта

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Скручивания на бицепс с разворотом гантели

  • 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки стоя

  • 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Приседания со штангой с широкой постановкой ног

  • 2 подхода из 15 повторений

5. Жим ногами

  • 1 подход из 20 повторений либо до мышечного отказа

Упражнения для мышц живота

  1. Скручивания на наклонной скамье
  2. Подъем согнутых ног на брусьях
  3. Скручивания на фитболе

Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.

Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.

Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.

Программа Спорта Для Похудения. План питания и тренировок для похудения за месяц

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио – ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Этот вариант кардио отличается от того, который выполняет большинство людей, но он БУДЕТ работать. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок.

Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись – сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Каждая кардиосессия длится 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ и под уклоном. Старайтесь придерживаться скорости 5,5 – 6,5 км/ч с таким уклоном, который вам по силам.

Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.

Результаты

Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, – все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно 450 – 700 г жира в неделю.

Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на 225 калорий. Это позволит дополнительно сжигать 200 г жира в неделю.

Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.

Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Как только вы поймете, что есть много факторов, которые определяют прогресс и возьмете их на вооружение, то тогда ДОСТИГНЕТЕ успеха. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда!

Ожирение среди детей и взрослых – настоящая кошмарная эпидемия в западном мире XXI-го века.

Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов. Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь.

Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она – здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.д.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Программа Спорта Для Похудения. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа средним хватом
  3. Армейский жим стоя
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Разгибание рук на блоке
  7. Разгибание ног
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

  • День 1-й (тренировка)
  • День 2-й (отдых)
  • День 3-й (тренировка)
  • День 4-й (отдых)
  • День 5-й (тренировка)
  • День 6-й (отдых)
  • День 7-й (отдых)
  • Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

  • в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
  • на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео - Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm

Источник: https://AthleticBody.ru/programmy-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Программа тренировок для похудения и сжигания жира

Программа Спорта Для Похудения. Мой опыт: как запустить процесс похудения, избавившись за день от 1,5 килограмм? Меню, программа.

В спортивном зале занимаются как опытные, так и начинающие спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите сбросить лишний вес, эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок для похудения вполне можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Программа Спорта Для Похудения. Программа тренировок для похудения и сжигания жира

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Программа тренировок для похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Если вы хотите попробовать это сделать, то обязательно учитывайте следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировки для сжигания жира – не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для похудения с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Программа Спорта Для Похудения. Программа тренировок для похудения: ТОП самых эффективных комплексов упражнений для сжигания жира!

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
  • Отжимания на брусьях 3×12
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15
  • Подъем гантелей на бицепс 3×15
  • Бег на дорожке 25 мин
  • Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 3х12
  • Жим ногами 3×12
  • Становая тяга на прямых ногах 3×12
  • Жим гантелей сидя 3х12
  • Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

  • Становая тяга 3х12
  • Подтягивания 3хмакс
  • Тяга штанги в наклоне 3х12
  • Шраги с гантелями 3х15
  • Бег на дорожке 20 мин
  • Скручивания 3хмакс
  • «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

Источник: https://body-builder.org/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Поделиться этой записью: