Диета на растительной основе

Содержание

Цельное растительное питание меню. Част. Цельное растительное питание

Диета На Растительной Основе. Растительное питание — это просто
Диета На Растительной Основе. Цельное растительное питание меню. Част. Цельное растительное питание
Диета На Растительной Основе. Принципы растительного питания для совершенной фигуры

Растительная диета предусматривает употребление только свежих фруктов, овощей, корешков и трав, потому что после термической обработки они теряют большую часть своих полезных свойств. Такая система питания позволяет обогатить организм полезными веществами. Хотя эта методика похудения обладает многими достоинствами, имеет она и недостатки.

В чем суть диеты

Суть растительной диеты заключается в том, что овощи и фрукты употребляют исключительно в свежем виде. Максимум, что разрешается, это отваривать их или запекать. Растительная пища составляет 70% общего рациона. Остальные цифры приходятся на яйца, рыбу, мясо и молочные продукты. При такой методике похудения важную роль играет клетчатка, которая в больших количествах содержится в овощах и фруктах. Такая система питания мало отличается от сыроедения и вегетарианства, но к ним не относится.

Продукты для похудения выбирают такие, чтобы они были по максимуму натуральными, без ароматизаторов, красителей и других добавок. Запрещен желатин, т. к. состоит он из костной ткани животных. Предпочтение необходимо отдавать пище, приготовленной в домашних условиях. Эта диета предусматривает употребление продуктов с небольшим количеством калорий. Запрещено использовать соль и сахар, заменяя их натуральными специями, травами, еловым медом или кленовым сиропом.

Диета На Растительной Основе. Цельно-растительная диета (4.88)

Меню и рецепты для похудения

Дебаты о том, что более полезно – мясо или зелень, не утихают уже очень давно. Ученые, которые пропагандируют полный отказ от продуктов животного происхождения, все-таки, в меньшинстве. Большая часть диетологов склонны считать, что человеку необходимы абсолютно все компоненты питания. Сюда же относятся животные жиры, которые просто незаменимы для работы мозга и дыхательной системы.

Такую растительную диету можно без каких-либо потерь (кроме лишнего веса) придерживаться на протяжении 2 недель. Если добавить в рацион молочную продукцию и яйца, можно продлить курс на месяц. Отзывы худеющих на «зеленой стороне» показывают, что потери в весе составляют в среднем 4-6 кг за 14 дней. Результаты такого похудения строго индивидуальны, можно потерять и больше лишней массы.

Тем, кто впервые переходит на полностью растительное питание лучше постепенно выводить из своего меню все запрещенные продукты.

Шаг №1: минус мясо и рыба. За несколько дней до начала курса нужно полностью отказаться от мясных продуктов, морепродуктов и рыбы в любом виде.

Шаг №2: отказ от молочной продукции. Это необходимо тем, кто намеревается соблюдать исходный вариант диеты. Нужно приучиться пить кофе без молока (для этого понадобиться действительно качественный кофе). Также, придется следить за тем, чтобы в блюдах не было сливок, сметаны и других молочных продуктов.

Шаг №3: отказ от яиц. Тоже необязательный пункт, который относится к первоначальному виду диеты. Здесь, также, придется следить за составом продуктов и блюд.

Постепенный переход можно и пропустить, если грядущая диета не кажется слишком строгой. Но для организма важно постепенно адаптироваться к изменениям в питании, поэтому лучше хотя бы за два дня отказаться от мясных продуктов.

Программа только на овощах и фруктах длится 2 недели. Меню на неделю можно составить заранее, чтобы подготовить необходимые продукты. Хотя, рацион очень прост и понятен: свежая растительная пища. Первые три дня рекомендуется есть только сырые ингредиенты, после этого по желанию можно добавлять тушеные рагу, печеные и вареные овощи.

Для примера рассмотрим меню на неделю растительной диеты.

В первый, второй и третий день выбираем любые понравившиеся и доступные растительные компоненты. Для похудения советуется сладкие овощи и фрукты употреблять в первой половине дня, а на ужин оставить огурцы, томаты, капусту. Морковь и свекла тоже относятся к сладким сортам. Для перекусов подходят орехи, кроме арахиса.

В четвертый день завтрак будет таким же, как в предыдущие дни. Можно стушить немного капусты с морковью и луком на обед, а на ужин взять сырые овощи.

На пятый день желательно съесть легкого супа для поддержания желудка и пищеварения, по желанию в него можно добавить бурый рис или перловку.

Шестой день можно начать с ягодного смузи, подойдут любые компоненты по сезону. Для обеда можно приготовить салат из моркови и сельдерея. На ужин – цельная пища.

Седьмой день рекомендуется провести так же, как в начале диеты. Целый день едим цельную растительную пищу, можно пить соки, чай или кофе.

Готовить еду, учитывая требования диеты достаточно сложно, но даже к ним уже приноровились худеющие домохозяйки. Рассмотрим некоторые рецепты, которые помогут похудеть и не нарушить правил ЦРД.

Сыроедческий свекольник:

  • свекла – 1 шт;
  • огурец – 1 шт;
  • небольшое яблоко – 1 шт;
  • половинка авокадо;
  • лимонный сок – 1 ст.л.;
  • мисо-паста – 1 ст.л.;
  • зелень, семечки тыквы, оливковое масло – по желанию.

Все ингредиенты, кроме авокадо, очистить и взбить с лимонным соком до однородной консистенции. После этого добавить нарезанный авокадо и немного чистой воды, взбить. Готовый суп можно посыпать зеленью и семенами, полить оливковым маслом (холодного отжима).

Тыквенный латте для вегана:

  • молоко миндальное – 200 мл;
  • кленовый сироп – 1 ст.л.;
  • тыквенный порошок – 1 ч.л.;
  • кокосовое масло – ½ ст.л.;
  • куркума и корица.

Все ингредиенты смешать в кастрюле, довести до кипения и проварить 2-3 минуты. Немного остывший напиток можно взбить блендером. Для большего наслаждения рекомендуется есть с сыроедческими конфетками.

«Сырые» трюфели:

  • 150 г молотого миндаля;
  • 150 г фиников;
  • 50 г сырого какао-порошка.

Финики отделить от косточек, поместить в блендер и измельчить в пасту. Добавить к получившейся массе порошок и молотый миндаль, все смешать до однородной массы. Из готового теста сформировать шарики. Можно внутрь каждой конфетки поместить по ореху или обвалять их в какао-порошке.

Плюсы и минусы

Способ похудения на растительной пище имеет свои плюсы:

  • быстро снижается вес;
  • оздоравливается организм: нормализуется давление, укрепляются сосудистые стенки, снижается уровень холестерина, очищается кишечник и улучшается его перистальтика;
  • обмен веществ приходит в норму;
  • организм хорошо насыщается витаминами;
  • между приемами пищи не возникает сильное чувство голода.

Такая диета имеет минусы:

  • возникает нехватка аминокислот животного происхождения;
  • большое количество клетчатки перегружает пищеварительный тракт;
  • нехватка витаминов A, B2, B12 приводит к сильному снижению иммунитета;
  • запрещено заниматься спортом, т. к. начинает теряться мышечная масса.

Диета На Растительной Основе. Растительная диета

Кроме того, соблюдая такую методику, можно заметить, что появились частые головокружения и возникли проблемы с внутричерепным давлением.

Почему вредны продукты животного происхождения?

Прежде всего, они тяжелые для переваривания, содержат много свободных радикалов и закисляют организм. Также приводят к переизбытку животного белка в организме, который вызывает множество заболеваний.

Среди продуктов животного происхождения есть особо опасные, такие как коровье молоко и куриное мясо.

Например, для того чтобы корова давала молоко круглый год, в её питание добавляют антибиотики и гормоны, которые потом попадают в молоко. Таким образом они попадают в организм человека, вследствие чего возникает много нарушений и высыпаний на коже.

Диета На Растительной Основе. Растительная диета — что есть, чего избегать и многое другое.
Такая же история с курицей. На птицефабриках, для достижения быстрого получения мяса, птице внутримышечно вводят гормон роста, а в корма добавляют антибиотики.

Таким образом, за 6 недель фабрика получает готовый продукт. Съев всего лишь 2,5 кг пищевой смеси с добавками, цыпленок достигает веса в 1,5 кг и отправляется под нож. При всем этом его организм даже не успевает сформироваться!

Читайте также:  Диета минус 2,3,4,5,6,7,8,9,10,12,15,20 кг, на 7,14,30 дней меню рацион

Противопоказания и вред

Противопоказана диета на растительной пище в следующих случаях:

  • хронические заболевания ЖКТ;
  • панкреатит;
  • гастрит с повышенной кислотностью, язва желудка, синдром раздраженного кишечника;
  • повышенное давление внутричерепного ликвора;
  • беременность;
  • аллергия на фрукты и овощи.

Диета На Растительной Основе. Ваш путеводитель по цельному растительному питанию

Основной вред питания растительными продуктами заключается в том, что организму не хватает многих полезных веществ: железа, цинка, кальция, витаминов группы B. Поэтому такая методика может нанести вред организму, спровоцировав развитие анемии и других тяжелых заболеваний.

Чем заменить мясо

Настало время поговорить о таком важном вопросе. В список замен входят:

Цельные, необработанные продукты

Сюда относятся

  • Бобовые (фасоль, горох, нут, бобы)
  • Фрукты, ягоды

Например, те же ягоды можно просто заморозить в сезон и делать из них и овощей и соевого молока смузи зимой. А можно добавить несколько ягод в овсянку.

  • Овощи и зелень
  • Лучше всего подходят зеленые, желтые, оранжевые.
  • Шпинат, листовой салат, листовая и белокочанная капуста, брокколи.

Плюс зелени еще и в том, что калорий в них почти нет, но зато много витаминов и клетчатки.

  • Зерновые, в том числе цельнозерновой хлеб
  • Корнеплоды

Продукты из сои

Сыр тофу, молоко, йогурт и т.п.

Хорошие жиры

Имеются в виду масла, орехи (миндаль, кешью, грецкий), семена (льна, тыквы)

Крупы

Желательно, цельнозерновые. Например, та же овсянка лучше подойдет из цельного зерна, а не в виде перемолотых хлопьев. И откажитесь от манки – она полезна для желудочных больных, но не для похудения.

Используя все эти составляющие, можно составить очень разнообразное меню для диеты. Но, как и в любом случае, в него можно вносить изменения.

Правила питания

Основные правила похудения:

  • продукты нужно съедать сырыми, т. к. при термической обработке содержание многих полезных веществ снижается;
  • в исключительных случаях пищу отваривают или готовят на пару;
  • чтобы восполнить запас белка, употребляют отварную рыбу, филе курицы или постную говядину;
  • из рациона полностью исключают соленое, копченое, жирное и сладкое;
  • не рекомендуется перекусывать, а лучше всего плотно питаться в основные приемы пищи;
  • ежедневно следует выпивать 1,5–2 л воды.
Таблица разрешенных продуктов:
Овощи и зелень
  • перец салатный;
  • огурцы;
  • морковь;
  • репчатый лук;
  • цветная капуста;
  • брокколи;
  • белокочанная капуста;
  • кабачки;
  • бобы;
  • баклажаны;
  • тыква;
  • помидоры;
  • спаржа;
  • соя;
  • сельдерей;
  • редька;
  • редис;
  • свекла;
  • салат;
  • щавель;
  • шпинат;
  • чечевица;
  • чеснок;
  • фасоль
Фрукты
  • авокадо;
  • яблоки;
  • бананы;
  • апельсины;
  • персики;
  • нектарин;
  • мандарины;
  • груши;
  • лимон;
  • киви;
  • грейпфрут;
  • гранат
Ягоды
  • красная и черная смородина;
  • крыжовник;
  • виноград.
Грибы
  • рыжики;
  • опята;
  • шампиньоны;
  • маслята;
  • вешенки;
  • лисички;
  • грузди.
Орехи и сухофрукты
Крупы
  • гречка;
  • рис;
  • пшено;
  • перловка;
  • овсянка.
Молочные и кисломолочные продукты
  • кефир;
  • натуральный йогурт;
  • творог;
  • сыр.
Другие продукты
  • мед;
  • говядина;
  • курица;
  • яйца;
  • морская капуста;
  • рыба;
  • льняное, оливковое и подсолнечное масло;
  • минеральная вода;
  • черный и зеленый чай.

Запрещенные продукты:

  • печенье, конфеты, джем, варенье;
  • мороженое, торты, шоколад;
  • майонез;
  • свинина, баранина, сало, гусь, утка;
  • колбаса, сосиски, сардельки;
  • животный и кулинарный жир.

Меню на неделю

Меню диеты на растительной пище составляют таким образом, чтобы оно было насыщено полезными и питательными веществами, которые требуются для нормального функционирования организма. Салаты следует заправлять лимонным соком или растительным маслом, а для готовки желательно использовать посуду с антипригарным покрытием.

Примерное меню на 7 дней:

Понедельник:

  1. Завтрак: гречневая каша с кефиром или обезжиренным молоком.
  2. Обед: овощной суп, кусок ржаного хлеба, салат из моркови и капусты.
  3. Ужин: отварной коричневый рис, овощи, приготовленные на гриле.

Вторник:

  1. Завтрак: бутерброд с помидором и брынзой, 2 вареных яйца.
  2. Обед: салат из яблок, сельдерея и тертого нежирного сыра, который заправляют лимонным соком и приправляют специями.
  3. Ужин: 2 запеченных картофелины, 2 куска цельнозернового хлеба, 150 г кабачковой икры.

Среда:

  1. Завтрак: рисовая каша, сваренная на молоке, 2 груши, обезжиренный питьевой йогурт.
  2. Обед: тушеные овощи, апельсин, булочка с кунжутом, соевый суп с тофу.
  3. Ужин: тушеные овощи с луком и грибами.

Четверг:

  1. Завтрак: бутерброд с огурцом, зеленью и вареным яйцом, 250 мл кефира.
  2. Обед: 2 яблока, перец, фаршированный овощами и рисом.
  3. Ужин: 2 помидора, стручковая фасоль, 2 сваренных «в мундире» картофелины.

Пятница:

  1. Завтрак: банан, овсяные хлопья, стакан нежирного кефира.
  2. Обед: 2 киви, салат из моркови и капусты, суп с чечевицей.
  3. Ужин: овощное рагу.

Диета На Растительной Основе. Растительная диета: польза для здоровья, рекомендуемые продукты, меню на неделю
На растительной диете как никогда уместны свежие овощные салаты
Суббота:

  1. Завтрак: ягоды, зернистый творог, 200 мл нежирного йогурта.
  2. Обед: яблоко, винегрет, постный борщ.
  3. Ужин: тушеная капуста с грибами, 2 куска ржаного хлеба, 250 мл кефира.

Воскресенье:

  1. Завтрак: апельсин, творожная запеканка, питьевой йогурт.
  2. Обед: салат из цветной капусты, перловая каша, 250 мл томатного сока.
  3. Ужин: запеченная спаржа, картофельная запеканка с овощами.

Диета На Растительной Основе.

Варианты растительных диет

Если не нравится питаться только растительной пищей, то применяют другие варианты такой диеты.

Молочно–растительная

Такая диета имеет несколько вариантов, но все они отличаются строгостью и низкой суточной калорийностью. Поэтому придерживаться их рекомендуется не больше 7 дней. В течение этого периода из рациона исключают:

  • копчености;
  • консервы;
  • выпечку и мучное;
  • соль;
  • сахар;
  • алкоголь.

Диета На Растительной Основе.

Питаться следует 5–6 раз в день, и выпивать 2 л минеральной воды. Такая методика запрещена при лактозной непереносимости.

Вариант 1. Эта система питания помогает уменьшить уровень сахара в крови. Назначать ее должен врач, учитывая состояние здоровья пациента. Для приготовления блюд ежедневно используют следующие продукты:

  • овощи — 200 г;
  • несоленый овощной отвар;
  • черный хлеб с отрубями — 100 г;
  • несладкий компот;
  • чай с лимоном;
  • кофе;
  • творог — 50 г;
  • 2 стакана молока;
  • фрукты — 250 г;
  • растительное масло — 20 г.

Диета На Растительной Основе.
На диете выбирайте творог с низкой жирностью
При резком ухудшении состояния здоровья или появлении головокружений нужно срочно посетить врача.

Вариант 2. Длится 1 неделю, в результате чего за этот период можно похудеть на 3–4 кг.

Ежедневное меню:

  1. Завтрак: кусок черного хлеба, салат из цуккини, латука и огурцов.
  2. Ланч: стакан йогурта.
  3. Обед: 1 тост, салат из огурца и капусты, стакан молока.
  4. Полдник: 1 грейпфрут, 200 мл молока.
  5. Ужин: салат из банана, яблока и киви.
  6. Перед сном: стакан йогурта.

Диета На Растительной Основе.

При появлении сильного голода в рацион можно включить 1 ст. л. овсянки, приготовленной на воде.

Вариант 3. Длительность — 7 дней, за это время можно сбросить 3–4 кг.

Приблизительное меню:

  1. Завтрак: 2 куска сыра, чай с молоком.
  2. Перекус: любой фрукт.
  3. Обед: овощной суп с листовой зеленью.
  4. Полдник: смесь фруктов.
  5. Ужин: по 150 г творога и йогурта.
  6. Перед сном: стакан теплого молока.

Растительно–белковая

Суть этой диеты заключается в том, что человек худеет благодаря сжиганию жировой массы, при этом мышечная ткань не затрагивается. Длится она 10 дней, в результате чего можно сбросить 5–6 кг. При такой методике происходит чередование дней:

  1. Первый, второй и седьмой день — кефирный.
  2. Третий, шестой и восьмой — белковый.
  3. Четвертый, пятый, девятый и десятый — растительный.

Диета На Растительной Основе.
Смысл такой диеты в чередовании растительных и белковых дней
Меню белковых дней:

  1. Завтрак: 2 куска твердого сыра, тост из цельнозернового хлеба, несладкий кофе или тост из отрубного хлеба, стакан натурального йогурта, зеленый чай.
  2. Обед: отварная спаржевая фасоль, приготовленная на пару молодая говядина или стакан куриного бульона, 200 г паровой курицы.
  3. Ужин: 200 г запеченной рыбы или 100 г нежирного творога.

Диета На Растительной Основе.
Полноценные — животные белки, неполноценные — растительные

Меню растительных дней:

  1. Завтрак: фруктовое ассорти из апельсина и киви, зеленый чай или половина грейпфрута, несладкий кофе.
  2. Обед: салат из томата, огурца, зелени и латука, горсть ягод, 250 мл апельсинового сока или овощное рагу, кусок ржаного хлеба, стакан томатного сока.
  3. Ужин: 2 груши, стакан яблочного фреша или 2 яблока, приготовленная на пару цветная капуста.

В первые 2 дня может часто возникать чувство голода, но на третий день оно проходит.

Цельно–растительная диета

Суть такой диеты заключается в том, что человек питается только цельными продуктами растительного происхождения, при этом полностью отказавшись от животных протеинов. Цельными называются продукты, которые не были подвергнуты промышленной обработке. Например, можно употреблять исключительно бурый рис, не подвергнутый шлифовке, после которой он становится белым, или яблоко вместо сока.

Такая система питания предусматривает включение в рацион продуктов, которые были выращены в собственном регионе или близкорасположенном. Запрещены продукты, для выращивания которых использовались неорганические удобрения, пестициды, антибиотики, гормоны роста. Также нельзя включать в рацион пищу животного происхождения.

К разрешенным продуктам относят:

  • фрукты;
  • цельные злаки;
  • грибы;
  • орехи;
  • стручки (нут, арахис, сою, чечевицу, фасоль);
  • листья и стебли;
  • корнеплоды;
  • соцветия;
  • плоды.

Диета На Растительной Основе.
Разрешаются продукты растительного происхождения, а животного —исключаются

Иногда в меню разрешено включать:

  • растительные масла;
  • рафинированные углеводы (пасту, выпечку, сахар, белый хлеб).

Под полным запретом птица, рыба, мясо, молочные продукты. Такая диета позволяет похудеть до нужного значения, при этом улучшается внешний вид и самочувствие.

Всего две недели

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

Многие серьезные и даже смертельные заболевания связаны с образом жизни и режимом питания. Да, каждый человек и каждая ситуация особенные, но почти всем здоровая диета идет на пользу. Совсем не обязательно навсегда отказываться от животных продуктов. Для начала попробуйте провести двухнедельный эксперимент. Не надо давать клятвенных обещаний не есть говядину всю жизнь — просто попробуйте две недели обходиться без мяса. И все. Так просто!

источник

Томас Кэмпбелл составил двухнедельный стартовый план и приложил меню, чтобы вы попробовали блюда и познакомились с кулинарными книгами, но цельная растительная диета — не короткий рывок, чтобы сбросить вес и к лету влезть в купальник (хотя для этого она тоже годится). Это полный переход на новый, здоровый образ жизни, и график достижения цели определяете вы сами.

Рецепты блюд

Существует много рецептов приготовления блюд, которые можно включать в диетический рацион.

Хлеб из банана. Ингредиенты:

  • мука из цельнозерновой пшеницы — 80 г;
  • сода — 1 ч. л.;
  • пекарский порошок — 1 ч. л.;
  • мука из ячменя — 200 г;
  • миндаль — 100 г;
  • экстракт ванили — 2 ч. л.;
  • коричневый изюм — 120 г;
  • семена льна — 1 ст. л.;
  • мягкие зрелые бананы — 2–3 шт.;
  • яблочное детское пюре — 200 мл;
  • молотая корица — 1 ч. л.

Семена льна помещают в тарелку и наливают воду так, чтобы они полностью покрылись. Оставляют настаиваться на 1 час. В одной емкости смешивают пекарский порошок, корицу, муку и соду. В другой кастрюле разминают бананы при помощи вилки, добавляют к ним все оставшиеся компоненты. Содержимое обеих емкостей соединяют и перемешивают. Смесь выливают в формочку и на 1 час помещают в разогретую духовку.

Салат с макаронами. Ингредиенты:

  • рисовые или пшеничные макароны — 450 г;
  • брокколи — 300 г;
  • луковица — половина;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • помидоры — 2 шт.;
  • йогурт — 1 стакан;
  • оливки — 200 г;
  • консервированный нут и фасоль — по 1 банке;
  • перец, соль.

Диета На Растительной Основе.

Лук, перец и помидоры нарезают кубиками. Брокколи разделяют на отдельные соцветия и отваривают, оливки режут кольцами. Макароны отваривают и помещают в тарелку. Добавляют к ним все овощи. Салат заправляют йогуртом, солят и перчат по вкусу.

Десерт из мандариновых корок. Ингредиенты:

  • мандарины — 8 шт.;
  • сахар — 50 г;
  • порошковая корица — 1 ч. л.;
  • имбирь — 30 г;
  • вода — 200 мл;
  • гвоздика;
  • грецкие орехи.

Берут 7 мандаринов, очищают их, после чего корки нарезают на тонкие продольные полоски. Имбирь натирают на мелкой терке. В кастрюлю кладут сахар, имбирь, корицу, нарезанные корки и дольки одного мандарина. Все компоненты смешивают и заливают кипяченой водой. Варят в течение 30 минут на слабом огне. Охлаждают, массу помещают в блендер, взбивают и добавляют измельченные орехи.

Отзывы

Анастасия, 29 лет, Мурманск: «Растительную диету я использовала не только для того, чтобы похудеть, но также избавиться от запоров. Такая проблема мучила меня давно. Перепробовала много разных способов, пила таблетки, но все было бесполезно. Растительное питание помогло решить проблему с запорами за 2 дня, а за неделю я сбросила 4 кг».

Светлана, 31 год, Москва: «Перед юбилеем надо было немного похудеть, поэтому я выбрала такую методику, которая предусматривала употребление растительной пищи. Придерживалась я ее только 4 дня, т. к. было немного трудновато и одолевали приступы голода. Но за это время удалось сбросить 3 кг».

Источник: https://rayda.su/s-chego-nachat/molochno-rastitelnaya-pishcha.html

Диета На Растительной Основе. Все о здоровом
образе жизни

Диета на растительной основе: защищающая от болезней + способствует значительному похудению

Растительная диета богата овощами, цельными зернами, полезными жирами и здоровыми белками снижает риск увеличения веса и хронических заболеваний.
Эта диета может помочь как детям, так и взрослым увеличить потребление питательных веществ при одновременном снижении избыточного или «пустого» потребления калорий. Растительные диеты (аналогичные вегетарианским диетам во многих отношениях) обеспечивают защиту от ишемической болезни сердца, факторов риска метаболического синдрома, некоторых видов рака, ожирения, гипертонии, диабета 2 типа и сердечно-сосудистой смертности.
Употребление в пищу большего количества растений, считается одной из самых ценных вещей, которые мы можем сделать для лечения ожирения и оказания помощи в преодолении растущей эпидемии ожирения.
Хотя это хорошая причина для того, чтобы перейти на растительную основу - учитывая, что двое из каждых трех взрослых россиян и каждый третий ребенок в настоящее время имеют избыточный вес или страдают ожирением, - есть и много других причин есть больше растений. К ним относятся снижение углеродного следа, сокращение расходов на продукты в целом, поддержка органического сельского хозяйства, снижение риска возникновения большинства хронических заболеваний и многое другое.

Диета На Растительной Основе. Что такое диета на растительной основе?

Основанные на растениях диеты - это современные подходы ко многим типам здоровых традиционных диет, основанных на широко доступных растительных продуктах питания, включая овощи, фрукты, крахмалы, такие как картофель или кукуруза, бобы / бобовые, орехи, семена и полезные жиры, такие как цельные кокосы или оливки.
Сегодня не обязательно существует одна «растительная диета», а существуют десятки различных вариаций, происходящих из культур, найденных по всему миру. Примеры популярных растительных диет включают: средиземноморская диета, макробиотическая диета, веганская диета, сырая диета и различные виды вегетарианской диеты.
Растительная вегетарианская диета обеспечивает относительно высокое количество сложных углеводов, омега-6 жирных кислот, пищевых волокон, витамина С, витамина Е, магния и антиоксидантов, таких как каротиноиды или фолиевая кислота. В то время как растительная диета может быть очень полезной, иногда требуется определенное планирование, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, ретинола, витамина В12 и таких минералов, как цинк.
Не готовы отказаться от животной пищи? Это на самом деле не проблема. Не каждая растительная диета является веганской или даже вегетарианской. Многие включают качественные продукты животного происхождения, но стремятся сделать это «в меру» - это то, что учитывается при сравнении палео-веганской диеты.
Другими словами, такие продукты, как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, не обязательно запрещены, когда вы едите на растительной основе, они просто отстают от употребления большого количества необработанных растительных продуктов.
Сколько растений можно есть в составе растительной диеты?
Все зависит от диеты, так как каждый план и человек разные. Некоторые растительные диеты, такие как диета Орниша, диета «80-10-10» и веганская диета, очень богаты углеводами (такими как овощи, фрукты, бобы и злаки), но содержат очень мало жира и белка. Следование этим диетам может означать, что вы получаете до 60–80 процентов своей суточной калорийности из углеводных макронутриентов и всего 10 процентов от жиров или белков.
При анализе некоторые из самых долгоживущих цивилизаций в мире, такие как Окинава, Япония, едят диету, состоящую из продуктов, содержащих более 80 процентов углеводных макронутриентов. Пока калории из углеводов целые и необработанные, такие как овес, цельная пшеница, полба, лебеда и рожь, большие количества полезны и связаны со здоровьем.
Другие диеты такие, как средиземноморская, могут содержать около 40–60 процентов углеводов, но содержат больше полезных жиров и белков.

Диета На Растительной Основе. 5 растительных диетических преимуществ

1. Высоко в противовоспалительных продуктах

Воспаление в настоящее время связано почти со всеми имеющимися хроническими заболеваниями, от синдрома протекающей кишки и артрита, до рака и сердечных заболеваний. Противовоспалительные продукты помогают остановить развитие болезни, поставляя питательные вещества, которые борются с окислительным стрессом (также называемым повреждением свободными радикалами), включая:
  • Антиоксиданты и фитонутриенты (такие, как флаваноиды, ресвератрол, кверцетин, бета-каротин и другие)
  • Основные витамины, такие как витамин С, Е и А
  • Микроэлементы
  • Электролиты
  • Незаменимые жирные кислоты
Диеты с высоким содержанием противовоспалительных продуктов способствуют долголетию, регулируют иммунную систему и влияют на то, как воспаление влияет на наш организм и нашу жизнь. Растительные продукты могут помочь улучшить здоровье кишечника, повысить иммунную функцию и уменьшить аутоиммунные реакции, которые могут вызвать каскад возрастных заболеваний.

Диета На Растительной Основе. 2. С высоким содержанием клетчатки

Такие растения, как овощи, семена, злаки и бобовые - это пища с высоким содержанием клетчатки, способная снизить риск возникновения запоров, проблем с пищеварением, высокого уровня холестерина, болезней сердца и диабета.
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить тягу и переедание. Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и насыщает вас, привлекая воду и образуя гелеобразное вещество, в то время как нерастворимая клетчатка имеет тенденцию ускорять пищеварение.
Какие из лучших растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки включить в свой рацион? К ним относятся авокадо, семена льна или чиа, ягоды, безглютеновый овес, кокос, яблоки, капуста, артишоки, инжир или финики.

Диета На Растительной Основе. 3. Может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес

Растительные диеты являются экономически эффективными вмешательствами с низким уровнем риска, которые могут помочь обратить вспять ожирение у взрослых и детей. Растительные (или «в основном растительные») диеты связаны с пониженным риском ожирения, более низким ИМТ-статусом и уменьшением осложнений, связанных с ожирением, включая проблемы с сердцем или метаболический синдром.

Диета На Растительной Основе. 4. Снижает риск хронических заболеваний

Многие люди, живущие по всему миру, которые до сих пор едят «традиционные диеты» с высоким содержанием растительных продуктов, как правило, страдают от гораздо менее хронических заболеваний в целом, чем те, кто ест современные диеты.
Диеты на основе растений помогают снизить частоту сердечных заболеваний, рака, деменции, диабета, остеопороза и многого другого.
Средиземноморская диета, в основном на растительной основе, может снизить риск сердечных приступов и смертности от сердечных заболеваний, значительно помочь снизить индекс массы тела и высокий уровень ожирения, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов и холестерина, риск развития диабета и многое другое.
Растительные продукты, которые обычно едят в самых здоровых частях мира? К ним относятся: листовые зеленые овощи, свежие травы и специи, тропические фрукты, такие как манго и ананас, орехи и семена (например, миндаль, грецкие орехи и кешью), кукурузные зерна, оливковое масло, бобы и сладкий картофель.

Диета На Растительной Основе. 5. Хорошо для окружающей среды

Мало того, что растительная диета приносит пользу для вашей талии и здоровья, она также полезна для всей планеты. Употребление в пищу продуктов, которые «находятся ниже в пищевой цепи», требует меньших природных ресурсов для производства, имеет меньший углеродный след, спасает жизнь скота и сокращает дефицит продуктов питания во всем мире.
Согласно отчету, опубликованному в журнале клинического питания, производство продуктов животного происхождения требует более высокой доли воды, земли, ископаемого топлива и энергии, чем в большинстве растительных продуктов. Таким образом, если бы каждый даже сократил потребление животной пищи в пользу потребления большего количества растений, это могло бы иметь далеко идущие положительные эффекты.

Диета На Растительной Основе. Преимущества растительной диеты против веганской диеты

  • Веганские диеты на 100% состоят из растений, то есть они вообще не содержат продуктов животного происхождения и строго исключают все мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. С другой стороны, растительные рационы обычно более разнообразны и, как правило, включают в себя, по крайней мере, некоторые продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца или рыба.
  • Веганские диеты набирают все большую популярность, особенно среди молодых людей и тех, кто хочет похудеть.
  • Тем не менее существует некоторая обеспокоенность в отношении дефицита питательных веществ, связанного с вегетарианской диетой, включая дефицит белка, кальция, железа, незаменимых жирных кислот, таких как омега-3, и витамина B-12 (который содержится только в продуктах животного происхождения) и растительных пищевых добавок с B12.
  • Веганские диеты были связаны с более низким риском ожирения и профилактикой некоторых заболеваний, таких как диабет. При этом вам не нужно идти на 100% на растительной основе, чтобы увидеть положительное влияние на здоровье.
  • Так стоит ли вам быть веганом или вегетарианцем? По мнению некоторых людей, веганские диеты могут быть полезны, включая низкое содержание калорий, общего количества жиров (насыщенных и мононенасыщенных жиров), холестерина в рационе, диетических белков, алкоголя и натрия.
  • Тем не менее веганы также с большей вероятностью имеют низкое содержание определенных питательных веществ и могут не потреблять достаточно калорий в целом. Люди по-разному реагируют на различные диеты, поэтому в конечном итоге вам решать, какой тип растительной диеты может быть наиболее подходящим.

Диета На Растительной Основе. Лучшие растительные продукты

Наиболее полезные для здоровья целебные продукты, включаемые в растительную диету, включают:
  • Овощи: овощи (и, как правило, фрукты) являются краеугольным камнем большинства растительных диет, поэтому всегда рекомендуется стремиться к употреблению разнообразных сортов. Обычно «чем больше, тем лучше», когда речь идет о свежих овощах, особенно если вы включаете сырые овощи в свои блюда. Овощи богаты питательными веществами, низкокалорийны, полны антиоксидантов и связаны с защитой от увеличения веса, диабета 2 типа, болезней сердца и других хронических заболеваний.
  • Свежие фрукты: старайтесь съедать 1-3 кусочка целых фруктов (не сока) каждый день. Фрукты низкокалорийны, но содержат много клетчатки, антиоксидантов, витаминов и воды. Некоторые из лучших вариантов включают ягоды, киви, дыни и тропические фрукты.
  • Полезные жиры: полезные масла включают в себя натуральное оливковое или кокосовое масло (за исключением тех, которые страдают сердечными заболеваниями, где рекомендуется избегать кокосового масла), пальмовое масло, кунжут, лен и масло авокадо. Орехи, семена, кокосовое молоко и авокадо также являются хорошими источниками растительных полезных жиров, которые помогают контролировать ваш аппетит и имеют много других преимуществ для уменьшения воспаления.
  • Цельное зерно: необработанное зерно является хорошим источником клетчатки и некоторых минералов, но лучше в умеренных количествах. Цельное зерно включает 100% цельнозерновой / необработанной квиноа, овсянки, коричневого или дикого риса, проса, ячменя, амаранта, гречихи, фарро и так далее. Следует избегать большинства упакованных пшеничных продуктов и обработанных зерен, используемых для изготовления таких продуктов, как хлеб, пирожные, печенье и т. д. Поскольку они провоспалительные, с низким содержанием питательных веществ и могут способствовать возникновению таких проблем, как увеличение веса или диабет 2 типа.
  • Здоровые белки: хотя растения могут занимать центральное место, растительная пища с высоким содержанием белка также важна для того, чтобы дать вам энергию, сохранить мышечную массу и многое другое. Многие люди могут есть только горох, бобы и чечевицу в качестве основного источника белка и демонстрировать превосходное здоровье. Между тем, некоторые могут потреблять белки, такие как пойманная в дикой природе рыба, выращенная на пастбищах птица, говядина, выращенная на траве и яйца без клеток, менее чем на 10 процентов от их калорий. Орехи и семена также рекомендуются для белка.
  • Вода и несладкие напитки: чтобы потреблять достаточное количество жидкости и оставаться увлажненной, пейте простую воду, чай или кофе в умеренных количествах. Избегайте сладких напитков, большинства соков, большинства обычных молочных продуктов, подслащенных чаев и слишком большого количества алкоголя или кофеина.

Диета На Растительной Основе. Как правильно питаться на растительной диете

Рационы на растительной основе, как правило, содержат меньше калорий, чем рационы с высоким содержанием обработанных продуктов животного происхождения и упакованных товаров (особенно продуктов ультра-переработки). Однако вам не нужно считать калории, чтобы питаться здоровой пищей - вместо этого думайте с точки зрения приблизительных порций.
Потребность в калориях варьируется от человека к человеку, поэтому важно обращать внимание на свои признаки голода / полноты - то, что называется осознанным питанием. В дополнение к потреблению большего количества растений, следите за размерами порций и стремитесь к сбалансированности и разнообразию в целом. Попробуйте визуализировать свою тарелку и наполнять примерно от одной трети до половины своей тарелки свежими овощами и / или фруктами при каждом приеме пищи. Остаток следует разделить на полезные жиры и полезные белки с умеренным количеством цельного / необработанного зерна.
Вот еще несколько советов по соблюдению здоровой растительной диеты:
  • То, что якобы в основном сделано из растений, не означает, что это действительно полезно для здоровья! По возможности избегайте продуктов, которые могут быть вегетарианскими или веганскими, но все же вредными для здоровья. К ним относятся упакованные мясные альтернативные продукты, подслащенные напитки, продукты из рафинированного зерна / муки, синтетические ингредиенты, обработанная соя, рафинированные растительные масла и подслащенные молочные продукты.
  • Не все растительные диеты одинаковы с точки зрения их пользы для здоровья. Ключом к употреблению растительной диеты является уменьшение количества обработанных / упакованных продуктов.
  • Старайтесь включать овощи, приготовленные или сырые, с большинством блюд. Старайтесь получать 4–6 разных видов каждый день, чтобы вы варьировали потребление питательных веществ.
  • Некоторые эксперты рекомендуют считать картофель скорее крахмалом, а не овощем. Таким образом, хотя печеный картофель может быть здоровым выбором, полезно ограничить его потребление, если вы пытаетесь сбросить вес или у вас есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
  • Выбирайте 100% цельные зерна. Употребление в пищу зерен в умеренной форме и в цельной форме лучше, чем употребление таких продуктов, как хлеб, хлопья или макаронные изделия, поскольку цельные зерна перевариваются медленнее и не оказывают такого же эффекта американских горок на уровень сахара в крови, как рафинированное зерно. Старайтесь, чтобы ваша порция зерновых продуктов составляла не более 1/4 от вашей тарелки, и в идеале ограничьте свое потребление в целом до 1-2 порций в день.
  • Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы предотвратить обезвоживание и чувство голода. Имейте в виду, что слишком много напитков с кофеином может вызвать у вас беспокойство и голод, а алкоголь также может повысить ваш аппетит.

Диета На Растительной Основе. Меры предосторожности в отношении растительных диет

В дополнение к употреблению большего количества растений для вашего здоровья, также имеет смысл делать такие вещи, как физические упражнения, хорошо спать и уменьшать стресс с помощью таких занятий, как йога и медитация.
  • Большинство растительных диет имеют корни в культурах, которые также подчеркивают важность практики разума и тела и снятия стресса. Например, традиционные диеты, происходящие из таких мест, как Китай и Япония, являются частью общей картины «целостного здоровья».
  • Другими словами, потребление большего количества растений важно для уменьшения воспаления и повышения шансов на долгую и здоровую жизнь. Но растительные диеты наиболее эффективны, когда их рассматривают как один из кусочков большой головоломки.
Кроме того, помните, что здоровые жиры и белки также являются важными частями сбалансированной диеты.
  • Если вы заметили, что вы устали, часто голодны и жаждете таких вещей, как сладости, возможно, стоит включить в свой рацион больше белка и полезных жиров, поскольку это может быть признаком колебаний уровня сахара в крови или дефицита белка / жира.
  • Скачки сахара в крови и инсулина обычно приводят к голоду и перееданию, иногда вызывая увеличение веса и гормональный дисбаланс, поэтому следите за этими симптомами.

Диета На Растительной Основе. Заключительные мысли о растительных диетах

  • Сегодня в мире существует множество различных видов растительных диет, однако большинство из них имеют общие ограничения на продукты животного происхождения в пользу употребления большего количества фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых и полезных жиров.
  • Преимущества употребления большего количества растений наряду с меньшим потреблением мяса, молочных продуктов, упакованных продуктов и сладких закусок включают защиту от ожирения, увеличения веса, болезней сердца, диабета, аутоиммунных расстройств и метаболического синдрома.
  • Растительные диеты отличаются от веганских и даже вегетарианских, потому что они часто включают в себя некоторые высококачественные продукты животного происхождения, употребляемые в умеренных количествах.
  • Некоторые советы по правильному питанию на основе растений включают в себя увеличение потребления вегетарианской пищи, сокращение потребления мясных альтернативных продуктов, снижение потребления сахара и отказ от рафинированных зерновых продуктов.

Диета На Растительной Основе. Растительная диета и рак молочной железы: диета может преобразовать агрессивный рак в более излечимую форму

Связаны ли растительная диета и варианты лечения рака молочной железы? Примерно у восьми женщин в России развивается инвазивный рак молочной железы в течение ее жизни. Это 12 процентов женщин. И вот что важно отметить: не все виды рака молочной железы одинаковы.
Рак молочной железы может быть классифицирован как положительный по эстрогенному рецептору (ER-положительный) или как отрицательный по эстрогеновому рецептору (ER-отрицательный). Опухоли, отрицательные по рецептору эстрогена, значительно реже реагируют на гормональную терапию, чем опухоли, вызывающие ER. Проще говоря, ER-отрицательный рак молочной железы, как правило, более агрессивен, и существует не так много вариантов лечения для женщин, у которых развивается ER-отрицательный рак молочной железы.

Диета На Растительной Основе. Растительная диета и рак молочной железы: подробности исследования

Из-за этого более плохого прогноза новые достижения в профилактике и лечении ER-негативного рака молочной железы имеют большое значение. В последнем возможном прорыве исследователи определили определенные продукты, которые могут превратить ER-негативный рак молочной железы в более поддающееся лечению заболевание.
В 2017 году исследователи использовали эпигенетика с выявленными двух соединений в обычных пищевых продуктах, которые могут быть использованы вместе, чтобы «включить» гена ER в ER-отрицательный рак молочной железы, так что рак может затем легко лечится. Эти два соединения - сульфорафан из крестоцветных овощей, таких как брокколи, и полифенолы из зеленого чая. При таком диетическом лечении исследователи обнаружили, что опухоли изменились с ER-отрицательных на ER-положительные виды рака. Это облегчило лечение рака молочной железы.

Диета На Растительной Основе. Растительная диета и рак молочной железы: лучшие продукты

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования воздействия сульфорафана и полифенолов с ER-отрицательным раком молочной железы, переход на растительную диету поможет вам получить больше этих соединений в свой рацион. Помимо обеспечения этого потенциального ослабляющего рак эффекта, растительная диета предлагает ряд других преимуществ для здоровья, в том числе поддержание уровня pH, снижение воспаления и потенциальную помощь в потере веса. Некоторые из лучших растительных продуктов включают в себя:
  • Капуста брокколи и другие крестоцветные овощи. Брокколи, другие овощи семейства крестоцветных, такие как капуста, брюссельская капуста, зелень капусты, зелень горчицы, цветная капуста, репа, бок чой, кресс-салат, кольраби и редька также содержат это соединение.
  • Зеленый чай. Зеленый чай содержит полифенолы, но это не единственный источник. Ежевика, клубника, какао-порошок, темный шоколад и гвоздика также содержат полезные полифенолы.
  • Здоровые жиры. Это включает в себя масла, такие как оливковое, кокосовое, кунжутное, льняное и авокадо. Орехи, семена, кокосовое молоко и авокадо также являются отличными источниками «хороших» жиров из растительной пищи.
  • Фрукты. Фрукты полны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и воды. Я лично рекомендую ягоды, киви, дыни и тропические фрукты.
  • Цельные зерна. Цельное зерно включает квиноа, овсянку, коричневый рис, дикий рис, просо, ячмень, амарант, гречиху, фарро и многое другое.

Диета На Растительной Основе. Растительные продукты, которых следует избегать

Важно отметить, что не все растительные продукты созданы одинаково. Если вы переходите на диету с большим количеством овощей, пропустите:
  • Соя. Соя содержит фитоэстрогены, и эти фитоэстрогены имитируют эстрогены в организме. Если вы употребляете в пищу продукты, повышающие уровень эстрогена в организме, вы можете повысить риск развития рака молочной железы, рака шейки матки, синдрома поликистозных яичников и других нарушений, связанных с гормональным дисбалансом.
  • Растительное масло. Обработанные масла, такие как растительное и рапсовое масла, экстрагируются с использованием растворителей. Жиры в этих маслах подвергаются воздействию света и воздуха, которые окисляют жиры и превращают их в прогорклые. Затем масло кипятят, чтобы удалить большую часть растворителя. Высокая температура и давление разрушают антиоксиданты и изменяют химическую природу жира, создавая опасные свободные радикалы. Затем часто добавляют опасные консерванты для продления срока годности этих масел.

Диета На Растительной Основе. Заключительные мысли о растительной диете и раке молочной железы

  • Рак молочной железы может быть классифицирован как положительный по эстрогенному рецептору (ER-положительный) или как отрицательный по эстрогеновому рецептору (ER-отрицательный).
  • Опухоли, отрицательные по рецептору эстрогена, значительно реже реагируют на гормональную терапию, чем опухоли, вызывающие ER.
  • Исследователи обнаружили два соединения, которые можно было бы использовать вместе, чтобы «включить» ген ER при ER-отрицательном раке молочной железы, чтобы затем рак можно было лечить ингибиторами рецептора эстрогена.
  • Эти два соединения - сульфорафан из крестоцветных овощей, таких как ростки брокколи и полифенолы из зеленого чая.
  • Здоровая растительная диета включает в себя овощи семейства крестоцветных, зеленый чай и другие продукты, содержащие полифенолы, полезные жиры, фрукты и цельнозерновые продукты, а также пропускают сою, растительные масла и фруктовые соки.

Источник: https://sport-in-my-life.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/304-rastitelnaja-dieta.html

Цельно-растительная диета (4.88)

Оценка от HealthSport: 4,88 из 5.00

Существует много споров о том, какая диета лучше для вас.

Тем не менее, сообщества связанные со здоровьем согласны с тем, что диеты в которых используются свежие, цельные ингредиенты и минимум переработанных продуктов, лучше всего влияют на общее самочувствие человека.

Цельно-растительная диета именно так и работает.

Она фокусируется на минимально обработанных пищевых продуктах, в частности растениях, эффективна для снижения веса и улучшения здоровья в целом.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о цельно-растительной диете, включая ее преимущества для здоровья и примерный план питания.

Цельно-растительная диета

Цельно-растительная диета исключает сахар и рафинированные зерна. Это дает ряд преимуществ для здоровья и помогает похудеть. Диета отлично подходит диабетикам, сердечникам, беременным и кормящим мамам. Так же ее можно отнести к безглютеновых и безмолочных диет.

Что такое цельно-растительная диета?

Нет четкого определения того, что представляет собой цельно-растительная диета (ЦРД диета). Диета ЦРД это не обязательно комплексная диета, это скорее образ жизни.

Это связано с тем, что растительные диеты могут сильно различаться в зависимости от того, в каком объеме человек включает в свой рацион продукты животного происхождения.

Тем не менее, основные принципы цельно-растительной диеты таковы:

  • Акцентируется на цельных, минимально обработанных продуктах питания.
  • Ограничивает или вовсе исключает продукты животного происхождения.
  • Основное внимание уделяется растениям, включая овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, семена и орехи, которые должны составлять большую часть того, что вы едите.
  • Исключает рафинированные продукты, такие как сахар, белая мука и обработанные масла.
  • Уделяет особое внимание качеству пищевых продуктов, при этом многие сторонники диеты ЦРД предпочитают натуральные продукты питания собственного производства (огород, теплицы и тд).

По этим причинам ЦРД часто путают с веганской или вегетарианской диетой. Тем не менее, хотя они в чем-то похожи, они отличаются друг от друга.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты, яйца и мед. Вегетарианцы же исключают из своего рациона все мясо и птицу, но некоторые из них едят яйца, морепродукты или молочные продукты.

Цельно-растительная диета в этом смысле является более гибкой. Ее последователи едят в основном продукты растительного происхождения, но при этом на продукты животного происхождения строгого запрета нет.

В то время как один человек, соблюдающий диету ЦРД, может не есть продукты животного происхождения, другой может есть небольшое количество яиц, птицы, морепродуктов, мяса или молочных продуктов.

Цельно-растительная диета делает акцент на растительной пище, сводя к минимуму продукты животного происхождения и переработанные промышленным способом.

Диета поможет вам похудеть и улучшить свое здоровье

Ожирение это проблема эпидемических масштабов. К примеру в России почти 62% взрослых имеют избыточный вес или ожирение, а в США эта цифра достигает 69%.

К счастью, внесение изменений в рацион питания и образ жизни может способствовать снижению веса и оказать длительное положительное воздействие на ваше здоровье.

Многие исследования показали, что растительные диеты полезны для похудения.

Высокое содержание клетчатки в диете ЦРД, наряду с исключением из рациона обработанных промышленным путем пищевых продуктов, является выигрышной комбинацией для избавления от лишних килограммов.

Было проведено 12 исследований, в которых приняли участие более 1100 человек. Они показали, что те кто придерживался цельно-растительной диеты потеряли значительно больше веса около 2 кг в среднем за 18 недель, чем те кто придерживался невегетарианской диеты.

Другое исследование с участием 65 взрослых, у которых был избыточный вес и ожирение показало, что те кому была назначена диета ЦРД не только потеряли 4,2 кг лишнего веса, но и смогли удержать это значение в течение одного года наблюдения.

Кроме того, простое исключение из своего рациона обработанных пищевых продуктов, которые не допускаются в диете ЦРД, таких как газировка, конфеты, фаст-фуд и рафинированное зерно, само по себе является мощным инструментом для похудения.

Многие исследования показали, что цельно-растительные диеты эффективны для похудения. Они также помогут вам поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе.

Полезно при целом ряде заболеваний

Переход на цельнозерновую диету, основанную на растительных продуктах, не только уменьшит диаметр вашей талии, но и снизит риск развития некоторых хронических заболеваний.

Заболевания сердца

Возможно, одним из самых известных преимуществ растительных диет является то, что они полезны для сердца.

Однако качество и виды продуктов входящих в рацион имеют значение.

Массовое исследование с участием более чем 200 000 человек показало, что те кто следовал здоровой растительной диете богатой овощами, фруктами, цельными злаками, бобовыми и орехами, имели значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем те кто следовал не растительной диете.

И наоборот, нездоровая растительная диета включающая сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированные злаки, слегка повышает риск сердечных заболеваний.

Потребление здоровой пищи имеет решающее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении растительной диеты, поэтому ЦРД является лучшим выбором.

Рак

Исследования показывают, что соблюдение растительной диеты может снизить риск развития некоторых видов рака.

К примеру одно из этих исследовании, проведенное на более чем 69 000 человек показало, что вегетарианская диета значительно снижает риск развития рака желудочно-кишечного тракта, особенно у тех кто следует лакто-ово вегетарианской диете (вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты).

Другое крупное исследование с участием более 77 000 человек показало, что у тех кто придерживался вегетарианской диеты риск развития колоректального рака был на 22% ниже, чем у невегетарианцев.

Пескетари (вегетарианцы, которые едят рыбу) имели наибольшую защиту от колоректального рака. У них риск заработать рак кишечника аж на 43% ниже по сравнению с невегетарианцами.

Когнитивные нарушения

Некоторые исследования показывают, что диеты богатые овощами и фруктами, помогают замедлить или предотвратить ухудшение памяти и болезнь Альцгеймера у пожилых людей.

Растительные диеты содержат большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и устраняют когнитивный дефицит.

Во многих исследованиях более высокое потребление фруктов и овощей приводило к снижению когнитивных нарушений.

Девять исследований с участием более 31 000 человек показали, что употребление большего количества фруктов и овощей помогло снизить риск развития когнитивных нарушений или деменции на 20%.

Диабет

Цельно-растительная диета может быть эффективным инструментом в управлении и снижении риска развития диабета.

Исследование проведенное на более чем 200 000 человек показало, что те кто придерживался здорового растительного питания имели на 34% более низкий риск развития диабета, чем те кто следовал нездоровой и не основанной на растительных продуктах диете.

Растительные диеты (веганские и лакто-ово вегетарианские) снижают риск развития диабета 2 типа почти на 50% по сравнению с невегетарианскими диетами.

Кроме того, растительные диеты улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом.

Следование цельнозерновой диете на растительной основе снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, диабета, а так же замедляет или предотвращает снижение когнитивных функций.

Что можно есть?

От яиц и бекона на завтрак до стейка на ужин, продукты животного происхождения входят в рацион большинства людей.

При переходе на цельно-растительную диету основное внимание следует уделять растительной пище.

Если вы едите продукты животного происхождения, то их следует употреблять в меньших количествах, уделяя особое внимание качеству продукта.

Такие продукты как яйца, птица, мясо, морепродукты и молочные продукты следует употреблять скорее в качестве дополнения к растительной пище, а не в качестве основного продукта.

Список продуктов

  • Фрукты: ягоды, цитрусовые, груши, персики, ананасы, бананы и др.
  • Овощи: капуста, шпинат, помидоры, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, перец и др.
  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква с орехами и тд.
  • Цельные зерна: коричневый рис, овес, фарро, киноа, макароны из коричневого риса, ячмень и тд.
  • Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и др.
  • Бобовые: горох, нут,чечевица, арахис, черная фасоль и др.
  • Семена, орехи и ореховые масла: миндаль, кешью, орехи макадамия, семена тыквы, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, тахини и тд.
  • Несладкое растительное молоко: кокосовое, миндальное, кешью и др.
  • Специи и травы: базилик, розмарин, куркума, карри, черный перец, соль и др.
  • Приправы: сальса, горчица, пищевые дрожжи, соевый соус, уксус, лимонный сок и др.
  • Растительный белок: тофу, темпе, растительные источники белка и порошки без добавления сахара или искусственных ингредиентов.
  • Напитки: кофе, чай, газированная вода и др.

Если вы дополняете свой растительный рацион продуктами животного происхождения, выбирайте качественные продукты из продуктовых магазинов или еще лучше покупайте их на местных фермах и ярмарках.

  • Яйца: фермерские или домашние, когда это возможно.
  • Домашняя птица: свободного выгула, когда это возможно.
  • Говядина и свинина: фермерские, а лучше домашние выращенные на травяных кормах, когда это возможно.
  • Морепродукты: свежие или в идеале выловленные обычным рыболовным способом.
  • Молочные продукты: органические молочные продукты от животных выращенных на фермах либо домашней скотины.

Здоровая диета ЦРД должна быть сосредоточена на растительной пище, такой как овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Если вы употребляете в пищу продукты животного происхождения, делать это нужно в меньших количествах по сравнению с растительной пищей.

Что не нужно есть?

Цельно-растительная диета это способ питания, который фокусируется на потреблении продуктов в их наиболее естественной форме. Это означает, что продукты обработанные промышленным путем должны исключаться из вашего рациона.

Покупая продукты выбирайте самые свежие и обращайте внимание на этикетки, состав должен быть с наименьшим количеством возможных ингредиентов.

Список продуктов

  • Фаст-фуд: картофель фри, чизбургеры, хот-доги, наггетсы и прочее.
  • Добавленный сахар и сладости: столовый сахар, лимонад, сок, выпечку, печенье, конфеты, сладкий чай, сахарные каши и др.
  • Рафинированные зерна: белый рис, макароны, белый хлеб, рогалики и тд.
  • В упаковке и полуфабрикаты: чипсы, крекеры, зерновые батончики, замороженные обеды и тд.
  • Обработанные веганские продукты: растительное мясо, такое как тофурки, искусственные сыры, веганские масла и тд.
  • Искусственные подсластители: Equal, сукралоза (E955), Sweet’N Low и др.
  • Обработанные продукты животного происхождения: бекон, мясные закуски, колбаса, вяленая говядина и тд.

Свести к минимуму

Продукты животного происхождения могут быть включены в рацион при ЦРД, но все же следующие продукты должны быть сведены к минимуму во всех растительных диетах.

  • Говядина
  • Свинина
  • Баранина
  • Мясные закуски
  • Мясо птицы
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Морепродукты

При соблюдении цельно-растительной диеты следует избегать обработанных продуктов и сводить к минимуму продукты животного происхождения.

Меню на неделю

Переход на цельнозерновую, растительную диету не должен быть сложным.

Следующее недельное меню поможет вам настроиться на успех. Оно включает в себя небольшое количество продуктов животного происхождения, но количество в котором вы будете употреблять животную пищу в свой рацион, зависит только от вас.

Понедельник

  • Завтрак: овсянка, приготовленная на кокосовом молоке с добавлением ягод, кокосовой стружки и грецких орехов.
  • Обед: большой салат со свежими овощами, нутом, авокадо, тыквенными семечками и козьим сыром.
  • Ужин: карри из тыквы с орехами.

Вторник

  • Завтрак: обезжиренный простой йогурт с нарезанной клубникой, неподслащенным кокосом (стружка, мякоть) и тыквенными семечками.
  • Обед: чили без мяса.
  • Ужин: сладкий картофель и тако с черной фасолью.

Среда

  • Завтрак: смузи, приготовленный из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и неподслащенного растительного белкового порошка.
  • Обед: хумус и овощная нарезка.
  • Ужин: лапша из кабачков с песто и куриными фрикадельками.

Четверг

  • Завтрак: овсянка с авокадо, сальсой и черной фасолью.
  • Обед: киноа, овощной салат и фета.
  • Ужин: рыба на гриле с жареным сладким картофелем и брокколи.

Пятница

  • Завтрак: тофу и овощная фриттата.
  • Обед: большой салат с жареными креветками.
  • Ужин: фахита с грибами портобелло.

Суббота

  • Завтрак: ежевика, капуста, масло кешью и кокосовый протеиновый коктейль.
  • Обед: суши из овощей, авокадо и коричневого риса с салатом из морских водорослей.
  • Ужин: лазанья из баклажанов с сыром и большой зеленый салат.

Воскресенье

  • Завтрак: овощной омлет.
  • Обед: жареные овощи и салат с киноа и тахини.
  • Ужин: бургеры из черной фасоли с большим салатом из нарезанного авокадо.

Как вы можете видеть, идея цельно-растительной диеты состоит в том, чтобы максимально умеренно использовать продукты животного происхождения.

Тем не менее, многие люди сидящие на этой диете могут есть больше или меньше продуктов животного происхождения в зависимости от их конкретных диетических потребностей и предпочтений.

Вы можете наслаждаться множеством различных вкусных блюд, даже придерживаясь растительной диеты. Приведенное выше меню поможет вам начать.

Итог

Цельно-растительная диета это способ питания, который прославляет растительную пищу и исключает нездоровые продукты, такие как добавленные сахара и очищенные зерна.

Растительные диеты имеют ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, ожирения, диабета и когнитивных нарушений.

Независимо от типа растительной диеты которую вы выберете, она в любом случае обязательно улучшит ваше здоровье. Так же можете приглядеться к средиземноморской диете.

Кроме того, переход на более растительную диету, это экологическая польза для всей планеты.

Источник: https://HealthSport.su/diety/czelno-rastitelnaya-dieta/

Поделиться этой записью: