Бег упражнения на похудение

Содержание

Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

Но времена меняются. Сегодня даже непрофессиональные занятия спортом стали более систематическими. Люди узнают все новые подробности и правила, прежде чем начинать заниматься спортом.

Польза бега и насколько он эффективен для похудения

Бег, как и любой другой вид аэробной активности решает сразу несколько задач:

избавляет от лишних килограммов и корректирует фигуру;
повышает жизненный тонус и налаживает работу всего организма;
улучшает психоэмоциональное состояние организма.

Как бег влияет на похудение?

Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, что необходимо для запуска процесса сжигания жировых запасов. Если к этому добавить правильное питание, то процесс похудение ускориться в разы.

Кроме похудения и оздоровительного эффекта бег выполняет еще ряд других важный функций. Например, утренние пробежки хороши тем, что помогают зарядиться положительной энергией на весь день и сконцентрироваться перед рабочим дней. То есть разогреться не только физически, но и морально. Многие труженики интеллектуальной сферы деятельности предпочитают вечерние пробежки, которые им помогают снять умственное и нервное напряжение.

Бег, ходьба или езда на велосипеде: что лучше для похудения

Что лучше: бег или ходьба? А может лучше приобрести велосипед? Именно таким вопросом задаются девушки, желающие изменить свою жизнь в лучшую сторону.

В целом для похудения хороши все три вида активности. Но для здоровья лучше езда на велосипеде или ходьба, а в плане сжиганий калорий – бег. По крайней мере на первый взгляд. Ведь при непрерывном беге за час сжигается порядка 500-700 калорий. За такое же время езды на велосипеде в среднем темпе можно потратить уже не более 400 калорий, а при ходьбе и того меньше – около 200-300.

Бег Упражнения На Похудение. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Но эти показатели относительные. Как бы странным тебе не показалось, продолжительная ходьба в среднем или быстром темпе и бег показывают примерно одинаковые результаты похудения.

Интересно! Был поставлен следующий эксперимент. Одна группа девушек несколько ежедневно занималась ходьбой, другая регулярно совершала пробежки. Через несколько месяцев результаты удивили. Те, кто ходил в среднем похудели в полтора раза больше, чем «бегуньи». В результате эксперимента было доказано: за час бега сжигается около 50% жировой массы, за это же время при ходьбе сгорает 65% жира.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Стоит понимать, что 20-минутные пробежки, пусть даже и ежедневные, похудеть не помогут – это особенности физиологии. Это связано с тем, что процесс сжигания жиров запускается только после того, как запасы гликогена (резервный источник энергии в печени) израсходуются и организм в качестве энергии будет брать собственные жировые запасы. Это происходит в среднем после 30 минут низкоинтенсивного бега. Если пробежка будет непродолжительной, то организм израсходует часть гликогена, а до жира так и не доберется.

Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо бегать минимум 45-50 минут, в идеале – один час, но и не более 1 часа и 15 минут. Если бегать больше максимума, то организм будет брать недостающую энергию из мышечной массы.

Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, твоя ежедневная норма 1700 ккал в день. Чтобы похудеть, тебе нужно понизить на 15-20 процентов, то есть на 300-350 калорий. Такое количество калорий ты потратишь за 30 минут бега. Если твоя калорийность больше нормы, то или увеличь время тренировки до 1 часа или сократи калорийность до нормы.

Когда лучше бегать: утром или вечером

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

Бег по утрам – лучше для похудения

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

По результатам исследований, утренний бег продолжительностью 30-60 минут позволяют сжечь до 3-х раз больше жира, чем в любое другое время.

Еще один плюс в пользу утренних пробежек – ранние тренировки ускоряют обмен веществ на весь день. Это значит, что позанимавшись утром почти на пустой желудок (легкий завтрак, состоящий преимущественно из белковых продуктов), ты будешь на протяжении всего дня сжигать больше калорий, чем за день без пробежки.

Бег Упражнения На Похудение. Как похудеть с помощью бега - правила и программы тренировок для мужчин или женщин

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

бег с низкой интенсивностью (бег трусцой);
бег со средней интенсивностью;
бег с высокой интенсивностью;
интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Бег трусцой для похудения

Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.

Бег со средней интенсивностью

Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Высокоинтенсивный бег (спринт)

Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.

Бег Упражнения На Похудение. Основные правила для похудения беговых тренировок

Интервальный бег для похудения

Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);
193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).

Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.

Бег на месте дома для похудения

У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.

Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:

ноги отрываться от пола как можно выше;
спина ровная;
живот втянутый на протяжении занятия;
руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге;
вдох через нос, выдох через рот.

В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!

Бег Упражнения На Похудение. Как правильно начать бегать, чтобы похудеть: программа тренировок на 4 недели с нуля до результата

Программа бега для похудения для девушек

Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.

Программа тренировок для начинающих:

периодичность: 3 раза в неделю;
продолжительность: 15-20 минут;
частота пульса: 60-65% от максимального.

График тренировок для среднего уровня:

периодичность: 3-4 раз в неделю;
продолжительность: 30-45 минут;
частота пульса: 60-65% от максимального.

План тренировок для профи:

периодичность: 3-5 раз в неделю;
продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки;
частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.

Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы.

Сколько калорий сжигается при беге

За 1 час пробежки ты можешь сжечь следующее количество калорий:

во время чередования быстрой ходьбы (6-7 км/ч) и медленного бега (8-9 км/ч) – 300-400 ккал;
во время беспрерывного бега в среднем темпе (9-12 км/ч) – 500-700 ккал;
во время бега высокой интенсивности (до 15 км/ч) – до 900 ккал;
во время интервального бега – до 800 ккал;
во время бега по пересеченной местности (по лестнице) – 700-750 ккал.

Немного о грустном: расход калорий во время часовой пробежки неравномерный. То есть если за час можно сжечь 800 ккал, то за полчаса всего 300-350. Дело в том, что в качестве энергетической подпитки сначала используются запасы гликогена из печени, а лишь через 20-25 минут после начала тренировки начинается активное расщепление и переработка жиров. Так что длительные тренировки дают лучший эффект.

Число потраченных калорий будет зависеть от нескольких факторов:

продолжительности и интенсивности бега;
веса человека;
температуры на улице
дистанции;
физической подготовки бегуна.

Число потраченных калорий в большей степени будут зависеть от первых двух показателей – продолжительности и веса бегуна.

Скорость, км/чРасход калорий, ккал
50 кг55 кг60 кг65 кг
8 км/ч400 ккал440 ккал480 ккал520 ккал
9 км/ч450 ккал495 ккал540 ккал582 ккал
10 км/ч500 ккал550 ккал600 ккал650 ккал
11 км/ч550 ккал605 ккал660 ккал715 ккал
12,5 км/ч625 ккал688 ккал750 ккал813 ккал
13,5 км/ч и более675 ккал743 ккал810 ккал878 ккал

Советы, как правильно организовать бег для похудения

Перед пробежкой проведи легкую разминк

    1. у. Растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.

Начинай с непродолжительных занятий

    1. . Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.

Распиши график пробежек

    1. . Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки. Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.

Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами

    1. . Так ты повысишь нагрузку и увеличишь расход калорий.

Пересмотри свое питание

    . Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.

Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.

Можно ли кушать после бега и что

Многие считают, что если покушать после бега, то все старания напрасны. Это в корне не верно. Если после интенсивной тренировки продолжать себя морить голодом, то организм в ответ на стрессовую ситуацию начнет накапливать жир. Но еда должна быть правильной – белки + сложные углеводы (например, курица с гречкой или рыба с бурым рисом).

Сладости и выпечку можно позволить лишь изредка и в небольшом количестве. Главное не употреблять в первые 48 часов после бега быстрые углеводы, когда организм активно расщепляет собственные жировые запасы.

Бег для похудения: отзывы и результаты

Результат не заставит себя ждать, если к процессу похудения подойти комплексно. Подкорректировав свое питание, снизив общую калорийность, за неделю можно сбросить до 2 кг. Важно понимать, что бег лишь запускает процесс сжигания жиров, и если продолжать есть булочки и прочую гастрономическую гадость, похудеть не получится.

Бег Упражнения На Похудение. Бег для похудения — программа для начинающих

Более того, как свидетельствуют многочисленные отзывы, наилучших результатов можно достичь при интервальном беге. После такой тренировки жиросжигающий эффект продолжается до 24-48 часов. В среднем же бег помогает сбросить до 300 грамм веса за полчаса тренировок. Но не все так радужно – примерно три четверти от веса составляет жидкость, а остальное жир.

Противопоказания при беге:

травмы позвоночника и заболевания суставов;
сердечно-сосудистые заболевания;
частые перепады давления (необходима консультация кардиолога);
тромбофлебит (варикозное расширение вен);
хронические заболевания (по разрешению врача);
избыточный вес (при весе, существенно превышающем норму, повышается нагрузка на суставы).

Если у тебя нет никаких противопоказаний к бегу и ты полна желания похудеть к лету, применяй полученные знания на практике и удивляй окружающих идеальной фигурой.

Источник: https://differed.ru/health/exercise/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet

Основные правила для похудения беговых тренировок

Ребята всем привет.

Если вы хотите попробовать потерю веса, сначала прочитайте все инструкции по этой теме. Недостаточно просто бежать. Чтобы похудеть, нужно бегать часто и по правилам и не забывать о питании.

Мы поговорим как бегом похудеть подробно.

Бег Упражнения На Похудение. Бег для похудения: программы тренировок и рекомендации для начинающих

Как потерять вес:

  1. Организм сжигает гликоген в течение первых 40 минут. Первые 40-45 минут бега станут «прогреванием» для тех, кто хочет похудеть, а жир сгорит в следующие 10-20 минут. Бегайте в удобном темпе в течение часа, не очень быстро и немедленно.
  2. Не забудьте восстановление. Вы не можете добиться прогресса без отдыха, восстановления мышц. Должен быть хотя бы один день отдыха в неделю. Не делайте более 2 занятий высокой интенсивности в неделю. Оставьте не менее 50% своей деятельности для долгосрочного пересечения (не менее 60 минут).
  3. Ездить по пересеченной местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерное поперечное сечение при более низкой частоте сердечных сокращений и повышенном интервале с увеличением частоты сердечных сокращений. Это сжигает огромное количество калорий. Эта техника дает более ощутимый результат, уменьшенный вес может быть на 30-40% больше, чем на стадионе. Тем не менее, он не подходит для новичков.
  4. Задержите дыхание, не блокируйте рот во время бега, например, при ходьбе. Старайтесь дышать немедленно через рот и нос: таким образом вы сможете удерживать большое количество кислорода на каждом дыхании и набивать его мышцами, которые прослужат дольше без подкисления. Как правило, дыша во время бега, мы уже говорили в одной из наших статей.
  5. Следи за своим пульсом. Аэробные упражнения будут отличными, только если пульс находится в границах зоны мотивации. Возьмите возраст от 220 для расчета. Ожидается, что пульс в течение этого класса не будет превышать 80-90% от этого значения. Пульс при длительной пробежки по местности, которая никогда не превышает 170 ударов в минуту. Если вы создаете свои собственные часы, частота пульса которых уже превысила 160, уменьшите скорость.
  6. Выберите правильную обувь. Для бегунов с лишним весом особенно важно использовать кроссовки с повышенной амортизацией. Это очень важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, не пытайтесь бегать, как профессиональные спортсмены, от передней части стопы. Идите к середине ноги и выберите дорожку в парке и стадион с мягким покрытием для занятий.

Противопоказания к бегу для похудения

Использование бега для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

  • болезнь сердца;
  • плохое кровообращение;
  • нарушения сердечного ритма (аритмия, тахикардия и др.);
  • митральный стеноз;
  • тромбофлебит;
  • простуда;
  • приобретенные заболевания;
  • курение;
  • травмы позвоночника и суставов.

Бег Упражнения На Похудение. Как начать бегать с нуля для похудения: программа для начинающих

Люди с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременные и кормящие матери должны воздерживаться от физических упражнений.

Что нужно понять начинающим

Чтобы первый урок не был последним, вы, как правило, должны его начинать и вести. Отложите это на утро выходных. Сделай легкий завтрак. Подойдет кефир, хотя бы немного фруктов, стакан молока. Носите хорошую спортивную одежду. Планируйте маршрут. Впервые вы можете сделать быстрый шаг и оценить свои собственные навыки.

Рекомендуется рассчитать расстояние, интенсивность и продолжительность пробежек на основе начального веса.

  1. 110 кг и более. Степень насыщенного похудения в этом варианте противопоказана: суставы подвергаются пыткам из-за чрезмерной нагрузки, риск повреждения очень высок. Если вы все еще осмеливаетесь делать подобные упражнения, выберите мягкий темп, совмещайте бег и ходьбу. Рекомендуемое расстояние 75 — 150 метров. Время можно продлить равномерно — мне нравится любой час на 5 минут.
  2. 85-110 кг. Бег трусцой должен выполняться ежедневно. Первые три-пять занятий длятся не более 20 минут, а также дальнейшее наращивание в течение 5 минут. Среднее время для этого урока составляет 1 час. При таких темпах и правильном питании исчезнет до 6 килограммов в месяц. Измените интенсивность бега, смешайте его несколько раз с прогулкой. Таким образом, метаболизм ускоряется после 2 недель постоянных циклов.
  3. 60-85 кг. Продолжительность первого часа не должна превышать 20 минут. Дальние расстояния — 500 метров, скорость — не более 10 км / ч. Продолжительность и скорость упражнений может быть увеличена на месяц.
  4. Минимум 60 кг. При этом весе лишнего жира недостаточно: трудно «сжечь» это. Длина склонов должна быть не менее получаса. Требуется большая, постоянно увеличивающаяся интенсивность упражнений. Вы можете определить это по импульсу. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) колеблется от 80 до 170 ударов в минуту во время тренировки. К 30 годам характерное изменение — 76 — 132 уд / мин. Начните с нижнего номера. Когда вы чувствуете себя комфортно, вы можете ускорить.

Бег Упражнения На Похудение. Как начать бегать по утрам с нуля для похудения – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы

При любом весе сложно привыкнуть к спортивным нагрузкам, особенно когда нужно начинать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Общедоступные сети, в которых вы найдете обзоры, фотографии до и после тех, кто уже организовал, будут хорошим подспорьем.

Когда бежать

Правильно бегать — утро или вечер? Это зависит от темпа вашей жизни. Если вы просыпаетесь утром, полные сил и энергии, то лучше сосредоточиться на пробежке в это время. Если вы по природе сова, выберите вечер для упражнений.

Оба варианта имеют свои преимущества. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивные ощущения в течение дня, вечер помогает снять стресс, дает крепкий сон.

С утра нужно тренироваться для похудения натощак. Пить только. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в этом состоянии низок, жир будет сжигаться быстрее. Если урок длится огромный час, вы все равно должны пить чай или перекусить.

Если ваше расписание позволяет бегать трусцой только вечером, важно помнить: между уроками и сном должен быть временный период регистрации не менее 3 часов.

Где бегать

Это неплохое место для эффективной работы, необходимо иметь другое облегчение, которое приведет к сбалансированной нагрузке на разные группы мышц. Может увеличиваться равномерно. Но в принципе, понимание: хотя бег по пересеченной местности позволяет «сжигать» огромное количество калорий, они не подходят для людей с плохой физической подготовкой.

Погода помогает «похудеть» во время пробежек на улице. Когда лучше бегать? В холодное время года организм тратит много энергии на разогрев, увеличивая количество сожженных калорий. Но в плохую погоду и в холодную погоду желательно предпочитать спортивные залы в тренажерном зале (или дома, если вы симулятор), а не упражнения на свежем воздухе.

Бег Упражнения На Похудение. Бег для похудения: как правильно организовать тренировки

В холодное время года лучше тренироваться на беговой дорожке.

Сколько бегать

Без помощи других трудно рассчитать, сколько вам нужно сделать, чтобы похудеть.

Однако важно понимать: потеря веса зависит не от скорости движения, а только от ее продолжительности.

Диетологи определили: чтобы сбросить лишний килограмм, он работает 19 часов. Поэтому если вам нужно сбросить 5 кг, общая продолжительность упражнения составит 95 часов, если 10 кг — 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Разминка, необходимая для разогрева мышц. Это особая группа упражнений, которая должна выполняться медленно, равномерно. С этим типом организм готов к тяжелым физическим нагрузкам. Неспособность согреться может серьезно повредить вашему здоровью.

Очень важно разогреть мускулы перед началом тренировки.

Упражнения на растяжку не выполняются во время разминки перед бегом. Нагретые мышцы могут легко повредить.

Бег Упражнения На Похудение.

В зависимости от вашего состояния здоровья, упражнения выбираются. Если нет противопоказаний, вы можете использовать принятые правила. Но в принципе не переусердствуйте и игнорируйте три основных момента: интенсивность, длительность, последовательность.

  1. Интенсивность. Основной характеристикой является частота пульса, при которой стандарт вычисляется при нагревании по формуле: (220 — ваш возраст) х 0,5, где 220 — частота сердечных сокращений, а 0,5 — коэффициент, определяемый специалистами в данной области.
  2. Продолжительность. Нагревание занимает одну четверть часа. Если упражнения длятся час, разминка занимает 15 минут. Учитывайте погодные критерии и возраст. На холодную подготовку уходит 5 минут.
  3. Последовательность. Первые упражнения направлены на разогрев мелких мышц и развитие суставов. Тогда вы можете столкнуться с большими мышцами.

Целью задержки является физическое и чувственное расслабление. Этот тип нормализует давление, дыхание и пульс. Есть определенно упражнения на растяжку.

Бег Упражнения На Похудение.

Продолжительность и интенсивность цикла рассчитываются так же, как и при нагревании. Если у вас нет времени или вы очень устали, совершите небольшую прогулку и немного потянитесь. В конце урока будет проведен ряд упражнений на гибкость. Ваша задача — расслабить мышечное напряжение и вернуть пульс.

Как правильно дышать

Вы можете повысить эффективность занятий и означать, что вы можете получить ожидаемую потерю веса от упражнений, научившись дышать в соответствии с правилом, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, нагрузка на сердце сильно снижается. Правильное дыхание должно быть свободным, естественным.

Основной принцип заключается в том, что чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

  • Для новичков: между вдохом и выходом необходимо сделать 2-4 шага.
  • При быстром беге вы должны глубоко дышать, часто выдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Сначала нижняя часть легких заполняется кислородом, затем верхняя часть. Благодаря хорошим упражнениям вы можете избежать покалывания.

Что делать, если случилось другое? Во-первых, нужно успокоиться — недостаток кислорода является обязательным условием для брони сбоку: печень и селезенка текут по крови, испуская сигналы тревоги. Если у вас нет проблем с этими властями, вам просто нужно вернуть дыхание. Помедленнее, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдыхание проходит через нос, выдох через рот. Легкий массаж также поможет улучшить ситуацию.

Бег Упражнения На Похудение.

Во время упражнений вы часто испытываете дискомфорт или боль в желудочно-кишечном тракте из-за еды перед бегом.

С каким пульсом бегать

Импульсные характеристики позволяют рассчитать количество калорий, использованных во время цикла. Это помогает держать груз под контролем. Более высокое значение означает, что тело работает на износ. Небольшие характеристики о неэффективности упражнений.

На пульс также влияют следующие факторы:

  • вес, чувственное состояние человека;
  • предыдущий опыт упражнений;
  • наличие вредных привычек;
  • температура воздуха (при пробежке по улице).

Зависимость импульсных характеристик и класса результата приведена в таблице.

Что происходит с организмомПроцент увеличения ЧСССтепень нагрузки
Потеря веса50-60Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
Потеря веса и улучшение формы60-70Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
Улучшение формы70-80Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
Улучшение формы и результатов80-90Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
Улучшение результатов90-100Максимальная скорость.

Как измерить пульс.

  1. Наиболее распространенным методом является подсчет удара с помощью пальцев на сонной артерии в течение 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
  2. Монитор сердечного ритма. Небольшое устройство прикреплено к ремню, оно может выглядеть как наручные часы. Подайте звуковой сигнал, когда превышен допустимый пульс.

Надо ли пить во время тренировок

В течение часа человек быстро дышит, обильно потеет, а его организм теряет много жидкости. Невозможность пополнить запасы (и стандарт для взрослой питьевой воды составляет 2 к 2. 5 литров в день) приведет к обезвоживанию и перегреву организма. Кровь начинает густеть, сердце будет работать на пределе своих возможностей. Это тяжелое тесто для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия и впоследствии может быть связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Пейте по крайней мере пол литра жидкости за час до занятий. Пейте воду в течение 20 минут, по 200 — 300 мл каждый, на протяжении всего цикла. Превышение этого стандарта не стоит.

Бег Упражнения На Похудение.

Спортсмены часто заменяют воду изотоническими напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоника помогает организму быстро восстановиться и пополняет запасы жидкости. Противопоказаний для их потребления нет.

Программа тренировок на неделю для похудения

Трудно начать тренироваться без консультации с тренером, потому что вам нужна система для работы. Такая нормальная программа похудения на неделю (2 дня отдыха), когда тепло не учитывается, подходит:

  1. Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
  2. Интервал — увеличение темпа и ходьбы (всего 20 минут, изменения через 3 минуты), бег трусцой (10 минут).
  3. Бег трусцой (15 минут), ускорение в гору (10 минут), быстрый темп (10 минут).
  4. Интервал 25 минут, низкий темп 10 минут.
  5. Медленно бегите в течение 10 минут, на более высокой скорости работайте еще 10 минут, перемешайте оставшиеся 15 минут.

Техника бега

Как выбрать общий метод похудения? Конечно, для начинающих лучше всего попробовать все свои методы и типы, а затем найти те, которые подходят именно вам. Секрет успеха в потере веса с помощью бега заключается не только в соблюдении всех правил класса, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае, бегайте так, как вам нужно, чтобы избежать усталости и удушья, а это значит, что вам нужно начинать тренировки, равномерно увеличивая нагрузку, а огромный контраст беговых программ позволяет вам создать собственную систему упражнений.

Бег Упражнения На Похудение.

Спортсменам рекомендуется создать электронную таблицу, в которую вам нужно будет ввести данные: вес, частоту тренировок, программу питания и пройденное расстояние. Такая информация позволит вам отслеживать прогресс и бегать так, чтобы вы не устали или не имели физических сил для выполнения домашней работы.

Спринт

Спринт — бег на короткие дистанции на высокой скорости. Врачи не рекомендуют специализироваться только на спринте для похудения, такие упражнения следует назначать на интервальные занятия.

Плавный ход, при котором выкладывается все на полную мощность, позволяет быстро избавиться от лишнего веса. Следует отметить, однако, что спринт вызывает тяжелую сердечную нагрузку, что может отрицательно сказаться на работе сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

  • Прогрев в течение 15-20 минут: может включать легкую пробежку, растяжку, бег с препятствиями.
  • Занятие: спринтерская гонка может длиться от 100 метров до 2-7 километров. Начинающим рекомендуется от 300 до 500 метров гонок.
  • Окончание тренировки составляет 10-15 минут: неизбежный момент для хотя бы небольшой пробежки, потому что, согласно правилу «остывания», он помогает напрячь ваши мышцы и избавляет от болезненных ощущений в них.

Вы можете в конечном итоге слегка понизив или растянув все свое тело. Никогда не пренебрегайте разминкой и часами занятий, так как они помогают повысить производительность и, таким образом, повысить уровень вашей физической подготовки.

Бег трусцой

Полезность бега для тела понимает любовь человека. Естественные движения и даже дыхание способствуют снижению аппетита, ускорению сжигания жира и действуют как элемент расслабления.

Трудно объяснить, как, как правило, бег основан на естественных и размеренных движениях человека.

Для начинающих есть общая техника, которая рассчитана на три месяца упражнений.

  1. Бег трусцой должен проводиться три раза в неделю. Сначала нужно прогреться 10 минут, потом бегать в свободном темпе 10-15 минут. Пульт должен ускорять темп, в течение 10 минут необходимо бегать по склону или немного увеличивать скорость. Прекратите бег трусцой с легкой прогулкой на 15 минут.
  2. Упражнения также выполняются три раза в неделю, но бег сочетается с различными физическими упражнениями:
  • 1 занятие: разогрев в течение 10 минут, бег полчаса, растяжка в течение 10 минут.
  • 2 занятие: пешком 10 минут, пешком 15 минут по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
  • 3 занятие: 10-минутная разминка, 10 минут бега, 5 минут прыжка, 10 минут ходьбы.
  1. На третий месяц занятия также проводятся в сочетании:
  • 1 занятие: прогреваться 10 минут, бегать 40 минут, ходить 5-10 минут.
  • 2 занятие: прогреваться 10 минут, бегать 20 минут, чередовать активный и плавный бег.
  • 3 занятие: 5 минут пешком, 10 минут пешком, 15 минут в гору, 5 минут бега трусцой, 10 минут ходьбы.

Бег Упражнения На Похудение.

При разработке системы пробежек попробуйте выбрать маршруты с разными дорожными покрытиями. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам сменить класс и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок — короткие поездки не более 100 метров. По крайней мере, один раз в моей жизни человек отправлялся на занятия физкультурой в школу с маятником, его характерной особенностью является то, что во время пробега необходимо резко остановиться и дотронуться до ограничительного знака или обойти препятствие.

Такие упражнения позволяют развить подвижность и выносливость, а внезапные изменения скорости помогают быстрее сбросить вес.

Интервальный бег для похудения

Интервал бега — настоящая находка для тех, кто хочет похудеть. Его техника позволяет добиться высоких плодов за счет небольшого количества времени. Ранее он прибегал к этому методу, чтобы убедиться в отсутствии несоответствий с сердечно-сосудистой системой. Мы также рекомендуем вам прочитать, что это фарт, и тогда вам никогда не придется пропускать этот урок.

Интервальный бег трусцой для похудения предсказывает технику бега, когда бег высокой интенсивности (быстрый) заменяется легким бегом или ходьбой для восстановления сердечного ритма. Пример тренировки:

  • 100 метров пешком в активном темпе (разминка)
  • 100 метров — бег (установка частоты дыхания)
  • 200 метров опасной езды
  • 100 метров плавного бега или быстрого шага
  • Подходы 3 и 4 повторяются от 3 до 5 раз

Правильно выполненный интервал запуска запускает процесс сжигания жира, который может занять 6 часов после окончания сеанса.

Новичкам не рекомендуется использовать интервальный старт, если вы новичок, вы можете использовать специально подготовленный график для похудения.

Сначала нужно укрепить мышцы и связки. Чтобы принять участие, используйте программу урока ниже и попробуйте поэкспериментировать через 3-4 месяца.

Ещё раз о питании

В результате мы собрали некоторые необходимые советы по питанию, которые понадобятся не только бегунам для похудения, но и всем остальным.

  • Избегайте абсолютно вредных продуктов

Мы говорим о том, что гарантированно не принесет пользы: свежая газообразная вода, картофель фри и аналогичные хрустящие закуски, коммерческий майонез и другие продукты, которые затрудняют оценку пищевых ингредиентов. Просто исключите их из своего списка покупок.

Помимо риса и гречихи, есть много злаков — булгур, кускус, лебеда, чечевица и многие другие. Вот подробное руководство. Если ваше любимое приложение — макароны, ознакомьтесь с нашим руководством по макаронам.

  • Ешьте хотя бы один фрукт в день

Чтобы компенсировать пробуждающуюся закуску, желание полностью исключить вредные продукты, которые вы исключили (см. Выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой не так много в рационе современного человека. Если вы часто забываете о купленных яблоках, которые можно вынести в холодильник, поставьте на кухню огромную тарелку и положите в нее уже вымытые фрукты.

Бег Упражнения На Похудение.

Пусть они будут на виду. Помимо всего прочего, это также красиво. — Не пропустите завтрак Если вы идете на работу без завтрака — в течение часа дня вы обязательно съедите быка. Особенно печально, что организм, который часто голодает в течение 12 или более часов (пропущенный завтрак), решает, что наступили трудные времена, и перейдет в режим энергосбережения.

Обмен веществ замедляется, не происходит потери веса, и голова начинает задумываться и просит плитку шоколада. Не сдавайся, даже если тебе больно. Лучше приготовь некоторые наши подборки рецептов).

Хотя некоторые диетологи рекомендуют пить не менее 2 литров. Чистая вода в день, а другие спорят о личной норме любви к мужчине, мы рекомендуем не ходить по кругу в цифрах и привыкать к обычным правилам. Начните день со стакана газа без газа, часто ходите к кулеру на работе, держите бутылку с водой в машине, ранец или тумбочку, если вы чувствуете, что забыли постоянно пить, и часто жаждете простой воды.

Всем пока!

Читайте далее:

Источник: https://vitablog.ru/dvizhenie/beg-dlya-pokhudeniya.html

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Бег Упражнения На Похудение.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте также подробный материал:
Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Источник: https://marathonec.ru/beg-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: