Как быстро похудеешь от бега

Содержание

Бег для похудения

Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок.

Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов.

При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Если вы не спортсмен, то длительность занятий должна быть не более получаса, важно менять интенсивность движений, то увеличивая, то замедляя их темп.

Содержание

За первые 20 минут пробежки организм расходует калории от недавно съеденной пищи. И только затем жировые клетки начинают расщепляться.

В чем еще польза подобной двигательной активности:

  • Клетки насыщаются кислородом.
  • Укрепляются сердечно-сосудистая, костная, иммунная системы.
  • Работают все мышцы.
  • Стимулируются обменные процессы.
  • Улучшается функционирование ЖКТ.
  • Повышается работоспособность, выносливость.
Как Быстро Похудеешь От Бега. Бег для похудения: как добиться результата?

Какая польза от бега фото trenirofka.ru

Противопоказания

Бег вполне может нанести организму вред. Когда нужно быть осторожным?

  • Заболевания глаз. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение состояния при близорукости средней и высокой степени.
  • Наличие хронических заболеваний. Чтобы избежать обострений, перед тренировками необходимо посоветоваться с врачом.
  • Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на колени и спину может усугубить диагностированные ранее проблемы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Во время занятий сосуды и сердечная мышца испытывают сильную нагрузку, поэтому любая повышенная физическая активность должна быть согласована с кардиологом.
  • Простудные заболевания. Многие часто игнорируют их явные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и надолго выйти из строя.
  • Пожилой возраст. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие физические нагрузки. Какие – подскажет лечащий врач.

Чтобы исключить вероятные риски для здоровья, перед началом занятий следует пройти обследование у терапевта и кардиолога. Мужчинам особое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, непосредственно влияющего на работу сердца. При низком содержании в крови этого гормона серьезные физические нагрузки не рекомендуются.

Как Быстро Похудеешь От Бега. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Перед началом тренировок лучше пройти медицинское обследование фото health.mail.ru

Как правильно бегать

Похудеть получится, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.

Также как при выполнении любого физического упражнения, при занятии бегом важно соблюдение техники.

  1. Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед дает лишнюю нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
  2. Взгляд устремляется строго вперед. Если смотреть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
  3. Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет изнурительной и малоэффективной.
  4. Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться небольшое расстояние.

Если во время занятий плечи начали болеть, приподнимите их, затем резко опустите. Потрясите руками. Неприятные ощущения уйдут.

  1. Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, немного отодвинуты от тела. Зона их движения – между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки с запястий целесообразно убрать – они могут цепляться за одежду, отвлекая внимание.
  2. Шаг средней длины.
  3. Стопа должна опускаться на свою среднюю часть, так вы избежите возможных травм.
Как Быстро Похудеешь От Бега. Бегаем на результат или бег для похудения по утрам

Как правильно бегать фото www.run2day.nl

Что нужно знать начинающим

Чтобы первая тренировка не оказалась последней, необходимо начать и провести ее правильно. Выделите для этого утро выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить свои возможности.

Рассчитывать дистанцию, интенсивность, продолжительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.

  1. 110 кг и выше. Интенсивный бег для похудения в данном случае противопоказан: суставы страдают от избыточной нагрузки, риск их повреждения очень высок. Если все же решились на подобные занятия, выберите щадящий темп, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендуемая дистанция – 75-150 метров. Время можно постепенно увеличивать – каждую тренировку на пять минут.
  2. 85-110 кг. Пробежки нужно совершать ежедневно. Первые три-пять тренировок длятся не более 20 минут, каждую последующую увеличивайте на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. При таком темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в месяц. Меняйте интенсивность пробежки, периодически чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после двух недель регулярных пробежек.
  3. 60-85 кг. Длительность первой тренировки – не более 20 минут. Максимальная дистанция – 500 метров, скорость – не более 10 км/час. Продолжительность и скорость занятий можно увеличивать через месяц.
  4. Меньше 60 кг. При таком весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его довольно тяжело. Продолжительность пробежек должна составлять не менее получаса. Требуется высокая, постоянно увеличивающаяся интенсивность занятий. Измерить ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физических нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете чувствовать себя комфортно, можете ускориться.
Как Быстро Похудеешь От Бега. Как похудеть с помощью бега - правила и программы тренировок для мужчин или женщин

Легкий завтрак перед бегом фото fitcurves.org

При любом весе привыкать к спортивным нагрузкам тяжело, особенно когда необходимо начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Отличным помощником в этом станут социальные сети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.

Лучшее время для пробежки

Правильный бег – утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если утром вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то совершать пробежки лучше именно в это время. Если же вы по природе сова, то выбирайте для занятий вечер.

Оба варианта имеют свои плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивными эмоциями на весь день, вечерняя помогает снять стресс, дарит крепкий сон.

По утрам тренироваться для похудения нужно на голодный желудок. Допускается только питье. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в таком состоянии низкий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает больше часа, то выпить чая или перекусить все же придется.

Если ваш распорядок позволяет делать пробежки только по вечерам, важно помнить: между тренировкой и сном должен быть временной промежуток не менее трех часов.

Как Быстро Похудеешь От Бега. Чтобы похудеть, сколько надо бегать?

Вечерняя пробежка не должна быть слишком поздно fitness-for-man.com

Выбираем место

Хорошее место для результативных тренировок должно иметь разнообразный рельеф, что даст равномерную нагрузку на разные группы мышц. Постепенно ее можно будет увеличивать. Однако важно знать: несмотря на то, что пробежки по пересеченной местности позволяет «сжигать» большое количество калорий, они не подходят для людей со слабой физической подготовкой.

«Сбрасывать» вес при пробежках на улице помогает погода. Когда лучше бегать? В прохладное время года организм тратит много энергии на обогрев, количество «сжигаемых» калорий увеличивается. Однако в ненастье и морозы занятиям на улице целесообразно предпочесть беговую дорожку в зале (или дома, если вы обладатель тренажера).

Как Быстро Похудеешь От Бега. Бег для похудения

В холодное время года лучше заниматься на беговой дорожке фото fitness-for-man.com

Сколько нужно бегать

Самостоятельно вычислить, сколько нужно заниматься для уменьшения веса, сложно. Однако важно понимать: потеря веса не зависит от скорости бега, только от его продолжительности.

Диетологи установили: чтобы «сбросить» 1 лишний килограмм, требуется 19 часов пробежки. Таким образом, если вам нужно похудеть на 5 кг, то общая продолжительность занятий составит 95 часов, если на 10 кг – 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Тренировка должна начинаться с разминки, которая необходима для разогрева мышц. Это специальная группа упражнений, выполнять которые нужно медленно, постепенно ускоряясь. Таким образом организм подготавливается к серьезным физическим нагрузкам. Пренебрегая разминкой, можно серьезно навредить своему здоровью.

Как Быстро Похудеешь От Бега.

Перед тренировкой крайне важно разогреть мышцы фото goodlooker.ru

Во время разминки перед пробежкой упражнения на растяжку не выполняются. «Неразогретые» мышцы можно легко травмировать.

В зависимости от вашего состояния здоровья подбираются упражнения. Если нет противопоказаний, можно воспользоваться общепринятыми правилами. Однако важно не перестараться и учесть три важных момента: интенсивность, продолжительность, последовательность.

  1. Интенсивность. Главный показатель – частота пульса, норма которого при разминке рассчитывается по формуле:

(220 – ваш возраст) х 0,5;

где 220 – ЧСС, а 0,5 – определенный специалистами коэффициент.

  1. Продолжительность. По времени разминка занимает четвертую часть от всей тренировки. Если занятия длятся час, то разминаться нужно 15 минут. Учитывайте погодные условия и возраст. В холода затрачивать на подготовку нужно на пять минут больше.
  2. Последовательность. Вначале идут упражнения, направленные на разогрев мелких мышц и разработку суставов. Затем можно переходить на крупные мышцы.

Цель заминки – физическое и эмоциональное расслабление. Таким образом вы приводите в норму давление, дыхание, пульс. Здесь обязательно должны выполняться упражнения на растяжку.

Длительность и интенсивность пробежки рассчитываются так же, как при разогреве. Если нет времени или вы очень устали, достаточно быстро пройтись и сделать небольшую растяжку. В завершении тренировки выполняется полный комплекс упражнений на гибкость. Ваша задача – снять напряжение с мышц и восстановить пульс.

Как Быстро Похудеешь От Бега.

Как рассчитать время и интенсивность пробежки фото pasmr21.ru

Правильное дыхание

Повысить результативность тренировок, а значит, получить ожидаемую от занятий потерю веса можно, научившись правильно дышать, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, в результате нагрузка на сердце значительно уменьшается. Дыхание должно быть свободным, естественным.

Главный принцип – чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

  • Для новичков: между вдохом и выходом нужно делать 2-4 шага.
  • При быстром беге необходимо глубоко, часто вдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Кислородом заполняется сначала нижняя часть легких, затем верхняя. Так можно избежать покалывания в боку при интенсивных занятиях.

Что делать, если последнее все же произошло? Прежде всего, необходимо успокоиться – причина покалывания в боку заключается в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью, начинают подавать тревожные сигналы. Если проблем с этими органами у вас нет, то нужно просто восстановить дыхание. Снизьте темп, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдох проходит через нос, выдох – через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию.

Зачастую неприятные или болезненные ощущения со стороны органов ЖКТ при тренировке возникают из-за того, что вы плотно поели перед пробежкой.

Пульс

Показатели пульса позволяют вычислить количество расходованных за время пробежки калорий. Это помогает контролировать нагрузку. Повышенное значение свидетельствует о том, что организм работает на износ. Низкие показатели – о неэффективности занятий.

Также на пульс влияют следующие факторы:

  • вес, эмоциональное состояние человека;
  • прежний опыт занятий спортом;
  • наличие вредных привычек;
  • температура воздуха (при пробежках на улице).

Зависимость показателей пульса и результата тренировок можно проследить в таблице.

Что происходит с организмомПроцент увеличения ЧСССтепень нагрузки
Потеря веса50-60Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
Потеря веса и улучшение формы60-70Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
Улучшение формы70-80Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
Улучшение формы и результатов80-90Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
Улучшение результатов90-100Максимальная скорость.

Как измерять пульс.

  1. Самый простой способ – посчитать удары, приложив пальцы к сонной артерии на 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
  2. Пульсометр. Небольшой прибор крепится на ремне, может иметь вид наручных часов. Издает звуковой сигнал, если максимально допустимый показатель пульса превышен.

Надо ли пить во время тренировок

Во время тренировки человек учащенно дышит, обильно потеет, его организм теряет много жидкости. Если не пополнять ее запасы (а норма потребления воды для взрослого человека – 2-2,5 литра в день), то произойдет обезвоживание и перегрев организма. Кровь начнет густеть, сердцу придется работать на пределе своих возможностей. Это серьезное испытание для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия, а в дальнейшем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

За час до тренировки выпивайте минимум пол-литра жидкости. В течение всей пробежки пейте воду каждые 20 минут по 200-300 мл. Превышать эту норму не стоит.

Спортсмены нередко заменяют воду изотониками – напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоники помогают организму быстро восстановиться, пополнить запасы жидкости. Противопоказаний для их употребления нет.

Как Быстро Похудеешь От Бега.

Напитки для бегунов фото www.russianrunner.ru

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минутЭтап занятия
1ускорение
2отдых
2ускорение
3отдых
3ускорение
3отдых
2ускорение
1отдых
1ускорение
1отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Как Быстро Похудеешь От Бега.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость. Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Как Быстро Похудеешь От Бега.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость. Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Программа бега

Универсальная программа для начинающих.

НеделяПланОбщее время
11 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
22 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
33 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
45 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
56 мин бег, 90 сек ходьба20 мин
68 мин бег, 90 сек ходьба18 мин
710 мин бег, 90 сек ходьба23 мин
812 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег21 мин
915 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег21 мин
1020 мин бег20 мин

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.

Бег в пожилом возрасте

Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.

Проблемы с суставами – повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.

Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение 15-20 минут. Через несколько дней, когда почувствуете, что ходьба дается легко, переходите на медленный бег. Оптимальный вариант – трусца.

Бег для похудения в области ног и живота

Часто женщины начинают активные пробежки, только чтобы похудел живот, стали «подтянутыми» мышцы икр или ягодиц. Однако похудеть только в одном месте не получится. Пробежка укрепляет мышцы всего тела, «разгоняет» метаболизм и заставляет жир «уходить» со всех участков одновременно.

Правильное питание

Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.

За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.

Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.

Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.

Как Быстро Похудеешь От Бега.

Пища с высоким содержанием белка фото vseprozdorovie.ru

В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,5-2,5 литра воды в день.

Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000, а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.

Обувь и одежда для бега

Для спорта выпускаются костюмы из специальной ткани. Она быстро впитывает влагу и испаряет ее, тело остается сухим. На качественной одежде швы отсутствуют. Брюки должны прилегать к ногам. Девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером. Они хорошо держат грудь.

Новичкам лучше выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. В них суставы и колени будут подвергаться меньшей нагрузке.

Приложения для телефона

Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время помогают специальные приложения для смартфонов. Самые популярные – RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, подходят для всех моделей современных мобильных телефонов. В них идет подсчет расхода калорий, ведется статистика. Вы сможете увидеть свой ежедневный прогресс.

Что эффективнее

Бег или ходьба, велосипед или бег, прыжки или ходьба? Прислушайтесь к своим желаниям.

Если есть противопоказания к повышенной двигательной активности, вы плохо себя чувствуете, вес слишком велик, тяжело передвигаться, то ходьба – оптимальный вариант.

Как Быстро Похудеешь От Бега.

Ходьба может быть оптимальным вариантом при большом весе фото ru.wikihow.com

В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Прыжки, безусловно, способствуют похудению. Выполняйте их в качестве разминки или между повторениями и добьетесь хороших итогов.

Результаты

За месяц регулярных тренировок с помощью бега и правильного питания может «уйти» до 10 кг лишнего веса. Приятным дополнением станут подтянутые ноги, отсутствие целлюлита.

Тренированное сердце работает эффективнее, нормализуется давление, настроение и жизненный тонус значительно повышаются. Вам будет проще подниматься по лестнице, ходить пешком на длительные расстояния.

Чтобы не потерять мотивацию, необходимо стараться держать себя в позитивном настроении, общаться с людьми, которые аналогичным образом борются с лишним весом, читать их отзывы до и после начала тренировок. Можно завести дневник, в котором скрупулезно отмечать свои успехи. Это дисциплинирует, не дает бросить начатое дело, вновь и вновь не ставить вопрос «Помогает ли бег похудеть или затрачиваемые усилия бесполезны?», ведь в противном случае все пойдет насмарку. И, конечно, нужно верить в себя.

Как Быстро Похудеешь От Бега.

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/beg-dlya-poxudeniya.html

Чтобы похудеть, сколько надо бегать?

 

Из данной статьи можно будет узнать о том, сколько бегать, чтобы похудеть. Здесь будут описаны планы тренировок, даны рекомендации о правильном питании, а также о рассказано том, какие могут быть противопоказания к занятиям бегом.

Содержание

Введение

Известно, что с помощью бега можно избавиться от лишних калорий, а их потеря приведет к похудению. При этом для бега не требуется специальной дорогостоящей экипировки, а заниматься им можно где угодно. Однако начинать заниматься этим видом спорта необходимо по плану, так, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузкам.

Правильный настрой

В первую очередь нужно настроиться на то, что занятия бегом будут проводиться по графику, при этом пропускать их нежелательно, так как достижение необходимого результата зависит от системности тренировок. Также нужно помнить, что бегаете вы для улучшения собственного здоровья, это не развлечение, на которое можно сегодня пойти, а в следующий раз из-за отсутствия настроения остаться дома.

Нетренированный организм может долго привыкать к нагрузкам, поэтому переход к пробежкам должен быть постепенным, рассчитанным на месяц:

  1. Как Быстро Похудеешь От Бега. Первая неделя – в это время достаточно совершить 2-3 пробежки за всю неделю. Продолжительность первых тренировок не должна быть больше 20-25 минут. Предварительно делается небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы, например, приседания, наклоны, взмахи ногами. Беговая скорость не высокая, если спортсмен еще не готов физически. Профессионалы вообще советуют 5 минут бежать, а 5 минут идти быстрым шагом.
  2. Вторая неделя – время бега увеличиваем до 30-35 минут. Сначала 10 минут бегаем, потом 5 минут интенсивной ходьбы. Тренировки увеличиваются до 4 раз в неделю.
  3. Третья неделя – количество тренировок увеличивается до 5-6 раз за неделю. А продолжительность до 40-45 минут. Ритм пробежки тоже меняется, теперь бег продолжается 15 минут, спортивная ходьба так и остается – 5 минут.
  4. Четвертая неделя – на этом этапе пробежки совершаются уже ежедневно (выходной воскресенье) в течение 50-60 минут. Переход на спортивный шаг уже совершается 1-2 раза за тренировку и отводится на это 3-5 минут.

Как ведет себя организм во время бега?

С самого начала бега энергия организма начинает активно тратиться, мышцы человека начинают «сжигать» аденозинтрифосфат (АТФ). Его запаса хватает только на первые секунды бега. Затем организм начинает перерабатывать углеводы, в результате чего происходит расщепление последних и из них образуется АТФ.

Чем дольше продолжается бег, тем больше нагрузка. Для выработки АТФ организму требуется большое количество кислорода, поэтому дышать становится все труднее.

Когда человек бежит, начинается «встряска» всех внутренних органов. Происходит стимулирование работы печени, желудка, поджелудочной железы, почек. Обогащённая кислородом и питательными элементами кровь активно циркулирует по организму, омывая все органы.

Это удвоенное оздоровительное действие имеет положительные последствия – происходит активизация обмена веществ в органах и зачатки различных заболеваний устраняются.

Как Быстро Похудеешь От Бега. Таким образом, регулярные беговые упражнения активизируют физиологические процессы в организме, поступление кислорода ко всем тканям увеличивается.

Благодаря чему увеличивается скорость обмена веществ, калории тратятся в ускоренном режиме, соответственно, масса тела уменьшается.

Сколько нужно времени?

Вес можно снизить, применяя любой вид бега вне зависимости от его интенсивности. При этом высокая продолжительность бега даст улучшение результата:

  1. Таким образом, если вы хотите избавиться от 1 кг веса, то вам следует бегать на протяжении 19 часов в общей сложности.
  2. Если цель – сбросить 2-3 кг, то продолжительность тренировок рассчитывается на 30 часов.
  3. Спустя 93 часа бега можно сбросить 5 лишних килограммов.
  4. А через 180 часов беговых тренировок человек потеряет уже 10 кг.
  5. И, наконец, 20 кг можно потерять, занимаясь тренировками в общей сложности 350 часов.

ВНИМАНИЕ. Все нагрузки должны быть распределены равномерно во времени.

Продолжительность, интенсивность, частота тренировок

Так сколько бегать спросите вы, бегом обычно занимаются 2-3 часа в день. Но профессионалы в этой области утверждают, что добиться похудения можно и без столь интенсивных тренировок: бег может быть умеренным и не изматывающим, достаточно даже 3 часов в неделю с перерывом в выходные дни.

Как Быстро Похудеешь От Бега. Также опытные спортсмены говорят, что для того чтобы добиться стабильного похудения, достаточно заниматься бегом 5 дней в неделю по 40-60 минут.

Чтобы не принести вред организму во время интенсивного бега, необходимо периодически проверять пульс.

Если в норме частота сердечных ударов 60–80 в минуту, то во время тренировок этот показатель увеличивается до 115–135 ударов в минуту, максимум до 150 ударов. Но если показатель будет выше, то такую тренировку лучше прекратить, так как она становится угрозой для здоровья человека.

Какие есть противопоказания по весу, по болезням. Кому не подходит

Прежде чем заниматься бегом, следует посоветоваться с врачом, так как это интенсивный вид спорта, который влияет на сердечную мышцу, другие системы мышц, суставные части, да и вообще – на весь организм человека в целом.

Тренировки могут быть противопоказаны в таких ситуациях:

  1. Если человек в недавнем прошлом перенес инфаркт миокарда.
  2. При сердечных пороках.
  3. После инсульта.
  4. При наличии стенокардии или тахикардии.
  5. При нарушении кровообращения.
  6. Если присутствует бронхит с элементами астмы.
  7. Заболевания легочной системы.
  8. Артрит, артроз и полиартрит.
  9. Остеохондроз.
  10. Наличие межпозвоночной грыжи.
  11. Глаукома.
  12. Обострение хронических недугов.

СПРАВКА. Не все перечисленные болезни являются абсолютным противопоказанием для бега, но консультация врача будет необходима.

Правильное питание и режим

Как Быстро Похудеешь От Бега. Чтобы добиться желаемого результата при беге, необходимо соблюдать некоторые правила по режиму и приему пищи:

  1. Бег должен осуществляться в одно и то же время, неважно, когда это будет – утром, днем или вечером.
  2. За полтора часа до бега и столько же после него следует воздержаться от еды, так организму будет проще сжигать калории.
  3. Но пить в это время разрешено, главное, чтобы вода была без газа и комнатной температуры.
  4. Правильное питание предполагает прием еды малыми порциями до 4-5 раз в сутки. Последняя трапеза должна быть за два с половиной часа до сна. Мучные блюда и сладости сведите к минимуму, а вот отварное мясо, рыба, овощи и птица должны быть основой рациона. Молочная продукция, в особенности кефир и творог, также благотворно действует на организм. В качестве гарнира прекрасно подойдут бобовые культуры и овощи, а рис и макароны будут тяжелыми продуктами для желудка.Их нужно сократить или отказаться вовсе. Если возникает желание перекусить чем-то сладким, отдайте предпочтение кусочку черного горького шоколада, кураге или ложечке меда. А вот пирожное и торты под запретом, если вы намерены худеть.
  5. Соблюдайте питьевой режим, в сутки желательно выпивать до 1,5-2 литров жидкости.
  6. Одевайтесь для беговых тренировок в дышащую просторную одежду, обувь обязательно должна быть спортивной. Кеды не желательны.
  7. И наконец, чтобы настроение было приподнятым, сопроводите бег музыкой. Возьмите с собой плеер. Так занятия не будут казаться тяжелыми и долгими.

Как сохранить мотивацию

Когда вам кажется, что цель достигнута и мотивации для бега больше нет, не стоит прекращать тренировки. Часто лень человека не позволяет продолжать занятия бегом.

ВНИМАНИЕ. Нужно завести тетрадь, где будет указан график тренировок, от которого не стоит отходить.

Как Быстро Похудеешь От Бега. Настройте себя на положительные мысли, не думайте о том, что это вам не нужно.

Нередко начинающие бегуны теряют надежду после нескольких тренировок, не видя желаемый результат. Важно перебороть этот отрицательный настрой.

Порой бегать в одиночестве неинтересно и скучно. В этом случае найдите напарника, если вы женщина, желательно чтобы он был мужчиной, но это не главное. Подойдут друзья, соседи, родственники и даже собака. С плеером и хорошей музыкой также будет бежать веселее.

Правильное начало и окончание

Как уже было сказано, организм должен постепенно привыкать к занятиям бегом. Вот каким образом нужно начинать беговые занятия, чтобы организм быстрее привык к ним и не возникало неприятных ощущений:

  1. Во время первых тренировок воздержитесь от бега в несколько километров. Начинайте со спокойной ходьбы на привычное расстояние. Через неделю то же расстояние преодолевается с чередованием бега и ходьбы. После этого ходьба сменяется медленным бегом, а затем не быстрой пробежкой.
  2. Неплохо менять бег по ровной поверхности на пробежки по пересеченной местности, например лесополосе, парковой зоне или даже лестнице.
  3. До начала бега выпейте стакан воды за час до тренировок, затем то же нужно сделать и через полчаса после них. Во время бега пить воду небольшими глотками также разрешается.

Специалисты рекомендуют такое время для беговых упражнений:

  1. Если это утро, то желательно выбирать время с 6 до 7 часов.
  2. В обеденное время – с 11 до 12 часов.
  3. А вечером – с 16 до 18 часов.

Бег начинается с разминки, от которой разогреваются все мышцы. Можно по приседать, сделать махи руками и ногами, наклоны. После этого начинайте бег с мелких шажков, постепенно переходя на более интенсивное продолжение. Завершение тренировки тоже сопровождается небольшой зарядкой.

Заключение

Как Быстро Похудеешь От Бега. Многих начинающих бегунов очень тяжело поднять в утреннее время для пробежки, но это и не обязательно, так как допустима и вечерняя тренировка.

Важно совершать беговые занятия систематически. Только тогда можно добиться желаемого похудения. Даже плохая погода не должна выбивать вас из колеи.

Результат будет достигнут только в том случае, если бег сочетается со здоровым питанием и режимом дня.

Как Быстро Похудеешь От Бега.

Источник: https://mybegom.com/zdorove/dlya-pohudeniya/chtoby-pohudet-skolko-nado-begat.html

Как похудеть с помощью бега - правила и программы тренировок для мужчин или женщин

Как Быстро Похудеешь От Бега. Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Ключевым фактором, сталкивающим вес с мертвой точки на убывание, являются кардионагрузки. Как похудеть с помощью бега, который рекомендуют все открытые источники, какой эффект дает такая тренировка и всем ли подходит это занятие, новички понимают плохо. Масла в огонь добавляют и споры врачей о пользе и вреде пробежек. Без базовых знаний легко получить травму или просто потерять желание бегать дальше, поэтому до начала тренировок нужно изучить данный предмет со всех сторон.

Что такое бег

После простой прогулки в неспешном темпе пробежка является одним из естественных способов движения для человека, которое возникло во время эволюции. В отличие от иных видов физической нагрузки, особенно подразумевающих сложную координацию, бег – это так же привычно, как дыхание. Ключевое отличие от простой ходьбы – наличие фазы полета, т.е. состояния, когда ни одна стопа с поверхностью земли не соприкасается. Расстояние, преодолеваемое бегуном за то же количество шагов выше, чем человеком, который идет неспешно. Однако такой вид активности разрешен не всем.

Прежде чем решить, как похудеть с помощью бега, нужно выяснить, нет ли у вас к нему противопоказаний, среди которых:

  • избыточная масса тела;
  • болезни сердца;
  • заболевания сосудов;
  • «проблемные» суставы;
  • сколиоз (III степень и выше);
  • гипертония.

Помогает ли похудеть

Сброс веса с помощью такого вида физической активности возможен, но для этого нужно знать, какой бег помогает похудеть – просто выбраться на улицу и попытаться преодолеть пару километров трусцой не равноценно «согнать жир». Во-первых, спорт должен подкрепляться коррекцией питания (никаких «первое, второе и десерт»), иначе гореть будут только съеденные калории. Во-вторых, на фигуру можно воздействовать, только зная, как похудеть от бега: какую выставить длительность занятия, какой пульс и темп движения поддерживать.

Как Быстро Похудеешь От Бега.

Как влияет на похудение

Учащающееся дыхание и ЧСС – вот главные «внешние процессы», которые можно заметить во время бега. Внутри же тоже происходит немало всего: аэробная нагрузка вынуждает организм максимально использовать легкие, чтобы получить больше кислорода. Количество потребляемой энергии, когда человек бежит, тоже растет, и постепенно начинают расходоваться уже отложенные запасы, т.е. с помощью пробежки запускается сжигание жиров. Бег влияет на похудение аналогично любой кардионагрузке, но только пока вы не перешли на ту частоту пульса, которая идет на помощь физической форме.

Кроме того, нужно запомнить, на какие зоны идет упор:

  • Общий сброс веса, как и от любого вида аэробных занятий, вам гарантирован, запуск обмена веществ тоже.
  • От этого вида активности худеют бедра, подтягиваться ягодицы.
  • В меньшей степени помощь бега будет оценена животом – нагрузка на брюшные мышцы не так велика.
  • Нижняя часть ног (икры) может немного увеличиться в размерах.

Правильный бег­

Взаимосвязь между едой, физической нагрузкой и сбросом лишних килограммов врачи подчеркивают бесконечно, поэтому основным правилом остается нормализация питания. Потребляя сладкое и устраивая частые перекусы быстрыми углеводами, вы, даже устраивая марафоны, сбросить вес не сможете. Правильный бег для похудения требует соблюдения ряда условий, но не только пищевых:

  • Активно пить воду во время бега нельзя – только смочить горло.
  • Перед бегом нужно съедать порцию сложных углеводов (крупа/паста с овощами), после – легкого (!) белка. Однако, чтобы похудеть, интервал между физнагрузкой и едой должен составить 2 ч.
  • ­Заниматься по 4-5 раз за неделю, длительность минимум 40 минут.
  • Расщепление жиров медленное и не бесконечное, поэтому, если бегать дольше часа, это не помощь похудению, а угроза мышцам.

По вечерам

Кардионагрузки после ужина специалисты называют очень результативными, но только в случае наличия 3-х часового перерыва между едой и пробежкой. Во-первых, пище нужно усвоиться, иначе она будет растрясаться при активном движении, и вы почувствуете себя плохо. Во-вторых, если заняться через час-полтора, на помощь восполнению энергии пойдет только что принятая еда – имеющиеся жиры останутся нетронутыми. Похудеть не выйдет.

Бег по вечерам для похудения нужно выполнять по правилам:

  • Не начинайте тренировку сразу после работы – дайте себе недолгий отдых (особенно моральный). Спокойно примите душ, настройтесь.
  • Между пробежкой и сном должно пройти 2-3 ч., иначе выброс адреналина помешает вам расслабиться после.

Как Быстро Похудеешь От Бега.

По утрам

Причина популярности пробежек после пробуждения – вы ничего не успели съесть, и для энергии организм начнет использовать имеющиеся запасы жиров. С помощью такой нагрузки жечь их легче, чем вечером, но бег по утрам подходит не всем. Во-первых, углеводное окно, созданное ночью, дополнившись физической нагрузкой, может спровоцировать гипогликемический приступ, т.е. абсолютное обнуление сахара. Для снижения вероятности такой ситуации специалисты рекомендуют приготовить на завтрак омлет (2 белка, немного воды). Пробежка – через полчаса.

Каким деталям еще надо уделить внимание, как похудеть таким способом? Основные нюансы:

  • Перед выходом специалисты рекомендуют контрастный душ – он поможет подготовить сосуды к упражнению.
  • Чувствуете, что белка вам мало, вы устаете? Сделайте овощной гарнир к нему или добавьте зерновой хлебец.
  • Если вы понимаете, что утром ваш максимум – короткий променад из спальни до кухни, лучше занимайтесь бегом по вечерам: похудеть, насилуя биологические часы, не получится.

Правила­ для похудения

Даже при остром желании получить эффект от пробежек за неделю (что уже утопия), вы должны четко отслеживать свое состояние и строить рабочую программу с оглядкой на него. Главное правило бега для похудения, как и всех физнагрузок не на преодоление (т.е. не профессиональный спорт) – найти баланс между «сложно» и «хорошо». Вы не должны чувствовать ухудшения самочувствия, падать в обморок или испытывать бесконечную одышку. Само же занятие требуется построить из 3-х китов классической пробежки:

  • Разминка – то, чего не избегают даже бегуны высокого уровня, поскольку «холодные» мышцы, суставы и связки легко травмировать. Сердце тоже нужно подготовить к дальнейшей нагрузке.
  • Как похудеть? Чередуйте спортивную (т.е. быструю) ходьбу с бегом, особенно на начальном этапе.
  • Не забудьте растянуться после упражнения. Это не поможет похудеть, но окажет помощь мышцам в восстановлении.

Как правильно заниматься новичкам

Ключевая ошибка тех, кто решил освоить пробежки, чтобы похудеть – надеяться, что симптомы плохой выносливости пройдут, если давать себе максимальную нагрузку ежедневно. Организм к бегу должен адаптироваться плавно, иначе шансов получить проблемы с сердцем и суставами больше, чем обрести хорошую физическую форму. Дополнение от специалистов: если у вас из тренировок раньше была только степ-аэробика, спорта вы не видели совсем.

Заниматься бегом новичкам, которые уверены в своем здоровье, нужно по следующим правилам:

  • Начать тренировки с расчета целевой ЧСС – т.е. тот пульс, который делает нагрузку аэробной, но не ухудшает ваше самочувствие. Верхняя планка – от 220 отнять возраст в годах.
  • Для адаптации 3 месяца бег должен проводиться на нижнем уровне целевого ЧСС – это 60% от максимума. Следующие 3 месяца – на среднем – 70% от верхней планки.
  • Первые полгода дистанция должна оставаться в пределах 5 км.
  • Бегать больше ­3-х ч. нежелательно.
  • Когда 70% от максимального ЧСС для вас будут комфортны, можно увеличить дистанцию и повысить темп.
  • У бега есть своя техника (похудеть вы решили или оказать помощь своему здоровью) – пятка минимально касается земли, вдох и выдох ровные.

Как Быстро Похудеешь От Бега.

В чем лучше бегать

Если для домашнего фитнеса специальные одежда и обувь – преимущественно лишь способ настроиться на тренировку, почувствовать себя спортсменом, то для пробежек это фактор, напрямую связанный со здоровьем. Если не подобрать правильную форму, вы рискуете навредить суставам, позвоночнику и просто получить тепловой удар или простуду. Со слов специалистов, лучше бегать в особенных кроссовках, у которых усилена амортизация пятки (уменьшит силу ударов об асфальт), а верх – очень гибкий. Учитывайте:

  • не рекомендуется обилие жестких элементов, исключая задник;
  • кроссовки для бега не должны оказывать давления на стопу;
  • основным материалом не может быть кожа;
  • длину подошвы нужно выбирать так, чтобы от большого пальца до носка оставалось 3-5 мм;
  • суммарно вес кроссовок может дойти до 0,4 кг.

С одеждой для бега все немного проще, поскольку главное к ней требование – способность пропускать воздух и не мешать движениям, поэтому никаких джинс, кожаных курток и т.д. Бегать – только в одежде из спортивного магазина. Однако еще внимания заслуживает вопрос степени «утепления». Профессионалы рекомендуют одеться перед пробежкой так, словно на градуснике температура выше на 8-10 единиц, чем есть. Зимой для бега используется ветровка, а не пуховик, но под ней – термокофта.

Программа­­

Начать занятия, не посоветовавшись с тренером, трудно, поскольку нужна система, по которой вы будете работать. Подойдет такая простая программа бега для похудения на неделю (2 дня отдыха), где не учтена разминка:

  1. Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
  2. Интервальный – высокий темп и ходьба (суммарно 20 минут, смены через каждые 3 минуты), трусца (10 минут).
  3. Трусцой (15 минут), ускорение темпа в гору (10 минут), быстрый шаг (10 минут).
  4. 25 минут интервального, 10 минут низкого темпа.
  5. Медленно бегать 10 минут, на высокой скорости в гору отработать еще 10 минут, чередовать темп­ оставшиеся 15 минут.

Программа тренировок на беговой дорожке­

Составлять схему работы на тренажере­ желательно с помощью специалиста – так вы получите максимальный эффект, но можно воспользоваться универсальным вариантом программы тренировок на беговой дорожке для похудения:

  1. Для разминки походите на скорости 4 км/ч.
  2. Продолжить ходьбой «в гору» при той же скорости.
  3. Бег 3 минуты на 9 км/ч и 1 минуту – на 10-12 км/ч. Повторять этот этап 5 раз.
  4. Закончить бегом трусцой и ходьбой.

Как Быстро Похудеешь От Бега.

На сколько можно похудеть­

Количество потерянных килограммов определяется исходным весом, долгим ли было занятие, какой темп бега вы поддерживали, были ли периоды отдыха в течение тренировки. Классическая трусца помогает сжечь около 610 кКал за час. Значительно быстрее похудеть в быстром темпе (дистанция 10-12 км на тот же час) – вы будете тратить уже 739 кКал. Итог желательно оценивать не по килограммам, а по качеству тела, в помощь вам замеры объемов. Первые результаты можно заметить через месяц, если бегать регулярно.

Видео

Как Быстро Похудеешь От Бега. Как похудеть при _ помощи бега

Отзывы

Ольга, 27 летВыкинула все вредные продукты из холодильника, составила суточный рацион, начиталась про похудение с помощью бега. На первом дне едва запал не кончился – нагрузка непривычная, я по природе не бегун, спорта не было раньше. Однако заставила себя держаться. Достижение за месяц бега – 4 тренировки еженедельно, минус 3,5 кг (ухожу от 57 кг).
Регина, 20 летДневной бег при похудении работает не хуже утреннего – я слишком «сова», чтобы рано встать для этого, поэтому решила заниматься в обед. Совместила пробежки с общей физнагрузкой, начала следовать рецептам ПП: план получился результативный. За 2 месяца бега уменьшился живот, удалось немного похудеть в бедрах, а еще бег способствует хорошему сну.
Полина, 30 летВ дополнение к занятиям йогой тренер мне рекомендовал бег. Начала от случая к случаю, но даже через месяц эффекта не увидела. Пришлось систематизировать пробежки – делать по утрам, ежедневно. Помощь похудению существенная: стал пропадать ненавистный живот, укрепляются ноги. Колебания веса не отслеживаю, т.к. похудеть хочу по объемам.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/10847-kak-pohudet-s-pomocshyu-bega.html

Поделиться этой записью: