Как похудеть помогает бег по

Содержание

Как начать бегать по утрам с нуля для похудения – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы


Многие считают бег самым эффективным способом похудения. Так это или нет, и как правильно бегать, чтобы похудеть, узнаем от специалистов и тех, кто уже сбросил вес с помощью занятий этим видом спорта.

Физические упражнения всегда считались наиболее действенным способом похудения. Они позволяют бороться с лишним весом, сжигая большое количество калорий безопасным для организма способом. Диета — это расщепление жировых отложений на животе и боках при помощи правильного питания. Когда подкожные отложения уходят, кожа обвисает, а тело приобретает не совсем ту форму, о которой вы мечтали. Поэтому бег для похудения — именно то, что нужно!

Сколько калорий расходуется?

Сколько калорий сжигается при беге? Всего за час размеренной трусцы или бега по лестнице организм теряет до трети калорий среднего суточного рациона. То есть из 1500 ккал можно сжечь 500. Если добавить к этому способу правильное питание, путем несложных вычислений можно прийти к выводу, что с помощью обычного бега вы сбросите максимальное количество килограммов за непродолжительное время.

Затраты калорий при беге. Таблица

Вид бегаВес (кг) и энергозатраты (ккал/ч)
5060708090
Размеренный412465525580635
Интервальный66579893110602033
По ступенькам64577490310292002

Как начать бегать с нуля

Для каждого из начинающих должна быть составлена программа бега для похудения. Кроме того, не следует забывать важные нюансы.

Основные правила

Как бегать, чтобы похудеть? Итак, следуйте правилам:

  • Начинающих учат бегать не менее 3-х раз в неделю. Каждая пробежка — 30 минут. Как только вы почувствуете, что привыкли к этой нагрузке, переходите на 45 минут. Можно увеличить количество занятий до 4-х повторений еженедельно. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть в дальнейшем, решать вам.
  • Врачи спорят о том, вредно ли человеку бегать по утрам. Многочисленные исследования доказывают, что бег по утрам для похудения полезен. Объяснение простое — в это время суток в печени человека находится крайне малое количество гликогена. Поэтому организм должен искать дополнительные источники его потребления, одним из которых являются жировые отложения. Следовательно во время утренней пробежки сжигается максимальное количество жиров. Однако, если у вас нет возможности бегать по утрам, делайте это вечером. Такие занятия тоже принесут пользу.
  • Перед пробежкой (в том числе по лестнице) выполните разминку. Это разогреет мышцы, настроит дыхание на нужный ритм и предотвратит растяжение связок.
  • Выбирайте для занятий одежду, не сковывающую движений, и спортивную обувь с удобной подошвой.
  • Бегать следует не по асфальту или бетону. Желательно делать это в специально отведенных местах (например, на прорезиненном покрытии стадиона, грунте или траве).
  • Приобретите пульсометр, который позволит вам контролировать сердечный ритм на протяжении всего занятия.
  • Начинать бегать следует не слишком быстро. Стопы не должны сильно отрываться от земли. Пятками не нужно стараться достать до ягодиц, а колени не следует поднимать высоко. Данная техника пригодится вам в будущем, когда тело привыкнет к нагрузкам, и можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
  • Дышать необходимо через нос. Прислушайтесь к своему телу, поймайте ритм и настройте дыхание. Новичкам привыкнуть к этой технике затруднительно, но нужно постараться.
  • После пробежек не делайте резкую остановку. Перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляясь. Только так вы дадите сердцу возможность спокойно перестроиться на другой ритм.
  • В завершении занятия выполните небольшую растяжку. Вечером можно принять теплую расслабляющую ванну или сделать ванночку для ног.
  • Чтобы не пропускать тренировку при плохой погоде, позанимайтесь дома. Беговая дорожка для похудения — не менее эффективный способ избавиться от лишнего веса.

Чтобы начать заниматься, не обязательно выходить на улицу. Бег на месте для похудения в собственной квартире для начинающих не менее эффективен. Достаточно открыть дверь или окно, чтобы впустить в дом свежий воздух. Кроме того, вы можете бегать по лестнице подъезда, когда нет возможности делать это на улице. Главное — правильно дышать.

Программа бега для начинающих. Таблица

НеделяПлан пробежек: бег — ходьба [— бег] (мин.)Общая продолжительность тренировки (мин.)
11 — 221
22 — 220
33 — 220
45 — 221
56 — 1.522.5
68 — 1.519
710 — 1.523
812 — 1 — 821
915 — 1 — 521
1020 — 020

Как следует бегать, чтобы худеть. Комментарии тренера (видео)

Советы для начинающих

К выполнению физических тренировок нужно подходить разумно. Самый правильный вариант – это программа бега для похудения, составленная индивидуально с учетом особенностей конкретного человека. Вот несколько важных правил, которых необходимо придерживаться, чтобы бег приносил пользу, а не вред:

Как Похудеть Помогает Бег По. Правильный мужской бег для похудения в животе

  • Начинать тренировки лучше с небольших беговых занятий длительностью около получаса три раза в неделю. Когда организм достаточно привыкнет, время нагрузок можно увеличивать до 45 минут, а частоту при необходимости – до 4 раз в неделю.
  • Время для занятий спортом каждый выбирает сам, в зависимости от графика работы. Наиболее оптимальным для пробежек считается утро. Именно в это время нагрузки более эффективны для похудения. С утра в печени содержится меньше гликогена, чем в остальное время суток, поэтому организм активнее сжигает жировые запасы. Но и вечерние занятия дадут результат.
  • Одежда должна быть комфортной, не сковывать движения. Внимательно стоить отнестись к подбору удобной обуви. Бегать лучше по специальному покрытию на стадионе или по траве. Бетонные или асфальтированные дорожки – не очень хороший вариант.
  • Перед началом пробежки необходимо немного разогреть мышцы при помощи небольшой разминки, отрегулировав дыхание. Дышать следует через нос, в четком ритме.
  • Заканчивать пробежку резкой остановкой нельзя. Лучше перейти сначала на быстрый шаг, затем на медленный шаг, давая возможность успокоиться сердцебиению.
  • Отличным помощником на пути к снижению веса станет беговая дорожка, которая позволит не пропускать занятия из-за дождя или мороза. Тренировки на свежем воздухе предпочтительнее, но бег на месте дома с открытым окном также поможет похудеть.

Правильный пульс при беге

Чтобы понять, не рискуете ли вы своим здоровьем, измеряйте пульс до и после пробежки. Особенно, когда начинаете тренироваться с нуля.

Рекомендации

  • Нормальный ритм пульса при беге у тренированного человека должен составлять 120-130 ударов в минуту. Новичку к этому нужно стремиться.
  • Обязательно измеряйте пульс после пробежки через 15-20 минут. Он должен быть равен тому, который наблюдался до тренировки.
  • Кроме того, рекомендуется пользоваться пульсометром во время занятия, чтобы контролировать ритм сердца. При беге пульс не должен подниматься выше 140-150 ударов в минуту (учащение от начального показателя — не более 70%). Как только сердечный ритм доходит до этого передела, переходите на шаг.
  • Если получается бежать (даже очень медленно) с пульсом 120-130, это уже хороший результат для новичка. У неподготовленных людей ритм сердца может превышать допустимую норму даже при незначительном ускорении. Не беспокойтесь, при регулярных тренировках постепенно вы научитесь бегать «на низком пульсе». А пока этого не произошло, не повышайте интенсивность движения, даже если вы почти идете пешком, и вам данная нагрузка кажется совсем простой.
  • Регулируйте вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, основываясь на показаниях пульса. Занятия через день по 30 минут (с дальнейшим повышением интенсивности) скоро принесут свои плоды и для тренировки сердца и для похудения!

Помните, что игнорируя контроль пульса во время пробежек, вы можете, сами того не желая, изнашивать сердечную мышцу, а не укреплять ее.

Нормы пульса при беге по возрасту. Таблица

Возраст (лет)Оптимальная частота сердечных сокращений (в минуту)Максимальная частота сердечных сокращений (в минуту)
20-25120-150200
26-30115-145195
31-35115-142190
36-40110-140185
41-45105-135180
46-50105-130175
51-55100-128170
56-60100-125165
61-6595-120160
66-7095-118155
старше 7090-115150

Интервальный бег по утрам и вечерам

Максимальной эффективности можно достичь при беге в режиме чередования нагрузки с поясом на талии. То есть медленный ритм время от времени чередуется с ускорением. При этом жир на животе и боках уходит очень быстро. За полчаса бега трусцой марафонец может сбросить до 300 грамм, а в смешанном темпе — до полукилограмма. Столько, сколько калорий сжигается в день при беге с интервалами, не тратится ни при ходьбе, ни при другом виде нагрузки.

Польза и правила

Интервальный бег имеет еще один плюс — незначительные увеличения нагрузки дают возможность эффективно воздействовать на мышцы живота, икр, бедер и ягодиц. В данном случае это является великолепным заменителем дорогостоящих тренажеров и походов в фитнес зал. Интервальный бег на улице и дома имеет свои законы, придерживаясь которых вы быстро добьетесь поставленной цели — похудения в сжатые сроки:

  • Рекомендуется заниматься по утрам или вечерам не менее 3-х раз в неделю по 20 минут.
  • Бегайте по утрам только после зарядки, а не до нее.
  • Постепенно увеличивайте время и решайте, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, индивидуально.

Интервальный бег для похудения представляет собой последовательность действий и нагрузок на каждый день. Для новичков разработана специальная система.

Советы

Последовательность действий при интервальном беге следующая:

  1. Начинать тренировку для похудения нужно с надевания пояса для сброса веса (если вы его используете).
  2. На протяжении 5-ти минут бегите медленно, переходя с быстрого шага на бег трусцой.
  3. Далее делайте ускорение и бегите с максимально возможной скоростью. Какое время бежать, подскажет вам организм. Минимум — 2-3 минуты.
  4. Сбавьте темп и двигайтесь дальше трусцой, слушая свой организм. Даже если у вас нет сил, и вы хотите остановиться, переходите на самый медленный бег, но не стойте на месте. Двигаясь по лестнице, старайтесь не останавливаться, перейдите на шаг.
  5. Как только почувствуете, что пульс и дыхание восстанавливаются, бегите со средней скоростью.
  6. Теперь снова ускорьтесь и повторите весь комплекс заново.

Программа интервального бега для похудения. Таблица

ВремяНагрузка
0:00 — 3:00 (3 мин.)Ходьба в среднем темпе
3:01 — 4:00 (1 мин.)Быстрая ходьба
4:01 — 5:00 (30 сек.)Бег трусцой
5:01 — 5:30 (1 мин.)Быстрая ходьба
5:31 — 6:00 (30 сек.)Прыжки на месте «ноги вместе — ноги врозь»
6:01 — 7:00 (1 мин.)Быстрая ходьба
7:01 — 7:30 (30 сек.)Боковые прыжки на месте, ноги вместе
7:31 — 8:30 (1 мин.)Быстрая ходьба
8:31 — 9:00 (30 сек.)Бег трусцой
9:01 — 10:00 (1 мин.)Ходьба в среднем темпе

Отзывы, которые в большом количестве оставляют те, кто испытал на себе интервальный бег для похудения, говорят, что результаты от него впечатляющие. По некоторым данным, худеть с помощью подобных тренировок можно до килограмма в неделю.

Как нужно правильно бегать? (видео)

Советы от Ирины Турчинской

Советы от Игоря Обуховского

Программа тренировки для начинающих

Бег будет приносить больше результатов, если его вид будет меняться: сегодня свободный, завтра интенсивный, послезавтра под горку, быстрая ходьба, трусца и смена скорости.

Примерный план занятий выглядит так:

  • Вторник и суббота – бег 20 минут, чередуя ходьбу и увеличение темпа;
  • Четверг – бег под горку 15 минут;
  • Среда и воскресенье – время отдыха и восстановления сил.

Постепенно нагрузку нужно увеличивать, то есть в конце каждой недели добавлять 10 минут бега. Период занятий 3 недели. Дальше, в течение месяца ежедневный бег, затем снова по программе.
Очень важно определить для себя начальные минуты тренировок (от 15 в день) и максимальные (не больше 40). Для первых пробежек лучше отдавать предпочтение асфальтированной местности, так будет легче. Приведенные профессиональные рекомендации относительно того, как начать бегать с нуля для похудения, однозначно помогут полностью разобраться в этом вопросе. Также новички могут начинать с трех пробежек в неделю и постепенно увеличивать их число. Советы и правила простые, а их соблюдение в короткие сроки уже покажет первые результаты.

Что есть и как пить при занятиях бегом?

Особо впечатляющие результаты вас ожидают при соблюдении правильного питания. Если вы начали заниматься бегом для похудения, пища должна подбираться с учетом определенных особенностей этого вида тренировок.

Советы и рекомендации

  • Перед тренировкой лучше не кушать ничего. Сколько калорий сжигается при беге, если вы поели? Ни одной! Когда вы приняли пищу, организм начинает перерабатывать глюкозу из желудка, оставляя нетронутой запасенную жировую прослойку. Кроме того, заниматься на полный желудок некомфортно и даже вредно! Если вы очень голодны, перекусите обезжиренным творогом или выпейте стакан 1% кефира.
  • Максимальный объем воды, которую можно выпить за полчаса до пробежки — 1 стакан. Допускается также выпить чай с сахаром, кофе или сок.
  • Пить во время и сразу после тренировки нежелательно. Рекомендуется при необходимости делать маленькие глотки воды или прополоскать рот. Через полчаса-час можно выпить столько жидкости, сколько захочется.
  • ​Есть нужно не раньше, чем через 2 часа после кардионагрузки.
  • Обязательно после утренней пробежки в пищу нужно употреблять продукты с большим содержанием белка. Подойдет также еда из магазина спортивного питания. Количество потребляемого протеина должно составлять не менее 0.5 и не более 0.7 г на 1 кг веса.
  • Если вы бегаете вечером, то с целью скорейшего похудения лучше поужинать легкой пищей (например, подойдет овощной салат с куриной грудкой и кефир).
  • Не рекомендовано питание, которое включает в себя жиры.

Рекомендуемые и запрещенные продукты

Энергию на каждый день организму дадут следующие продукты (питание, которое можно употреблять только после тренировок):

  • сухофрукты;
  • натуральный мед;
  • томатный сок (свежевыжатый);
  • макароны (варить нужно так, чтобы они оставались немного сыроватыми);
  • рис (любой);
  • йогурты (желательно домашнего приготовления).

Исключите из рациона следующие продукты:

  • бобы;
  • цельнозерновые каши;
  • картофель (в любом виде);
  • жирные и жареные блюда;
  • сладости и выпечку;
  • фастфуд;
  • баклажаны;
  • капусту;
  • редис;
  • редьку;
  • грибы;
  • шпинат.

Все остальные овощи и фрукты только приветствуются.

Как Похудеть Помогает Бег По. Как начать бегать по утрам с нуля для похудения – как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы

Ошибки бегунов, которые начинают бегать для похудения

Ошибка 1.Переоценка энергозатратности бега.

К моем удивлению, энергоёмкость беговых занятий оказалась значительно ниже, чем я полагала. Часовой бег сжигает от 400 до 500 калорий. Это всего лишь 5 конфеток. А отработаешь тренировку хорошо – аппетит развивается такой, что слона бы съел. Бегая, можно не потерять, а набрать вес. Поэтому необходимость в самоконтроле за калорийностью принимаемой пищи увеличивается. Нужно соизмерять потраченные и потребляемые калории.

Ошибка 2.«Углеводное окно» закрывается быстрыми углеводами.

Многие знают, что после тренировки нужно закрыть «углеводное окно» и легко оправдывают сытный приём пищи. И даже пирожное, мороженое. Но нет смысла закрывать углеводное окно, если вы бегали 20 минут. Вот если 1,5 часа бегали, тогда точно надо покушать. Причём достаточно съесть банан или яблоко, а не обед из 3-х блюд.

Ошибка 3.Выбор диеты для похудения.

Основная ошибка, которую делают любители, это начиная заниматься бегом для похудения, выбирают белковую диету, отказываясь от углеводов вообще. Низкоуглеводные диеты – это эффективная стратегия снижения веса для неспортсменов. Бегунов эти диеты приводят к саморазрушению, так как они лишают мышцы основного источника энергии, необходимого для выносливости. Плохое самочувствие таким подходом будет обеспечено. Даже голова будет плохо соображать, потому что гликоген «выжгется» и нечем будет питаться не только мышцам, но и мозгу. Белковые диеты на 3 дня позволительны за неделю до старта марафона при применении марафонской диеты.

Ошибка 4. Сгонка веса за счёт усиленного потоотделения.

Я каждый раз гадаю, какую же цель преследуют те, кто бегают в тёплой одежде и в шапке даже тогда, когда на улице +20. ? Могу догадываться о двух целях. Скорее всего это могут быть представители весовых видов спорта: гиря, штанга, борьба. Ребята сушатся, сгоняют вес перед стартом для того, чтобы попасть в желаемую весовую категорию. Наверное, это оправдано. Целенаправленно, к старту, раз в полгода-год.

Но, часто я понимаю, что такие бегуны-любители далеки от спортивных целей. Даже подозреваю, что под тёплой одеждой есть пояс для похудения и какие-нибудь термо-штаны. Святая наивность. Стоит выпить воду и водяной баланс восстановится. А если воду не пить, то можно добиться загустения крови, которое приведёт к тромбообразованию. Содержание воды в организме – индивидуальный показатель, на который настраивается организм. Если есть желание снизить % воды, то нужно больше есть белков и меньше углеводов. 1 грамм углеводов держит 4 грамма воды. Любая вода, потерянная в парилке, в бане или на тренировке, восстанавливается. Объём потоотделения не зависит на количество сжигаемого жира. Но бежать в «термоодеяле» тяжело. Тело мучается.

Одна из причин, в 20 градусов даже в лёгкой беговой одежде телу жарко. Бег даёт ощущение внешней температуры выше на 10 градусов. И лучше тело держать открытом, потому что оно умеет дышать клетками кожи. Можно вспомнить эпизод из российского художественного фильма 2018 года «Тренер». Реплика детского футбольного тренера: «Кожа должна дышать».

Когда проводят сухое голодание, даже умываться не разрешают, потому что верхний слой кожи ведёт себя также, как кожаная куртка под дождём. Напитывается влагой. Есть вероятность, что в «термоодеяле», токсины, выделенные с потом, при отсутствии питья, как минимум будут «закупоривать» клетки.

Если на улице жарко, учитывайте, что организм получает повышенную нагрузку. Обязательно нужно питьё, и не просто вода, а специальные напитки: регидрон и изотоники. Снижайте темп, минимизируйте одежду, чаще включайте перерывы на ходьбу. При ярком солнце не забывайте про головной убор для защиты от теплового удара. О влиянии высоких температур на бегуна говорят простые факты. В 2020 году, когда было жаркое лето, на марафонах «Белые ночи» и «Европа-Азия» сошли 30% спортсменов. Оптимальной температурой для бега считается 13-15 градусов. Тогда организм чувствует себя комфортно. Насколько себя вообще можно комфортно чувствовать при нагрузках.

Ошибка 5. Неправильно расставлены приоритеты.

В похудении только 10-30% ложатся на физическую нагрузку, а 70-90% на правильное питание. Поэтому не стоит жаловаться, что бег никак не помогает сбросить вес, питаясь неправильными продуктами и переедая. Недавно бегала с любителем, который за 4 года стал бегать очень быстро, привёл себя в хорошую беговую форму. Его длительные тренировки не меньше 4 часов. Он рассказывал о том, что за межсезонье снизил вес на 8 килограмм. Спросила о том, насколько он ограничивает себя в питании. Он ответил, что сейчас ест всё подряд. Правда тут же поправился, что мучное и сладкое в его рационе по-прежнему отсутствует. Резюме. Бег поможет сбросить вес при условии сбалансированного дефицитного питания.

Пояс для бега: плюсы для похудения

Бег (в том числе по лестнице) подразумевает активные физические нагрузки, в результате которых происходит расщепление жиров и выделяется огромное количество тепловой энергии. Чтобы охладить разгоряченное тело, организм может начать выделять пот. Жидкость не дает нам перегреться.

Пояс для похудения устроен таким образом, что нагревает тело в местах, где необходимо сбросить лишние жировые отложения. То же самое — пищевая пленка, которой обматывают бедра и живот, в результате чего при пробежке жиры расщепляются активнее под действием тепла.

Принцип действия инвентаря прост — организм, понимая, что не справляется с охлаждающей функцией, начинает выделять еще больше пота. При этом жиры расщепляются намного активнее, позволяя удалять лишние килограммы быстрее.

Особенно полезен пояс тем, кто использует интервальный бег для похудения и бег по лестнице, чтобы убрать живот. Дополнительной нагрузкой будет служить сокращение мышц пресса во время бега. Это усилит эффект, поможет убрать жировые отложения и подтянуть кожу на животе.

Интервальный бег для похудения

Для большинства новичков непрерывный бег в течение 30 минут может стать непосильным. И тут на помощь приходит метод тренировок с чередованием ходьбы и бега, при котором сжигается наибольшее количество калорий. Этот метод увеличивает продолжительность тренировки, позволяет выкладываться по полной во время интервала бега и продолжать эффективно сжигать калории даже в интервале ходьбы.

После такой тренировки ускоряется обмен веществ, что дает возможность организму сжигать калории еще 14 часов. Бегуны разных уровней и возможностей используют интервальные тренировки, чтобы получить по максимуму от них. Интервальный бег несколько раз в неделю поможет привести тело в тонус, убрать лишний жир и подготовить спортсмена к соревнованиям.

Не забывайте о том, что с ускорением обмена веществ увеличивается чувство голода. Это может привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем потратите за время бега.

Как Похудеть Помогает Бег По. Бег для похудения: как добиться результата?

Бег или велосипед: что лучше для похудения?

Многие предпочитают и тот и другой способ поддержания собственной фигуры в тонусе. Отзывы похудевших расходятся в этом отношении. Каждый выбирает то, что ему больше нравится. Однако стоит остановиться на преимуществах каждого вида тренировок.

Плюсы езды на велосипеде

  • Велосипед — гораздо менее травмоопасный вид спорта, чем бег.
  • При велотренировке не происходит чрезмерная нагрузка на суставы и позвоночник, как при беге.
  • Велоспорт дает более комфортную нагрузку на мышцы, без рывков и стресса.
  • На велосипеде можно безбоязненно кататься даже при лишнем весе.
  • Велопрогулки позволяют одновременно позаниматься спортом и посмотреть интересные места в процессе поездки. Это замечательное средство для тех, кто любит дальние путешествия.
  • Хотя велосипед сжигает меньше калорий, чем интервальный или обычный бег, кататься без перенапряжения можно значительно дольше по времени.

Обычная езда положительный эффект даст незначительный. Поэтому, чтобы действительно похудеть, ездить нужно быстро.

Преимущества бега

  • Бег считается одним из самых лучших видов физической нагрузки для здоровья человека и для быстрого похудения.
  • Пробежка по улице и по лестнице задействует максимальное количество мышц.
  • Организм сжигает больше энергии даже при беге трусцой, чем при езде на велосипеде.
  • Для того чтобы потерять одинаковое количество лишнего веса, бегуну потребуется в 2-3 раза меньше времени, чем велосипедисту.

Помогает ли бег похудеть быстро и качественно? Бесспорно!

Как Похудеть Помогает Бег По. Бег для похудения: программы тренировок и рекомендации для начинающих

И все-таки, почему бег?

Как Похудеть Помогает Бег По. Питание при беге для похудения

Если бег трусцой — популяризованный способ занятий спортом, возникает закономерный вопрос: эффективен ли он на самом деле? Почему стоит предпочесть именно его, а не пилатес или скакалку? Придумывать ничего не буду, скажу как есть: однозначных преимуществ перед другими видами физической активности у бега нет. Если ты задаешься вопросом, что лучше — бег или велосипед — выбирай то, что больше по душе. Бег не хуже и не лучше других видов спорта, просто еще один вариант.

Но, как и у любой активности, этот вариант имеет свои преимущества. Примерно такие:

  1. Это аэробное упражнение — во время бега организм отлично насыщается кислородом. Свою долю получает и мозг, благодаря чему приводится в порядок не только тело, но и голова — проходят стрессы, лечатся депрессии и прочие психологические преграды на пути к похудению.
  1. Это одновременно и кардио, и упражнение на выносливость. Укрепляет и оздоровляет весь организм, начиная с сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
  1. Бег — отличный способ накачать ноги, но он также тонизирует и подтягивает мышцы живота и рук.

В общем, занятия бегом каждый день действительно могут помочь тебе избавиться от лишнего жирка, укрепить здоровье и начать вести полноценную жизнь.

Разумеется, если не забывать о правильном питании. Булочки, шоколадки и прочие быстрые углеводы не помогут, лучше сократить их потребление и отдать предпочтение сложным углеводам и белкам — они нужны для построения мышц. Калькуляторы для тела помогут разобраться, с чего начать и в каком направлении тебе двигаться.

Противопоказания и предостережения при занятиях бегом

Интервальный и любой другой бег, помимо положительного влияния на организм человека, может принести и некоторый вред. Поэтому людям со следующими заболеваниями лучше выбрать для себя более щадящий способ похудения:

  • болезни сердца и сосудов;
  • травмы и нарушения позвоночного столба;
  • любые хронические заболевания в период обострения;
  • проблемы с коленными суставами;
  • заболевания простудой или гриппом;
  • ожирение высокой степени;
  • серьезные гинекологические заболевания.

Прислушивайтесь к состоянию своего организма. Если вы чувствуете недомогание, перенесите пробежку на следующий день. Учитесь отличать боль в мышцах после занятия от других причин возникновения болевых ощущений. Следите за пульсом. Учащенный пульс может свидетельствовать о сбоях в работе сердца.

Польза и эффективность бега для похудения

Как Похудеть Помогает Бег По. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Насколько эффективен бег для похудения, легко узнать, изучив полезное воздействие ежедневных занятий на организм. Среди положительных качеств можно отметить:

  • укрепление мускулатуры тела;
  • активацию пищеварительных, обменных процессов;
  • повышение прочности, выносливости суставов, костной ткани;
  • активное насыщение крови кислородом;
  • нормализацию тока крови, укрепление сосудов, улучшение работы сердца;
  • благотворное воздействие на дыхательные пути, бегая, человек увеличивает объём тканей легких.

Ещё одно достоинство, которое можно заметить, если активно заниматься бегом для похудения – улучшается выносливость, работоспособность, не тревожит чувство усталости даже после насыщенного рабочего дня.

Можно ли причинить вред организму, бегая для похудения? Несмотря на многочисленные достоинства регулярных пробежек, можно отметить и несколько недостатков этой методики, рекомендуемой для сжигания жира. Отрицательно бег влияет на организм в нескольких случаях. Среди минусов:

  • неправильные пробежки желанных результатов не принесут, даже если уделять занятиям много времени;
  • есть несколько противопоказаний, небрежность к которым приведёт к серьёзным нарушениям в организме;
  • для желанного эффекта придётся вооружиться терпением – редкие пробежки останутся без должных результатов;
  • придётся пересмотреть ежедневный рацион – при активности организма происходит активное сжигание некоторых веществ, необходимых для хорошего самочувствия.

Обычно на похудение пробежки воздействуют положительно, но специалисты не советуют самостоятельно разрабатывать программы занятий. По незнанию легко причинить вред организму, не добившись желанного эффекта – проблемные участки на теле будут только увеличиваться.

Отзывы похудевших

Удостовериться в том, помогает ли бег похудеть, могут помочь отзывы тех, кто испытал на себе это средство.

Не люблю диеты, да и не марафонец я! Я вообще человек, который любит покушать. Решила начать заниматься спортом. Времени ходить по спортзалам не было, поэтому присоединилась к подруге, которая ежедневно бегала по утрам с поясом для похудения (сгоняла жир с живота). Результаты впечатляющие. За месяц я сбросила 4 кг, которые набрала во время отпуска, стало легче дышать, появилось море энергии. Можно ли, бегая, хорошо похудеть? Безусловно!

Валентина (31 год)

Стал чувствовать боль в ногах по вечерам. Сначала начал пить таблетки, потом врач прописал уколы. Но здоровье дороже, и я решил попробовать бегать трусцой по утрам. Сразу заметных изменений не увидел. Понял только через месяц, когда целый вечер провел без боли в ногах. Теперь беру с собой на утреннюю пробежку жену. Она уже похудела на 3 килограмма и стремится сбросить еще.

Евгений (44 года)

Все нужно делать с умом. Я занималась интервальным бегом. Тренировалась на асфальтированной дорожке в близлежащем парке. Стали болеть ноги. Тогда попробовала начать бегать по грунтовым дорогам. Боли прошли. Хочу сказать только одно — системы похудения эффективнее интервального бега с поясом я просто не знаю!

Лилия (29 лет)

Как Похудеть Помогает Бег По. Помогает ли бег похудению

Бег или велосипед, пробежка по улице или бег на месте для похудения, с поясом или без пояса, по утрам или вечером — выбор за вами! Придерживайтесь правильной системы распределения физических нагрузок, здорового образа жизни и питания, и ваше тело будет радовать вас красотой и стройностью.

Источник: https://rayda.su/trenirovki/pohudenie-s-pomoshchyu-bega.html

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру помогают активные виды спорта, среди которых самым популярным является бег. При отсутствии возможности заниматься на беговой дорожке или специальных трассах, можно освоить бег на месте, который выполняется в домашних условиях.

Каких результатов можно добиться, бегая на месте дома?

Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.

Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.

При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Усредненные значение энергозатрат:

Вес, кгКоличество ккал за определенный промежуток времени
5 мин.10 мин.20 мин.30 мин.40 мин.50 мин.60 мин.
402655108161238267319
503268135201303335410
604180163241364400480
704895188279423467561
8054108214323482533642

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.Как Похудеть Помогает Бег По. Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Для повышения энергопотребления необходимо:

  • во время бега активно двигать руками;
  • высоко поднимать ноги;
  • использовать утяжелители для ног или рук.

Чем полезен бег на месте?

Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.

Например:

  • разрыв и растяжение сухожилий;
  • вывих голеностопного сустава;
  • воспаление ахиллово сухожилия;
  • вывих надколенника;
  • сужение межпозвоночного пространства;
  • подошвенного фасциита;
  • переломов мелких костей.

Бег на месте позволяет:

  • тренировать сердечную мышцу;
  • укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
  • выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
  • стимулировать обменные и метаболические процессы;
  • снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
  • увеличивать объем легких;
  • стабилизировать нервную систему;
  • повысить иммунитет;
  • улучшить настроение;
  • ускорять кровоток и газообмен в тканях;
  • повышать тонус мышечной системы;
  • увеличивать выносливость;
  • активизировать умственную деятельность;
  • предупреждать анемию и тахикардию;
  • избавиться от лишнего веса;

Как Похудеть Помогает Бег По. Бег для похудения

  • улучшать состояние опорно-двигательной системы;
  • повышать упругость кожи.

Преимущества бега на месте

Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:

  • нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
  • можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
  • нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
  • нет зависимости от погодных условий;
  • позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
  • отсутствует возможность падения и получения травм;
  • план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.

Недостатки бега на месте

Среди недостатков данных тренировок выделяются:

  • меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
  • однообразие тренировок;
  • быстрая потеря мотивации;
  • усиленная работа мышц икр;

Как Похудеть Помогает Бег По.

  • недостаток кислорода при занятиях в помещении;
  • нагрузка на голеностопный сустав.

Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.

Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.

Противопоказания бега на месте

Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

К прямым противопоказаниям относятся:

  • обструктивная болезнь легких;
  • варикозное расширение вен;
  • дистония;
  • ишемия;
  • бронхиальная астма;
  • инфекционные заболевания в острой стадии;
  • межпозвоночные грыжи;
  • атеросклероз;
  • артрит;
  • гипертермия;
  • острая дыхательная недостаточность;
  • аллергический поллиноз;
  • плоскостопие;
  • незажившие переломы;
  • трещины копчиковой кости;
  • фасциит;
  • повышенное или пониженное артериальное давление;
  • любые оперативные вмешательства, проведенные незадолго до тренировки;
  • заболевания щитовидной железы;
  • патологии почек;

Как Похудеть Помогает Бег По.

  • язвенные поражения органов пищеварения;
  • прогрессирующая миопия;
  • отслоение сетчатки глаз;
  • глаукома;
  • патологии центральной нервной системы, при которых наблюдаются нарушения координации движений;
  • растяжение мышц и сухожилий;
  • остеопороз;
  • беременность;
  • травмы позвоночного столба;
  • цирроз;
  • ожирение;
  • коксартроз;
  • острая сердечная недостаточность;
  • эпилепсия.

Техника бега на месте

Бег на месте дома для похудения или повышения физической выносливости требует соблюдения техники и определенных правил подготовки.

Перед началом бега следует:

  • провести небольшую разминку для суставов и растяжку мышц;

Как Похудеть Помогает Бег По.

  • обеспечить доступ кислорода в помещение;
  • в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки подобрать вид тренировки.

Также стоит контролировать сердечный ритм, число сокращений не должно превышать 80 %. Для этого можно использовать современные пульсометры или рассчитать величину по простой формуле: ЧСС80%=220-возраст. Интенсивность тренировок можно изменять, ускоряя или замедляя темп. При беге на месте необходимо дышать носом или диафрагмой.

Обычный бег

Данный вид является самым простым и является симулятором классического бега трусцой. Такой бег на месте рекомендуется для начинающих спортсменов.Как Похудеть Помогает Бег По.

Техника бега:

  1. Встать прямо и выпрямить спину.
  2. Руки согнуть в локтях и поднять до уровня груди.
  3. Начать бег, осуществляя приземление на переднюю часть стоп.
  4. Необходимо следить за коленями, они не должны выходить за линию стоп.
  5. Дыхание осуществляется через нос:
  • при вдохе живот расслабить;
  • при выдохе напрячь мышцы пресса.

Бег с высоким подниманием колен

Техника данного вида бега на месте:

  1. Встать прямо и выпрямить спину.
  2. Втянуть живот и слегка напрячь мышцы пресса;
  3. Поднять руки, согнутые в локтях, на уровень груди.
  4. Начать бег на месте, уделяя внимание коленям: они не должны выходить за линию стоп.
  5. Руки должны работать синхронно на каждый шаг: одна рука — вниз, другая — вверх.
  6. Ноги необходимо поднимать поочередно до образования параллельной линии с полом.
  7. Дыхание должно идти только через нос.
  8. Приземляться необходимо только на переднюю часть стопы.

Как Похудеть Помогает Бег По.

Бег с подъемом коленей является одним из самых сложных техник. Во время выполнения упражнения работают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, а также повышается нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, поэтому рекомендуется делать небольшие перерывы между подходами.

Бег с захлестыванием голени

Основная нагрузка при таком виде бега приходиться на:

  • ягодичные мышцы;
  • коленный сустав;
  • задняя часть бедра;
  • мышцы пресса.

Техника выполнения:

  1. Встать прямо и немного наклонить корпус вперед.
  2. Поднять согнутые руки до уровня груди.
  3. Начать бег, поочередно сгибая ноги в колене и максимально закидывая их назад, то есть надо коснуться пяткой ягодицы.
  4. Опорная нога должна быть прямой.
  5. Приземление при данном беге должно происходить на полную стопу.
  6. Руки должны работать синхронно: одна — вниз, другая — вверх.
  7. Дышать необходимо через нос, разрешается выдох ртом.
  8. Необходимо следить за плечами: они не должны быть напряжены.

Как Похудеть Помогает Бег По.

Данный вид бега на месте не оказывает больших нагрузок на позвоночный столб, так как происходит плавное покачивание на стопах. При этом интенсивность нагрузки снижается несущественно.

Бег на месте для похудения

Бег на месте дома для похудения будет обладать большим эффектом при использовании дополнительных упражнений. Процесс сжигания калорий существенно увеличивается во время проведения интервального бега, и продолжается еще в течение 4-6 ч. после окончания тренировки.

Можно использовать готовую схему занятия:

  1. Ходьба на месте в течение 2 мин.
  2. Простой бег на месте в среднем темпе — 3 минуты.
  3. Бег на месте с захлестыванием голени назад в высоком темпе — 2 мин.
  4. Простой бег на месте в высоком темпе — 2 мин.
  5. Простой бег на месте в медленном темпе — 5 мин.
  6. Бег с подскоком в течение 3 мин.:
  • сильно отталкиваться каждой ногой от пола;
  • приземляться только на носок;
  • дыхание должно происходить только через нос.
  1. Простой бег на месте в медленном темпе — 5 мин.
  2. Ходьба на месте в течение 2 мин.

Как Похудеть Помогает Бег По.

При адаптации к данному тренировочному плану необходимо постепенно увеличивать время каждого упражнения или добавлять утяжелители для ног или гантели, вес которых не превышает 1,5 кг. Также можно добавлять бег с высоким подниманием коленей и махи руками.

Бег на месте для выносливости

Для повышения адаптивных особенностей организма требуется выполнять все упражнения в высоком темпе максимально длительное время. Для этих целей используется два вида бега: интервальный и бег с высоким подниманием коленей.

Как Похудеть Помогает Бег По.

Стоит отметить, что:

  • при поднятии ног необходимо соблюдать параллель с полом, для этого можно вытянуть вперед руки;
  • дыхание должно происходить только через нос.

Интервальная тренировка для повышения выносливости:

  1. Простой бег на месте в среднем темпе— 5 мин.
  2. Бег с высоким поднятием коленей в высоком темпе — 7 мин.
  3. Бег на месте в высоком темпе — 7 мин.

Все 3 упражнения являются одним подходом, за тренировку необходимо выполнить минимум 2-3 подхода с перерывом в 60 сек. При адаптации к нагрузкам, рекомендуется повышать количество подходов или время выполнения каждого упражнения.

Смешанная техника

Бег на месте дома может быть смешанного типа. Такой вид тренировок используют для похудения люди, которые привыкли к коротким интервальным тренировкам. Техника предполагает выполнение всех упражнений в одном темпе: медленном или среднем. Это необходимо для сохранения сил на всю тренировку и активизации длительного периода сжигания калорий.

Примерная тренировка в смешанном типе:

  1. Простой бег на месте — 8 мин.
  2. Ходьба — 2 мин.
  3. Бег с поднятием коленей — 2 мин.
    Как Похудеть Помогает Бег По.
  4. Простой бег — 2 мин.
  5. Ходьба — 1 мин.
  6. Повтор упражнений 1-5 по 2 раза.
  7. Бег с захлестыванием голени — 3 мин.
  8. Простой бег — 1 мин.
  9. Повтор упражнений 7-8 по 3 раза.
  10. Ходьба — 2 мин.
  11. Простой бег — 1 мин.
  12. Ходьба — 2 мин.

Работа мышц при беге

Бег на месте задействует мышцы верхнего корпуса и ног с разной силой.

Область ягодиц

Мышцы этой части тела помогают удерживать человеку вертикальное положение. Во время тренировок они задействованы всего на 10%. Простой бег на месте позволяет подтянуть ягодицы и округлить их форму, но его не достаточно для придания объема в этой зоне.

На более эффективную работу ягодичных мышц влияют:

  • повышенный темп бега;
  • бен с захлестыванием голени и подъемом коленей.

Бедра

Мышцы этой части тела отвечают за сгибание коленного сустава и перемещение ног относительно таза. Они представлены 4 пучками. Эта область во время бега на одном месте работает активно.

Как Похудеть Помогает Бег По.

Тренировки воздействуют на:

  • квадрицепс, который состоит из:
  • 3 широкие мышцы: промежуточную, латеральную и медиальную;
  • 1 прямой мышцы;
  • заднюю двуглавую мышцу.

Голень и икры

Бег на месте дома для похудения в области голени используется часто, так как данная часть ног задействована во время занятий больше всего.

При беге на месте разрабатываются:

  • камбаловидная мышца;
  • 3-ьи малоберцовые;
  • большеберцовые сзади и спереди;
  • икроножные мышцы.

Стопы

Мышцы, которые находятся в стопе, работают менее активно, чем голень.

Бег на месте оказывает укрепляющий эффект на:

  • червеобразную мышцу;
  • короткие сгибательные и разгибательные мышцы;
  • межкостные мышцы с тыльной стороны.

Верхняя часть корпуса

Бег на месте активизирует работу:

  • межреберных мышц при учащенном или глубоком дыхании;
  • пресс, который позволяет удерживать равновесие;
  • подвздошные мышцы, регулирующие перемещение тазовой области;
  • поясничные мышцы, которые позволяют удерживать тело при наклонах;
  • широкие мышцы спины, позволяющие двигать плечами и регулировать дыхание;

Как Похудеть Помогает Бег По.

  • мышцы рук:
  • трицепс;
  • трех- и двуглавые плечевые;
  • бицепс.

Бег на месте задействует большую часть мускулатуры верхней части тела и способен придать мышцам правильную форму и рельеф.

Работа дыхательной системы при беге

Дыхательная система считается адаптивной, так как она регулирует частоту и глубины дыхания в зависимости от потребности клеток в кислороде. При недостаточном снабжении этим газом тканей, возрастает нагрузка на сердце, что вызывает ускорение его ритма. Для стабилизации состояния организм начинает увеличивать количество вздохов за счет уменьшения вдыхаемого объема воздуха.

Дыхательная система может при беге на месте может работать в 2 режимах:

  • Адаптированном, или аэробном, когда происходит достаточный газообмен в тканях при физических нагрузках. Такой тип дыхания наблюдается при среднем темпе занятий и частоте сердечных сокращений около 60 %.
  • Гипоксическом, при котором организм не в состоянии подстроиться под мышечную активность и испытывает кислородное голодание. В этом случае начинает увеличиваться количество мелких капилляров и объем сосудов в легких. Это позволяет организму преодолевать гипоксический порог за счет более качественного выделения кислорода из небольшого объема воздуха.

Сколько и как часто нужно бегать?

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений — через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.

Как Похудеть Помогает Бег По.

По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.

В целом, бег на месте — это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.

Автор: Шалунова Анна

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о беге на месте

Возможность легко сбросить несколько лишних килограмм:

Источник: https://ladysdream.ru/beg-na-meste-dlya-pohudeniya.html

Бег для похудения: программы тренировок и рекомендации для начинающих

Источник: vsebegom.ru

Сегодня все больше и больше людей приобщаются к здоровому образу жизни. Одни хотят укрепить свое здоровье, другие стремятся стать энергичнее, а третьи мечтают о стройном и подтянутом теле. Как известно, одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограмм является физическая нагрузка. Вариантов для занятий много, однако, есть абсолютно бесплатный и доступный способ — бег для похудения.
В этой статье изложена базовая информация для тех, кто стремится стать здоровее и стройнее с помощью бега. Вы узнаете ценные советы по питанию, виды бега и программы тренировок, способы увеличения эффективности занятий.

8 лучших рекомендаций начинающим

Итак, вы окончательно и бесповоротно решили начать бегать. Уже купили беговые кроссовки, спортивную одежду, зарядились мотивацией и нашли удобное время для пробежек. А что же дальше? Как начать бегать для похудения? Как не сорваться уже через неделю? Как все-таки добиться цели иметь стройную фигуру?

Базовые правила для начинающих

Эти правил следует придерживаться:

  • Выходите на пробежку в любое время: утром бег даст вам прилив сил и бодрости на весь день, а вечером поможет убрать усталость, напряжение и настроит ваш организм на отдых. Самое главное – следить за своим самочувствием. Если вам некомфортно бегать рано утром и вас тянет в сон, то в таком случае бег станет большим стрессом для организма и не принесет никакой пользы.
  • Подбирайте одежду правильно. Не стоит заниматься в повседневной обуви и одежде, сковывающей ваши движения. Выберите что-нибудь легкое и удобное. Это может быть ветровка и спортивные леггинсы в прохладную погоду, либо беговые шорты и футболка в дни, когда на улице достаточно тепло. Начинающие могут заниматься в любой удобной одежде, профессиональные же бегуны предпочитают спортивную одежду, которая не собирает в себе жидкость и отлично «дышит».
  • Пейте воду. Во время физических нагрузок организм теряет большой объем жидкости, который необходимо пополнять. К тому же, вода разжижает кровь, что позволяет сердцу работать правильно. Специалисты рекомендуют выпивать от 250 до 500 мл во время пробежки небольшими глотками. Если вы уже опытный бегун, желательно пить не воду, а спортивный напиток, восполняющий потерянные с потом соли и обеспечивающий организм электролитами и витаминами.
  • Дышите правильно. Дыхание – основа бега. При беге делайте вдох через нос, так воздух фильтруется и согревается, а выдох через рот, чтобы углекислый газ быстро покинул легкие.
  • Выбирайте оптимальный маршрут. Лучшая трасса для новичка – парковая и лесная дорога, где нагрузка на позвоночник и суставы значительно меньше, чем при беге по асфальту.
  • Поставьте себе цель. Для того, чтобы бегать регулярно, кроме желания похудеть необходимо поставить цель. Она должна быть реальная, доступная и выполнимая. К примеру, вы решили принять участие в забеге или преодолеть дистанцию на время. Прекрасная задача! Главное – чтобы вы этого действительно хотели и желали всей душой. Тогда тренировки будут проходить осознанно и у вас будет, к чему стремится.
  • Занимайтесь регулярно. Для поддержания формы и похудения, бегать нужно не менее трех раз в неделю.
  • Научитесь наслаждаться пробежкой. Конечно, будет приятней еще больше, когда вы увидите на себе, как эффективен бег для похудения. Это обязательно произойдет, но попробуйте не зацикливаться на конечном результате, получайте наслаждения от процесса.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать режим питания. Известный факт – питание составляет 80% вашего результата.
Ниже мы написали продукты, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

  • Овсяная и гречневая каша. Они являются лидерами среди углеводных продуктов, которые содержат весь спектр необходимых микроэлементов и дают вам энергию для занятий спортом
  • Авокадо. Этот фрукт богат мононенасыщенными жирами, витамином Е и многими другими ценными составляющими. Авокадо можно добавлять в салаты, делать соусы и тосты с цельнозерновым хлебом
  • Бобовые. Это источник растительного белка, клетчатки и железа. Бобовые бывают разных видов, но самые известные из них – горох, чечевица, фасоль, нут
  • Орехи. В них содержится клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин E и ещё множество микроэлементов. Кушайте орехи в сыром виде, перед употреблением обязательно промойте их, а лучше замочите на ночь в воде
  • Куриная грудка, телятина, говядина, жирная рыба. Все эти продукты являются источниками белка, который так необходим спортсменам
  • Фрукты и овощи. Незаменимые продукты в рационе здорового человека. В них содержится клетчатка и витамины

Программа тренировок для похудения бегом

Когда вы поставили перед собой цель, можно смело составлять план тренировок. Однако новичкам крайне сложно понять, по каким принципам должен быть построен план занятий. Именно поэтому существуют стандартные схемы, своеобразный «скелет» тренировки, чтобы бег для похудения у новичков проходил грамотно.

Бег в домашних условиях

Бывают ситуации, когда не хватает времени для совершения пробежки. В такие моменты лучший вариант – бег в домашних условиях.
Сейчас этот вид бега также стал достаточно популярным. Бег на месте будет полезен для людей, страдающих ожирением. Можно его использовать также и при ограничении в подвижности, например, пожилым людям.
Если вы задаетесь вопросом: как похудеть с помощью бега, то такой вариант тренировок в домашних условиях будет самым оптимальным. На протяжении этого отрезка времени вам следует проводить минимум три получасовых занятия, но лучше довести их количество до шести.
Перед началом занятия вам следует провести разминку, используя для этого ходьбы на протяжении трех или четырех минут. Вы можете стать перед стеной и упереться в нее руками на уровне грудной клетки.
После этого начинайте поочередно отрывать от земли ноги, имитируя бег. Следите за своей осанкой. Отталкиваться и приземляться необходимо исключительно на переднюю часть стопы, а колени не стоит полностью разгибать.

Виды бега в домашних условиях

  • Классический
  • Бег с высоко поднятыми коленями
  • Бег с захлестом голеней

Бег по ступенькам для похудения

Так как бегать по лестнице значительно сложнее, чем просто ходить пешком, то мышцы при этом работают с удвоенной силой. Тренируются бедра, ягодицы и пресс, укрепляется сердечно-сосудистая система, организм становится более выносливым. Кроме того, разрабатываются суставы и связки, укрепляются кости.

План занятий бегом на лестнице

День 1Дома 50 приседаний и 15 отжиманий с колен. Далее 20 минут бег вверх по лестнице, для восстановления дыхания в конце тренировки -10 минут бега вниз по ступенькам.День 2Ходьба по лестнице в течение20 минут, далее медленный бег на улице 15-30 минутДень 3Выполнение силовой тренировки: приседания, отжимания, наклоны, планка, скручивания на прессДень 4Выполните 20 отжиманий и 50 выпадов на обе ноги. Далее 20 минут бега по лестницеДень 5Силовые упражнения как в дне номер 3День 6Чередуйте бег в пределах одного пролета по лестнице и бег на улице. Всего постарайтесь пробежать 1 км.День 7День отдыха.

Интервальный бег

Пожалуй, интервальный бег – лучший бег для похудения. Такой вид бега является самым распространенным упражнением для развития выносливости. Его особенность состоит в том, что чередуются этапы интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно и на природе, и на беговой дорожке, и в городской зоне. Такой бег помогает похудеть до 1 кг за 2 недели.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ

  • Затрачивается меньше времени на тренировку
  • Калории сжигаются быстрее, чем при обычном беге
  • Так как тренировка имеет короткую продолжительность, организм быстрее восстанавливается

Ниже представлены схемы интервальных кардио тренировок для начинающих.

Схема 1:

Разминка5-10 минут бега в спокойном темпеБлок 130 секунд максимального ускорения, затем 3 минуты отдыхаБлок 21 минута ускорения в среднем темпе, затем 2 минуты ходьбыЗаминка10 минут бега в спокойном темпе

Схема 2:

Разминка10 минут ходьбы в горкуБлок 12 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в медленном темпе.Блок 25 минут ходьбы в среднем темпеЗаминка10 минут ходьбы в горку

Занятия на беговой дорожке от целлюлита

Беговая дорожка – отличный вариант для занятий бегом дома или в тренажерном зале. Всегда начинайте с ходьбы, а затем увеличивайте время и продолжительность тренировок.
Если вы используете бег для похудения, то такие занятия не только сделают вашу фигуру стройной, но и помогут избавиться от целлюлита.

Что лучше от целлюлита беговая дорожка или велотренажер?

Беговая дорожка и велотренажер относятся к кардио тренажерам, следовательно, эффективность от тренировок будет одинаковая.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Давайте разберемся, что же такое целлюлит и почему все хотят от него избавиться. Целлюлит — образование жировых отложений в подкожной клетчатке. Он возникает при малоподвижном образе жизни и неправильном питании.
Физиологически такие отложения на коже есть у каждого человека, но у некоторых они более выражены. Следовательно, полностью от целлюлита избавиться невозможно, однако каждому по силам сделать его количество минимальным. Обертывания, кремы и средства не помогают избавиться от этой проблемы!
Правильный настрой, здоровое питание, регулярные занятия спортом – и вы добьетесь поставленной цели.
Ниже вы видите беговую программу, которая приблизит вас к ровной и гладкой коже без целлюлита. Из каждой недели выберите 2 удобных дня для отдыха.

  • Неделя 1 – В первый день бег 10 минут, далее увеличивайте время на 5-10 минут каждый день
  • Неделя 2 – Бегайте 20 минут с перерывами в 1 минуту
  • Неделя 3 – Увеличивайте продолжительность тренировок. К окончанию недели вы должны с легкостью пробегать 30 минут
  • Неделя 4 – Продолжайте увеличивать время. К концу недели оно должно составлять до 50 минут

Таким образом, выбрать бег для похудения – правильное решение. Такие занятия помогут вам стать здоровее, энергичнее и избавят вас от целлюлита. Как вы смогли убедиться, существуют разные способы бега, поэтому каждый сможет выбрать наиболее удобный и предпочтительный для себя. Тренируйтесь с удовольствием!
Источник: vsebegom.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ad5cae53dceb73c33c3a7c7/beg-dlia-pohudeniia-programmy-trenirovok-i-rekomendacii-dlia-nachinaiuscih-5aec29ce5f49678c67a76f31

Поделиться этой записью: