Поможет ли мне бег похудеть

Содержание

Польза бега для похудения

Бег является одним из самых доступных видов физической нагрузки, рекомендованной при похудении. Большинство из тех, кто решает серьезно заняться снижением веса, наряду с диетой решают совершать утренние или вечерние пробежки. При этом далеко не все понимают, как бег помогает похудеть и как нужно бегать для получения реальной пользы.

Влияние бега на похудение

Содержание

Поможет Ли Мне Бег Похудеть. Бег для похудения. Как и сколько бегать, чтобы похудеть

Надо понимать, что снижению веса способствует не сам бег, а то, что он увеличивает расход калорий. Но для создания их дефицита, который является основным условием похудения, нужно еще и откорректировать свое питание.

Чтобы понять, как влияет бег на похудение, необходимо разобраться в происходящих в организме процессах, которые приводят к набору или потере веса. Лишние килограммы появляются, когда количество потребляемых калорий превышает количество расходуемых. Все, что остается, откладывается в жировые запасы. Для избавления от них надо снизить потребление и повысить расход калорий.

И здесь на помощь приходит бег. Но, чтобы он дал ожидаемый результат, необходимо соблюдение некоторых условий:

  1. При затратах энергии организм сначала извлекает ее из углеводов, затем – из хранящегося в печени гликогена и только потом – из жировых отложений. Поэтому, чтобы дошла «очередь» до сжигания жира, длительность пробежки должна составлять не менее 30–60 минут в зависимости от интенсивности.
  2. Чтобы указанная «очередь» дошла быстрее, нужно потреблять меньше углеводов, особенно непосредственно перед тренировкой.
  3. Для создания дефицита калорий необходимо рассчитать подходящую для себя суточную калорийность рациона. Если этого не сделать, то никакой бег не поможет похудеть. Или же придется бегать по несколько часов в день, что чревато потерей не жира, а мышечной массы.

Важно учитывать, что ни бег, ни какие-либо другие средства, кроме хирургического вмешательства, не помогут похудеть в конкретном месте. Жировая прослойка уходит с тела равномерно, правда, некоторые участки могут терять ее быстрее, но исключительно из-за физиологических особенностей определенного организма.

Правила для похудения

Для получения положительного результата при использовании бега для похудения важно строго контролировать свое состояние и составлять программу тренировок, ориентируясь на него. Главное правило – найти баланс между «трудно» и «эффективно». Бег должен не ухудшать самочувствие и при этом давать положительные результаты.

Для этого пробежку нужно выполнять в 3 этапа:

  1. Разминка для разогрева мышц и суставов, которые в «холодном» состоянии легко травмируются. К тому же надо подготовить к предстоящей нагрузке дыхательную и сосудисто-сердечную систему.
  2. Непосредственно бег, чередующийся с быстрой ходьбой. Такая интервальная тренировка особенно необходима новичкам.
  3. Растяжка в завершение. Она поможет мышцам быстрее восстановиться и предотвратит появление крепатуры (мышечных болей).

Ошибочно считать, что при ежедневной максимальной нагрузке признаки низкой выносливости уйдут быстрее. Адаптация тела к бегу должна быть плавной, иначе все может закончиться появлением проблем с сердцем и суставами, а не обретением стройной фигуры.

Заниматься бегом для похудения надо по таким правилам:

  1. Сначала нужно рассчитать показатель целевой частоты сердечных сокращений – это пульс, при котором обеспечивается достаточная нагрузка, но не ухудшается самочувствие. Предельное значение – 220 минус количество полных лет.
  2. Чтобы организм спокойно адаптировался, в течение первых трех месяцев надо бегать так, чтобы пульс составлял 60% от рассчитанного максимума. Затем еще 3 месяца – 70% от указанного предела.
  3. На протяжении этих 6 месяцев дистанция должна составлять не более 5 км.

Увеличивать расстояние и повышать темп можно только после того, когда бег при пульсе в 70% от максимума станет комфортным.

Сколько и когда бегать

Так как бег помогает похудеть далеко не сразу, а как минимум через месяц регулярных тренировок, то не нужно сразу оценивать результаты и делать негативные выводы. Можно только на их основании внести некоторые коррективы в программу тренировок, а также придерживаться приведенных ниже рекомендаций относительно их организации.

Более эффективными в плане снижения веса считаются утренние пробежки, поскольку в организм еще не поступило много калорий и процесс сжигания жировых запасов запускается намного быстрее. При этом бегать нужно не более 70 минут, поскольку при длительных пробежках начинает теряться мышечная масса.

Начинать тренироваться надо с непродолжительных легких пробежек, постепенно повышая расстояние и время занятий. Важно, чтобы дыхание при беге оставалось размеренным, а темп – таким, чтобы можно было спокойно разговаривать.

Выбор интенсивности бега

Поможет Ли Мне Бег Похудеть. Помогает ли бег похудеть? Как бегать правильно

Существует несколько форм бега в зависимости от темпа и степени нагрузки:

  • трусцой
  • среднеинтенсивный
  • высокоинтенсивный
  • интервальный.

Каждый их них имеет свои особенности и эффективность:

  1. Бег трусцой – наиболее популярный вариант. Из-за низкой интенсивности тренировки описанная выше «очередь» дойдет до жировых запасов в лучшем случае через 30–45 минут. Поэтому пробежка продолжительностью менее 50 минут не имеет смысла. А для получения относительно хорошего результата придется бегать 70 минут.
  2. Среднеинтенсивный бег имеет свои минусы. Длительность пробежки не должна превышать 30 минут, чтобы не перегружать организм. Но при таком темпе и за такое время успеют использоваться только углеводы из пищи, а «очередь» до жиров не дойдет. При среднеинтенсивном беге натощак будет теряться не жир, а мышечная масса. Таким образом, он больше подходит для улучшения физической формы, но не для снижения веса.
  3. Высокоинтенсивный бег – это исключительная прерогатива спортсменов с отличной физической подготовкой. Он дает слишком большую нагрузку на сосудисто-сердечную систему, что может быть опасно для начинающих бегунов. К тому же скоростные пробежки бесполезны для похудения по той же причине, что и описанные выше среднеинтенсивные.
  4. Интервальный бег предполагает чередование среднеинтенсивного и бега трусцой. Для новичков его длительность не должна превышать 30 минут, что тоже не позволяет использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Но здесь есть другая, не менее важная польза. Такая пробежка ускоряет метаболизм и запускает процессы жиросжигания, которые затем продолжаются в течение 24–48 часов.

Таким образом, лучшими вариантами бега для похудения можно считать интервальный и бег трусцой. Главное – выбрать подходящий темп и не допускать ошибок, которые мешают добиться желаемого результата.

Источник: https://fitexpert.biz/polza-bega-dlya-poxudeniya/

Бег для похудения

Бег – не самый легкий, но довольно результативный способ похудения, основанный на искусственном увеличении энергозатрат организма в результате значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности тренировок.

Какой именно должна быть программа занятий, подскажет тренер, однако необходимо понимать, что добиться нужной потери веса удастся, только если выходить на пробежку не реже 4-5 раз в неделю. В среднем при такой интенсивности занятий (даже без диет) можно потерять 4-6 лишних килограммов.

При желании составить программу тренировок самостоятельно, необходимо выяснить, сколько нужно бегать, чтобы добиться результата и не навредить здоровью. Если вы не спортсмен, то длительность занятий должна быть не более получаса, важно менять интенсивность движений, то увеличивая, то замедляя их темп.

Содержание

За первые 20 минут пробежки организм расходует калории от недавно съеденной пищи. И только затем жировые клетки начинают расщепляться.

В чем еще польза подобной двигательной активности:

  • Клетки насыщаются кислородом.
  • Укрепляются сердечно-сосудистая, костная, иммунная системы.
  • Работают все мышцы.
  • Стимулируются обменные процессы.
  • Улучшается функционирование ЖКТ.
  • Повышается работоспособность, выносливость.
Поможет Ли Мне Бег Похудеть. Бег для похудения

Какая польза от бега фото trenirofka.ru

Противопоказания

Бег вполне может нанести организму вред. Когда нужно быть осторожным?

  • Заболевания глаз. Интенсивные нагрузки провоцируют ухудшение состояния при близорукости средней и высокой степени.
  • Наличие хронических заболеваний. Чтобы избежать обострений, перед тренировками необходимо посоветоваться с врачом.
  • Заболевания суставов. Повышенная нагрузка на колени и спину может усугубить диагностированные ранее проблемы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Во время занятий сосуды и сердечная мышца испытывают сильную нагрузку, поэтому любая повышенная физическая активность должна быть согласована с кардиологом.
  • Простудные заболевания. Многие часто игнорируют их явные симптомы, чем рискуют получить серьезные осложнения и надолго выйти из строя.
  • Пожилой возраст. Людям старше 50 лет рекомендуются щадящие физические нагрузки. Какие – подскажет лечащий врач.

Чтобы исключить вероятные риски для здоровья, перед началом занятий следует пройти обследование у терапевта и кардиолога. Мужчинам особое внимание рекомендуется обратить на уровень тестостерона, непосредственно влияющего на работу сердца. При низком содержании в крови этого гормона серьезные физические нагрузки не рекомендуются.

Поможет Ли Мне Бег Похудеть. 5 причин, почему вы бегаете, но не худеете

Перед началом тренировок лучше пройти медицинское обследование фото health.mail.ru

Как правильно бегать

Похудеть получится, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.

Также как при выполнении любого физического упражнения, при занятии бегом важно соблюдение техники.

  1. Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед дает лишнюю нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
  2. Взгляд устремляется строго вперед. Если смотреть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
  3. Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет изнурительной и малоэффективной.
  4. Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться небольшое расстояние.

Если во время занятий плечи начали болеть, приподнимите их, затем резко опустите. Потрясите руками. Неприятные ощущения уйдут.

  1. Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, немного отодвинуты от тела. Зона их движения – между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки с запястий целесообразно убрать – они могут цепляться за одежду, отвлекая внимание.
  2. Шаг средней длины.
  3. Стопа должна опускаться на свою среднюю часть, так вы избежите возможных травм.
Поможет Ли Мне Бег Похудеть. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать фото www.run2day.nl

Что нужно знать начинающим

Чтобы первая тренировка не оказалась последней, необходимо начать и провести ее правильно. Выделите для этого утро выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить свои возможности.

Рассчитывать дистанцию, интенсивность, продолжительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.

  1. 110 кг и выше. Интенсивный бег для похудения в данном случае противопоказан: суставы страдают от избыточной нагрузки, риск их повреждения очень высок. Если все же решились на подобные занятия, выберите щадящий темп, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендуемая дистанция – 75-150 метров. Время можно постепенно увеличивать – каждую тренировку на пять минут.
  2. 85-110 кг. Пробежки нужно совершать ежедневно. Первые три-пять тренировок длятся не более 20 минут, каждую последующую увеличивайте на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. При таком темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в месяц. Меняйте интенсивность пробежки, периодически чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после двух недель регулярных пробежек.
  3. 60-85 кг. Длительность первой тренировки – не более 20 минут. Максимальная дистанция – 500 метров, скорость – не более 10 км/час. Продолжительность и скорость занятий можно увеличивать через месяц.
  4. Меньше 60 кг. При таком весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его довольно тяжело. Продолжительность пробежек должна составлять не менее получаса. Требуется высокая, постоянно увеличивающаяся интенсивность занятий. Измерить ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физических нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете чувствовать себя комфортно, можете ускориться.
Поможет Ли Мне Бег Похудеть. Помогает ли бег похудению

Легкий завтрак перед бегом фото fitcurves.org

При любом весе привыкать к спортивным нагрузкам тяжело, особенно когда необходимо начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Отличным помощником в этом станут социальные сети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.

Лучшее время для пробежки

Правильный бег – утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если утром вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то совершать пробежки лучше именно в это время. Если же вы по природе сова, то выбирайте для занятий вечер.

Оба варианта имеют свои плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивными эмоциями на весь день, вечерняя помогает снять стресс, дарит крепкий сон.

По утрам тренироваться для похудения нужно на голодный желудок. Допускается только питье. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в таком состоянии низкий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает больше часа, то выпить чая или перекусить все же придется.

Если ваш распорядок позволяет делать пробежки только по вечерам, важно помнить: между тренировкой и сном должен быть временной промежуток не менее трех часов.

Поможет Ли Мне Бег Похудеть. Бег для похудения: как добиться результата?

Вечерняя пробежка не должна быть слишком поздно fitness-for-man.com

Выбираем место

Хорошее место для результативных тренировок должно иметь разнообразный рельеф, что даст равномерную нагрузку на разные группы мышц. Постепенно ее можно будет увеличивать. Однако важно знать: несмотря на то, что пробежки по пересеченной местности позволяет «сжигать» большое количество калорий, они не подходят для людей со слабой физической подготовкой.

«Сбрасывать» вес при пробежках на улице помогает погода. Когда лучше бегать? В прохладное время года организм тратит много энергии на обогрев, количество «сжигаемых» калорий увеличивается. Однако в ненастье и морозы занятиям на улице целесообразно предпочесть беговую дорожку в зале (или дома, если вы обладатель тренажера).

Поможет Ли Мне Бег Похудеть. Польза бега для похудения

В холодное время года лучше заниматься на беговой дорожке фото fitness-for-man.com

Сколько нужно бегать

Самостоятельно вычислить, сколько нужно заниматься для уменьшения веса, сложно. Однако важно понимать: потеря веса не зависит от скорости бега, только от его продолжительности.

Диетологи установили: чтобы «сбросить» 1 лишний килограмм, требуется 19 часов пробежки. Таким образом, если вам нужно похудеть на 5 кг, то общая продолжительность занятий составит 95 часов, если на 10 кг – 190 часов.

Что такое разминка и заминка

Тренировка должна начинаться с разминки, которая необходима для разогрева мышц. Это специальная группа упражнений, выполнять которые нужно медленно, постепенно ускоряясь. Таким образом организм подготавливается к серьезным физическим нагрузкам. Пренебрегая разминкой, можно серьезно навредить своему здоровью.

Поможет Ли Мне Бег Похудеть.

Перед тренировкой крайне важно разогреть мышцы фото goodlooker.ru

Во время разминки перед пробежкой упражнения на растяжку не выполняются. «Неразогретые» мышцы можно легко травмировать.

В зависимости от вашего состояния здоровья подбираются упражнения. Если нет противопоказаний, можно воспользоваться общепринятыми правилами. Однако важно не перестараться и учесть три важных момента: интенсивность, продолжительность, последовательность.

  1. Интенсивность. Главный показатель – частота пульса, норма которого при разминке рассчитывается по формуле:

(220 – ваш возраст) х 0,5;

где 220 – ЧСС, а 0,5 – определенный специалистами коэффициент.

  1. Продолжительность. По времени разминка занимает четвертую часть от всей тренировки. Если занятия длятся час, то разминаться нужно 15 минут. Учитывайте погодные условия и возраст. В холода затрачивать на подготовку нужно на пять минут больше.
  2. Последовательность. Вначале идут упражнения, направленные на разогрев мелких мышц и разработку суставов. Затем можно переходить на крупные мышцы.

Цель заминки – физическое и эмоциональное расслабление. Таким образом вы приводите в норму давление, дыхание, пульс. Здесь обязательно должны выполняться упражнения на растяжку.

Длительность и интенсивность пробежки рассчитываются так же, как при разогреве. Если нет времени или вы очень устали, достаточно быстро пройтись и сделать небольшую растяжку. В завершении тренировки выполняется полный комплекс упражнений на гибкость. Ваша задача – снять напряжение с мышц и восстановить пульс.

Поможет Ли Мне Бег Похудеть.

Как рассчитать время и интенсивность пробежки фото pasmr21.ru

Правильное дыхание

Повысить результативность тренировок, а значит, получить ожидаемую от занятий потерю веса можно, научившись правильно дышать, поскольку это позволяет увеличить количество поступающего в кровь кислорода, в результате нагрузка на сердце значительно уменьшается. Дыхание должно быть свободным, естественным.

Главный принцип – чем больше интенсивность, тем чаще должно быть дыхание.

  • Для новичков: между вдохом и выходом нужно делать 2-4 шага.
  • При быстром беге необходимо глубоко, часто вдыхать и выдыхать, «включать» мышцы живота. Кислородом заполняется сначала нижняя часть легких, затем верхняя. Так можно избежать покалывания в боку при интенсивных занятиях.

Что делать, если последнее все же произошло? Прежде всего, необходимо успокоиться – причина покалывания в боку заключается в нехватке кислорода: печень и селезенка переполняются кровью, начинают подавать тревожные сигналы. Если проблем с этими органами у вас нет, то нужно просто восстановить дыхание. Снизьте темп, не останавливайтесь, дышите глубоко и ровно. Вдох проходит через нос, выдох – через рот. Легкий массаж также поможет исправить ситуацию.

Зачастую неприятные или болезненные ощущения со стороны органов ЖКТ при тренировке возникают из-за того, что вы плотно поели перед пробежкой.

Пульс

Показатели пульса позволяют вычислить количество расходованных за время пробежки калорий. Это помогает контролировать нагрузку. Повышенное значение свидетельствует о том, что организм работает на износ. Низкие показатели – о неэффективности занятий.

Также на пульс влияют следующие факторы:

  • вес, эмоциональное состояние человека;
  • прежний опыт занятий спортом;
  • наличие вредных привычек;
  • температура воздуха (при пробежках на улице).

Зависимость показателей пульса и результата тренировок можно проследить в таблице.

Что происходит с организмомПроцент увеличения ЧСССтепень нагрузки
Потеря веса50-60Неспешная ходьба. Улучшается общее состояние.
Потеря веса и улучшение формы60-70Легкая нагрузка. Сжигание жира. Повышается выносливость.
Улучшение формы70-80Умеренные нагрузки. Повышение эффективности аэробных нагрузок.
Улучшение формы и результатов80-90Тяжелые нагрузки. Мобилизация резервов организма на коротких дистанциях.
Улучшение результатов90-100Максимальная скорость.

Как измерять пульс.

  1. Самый простой способ – посчитать удары, приложив пальцы к сонной артерии на 15 секунд. Полученное значение умножается на четыре.
  2. Пульсометр. Небольшой прибор крепится на ремне, может иметь вид наручных часов. Издает звуковой сигнал, если максимально допустимый показатель пульса превышен.

Надо ли пить во время тренировок

Во время тренировки человек учащенно дышит, обильно потеет, его организм теряет много жидкости. Если не пополнять ее запасы (а норма потребления воды для взрослого человека – 2-2,5 литра в день), то произойдет обезвоживание и перегрев организма. Кровь начнет густеть, сердцу придется работать на пределе своих возможностей. Это серьезное испытание для организма, которое станет причиной резкого ухудшения самочувствия, а в дальнейшем может быть чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

За час до тренировки выпивайте минимум пол-литра жидкости. В течение всей пробежки пейте воду каждые 20 минут по 200-300 мл. Превышать эту норму не стоит.

Спортсмены нередко заменяют воду изотониками – напитками, содержащими сбалансированное количество сахаров и солей. Изотоники помогают организму быстро восстановиться, пополнить запасы жидкости. Противопоказаний для их употребления нет.

Поможет Ли Мне Бег Похудеть.

Напитки для бегунов фото www.russianrunner.ru

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минутЭтап занятия
1ускорение
2отдых
2ускорение
3отдых
3ускорение
3отдых
2ускорение
1отдых
1ускорение
1отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Поможет Ли Мне Бег Похудеть.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость. Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Поможет Ли Мне Бег Похудеть.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость. Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Программа бега

Универсальная программа для начинающих.

НеделяПланОбщее время
11 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
22 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
33 мин бег, 2 мин ходьба20 мин
45 мин бег, 2 мин ходьба21 мин
56 мин бег, 90 сек ходьба20 мин
68 мин бег, 90 сек ходьба18 мин
710 мин бег, 90 сек ходьба23 мин
812 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег21 мин
915 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег21 мин
1020 мин бег20 мин

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.

Бег в пожилом возрасте

Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок. Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок.

Проблемы с суставами – повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.

Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение 15-20 минут. Через несколько дней, когда почувствуете, что ходьба дается легко, переходите на медленный бег. Оптимальный вариант – трусца.

Бег для похудения в области ног и живота

Часто женщины начинают активные пробежки, только чтобы похудел живот, стали «подтянутыми» мышцы икр или ягодиц. Однако похудеть только в одном месте не получится. Пробежка укрепляет мышцы всего тела, «разгоняет» метаболизм и заставляет жир «уходить» со всех участков одновременно.

Правильное питание

Несбалансированное питание, также как и жесткие диеты, плохо влияют на организм. Оптимальный вариант – приучить себе к здоровой, полноценной пище.

За час до утренней тренировки съешьте фрукт, зерновой хлеб, сыр, выпейте чай или сок. Если вы занимаетесь днем или вечером, то поесть нужно за 2 часа до этого. Подойдет пища, богатая жирами и белками.

Питаться во время тренировки можно, только если пробежка будет длительной.

Восстановить силы после занятий поможет стакан сока, молока, фрукт, фруктовый или овощной коктейль, вода. Пить и есть можно через 15 минут после тренировки.

Если вы наращиваете мышцы, то в течение часа необходимо принять пищу с высоким содержанием белка, например, протеиновый коктейль или творог.

Поможет Ли Мне Бег Похудеть.

Пища с высоким содержанием белка фото vseprozdorovie.ru

В остальное время придерживайте общих правил питания: сократите до минимума жирную, жаренную, копченую пищу. Пейте 1,5-2,5 литра воды в день.

Норма калорий для похудения у женщин составляет 2000, а у мужчин 2400. В зависимости от возраста эти цифры колеблются на 10-20%.

Обувь и одежда для бега

Для спорта выпускаются костюмы из специальной ткани. Она быстро впитывает влагу и испаряет ее, тело остается сухим. На качественной одежде швы отсутствуют. Брюки должны прилегать к ногам. Девушкам лучше приобрести майки со спортивным бюстгальтером. Они хорошо держат грудь.

Новичкам лучше выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой. В них суставы и колени будут подвергаться меньшей нагрузке.

Приложения для телефона

Выбрать маршрут для пробежки, посчитать ее расстояние и время помогают специальные приложения для смартфонов. Самые популярные – RunKeeper, Runtastic, 10K Runner, подходят для всех моделей современных мобильных телефонов. В них идет подсчет расхода калорий, ведется статистика. Вы сможете увидеть свой ежедневный прогресс.

Что эффективнее

Бег или ходьба, велосипед или бег, прыжки или ходьба? Прислушайтесь к своим желаниям.

Если есть противопоказания к повышенной двигательной активности, вы плохо себя чувствуете, вес слишком велик, тяжело передвигаться, то ходьба – оптимальный вариант.

Поможет Ли Мне Бег Похудеть.

Ходьба может быть оптимальным вариантом при большом весе фото ru.wikihow.com

В сравнении с велосипедом пробежка интенсивнее, т.к. задействуются все группы мышц. То же можно сказать и про скакалку. Она выступает как дополнение. Заменить полноценную тренировку ею нельзя. Прыжки, безусловно, способствуют похудению. Выполняйте их в качестве разминки или между повторениями и добьетесь хороших итогов.

Результаты

За месяц регулярных тренировок с помощью бега и правильного питания может «уйти» до 10 кг лишнего веса. Приятным дополнением станут подтянутые ноги, отсутствие целлюлита.

Тренированное сердце работает эффективнее, нормализуется давление, настроение и жизненный тонус значительно повышаются. Вам будет проще подниматься по лестнице, ходить пешком на длительные расстояния.

Чтобы не потерять мотивацию, необходимо стараться держать себя в позитивном настроении, общаться с людьми, которые аналогичным образом борются с лишним весом, читать их отзывы до и после начала тренировок. Можно завести дневник, в котором скрупулезно отмечать свои успехи. Это дисциплинирует, не дает бросить начатое дело, вновь и вновь не ставить вопрос «Помогает ли бег похудеть или затрачиваемые усилия бесполезны?», ведь в противном случае все пойдет насмарку. И, конечно, нужно верить в себя.

Поможет Ли Мне Бег Похудеть.

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/beg-dlya-poxudeniya.html

Помогает ли бег похудеть? Как бегать правильно

Бег — самый доступный и популярный вид спорта. Неудивительно, ведь выполнения особых условий он не требует. Достаточно желания и силы воли, чтобы стать стройной и здоровой. Но помогает ли бег похудеть? Как бегать правильно? Какой интенсивности должны быть нагрузки?

Бег для новичков: основные правила

Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, можно заняться бегом. Но как бегать, чтобы похудеть начинающим? Перед тем, как заняться бегом, нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Необходима программа бега.
  • Важен выбор спортивной одежды и обуви для бега.
  • Обязательна разминка перед пробежкой.
  • Нужно следить за положением тела во время бега. Тело должно быть расслаблено, корпус слегка наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, голова не наклонена.

Продолжительность тренировок

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Если вы только начинаете совершать пробежки, не стоит бегать более 15 минут. Тем, для кого подвижный образ жизни — норма, можно порекомендовать 20-минутные непрерывные пробежки.

Нужно бегать 3 раза в неделю, а затем постепенно сделать их ежедневными. Нагрузка должна увеличиваться постепенно примерно на 5 минут. Самая длительная пробежка — 60 минут. Уже через 30 минут начинается активное сжигание жиров.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе?

Чтобы уменьшить объем талии, сделать живот плоским, нужно включить бег в комплекс тренировок. Следует сбалансировать питание, заняться упражнениями для укрепления пресса. Тренировки должны быть регулярными. Потребуется 2-3 месяца, чтобы результат стал заметен.

Некоторых людей волнует вопрос, как правильно бегать, чтобы похудели ноги? Нужно запастись терпением. Нельзя ждать мгновенного результата. Пройдет месяца три до того момента, когда килограммы начнут уходить, а ножки станут стройнее. Лучше всего выбрать интервальный бег. Нужно чередовать легкую разминку, бег и ходьбу, постепенно увеличивая время занятий бегом, уменьшая время ходьбы.

Какой бег лучше

  • Бег на месте. Тренировки можно проводить дома. Потребуется длительное время для достижения эффекта.
  • Бег в тренажерном зале. Как правильно бегать на дорожке, чтобы похудеть? Здесь поможет программа похудения. Тренер составит план занятий на беговой дорожке, рассчитает продолжительность тренировок и их интенсивность.
  • Интервальный бег. Эффективен для похудения. Нужно пять минут бежать, потом перейти на ходьбу, восстановив дыхание, затем снова бежать. 4-6 подходов за одну тренировку будет достаточно. Недостаток — этот бег экстремальный, он влияет на обмен веществ, запускает анаэробный процесс в мышцах. При больных суставах, проблемах с сердцем интервальный бег противопоказан.
  • Бег трусцой. Его можно рекомендовать начинающим. Это оздоравливающий бег, регулярные пробежки помогут убрать лишний вес, но через некоторое время. Сколько км бегать, чтобы похудеть? Начать можно с 2-3 километров. Еженедельно можно прибавлять по 100 метров.

Экспресс-похудение с помощью бега

Многие не согласны ждать полгода, чтобы снизить вес. Они интересуются, сколько нужно бегать, чтобы похудеть за месяц? Быстрая потеря веса вредна для здоровья. Норма — 1 кг в неделю для тех, кто весит больше 68 кг, и 450 грамм для тех, чей вес меньше 68 кг. Поэтому оптимальным считается ежедневный бег по 15-20 минут с разминкой. Обязательно правильное питание и дополнительные упражнения.

Чтобы узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть, лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он подберет индивидуальную программу тренировок с учетом возраста, состояния здоровья, особенностей образа жизни. Нужно помнить, что чрезмерные нагрузки могут навредить организму.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/kuponika/pomogaet-li-beg-pohudet-kak-begat-pravilno-5c90d07267b81d00b237b3e7

Поделиться этой записью: