Похудение при силовых тренировках

Содержание

Почему лучше худеть с помощью силовой тренировки, а не диет?

Пляжный сезон позади, но это не означает, что можно расслабиться и запустить себя. Если ваша фигура оставляет желать лучшего, прочитайте нашу статью. Вы узнаете, что наиболее эффективно для похудения: диета или силовая тренировка.

Конечно, вы пробовали всевозможные диеты, чтобы похудеть. Но как только вы перестали ограничивать себя в питании, с трудом сброшенные килограммы вернулись. Если вы попытаетесь с помощью диет получить стройное и хорошо тренированное тело, вы быстро расстроитесь и сдадитесь. Лучше попробуйте силовую тренировку: она не только поможет сбросить лишний вес, но и сделает тело подтянутым!

Почему вы похудеете

Когда мы занимаемся силовыми тренировками, весы обычно показывают больше килограммов, чем раньше. Но это не потому, что мы набрали вес. Мышцы просто тяжелее жировой ткани.

Если вы соблюдаете диету, вы очень быстро теряете вес, много воды и даже мышечную массу. А мышцы очень важны для похудения: они замещают собой жировую ткань. Если мышц нет, жировая клетка быстро займет свободное место, и килограммы «полетят» вверх. Привет, эффект йо-йо!

Вы поправляетесь, потому что снабжаете свое тело большим количеством энергии, чем оно может расходовать. Если вы увеличите энергетические затраты, ускорите свой основной обмен веществ и уделите внимание питанию, вы сможете успешно похудеть без каких-либо диет.

Ваши мышцы - самый большой орган обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. И не только во время спорта, а круглосуточно. После интенсивной тренировки мы возвращаемся в состояние покоя, но частота сердечных сокращений и дыхательная активность остаются повышенными. Это означает, что тело все еще сжигает калории. Так что стоит наращивать мышцы и начинать худеть с помощью силовых тренировок.

Также стоит упомянуть о том, что тренированная мышца производит нейромедиаторы, которые положительно воздействуют на весь организм. Силовая нагрузка также полезна для иммунной системы и может предотвратить такое заболевание, как диабет.

Как начать силовую тренировку?

Если вы раньше не занимались спортом, то следует начать с легкой тренировки на выносливость. Сформируйте базовую координацию и медленно восстанавливайте свое тело. Начните с езды на велосипеде, скандинавской ходьбы или бега. Ваша форма улучшится, и ваш метаболизм будет ускорен. Теперь можно приступить к силовым тренировкам. Для этого вам не нужны гантели и тяжелые веса.

В начале для упражнений достаточно веса вашего тела. Старайтесь тренировать все группы мышц равномерно. Особенно важно проводить разминку до начала занятия. В противном случае вы можете получить травму. Тогда вам придется преждевременно остановить процесс похудения. После всего лишь нескольких тренировок вы заметите, что нагрузка стала менее сложной.

На что стоит обратить внимание при похудении с помощью силовых тренировок

Когда вы впервые начнете силовые тренировки, не беритесь за тяжелые веса. Начните с собственного веса тела, а затем переключитесь на легкие гантели. Делайте несколько повторений.

Две тренировки в неделю по 20 минут идеальны. Примерно через 3 месяца вы можете увеличить интенсивность. Так ваши мышцы получат новый стимул, и вы сможете добиться нового прогресса.

Очень важно делать упражнения правильно. Многократные повторения при неправильной технике не дают желаемых результатов и даже могут навредить. Если вы хотите сделать следующий шаг и взять вес и снаряжение, лучше всего обратиться за помощью к тренеру.

Каждое движение вы должны делать осознанно и правильно. Если вы ощущаете боль или сильную нагрузку, сделайте перерыв. Только тогда вы сможете похудеть и сделать это без травм.

6 ключевых правил силовой тренировки

Чтобы вы вскоре заметили свой первый прогресс, вам следует обратить внимание на несколько вещей.

1.Регулярно делайте физические упражнения

Очень важно регулярно тренироваться. Каждую неделю выделяйте хотя бы 2 дня на тренировку. Обязательно делайте паузу между занятиями хотя бы сутки – отдых очень важен для мышц.

2.Увеличение нагрузки

Вы заметите, что в начале вы очень быстро достигнете первых тренировочных успехов. Через несколько месяцев будет немного сложнее. Увеличьте нагрузку и интенсивность занятий либо делайте новые упражнения.

3.Разнообразие важно

Конечно, похудение с помощью силовых тренировок работает очень хорошо. Тем не менее лучше не ориентироваться только на поднятие тяжестей. Меняйте каждые 6-8 недель интенсивность и пробуйте новые упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка идеально подходит для этого.

4.Делайте перерывы

Формирование мышечной ткани и сжигание жира происходит не во время тренировок, а в перерывах. Дайте каждой группе мышц не менее 24 часов отдыха. Регенерация невероятно важна. Без качественного отдыха и сна тренировка принесет больше вреда, чем пользы. Начинающим достаточно 2 тренировок в неделю.

5.Силовые перед кардио

Если вы хотите развивать силу и выносливость в один день, сначала выполните тренировку мышц, затем переходите к кардио.

6.Сначала крупные мышцы

Сначала тренируйте свои большие мышцы, а затем маленькие. Поскольку чем больше мышца, тем больше энергии будет сожжено, и вы сможете похудеть быстрее. Большие группы мышц - это все мышцы, которые помогают нам выполнять движение, например, мышцы бедра и ягодиц, затем следуют мускулы груди и спины.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться наканал, чтобы быть в курсе новостей сmissfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочекПРО ЭТО

Источник: https://zen.yandex.ru/media/missfit/pochemu-luchshe-hudet-s-pomosciu-silovoi-trenirovki-a-ne-diet-5da8959e43863f00b187bb47

Силовые тренировки для похудения

Силовые упражнения в целях похудения дают положительный эффект для всех, кто стремиться к этому. Подобная методика дает возможность избавиться от лишних килограммов, без негативных последствий для здоровья. Тренировки с отягощениями придают фигуре надлежащих пропорций, а также на длительное время сохранить и укрепить тонус мышц.

Похудение При Силовых Тренировках. Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин

Содержание

Польза

Понижение веса представляет собой не только диетическое питание, но и тренинг, посредством которого будут сожжены лишние калории, повысится тонус кожи. Силовые упражнения в целях похудания предполагают долгосрочный эффект – их возможно провести в спортзале либо в бытовых условиях, в фитнес-центре либо на отдыхе. Подобные гимнастические упражнения обладают несомненными достоинствами:

  • Посредством занятий возможно скорректировать очертания силуэта. В этих целях достаточным будет выбрать соответствующую тренировочную программу на определенные мышцы. Данный тренинг помогает действенно избавиться от жировых накоплений в необходимом месте и подтянуть мышцы.
  • Существенным плюсом упражнений станет похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров будет расходоваться как при тренировках, так и по их завершении.
  • Силовые тренировки для похудения укрепляют сердце и сосуды. Усиленный кровоток стимулирует активную работу миокарда. Ускоряется обмен веществ.
  • Активно задействуется респираторный тракт.
  • Улучшается психоэмоциональное состояние благодаря выбросу негативных эмоций.

Тренинг с утяжелением поможет «слепить» силуэт по собственному вкусу. Изменив нагрузку, скорость и число повторов, возможно добавить либо уменьшить пропорции в тех местах, где подобное требуется.

Силовые упражнения дают возможность устранить целлюлит. Мышцы активным образом вытесняют клетки жира и предотвращают их разрастание. Кожный покров станет более упругим и гладким.

Силовые тренировки для похудения являются оптимальным выбором для тех, кто хочет устранить жировые накопления и улучшить собственный рельеф. Важно придерживаться правил выполнения и выбрать самые действенные тренинги, делая ориентир на результат. Уже по прошествии 2 недель тренировок возможно заметить изменения, однако многое будет зависеть от первоначальных показателей массы и целей.

Похудение При Силовых Тренировках. Эффективные тренировки для похудения

Программа силовых тренировок для похудения

Большинство инструкторов рекомендуют прорабатывать на каждом занятии конкретную мышечную группу. Это достаточно действенно, однако не подойдет для начинающих. Когда опыта силовых тренировок для похудения недостаточно, оптимально выбрать упражнения, которые охватывают все мышцы. Это поможет организму адаптироваться к нагрузке и выяснить, какие мышцы развиты больше. На первоначальной стадии оптимально тренироваться трижды в течение 7 дней, спустя сутки. Большинство тренингов доступны для осуществления в бытовых условиях. В тренировочной программе в обязательном порядке присутствуют:

  • разминка – кардио и легкий вес;
  • тренировки – 3 подхода по 6 повторов каждого тренинга, нагрузка составляет примерно 80% от максимума.

Для достижения ожидаемого результата нагрузка наращивается понемногу. Изначально необходимо укрепить ткань кости, освоить алгоритм осуществления тренинга, а затем перейти к утяжелению. На предварительной стадии тренировки рабочий вес не должна превышать 50% от максимума, и лишь тогда, когда тренинг будет казаться легким, упражнения проводятся с утяжелением. Не следует пренебрегать заключительным этапом тренировки – тренинг на дыхание, скручивания, мышечная разгрузка. Это даст возможность восстанавливать дыхание и привести в норму сокращения сердца. Для достижения действенного результата требуется выбрать тренинга, которые задействуют все мышцы.

Когда программа силовых тренировок в целях похудения составляется надлежащим образом, мышцы не будут повреждены, не утратят упругости, фигура будет красивее. Моделирование фигуры станет отличной мотивацией в целях понижения массы тела для женщин.

Кардио или силовая тренировка для похудения Что лучше выбрать, time: 3:22

Разминка до силовой тренировки

Так как данные упражнения предполагают сильные нагрузки, без разминки не обойтись. Когда будет пропущен такой элемент тренинга, то велика вероятность получения повреждения, а эффект от занятий существенно ухудшится. Существуют определенные принципы, относительно того, как проводить разогрев перед силовой тренировкой для сжигания жира. Алгоритм действия:

  • Длительность разминки равна четверти часа. Изначально 5 минут делается пробежка с небольшим ускорением. Затем переходят к суставам и начинают с верхних участков туловища, понемногу опускаясь к стопам. Для таких целей проводят различные вращательные движения. На следующей стадии проводится разогрев мышц.
  • Требуется проводить разминку неспешно, чтобы прочувствовать работу мышечно-связочного аппарата. Наиболее распространенные тренинги: наклоны, бег на месте, скакалка и прочие.
  • После проведения общего разогрева, выполняют специальный, предполагающий подготовку к основному тренингу. К примеру, когда запланированы приседы со штангой, следует провести разминку с легким весом.
Похудение При Силовых Тренировках. Силовые тренировки для похудения

Основные тренинги для ног и ягодиц

Нижний участок тела более привычен к нагрузкам и проще откликается на них. Оптимальные тренинги для нижних конечностей:

  • Глубокие приседы со штангой на плечах. Выполняются в размеренном ритме 3 подхода, по 15 раз. При трудностях с коленным суставом тренировка заменяется жимом ногами в лежачей позиции.
  • Выпады перед собой. Делаются вертикально, гантели держат в руках, они опущены. Выполняется широкий шаг перед собой 1 ногой (бедро опускается до угла 90 градусов с голенью, спина выпрямлена). Повторяется второй ногой. Делается 11-13 раз на обе ноги. Число подходов – 2.
  • Приседы «плие». В вертикальном положении, ноги расставлены широко, носки смотрят наружу. Утяжеление в руках, которые опущены меж ног. Делаются глубокие приседы (бедра расположены параллельно покрытию), спина выпрямлена. Выполняются 3 подхода, по 15 раз.
  • Ягодичный мостик. Следует лечь на спину, нижние конечности согнуты, на живот кладутся гантели либо блин. Поднимается таз кверху до упора, удерживается утяжеление руками. Выполняется 16-18 раз, 3 повторения.

По прошествии времени возможно добавить изолирующие тренинги для бицепса, квадрицепса и пр.

Похудение При Силовых Тренировках. Как можно похудеть от силовых тренировок в кротчайшие сроки и со 100% результатом

Тренинги для грудных мышц

Развитые мышцы груди, не смогут изменить размер груди, однако помогают подтянуть ее, снизив отвисание. Действенные тренинги включают определенные , выполняемые в разнообразных вариациях:

  • Жим лежа. Тренинг возможно выполнять со штангой либо гантелью, лежа на поверхности пола либо скамье. Лежа, нижние конечности несколько сгибаются, руки удерживают штангу (дистанция меж кистей – ширина плеч), которая опущена к груди. Выпрямляются руки кверху и опускаются. Упражнение проводятся в размеренном ритме (выдох в процессе подъема штанги). Делаются 2 подхода, по 7-9 раз.
  • «Бабочка». Сводятся руки на тренажере либо с гантелями. Сидя на лавке, руки с гантелями утяжелением поднимаются на уровень груди, разводятся в бок и сгибаются в локте. Сводятся гантели во время выдоха. Предплечья удерживаются параллельно покрытию. Делаются несколько подходов, 10 повторений.
  • Отжимания. Для большего эффекта возможно положить на спину утяжеление, которое придерживается партнером. Принимается упор в лежачей позиции, спина ровная. Выполняются 13-14 отжиманий (руки выпрямляются в момент вдоха). Делается 2 подхода.

Подобные тренинги помогут укрепить мышцы груди и рук.

Похудение При Силовых Тренировках. Почему лучше худеть с помощью силовой тренировки, а не диет?

Тренинги для спины

Подобные упражнения дают возможность устранить неприятные валики жира. Наиболее действенные тренинги:

  • Тяга в наклоне. Нужно встать, нижние конечности располагаются на ширине плеч, колени несколько сгибаются. Спина выпрямлена, немного наклоняется вперед. Утяжелители держатся в опущенных руках, перед коленями. Подтягиваются к груди, не изменяя расположения туловища. Повторяются 13-15 раз, делаются 3 подхода.
  • Становая тяга. Необходимо стать, удерживаются гантели внизу. Наклоняется выпрямленная спина книзу до параллельного расположения с покрытием, колени несколько согнуты, руки прямые и опущены вниз. После небольшой задержки следует возвратиться в начальную позицию. Делаются 3 подхода, по 10 раз.
  • Тяга 1 рукой с упором. Делается упор 1 рукой на скамью. Спина приблизительно под углом 45 градусов к покрытию. Утяжелитель держат в опущенной руке. Поднимается гантель вверх, спина не меняет положения. Выполняется на обе руки по 14-15 раз, в 3 подхода.

Развитые мышцы помогут укрепить позвоночный столб и исправить осанку.

Похудение При Силовых Тренировках. Похудение с помощью силовых тренировок и правильного питания

Упражнения для пресса

Худеющих в частности волнует область живота и талии. Силовая тренировка для сжигания жира на разнообразные группы брюшных мышц придают животу упругость и плоский вид, корректируют талию. Наиболее действенные из них:

  • Скручивания. Следует лечь на спину, нижние конечности сгибаются с упором в поверхность пола, руки заводят за голову (возможно взять небольшое утяжеление). Корпус понимается на 30 градусов, спина и голова остаются в неизменном положении. Ритм ускоренный. Выполняется наибольшее число раз (до болезненного ощущения в мышцах), делаются 3 подхода.
  • Двойное скручивание. Начальная позиция, как и в прошлом тренинге. В то же время поднимаются навстречу колени и плечи, голова не сгибается вперед. Делаются 3 подхода, по 25 раз.
  • «Книга». Следует лечь на поверхность пола, руки заводят за голову, ноги выпрямляются. Одновременно поднимают нижние конечности и тело, следует постараться лбом коснуться колен. Нижние конечности держат выпрямленными. Проводятся 10 повторений, делаются 3 подхода.

Вариаций тренинга для пресса достаточное количество. Их возможно проводить на всех тренировках.

Похудение При Силовых Тренировках. Силовые тренировки для похудения в домашних условиях и в зале для мужчин и женщин

Правила занятий

Силовые упражнения в целях похудения являются тренингом, который выполняется с утяжелением либо на тренажере. Комплекс включает в себя:

  • основные, когда сразу задействуется большая часть мышц;
  • изолирующие, во время которых идет нагрузка лишь на одну группу мышц.

Чтобы силовые упражнения дали быстрые результаты во время похудения, требуется соблюдать несложные рекомендации:

  • Начинается любое занятие с разминки (четверть часа).
  • На начальной стадии продолжительность тренинга составляет полчаса.
  • Упражнения проводятся трижды в течение 7 дней.
  • Комплекс включает базовые и изолирующие тренинги.
  • Число повторов 1 тренинга 10-25, подходов – до 5. Завершение подхода должно быть трудным – это свидетельствует о том, что активно используются накопления жира.
  • Отдых меж подходов короткий. Когда организм может выдерживать, оптимально проводить круговой цикл занятия, если отсутствует перерыв меж сетами.
  • Вся тренировка как следует изучается и выполняется соответствующим образом, следуя определенному дыхательному ритму.
  • Первый период возможно проводить упражнения без веса, освоив технику.
  • Нужно пить в процессе тренировок воду.
  • В обязательном порядке чередуются силовые занятия с кардио (к примеру, через сутки).
  • Завершается тренинг с помощью упражнений на мышечную растяжку.
  • Занятия проводятся по прошествии 1-2 часов после приема пищи.
  • Соблюдается специальный диетический рацион, калорийность которого рассчитывается специалистом, отталкиваясь от тяжести нагрузки.
Не нужно изнемождать себя на тренировке. По завершении занятий должна ощущаться приятная истома. Разумеется, организм требует надлежащего отдыха, предусматривающего качественный сон (по меньшей мере 8 часов).
Лучшие Тренировки Для Похудения и Сушки, time: 4:15

Питание при силовых тренировках

Результат, вне зависимости от поставленных целей, в значительной мере зависит от рациона питания. Следует отказаться от жирной, сладкой и калорийной пищи, предпочитая белковые продукты с невысокой жирностью, овощи и фрукты. Питание в день силовых упражнений дробное, питаться следует по меньшей мере 5 раз в день. Следует осуществлять правильную готовку, предпочитая варку, запекание и тушение. Требуется выпивать большое количество жидкости, поскольку дневная норма составляет 2-2,5 л.

Похудение При Силовых Тренировках. Что лучше для похудения — бег или силовые тренировки?

Что есть после занятий

Требуется разрушить сложившийся стереотип, так как большое количество людей убеждено, что если не поесть по завершении тренировки, возможно скорее сбросить вес. Инструкторы и диетологи советуют сразу принимать еду по окончанию тренинга, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Подбирается порция в расчете, что белковых продуктов должно быть 60%, а оставшееся — углеводная пища. Посредством этого удается восстановить утраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. В качестве варианта возможно употреблять творог и фрукты. Питание по завершении силового тренинга предполагает полноценную трапезу приблизительно по прошествии 30 минут.

Что есть до занятий

Чтобы были силы для тренировок, требуется в обязательном порядке поесть, однако крайне важно не ощущать при выполнении тренинга неприятных ощущений. Энергия дает для организма медленные углеводы, высвобождаемые понемногу, к примеру, присутствуют они в хлебцах и бананах. Съедаются примерно 40 г (рекомендовано за полчаса). Так как нагружаются мышцы, то питание до силового занятия включает белковую пищу (приблизительно 20 г). Еще требуется включить в трапезу небольшое количество жиров – 3 г.

Секреты силовых тренировок для похудения и роста мышц, time: 32:33

Противопоказания

Проводить силовые тренировки возможно лишь здоровым людям. Следует учесть, что нагрузка достаточно высока, потому есть определенные ограничения. Занятия запрещены, когда присутствуют болезни:

  • сердца и сосудов (гипертоническое заболевание, сердечная недостаточность);
  • патологии позвоночного столба и искривление;
  • диабет на поздних стадиях;
  • воспалительные процессы в суставах;
  • респираторного тракта(в частности астма);
  • гинекологические расстройства;
  • сложности с щитовидкой.

Не рекомендовано проводить подобные занятия при беременности. Для данного периода возможно разработать особые упражнения для беременных.

Когда в анамнезе присутствует какое-либо из вышеуказанных заболеваний, то до того, как начать тренинг, требуется узнать рекомендации специалиста. Большинство специальных комплексов лечебной гимнастики также предполагают упражнения с утяжелителями.

Абсолютными противопоказаниями к проведению тренингов считаются инфаркт и инсульт, особые медицинские указания – к примеру, опущенные органы либо грыжа.

До того, как ввести в программу похудания силовую нагрузку, в обязательном порядке требуется проконсультироваться со спортивным врачом. Соблюдая в будущем его предписания и постоянно тренируясь, возможно достичь существенного успеха в уменьшении веса, а также в моделировании силуэта.

Похудение При Силовых Тренировках.

Кардио либо силовая нагрузка

Большинство предпочитает проводить лишь кардио, полагая, что лишь благодаря им возможно в кратчайший период похудеть. Это частично обоснованное мнение. Несомненные достоинства кардиотренировок:

  • хороший тренинг для сердца и респираторного тракта;
  • активно поступает кислород в мышцы и насыщает их;
  • быстрое расходование чрезмерного количества калорий;
  • жиросжигание;
  • ускоренный метаболизм.

Однако присутствуют и определенные минусы таких занятий:

  • повышенное расходование энергии (активно сжигаются калории) отмечается лишь при интенсивных тренировках (пульса по меньшей мере 145 ударов/мин), а по завершении тренировок процесс значительно замедлится;
  • клетки жира расщепляются не сразу (лишь спустя полчаса, после начала интенсивного занятия, жир будет использоваться в качестве основного топлива).

Непосредственно потому совмещаются 2 разновидности нагрузок, что даст больший эффект.

Каждый профессиональный инструктор в обязательном порядке включает кардиотренировки в программу, в частности в целях понижения веса.

Как тренироваться при похудении: кардио, железо, кроссфит?, time: 7:59

Общие рекомендации

Главные принципы силовых тренировок в целях получения наилучших результатов:

  • Регулярность и непрерывность упражнений. К примеру, постоянные тренинги трижды в течение 7 дней будут более эффективными, чем каждодневные занятия на протяжении 4 недель с дальнейшим перерывом на месяц.
  • Поэтапность в наращивании нагрузки. Не следует внезапно повышать вес утяжеления, мышечная нагрузка растет пропорционально общей подготовке.
  • Последние тренинги выполняются на пределе сил. Вес подбирают таким образом, что из 16 раз осуществление последних 2 невозможно.
  • Колебание нагрузок. Интенсивность занятий меняется, чередуется интенсивная степень со средней и низкой. Это поможет организму отдохнуть и восстановиться.
  • Изменение и пересмотр нагрузки всего годового цикла тренировок. Динамика сохраняется.
  • Индивидуальный выбор программы и расчет сложности. Инструктор подбирает вес утяжеления, составляет план тренировок, отталкиваясь от особенности организма и фигуры.
  • Постоянное контролирование и корректировка тренировочного плана.

Соблюдая указанные несложные предписания, возможно достичь положительных результатов и сохранить их на продолжительный период времени.

Как и в других тренингах, для достижения требуемых результатов, следует комбинировать физическую нагрузку и питание. Питаться следует часто и небольшими порциями. Лишь комплексный подход даст возможность избавиться от лишних килограммов, улучшить фигуру и повысить тонус мышц.

Поделитесь статьей в соц. сетях:Похудение При Силовых Тренировках.

Источник: https://fitnessdietu.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/silovye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин

Силовые тренировки — анаэробные динамические упражнения с использованием отягощений и сопротивлений. Рекомендованы для наращивания мышечной массы через постепенное увеличение веса. Включают в себя комплексы упражнений и работу на тренажёрах. Их можно использовать для похудения, хотя и есть риск перекачать мышцы.

Действие на организм

Похудение При Силовых Тренировках.

Научно доказано, что силовые нагрузки оказывают на организм самое благотворное влияние:

  • укрепляют костную систему;
  • снижают риск повреждений;
  • держат под контролем уровень холестерина;
  • укрепляют иммунитет;
  • ускоряют обменные процессы;
  • препятствуют образованию подкожного жира;
  • улучшают работу сердца;
  • положительно сказываются на работе дыхательной системы.

Но не нужно думать, что такие тренинги нужны только лишь для прокачки мышц. Для похудения они тоже важны. Во-первых, сжигают немалое количество калорий, хоть и уступают в этом кардионагрузкам. Во-вторых, запущенный процесс жиросжигания после тренировки сохраняется практически на протяжении 24 часов. В этом плане у них огромное преимущество перед аэробными занятиями.

Золотое правило, гарантирующее максимальное похудение, гласит, что занятия должны начинаться с анаэробных нагрузок (минут 20), после чего можно перейти к кардио (ещё минут 40). Такие комбинированные тренировки считаются самыми эффективными.

Что в себя включают

Силовой тренинг, как и любое занятие, состоит из трёх частей: разминка, основные упражнения, заминка. Нельзя игнорировать ни одну из них, а иначе можно получить перерастяжение мышц и повредить их.

Какое оборудование чаще всего используется:

  • гантели, пампы, бодибары, гири и штанги;
  • тренажёры (Смита, Гакк);
  • подручный и нетрадиционный инвентарь для дополнительного отягощения (например, рюкзак или цепи).

Основные упражнения:

  • «баттерфляй» и «обратный баттерфляй»;
  • выпады со штангой;
  • жим гантелей сидя, лёжа;
  • для ног: выпрямление, сгибание, сведение, разведение, подъём на носки;
  • жим ногами;
  • отжимания от пола, от скамьи, на брусьях;
  • концентрированное сгибание;
  • наклоны в сторону;
  • отведение гантелей в стороны;
  • планка;
  • подтягивания;
  • подъёмы таза;
  • приседания простые, плие, со штангой на спине;
  • прямые и косые скручивания;
  • пуловер;
  • разгибание спины (гиперэкстензия);
  • для рук: сгибание, разгибание, со штангой, на скамье Скотта, с гантелями, лёжа;
  • тяга гантели на скамье;
  • тяга на высоком блоке;
  • французский жим;
  • шаги со штангой.

Женщинам, которые боятся работать с такими отягощениями, как гири, штанги, а также с тренажёрами, можно посоветовать адаптированные направления в спорте. Изначально они были направлены исключительно на аэробные нагрузки, но впоследствии были дополнены силовыми. Они не только способствуют похудению, но ещё и позволяют сформировать красивое, рельефное тело.

Силовая йога (power yoga)

Разработка американского тренера по йоге Берил Бендер Берч. Она предложила использовать на занятиях асаны, направленные в первую очередь не на гибкость тела, а на проработку всех групп мышц. У неё есть два комплекса — для новичков и более продвинутых. Оба разгоняют метаболизм, отличаются жиросжигающим эффектом. При умеренных нагрузках позволяют интенсивно худеть.

питание до и после тренировки для похудения, time: 5:54

Асаны для начинающих:

  1. Борец сумо.
  2. Воин.
  3. Мудрец.
  4. Шесть точек.
  5. Планка.
  6. Лодка.
  7. Кузнечик.

Более сложный уровень:

  1. Треугольник.
  2. Кобра.
  3. Царь рыб.
  4. Дерево.

Вместе с разминкой и заминкой занятия должны длиться по полчаса. Тренировки организуются каждый день, обязательно с утра, чтобы напитаться положительной энергией солнца.

Силовая аэробика

Второй вариант анаэробных занятий для женщин. Упражнения здесь выполняются с отягощениями в интенсивном ритме. Такой вариант аэробики обеспечивает интенсивное жиросжигание при сохранении мышечной массы, наращивает её без увеличения жировой ткани, позволяет за одно занятие тратить большое количество калорий. Варианты программ:

  • AB-Marathon — спина и брюшной пресс.
  • ABS — аэробные, анаэробные упражнения и растяжка.
  • ABT — сжигание жиров в нижней части тела.
  • Barbell Workout — со штангой (одинаково хороша и для мужчин, и для женщин).
  • Body Sculpt — с гантелями, степ-платформами, бодибарами.
  • Circuit Training — круговая силовая тренировка.
  • Core Barbell — со штангой, кор-платформой и резиновыми амортизаторами.
  • Core Final Cuts — кор-платформа.
  • Core Medical Ball — на балансировочных досках с мячом.
  • Core Training — на балансировочных досках.
  • Deadly Force — со штангой, но в более интенсивном темпе, чем предыдущий вариант.
  • Energy Zone — на выносливость, все группы мышц.
  • Flexible strength — спина, растяжка.
  • Magic Power — для похудения самых проблемных участков тела.
  • Power Ball — с мячом, основная нагрузка идёт на позвоночник.
  • Upper Body — все группы мышц.

Выбирайте ту программу, которая обеспечить проработку самых проблемных частей вашего тела. Для женщин силовая аэробика — это идеальный вариант. Однако приготовьтесь к тому, что заниматься придётся в группах.

Рекомендации

Если кардиотренировки можно легко устраивать в домашних условиях, то с силовыми в этом плане могут возникнуть проблемы. Заниматься, конечно, можно: планка, приседания, отжимания, работа с гантелями и даже штангой поспособствуют похудению. Но большинство программ всё-таки нацелено на тренинги в спортзале.

Тренажёрные залы хороши ещё и тем, что профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры, которые там занимаются, могут всегда продемонстрировать, как правильно делать то или иное упражнение, указать на ошибки, что-то посоветовать для увеличения эффективности. Если же организуете тренировки дома, обязательно смотрите видеоуроки, чтобы освоить технику выполнения, иначе ни на какое похудение можете не рассчитывать.

тренировка для похудения / как похудеть и сжечь жир, time: 4:27

Не стоит заниматься каждый день. Силовой тренинг отличается от кардио тем, что мышцам нужно время для восстановления. Поэтому 2-3 раза в неделю для похудения будет вполне достаточно.

Анаэробные занятия дают мощную нагрузку не только на мышцы, но и практически на все системы организма. Поэтому они изначально должны функционировать полноценно, без серьёзных патологий. Перед тем, как планировать такие интенсивные тренинги, стоит пройти медицинское обследование и получить на них разрешение врача.

Питание

Чтобы добиться похудения, при силовых тренировках нужно организовать правильное и сбалансированное питание (как это сделать найдёте тут). В дни занятий важно придерживаться обильного питьевого режима. Разрешённые напитки: вода (около 2,5 л), протеиновые и жиросжигающие коктейли, термодженики (спортивное питание), свежевыжатые соки домашнего приготовления, компоты, кисели. Запрещены алкоголь, магазинные соки, энергетики, газировка.

Питание до силовых тренировок

Основа рациона — низкокалорийные продукты (список), но при этом питательные, чтобы организм не ощущал нехватку необходимых веществ. Белки — животного происхождения, с минимальным содержанием жира: куриная грудка, кисломолочные продукты, яйца без желтка. Углеводы — только сложные: каши (рисовая, овсянка, перловая, гречка), отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб, натуральные продукты растительного происхождения, макароны. Жиры сократить до минимума. Поесть нужно за 2 часа до тренировки.

Мужчинам можно порекомендовать следующее меню перед тренировкой:

  • 150 г белка (мяса, рыбы);
  • 150 г клетчатки (овощей, только не картофель);
  • 20 г жиров (орехов);
  • 150 г сложных углеводов (круп, ягод, фруктов).

Для женщин состав меню остаётся таким же, а размер порций уменьшается до 100 г, жиры — в том же объёме.

За полчаса-час рекомендуется спортивное питание — это могут быть углеводно-белковые смеси, дающие заряд энергии и усиливающие выносливость; аминокислоты, полезные для наращивания мышц; жиросжигатели: амилопектин, ВССА, аргинин, ноотропы, антиоксиданты, креатин, липотропики.

Более подробно о спортивном питании можно прочитать в отдельной статье.

Во время тренировок есть нельзя, но можно пить много воды (по требованию организма или же в режиме каждые 20 минут). Если тренировка предполагает выполнение несколько сетов, в перерывах между ними можно выпить протеиновый коктейль.

Еда после силовой тренировки

После силовых тренировок можно есть не раньше, чем через час, а ещё лучше — выдержать 2 часа.

Похудение При Силовых Тренировках.

Что разрешается:

  • 1% кефир, обезжиренный творог, греческий йогурт;
  • овощной салат с лимонным соком или уксусом (без майонеза, сметаны, масла и других высококалорийных заправок);
  • свежие фрукты;
  • зелень;
  • свежие ягоды;
  • жиросжигающие коктейли.

Никаких жиров быть не должно. Если после тренировки нужно поужинать, блюда должны быть либо запечёнными, либо приготовленными на пару, либо отварными. Порции по размеру должны быть небольшими. Из спортивного питания для восстановления организма и усиления жиросжигания в течение часа рекомендуется употребить ВСАА, протеиновый коктейль (особенности употребления и рецепты по ссылке), аминокислоты или L-глутамин.

Общие рекомендации

  1. Диеты противопоказаны во избежание истощения организма.
  2. Соотношение БЖУ: 40/10/50.
  3. Шестиразовое питание.
  4. Размер порций = ваш кулак.
  5. Ужин — за 4 часа до сна.

Примерное меню на 2 дня

Похудение При Силовых Тренировках.

Программы

Данная программа составлена с учётом интенсивности занятий и предполагает гармоничное сочетание анаэробных и аэробных занятий. Похудение за неделю составит до 3 кг.

Похудение При Силовых Тренировках.

* НИ — низкоинтенсивная, СИ — среднеинтенсивная, ВИ — высокоинтенсивная

Девушкам стоит позаниматься по видеопрограммам знаменитых тренеров (в рейтинге они даны от самой лёгкой к самой сложной):

  1. Джанет Дженкинс. Общая прокачка тела (Total Body Circuit).
  2. Мишель Дозуа. Делаем фигуру стройной, сильной, сексуальной (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
  3. Таня Анте. Целая система похудения под названием Shakeology.
  4. Джиллиан Майклс. Больше никаких проблемных зон (No More Trouble Zones).
  5. Кейт Фридрих. Скульптор мышц (Total Muscle Sculpting).
  6. Боб Харпер. Занятия для похудения (Beginner’s Weight Loss Transformation).

Ещё несколько вариантов программ с точки зрения метаболических и «тяжёлых» тренировок приводим в таблице ниже.

Метаболическая тренировка (обозначена в таблице как М) — максимальное количество повторений (15х4) с небольшим рабочим весом, коротким отдыхом между подходами (не более 1 минуты).

«Тяжёлая» (Т) — меньше повторений (6х2), больше рабочий вес, длительный отдых для восстановления сил между подходами (до 3 минут).

Похудение При Силовых Тренировках.

Комплексы силовых упражнений

Силовая нагрузка + кардио (под программу, приведённую выше)

Похудение При Силовых Тренировках.

О том, как правильно совмещать эти виды нагрузок мы рассказывали ранее.

Для мужчин в тренажёрном зале

  1. Подъём гири (вес выбирается в зависимости от физподготовки) одной рукой. По 20 раз на каждую за 1 подход.
  2. Приседания со штангой на груди. 10 повторов в 3 подхода.
  3. Гакк-приседания со штангой за спиной. 12 повторов в 4 подхода.
  4. Подтягивания. Максимальное количество повторов в 4 подхода.
  5. Отжимания от пола. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
  6. Лавка Скотта: сгибания рук со штангой сидя — на бицепс. 12 повторов в 3 подхода.
  7. Отжимания от лавки обратным хватом. Максимальное количество повторов в 3 подхода.
  8. Интенсивные махи гантелями в стороны. 20 повторов в 4 подхода.
  9. Жим ногами в тренажёре: разгибание голени. 50 повторов за 1 подход.

Для женщин дома

Похудение При Силовых Тренировках.

Когда делать кардио? Совмещение кардио и силовых тренировок для похудения, time: 8:00

Силовые нагрузки — обязательная часть спортивных тренировок для похудения. Можно выбрать одни только кардиоупражнения, но такого эффекта уже не будет. Умейте их грамотно сочетать, чтобы добиться не только стройного, но ещё и рельефного тела.

Составить комплекс для тренировок мужчин и женщин помогут наши соответствующие статьи, — упражнения:

4 главных правила тренировок для МАКСИМАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ, time: 4:08

Источник: https://hudeyko.ru/silovye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: