Йога упражнения чтобы похудеть

Содержание

24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Польза йоги для похудения для начинающих в домашних условиях, программа занятий для красивой фигуры

Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает. Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках. Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но я рад, что так случилось, потому что в отчаянии я обратился к йоге и асанам. И да, я сбросил очень много лишнего веса.

Многие люди сомневаются, помогает ли йога похудеть…

Но как справедливо говорят о йоге,

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Можно ли похудеть с помощью йоги?

 

Можно ли похудеть с помощью йоги? Конечно! Давайте поговорим в этой статье о тех асанах, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить вес.

Содержание

Йога для похудения для начинающих

Если у вас нет опыта и вы не знаете с чего начать и как правильно заниматься, у нас как раз есть основные асаны для новичков в картинках с названиями и описанием техники выполнения.

Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)

1. Симхасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. 16 комментариев

Также — поза льва

Принцип действия

Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.

Меры предосторожности

Нет никаких потенциальных рисков. Если у вас есть какие-то неприятные ощущения в этой позе, то можно перебазироваться на стул для ее выполнения.

2. Джаландхара Бандха

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат

Принцип работы

Это одна из самых востребованных асан для начинающих. Вам нужно прижать подбородок к груди, между вашими ключицами, задержав дыхание. Эта йоговская поза также работает на оттачивание линии подбородка.

Меры предосторожности

Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту асану под наблюдением сертифицированного инструктора йоги. Не пытайтесь выполнять ее, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.

Комплекс упражнений йоги для похудения рук (примерно 5-6 минут)

3. Адхо Мукха Шванасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Йога для начинающих: комплекс на похудение

Также — собака мордой вниз

Принцип действия

Это так называемая «весовая» поза. Вам нужно переместить вес верхней части тела на руки. Это отличный способ подтянуть мышцы рук и бицепсы.

Меры предосторожности

Не делайте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.

4. Чатуранга-Дандасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Как похудеть с помощью йоги: лучшие асаны и советы для занятий дома

Также — поза посоха на четырех опорах, поза заниженной планки

Принцип действия

Эта поза требует, чтобы вы были оторваны от земли, поддерживая тело на руках и напрягая мышцы кора. Она не только тонизирует руки, но и усиливает и тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Эту асану можно выполнять даже в домашних условиях для эффективного похудения.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять данную позу, если вы новичок или, если у вас травма плеча или бедра. Лучше поработайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.

5. Ардха Пинча Майюрасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Йога для похудения — комплекс упражнений в домашних условиях

Также — поза дельфина

Принцип работы

Ваши руки станут основой для баланса всей верхней части тела, пока вы пытаетесь «остаться на плаву», т.е. держать равновесие. Эта поза помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.

Меры предосторожности

Это простая асана, которую могут сделать все. Однако вам нужно быть осторожным, если у вас есть травмы шеи или плеч.

6. Урдхва Мукха Шванасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. 11 простых упражнения йоги для похудения

Также — поза собаки мордой вверх

Принцип действия

Йога в домашних условиях — это интересное и полезное времяпрепровождение. А эта асана является одной из самых мощных и эффективных для тонуса ваших рук, бицепсов и трицепсов. Она предполагает растягивание мышц рук и балансировку веса тела, и может выполняться даже дома.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас были тяжелые травмы шеи или плеча.

Асаны для похудения плеч и верха спины (примерно 4-6 минут)

7. Бхарадваджасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. 24 эффективных асаны для похудения в домашних условиях

Также — скрутка Бхарадваджи

Принцип действия

Асана предполагает собой только глубокий поворот, так что уровень сложности довольно средний. Каждый сможет легко освоить его с практикой. Эта поза улучшает естественную гибкость верхней части тела, а также помогает тонизировать зону лопаток.

Меры предосторожности

Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.

8. Ардха Матсиендрасана

Принцип работы

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Йога и лишний вес. Можно ли похудеть выполняя асаны?

Эта поза требует одновременного перемещения плеч, шеи и позвоночника. Интенсивный поворот (по одной стороне за раз) помогает в тонизировании боков, верхней части тела, а также мышц живота.

Меры предосторожности

Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.

Позы йоги для похудения живота и в области диафрагмы (примерно 5-7 минут)

9. Наукасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Йога для похудения в домашних условиях: инструкция для начинающих и самые простые упражнения (140 фото + видео)

Также — поза лодки

Принцип действия

Проведите параллель с лодкой, когда вы выполняете эту асану. Она работает таким же образом, и зона диафрагмы становится базой для балансировки тела. Если вам не удается потерять тот самый упрямый жир, вот что даст вам видимые результаты. Это большой шаг на пути к плоскому и подтянутому животику.

Меры предосторожности

Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от бессонницы, грыж или травм позвоночника.

10. Поза Матсиасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Также — поза рыбы

Принцип действия

Все дело в растяжении вашего низа тела, т.е. бедер, кишечника, и мышц живота. Все асаны, которые включают в себя скручивания и вытягивания, помогают в сжигании лишнего жира, который хранится в самых известных и «проблемных» местах, таких как живот и бедра.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас повышенное артериальное давление, грыжи или мигрени, менструация.

11. Анантасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Также — поза Вишну

Принцип действия

Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота. Фокус смещается к обеим сторонам тела, пока вы растягиваетесь. Эта асана также улучшает кровообращение и пищеварение.

Меры предосторожности

Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять эту асану.

12. Бхуджангасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Также — поза кобры

Принцип работы

Основная поза в Сурья-Намаскаре — это элегантная асана, которая работает на верхнюю часть тела. Она дает мышцам живота отличное растяжение и действует как катализатор для сжигания нежелательного жира.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или у вас есть грыжи.

Для бедер (около 6-8 минут)

13. Баддха конасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Также — поза бабочки

Принцип действия

Эта асана работает на внутренней и внешней части бедер. Интересная вариация этой позы — двигать ногами, имитируя махи крыльев бабочки — это причина, по которой ее также называют Позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению, если у вас травмы колена или менструация.

14. Маласана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Также — поза гирлянды

Принцип действия

Самая подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Она растягивает бедра, пах и мышцы бедер. Также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю область бедер.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению при боли в колене или бедрах.

15. Анджанейасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Также — поза низкого выпада вперед

Принцип действия

Как похудеть с помощью йоги? Просто! А эта поза вам поможет. Она растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек. А также освобождает напряжение и делает вас более гибкой.

Меры предосторожности

Не рекомендуется к выполнению, если у вас повышенное давление, боли/травмы колен. Есть несколько вариантов для людей с болями в области шеи и плеч.

16. Ардха бхекасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Также — половинная поза лягушки

Принцип действия

Половинная поза лягушки — одна из самых сложных, но она даст вам замечательные результаты. Она растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия. Вы будете чувствовать себя бодрым, поскольку она еще и стимулирует кровообращение.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечи или поясница. Также хорошо будет взять урок у инструктора йоги, перед тем как выполнять самостоятельно.

Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий

17. Падангустхасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Также — поза наклона с захватом пальцев ног

Принцип действия

Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует мышцы голени. Она укрепляет ваши бедра, ноги и спину, одновременно стимулируя работу почек и печени.

Меры предосторожности

Это одна из самых основных поз, и может быть выполнена кем угодно. Однако начинающим нужно будет несколько практических занятий, прежде чем они смогут растягиваться полностью на всю амплитуду.

18. Парсвоттанасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Также — поза пирамиды

Принцип работы

Ее также называют поза интенсивного бокового вытяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела. Эта асана укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Также она очень эффективно укрепляет и тонизирует мышцы ног.

Меры предосторожности

Эта поза не рекомендуется беременным женщинам и лицам с проблемами с подколенными сухожилиями.

19. Вирабхадрасана 2

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Также — поза воина 2

Принцип действия

Это поза, которая поможет вам развить выносливость, растягивая все мышцы ног. Это второй уровень позы воина, который сопровождается множеством преимуществ, помимо просто тонизирования и укрепления ваших ног.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас хронические боли в колене, артрит, высокое кровяное давление или диарея.

20. Упавишта конасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Также — наклон из положения сидя с широко разведенными ногами

Принцип действия

Эта поза напоминает шпагат, и отличается только наклоном вперед. Глубокое растяжение высвобождает напряжение в мышцах туловища и тазобедренного сустава, тонизирует бедра.

Меры предосторожности

Это продвинутая поза, но она не имеет каких-либо потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите мягкую подушку или одеяло под туловище.

Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)

21. Гарудасана
Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Также — поза орла

Принцип действия

Поза орла — это «скручивающаяся» поза, которая прорабатывает ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Балансирующий момент помогает вам найти равновесие и, в процессе, укрепляет ваши сердечные мышцы и мышцы бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза — ваш главный помощник.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас боли в коленях, плечах или голеностопных суставах. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны.

22. Ананда баласана
Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Также — поза довольного ребенка

Принцип действия

Занимаясь йогой, вы естественно будете терять вес, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает весь низ тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно к полу. Внутренняя часть бедра, пах и подколенные сухожилия также усиливаются в процессе.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если вы беременны или у вас менструация.

23. Раджакапотасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Также — поза голубя

Принцип действия

Сильное растяжение ног, позвоночника и грудной клетки усиливает мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав — единственная часть тела, которая остается позади.

Меры предосторожности

Эта асана является основательной и кажется невыполнимой, поэтому лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас не очень хорошая растяжка.

24. Супта Баддха Конасана

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Также — поза угла с отклонением назад

Принцип действия

Эта асана растягивает бедра, а также точечно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Балансирующий момент сохранения соединенных ног при одновременном прижатии пальцев способствует стимулированию мышц тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана — она снимает все напряжение в мышцах бедер.

Меры предосторожности

Воздержитесь от этой асаны, если у вас боли в пояснице или травмы колена, или паха.

Вы когда-нибудь думали, что занимаясь йогой, можно похудеть? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять. На всю жизнь. Она улучшает ваш умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога — это не просто гимнастика, а полноценный спорт, так что требуется консультация специалистов.

Итак, удачи вам в вашем путешествии по миру йоги!

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/fitnes/uprazhneniya-jogi-dlya-pohudeniya.html

16 комментариев

Йога — это уникальная практика, которая уходит своими корнями далекие времена. Занятия йогой помогают оздоровлению организма, снижению уровня стресса, а также можно использовать йога для похудения в домашних условиях или ходить в специализированную студию. Уникальность практики состоит еще в том, что заниматься могут люди практически с любой физической подготовкой.

Для того, чтобы достичь желаемого результата, необходимо понять с чего начать и какие причины набора веса. Давайте разбираться. А дочитав статью до конца вы узнаете асаны, которые обязательно нужно включить на получения более быстрого и эффективного результата.

Йога для похудения в домашних условиях. Эффекты практики

Практикую регулярно асана для похудения вы достаточно быстро сможете заметить следующие эффекты от занятий:

  • нормализация работы щитовидной железы и гипофиза;
  • снижение уровня негативного холестерина;
  • нормализация давления;
  • улучшение пищеварительных процессов;
  • в связи с активной нагрузкой на сердце (полезной) снижается риск инфаркта;
  • мышцы становятся более эластичными, появляется легкость во всем теле.

Как вы можете заметить, йога для похудения — это комплексный подход, позволяющий поработать с фигурой и нормализовать работу организма. Помимо этого, не нужно забывать про духовный аспект или психологический. Занимаясь йогой вы научитесь чувствовать свое тело, слышать себя, начнете лучше понимать свои желания, разберетесь с вопросами, которые тяготили вас долгое время. Ведь очень часто лишний вес — это не только проблема переедания, это внутренние психологические проблемы. То есть вы получите еще один эффект от практики — нормализуете свое питание.

Какой стиль йоги для похудения выбрать

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Сейчас существует большое разнообразие стилей йоги. Главное здесь не потеряться во всем многообразии. Главное от чего нужно отталкиваться при выборе направления — это от своего физического состояния и предпочитаемого уровня активности.

Если вы только новичок и планируете начать с йоги для похудения в домашних условиях, то стоит присмотреться к начальной ступени хатха йоги (кстати вы также можете начать заниматьсяйогой дома по скайп).

Если вы планируете пойти в школу йоги и ваша главная цель — похудеть, то обратите внимания на горячую йогу, где также существует несколько направлений как для начинающих, так и для опытных практиков. Но здесь нужно помнить, что если вы не любите высокий уровень активности и нагрузки, то скорее всего вам не понравится.

А заниматься нужно с удовольствием, тогда и польза будет. В этом случае попробуйте традиционные стили йоги.

Но в любом случае, какое бы направление вы не выбрали, сначала стоит освоить начальный уровень.

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Питание и йога для похудения

Для того, чтобы действительно сделать практику регулярной и не бросить через несколько занятий, не забывайте про несколько принципов:

  • начните свои занятия с 1 раза в неделю. Через месяц увеличьте нагрузку до 2-3 раз в неделю;
  • проанализируйте свое питание. Если вы привыкли есть на ночь, особенно если это что-то высококалорийное, то никакие тренировки работать не будут. Для начала откажитесь от еды перед сном. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна (и забудьте про миф не есть после 18 00);
  • исключите весь фаст фуд, это касается не только питания в ресторанах быстрого питания, но и, например, чипсов;
  • сладкое и булочки. Да, это камень преткновения для многих. Можно оставить шоколад с высоким содержанием какао. Но опять же есть не плитку сразу, а пару долек в день до 12 00. Попробуйте заменить шоколадки/конфеты/мороженое фруктами или сухофруктами. От булочек же все-таки стоит отказаться.
  • постепенно приучите себя есть по 5 раз в день, то есть каждые 2-3 часа, но небольшими порциями.


Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Помните, что любой процесс похудения не будет работать, если вы не измените свое питание. Постарайтесь постепенно внедрить все эти принципы в вашу жизнь. Основная проблема многих, кто желает справиться с лишним весом — это ограничить себя во всем и сразу и начать тренироваться каждый день. Это не работает, дисциплинировать себя нужно постепенно. Тогда и результат будет качественным и долгосрочным. И уже через месяц вам перестанет хотеться съесть очередную шоколадку. Конечно, никто не отменял маленькие радости по праздникам, например, пойти с друзьями в ресторан и съесть ваш любимый десерт. Но все-таки постарайтесь в первый месяц от этого ограничиться.

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Но есть и хорошие новости. Йога для похудения будет помогать вам войти в нужный ритм. Практика йоги ускоряет метаболизм, снижает уровень стресса (а значит уже точно реже будет хотеться заесть неприятную ситуацию). На подсознательном уровне у вас будут формироваться новые предпочтения в еде. Многие асаны и дыхательные упражнения активно стимулируют желудок и кишечник, так что вряд ли вам захочется съесть что-то тяжелое после тренировки. А когда вы начнете видеть первые результаты, то желание съесть какую-нибудь “гадость” отпадет само собой.

Противопоказания для занятий йогой.

Как и у любой другой физической активности, йога имеет свои противопоказания. Поэтому в ряде случаем лучше сначала проконсультироваться с врачом. Итак, какие есть предостережения и противопоказания, о которых необходимо сообщить инструктору:

  • грыжи и протрузии;
  • перенесенные инфаркт, инсульт;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • онкологические заболевания;
  • серьезные травмы в прошлом, особенно если они вас до сих пор беспокоят;
  • травмы и заболевания суставом;
  • менструальный период (читайте в статье об основных противопоказаниях в эти дни).

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Все эти противопоказания не говорят о том, что нельзя заниматься йогой. Вам просто нужно быть более аккуратными при выполнении определенных асан, поэтому вашему преподавателю необходимо знать о них, чтобы составить правильную программу или вовремя скорректировать практику.

Часто йога для похудения — это активные занятия, рекомендуется перед началом посоветоваться с врачом, особенно если у вас есть какие-то заболевания, перенесенные операции или травмы

Йога для похудения в домашних условиях: основные асаны

Баддха конасана или поза бабочки

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Работа с мышцами внутренней и внешней поверхности бедер. При выполнении асаны не забывайте, что спина должна быть ровной. Не рекомендуется выполнение этой позы при травмах коленей.

Сядьте на коврик, согните ноги и соедините стопы вместе. Расположите стопы как можно ближе к паху. Спина ровная, возьмите себя стопы и раскрывайте их как “книгу”, так вы поможете раскрытию таза.

Рудрасана или поза сумоиста

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.

При выполнении позы широко расставьте ноги, стопы развернуты в стороны и сделайте присед с прямой спиной. Руки могут быть намасте на уровне груди, вытянуты в стороны или вверх. При этом не забывайте дышать.

Вирабхадрасана I или поза воина I

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Подходит для проработки мышц ног и спины. Сделайте широкий выпад назад. Стопа сзади стоящей ноги прижата к полу и развернута внутрь под углом 45 градусов. Колено впереди стоящей ноги расположено точно над пяткой и сонаправлено со стопой. Спина ровная, руки могут быть на поясе, вытянуты в стороны или вытянуты вверх. Повторите на другую ногу.

Вирабхадрасана III или поза воина III

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Это лучшая поза для проработки ягодичных мышц.

Начальное положение стоя, стопы вместе. Наклоните корпус вперед с прямой спиной до параллели полу, ладони на пол или на опорные блоки (можно заменить книгами). Далее перенесите вес на правую стопу и поднимите прямую левую ногу до параллели с полом. Живот подтянут, таз закрыт (обе подвздошные косточки смотрят в пол).

И если чувствуете себя уверенно, то переносите руки на пояс, намасте перед грудью, можно вытянуть в стороны, назад или вперед. При этом не забывайте про равновесие и дыхание. Повторите на другую ногу.

Маласана или поза гирлянды

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Растягивает бедра, раскрывает таз, улучшает гибкость внутренней поверхности бедер. А также вытягивает позвоночник.

Для выполнения позы опустите таз вниз, стопы чуть шире ширины бедер и направлены в стороны, потянитесь вверх за макушкой, локти упираются во внутреннюю сторону коленей, ладони намасте. Не забывайте дышать.

Гарудасана или поза орла

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Отличная проработка бедер, мышц пресса и рук.

Начинается выполнение позы из положения стоя. Переплитети одну ногу поверх другой в легком присяде, бедра сильно сжимаем, если получается, то зацепитесь стопой за голень. Сохраняйте баланс. То же самое делаем и с руками, только здесь если правое бедро сверху, то правая рука снизу. Ладони соединены. Опустите таз ниже, корпус наклоните чуть вперед. Взгляд направлен перед собой. Дышите, сохраняя баланс. Повторите на другую ногу.

Врикшасана или поза дерева

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Укрепление пресса, мышц рук и ног.

Встаньте прямо, Одну из стоп плотно прижмите к внутренней поверхности бедра другой ноги, как можно выше. Если не получается достать до бедра, то используйте голень, но не колено. Подтяните ягодицы, мышцы пресса, соедините ладони намасте перед грудью. Когда почувствуете уверенный баланс, вытяните руки вверх. Повторите на другую ногу.

Уткатасана или поза стула

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Укрепление мышц бедер и икр.

Для выполнения асаны встаньте прямо, стопы могут быть вместе (более сложный вариант) или на ширине бедер, носки направлены чуть внутрь. Ладони на поясе. Согните колени и опустите таз вниз, так чтобы угол между бедрами и голенями был 90 градусов. Слегка наклоните корпус вперед с прямой спиной. Подтяните живот. Руки могут оставаться на поясе, но если легко, то вытяните их в стороны или вперед и вверх за голову.

Паршвоттанасана или поза интенсивного бокового вытяжения

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Тонизирует мышц ног. Лучше всего выполнять эту асану с инструктором, так как поза гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Начинается выполнение этой асаны из положения стоя. Сделайте широкий шаг назад левой стопой (расстояние между стопами, примерно один метр). Левая стопа прижата к полу, носок повернут внутрь на 45 градусов, но при этом обе пятки стоят на одной линии. Далее закройте таз — обе подвздошные косточки смотрят вперед. Слегка согните правую ногу, и наклоните корпус вперед с прямой спиной, ладони опустите на опорные блоки. Ваша задача выпрямить правую ногу, сохраняя ровную спину и ровное положение таза. При этом левая нога также прямая. Не забывайте про дыхание. Повторите на другую ногу.

Адхо Мукха Шванасана или собака мордой вниз

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Укрепляет мышцы рук и ног, а также вытягивает позвоночник.

Проще всего выполнять из положения стоя на четвереньках. Оттолкнитесь ладонями от коврика и уведите таз назад и вверх. Колени могут оставаться согнутыми, пятки стремятся к полу, а копчик в потолок. Обратите внимание на шею и плечи, отведите плечи как можно дальше от ушей. Спина ровная, шея расслаблена.

Ардха Пинча Маюрасана или поза дельфина

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Укрепление мышц рук и спины.

Выполняется из положения собаки мордой вниз. Опустите предплечья на коврик. Ладони соедините в замок. Продолжайте толкать таз назад и вверх.

Кумбхакасана или поза планки

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Укрепление мышц кора, ног, ягодиц, рук, спины. А также мощное средство борьбы с целлюлитом. Это универсальная асана.

Выполнение позы можно начать с положения тела на четвереньках. Ладони расположены под плечевыми суставами, пальцы широко. Вытолкните область между лопаток вверх. Подтяните живот и, отставляя по одной стопе назад, оторвите колени от пола. Все тело в тонусе, пятки тяните назад, а за макушкой вытянитесь вперед. Облегченный вариант — колени на коврике, но не забывайте обо всех остальных отстройках.

Чатуранга Дандасана или поза посоха

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Укрепление мышц кора, мышц рук (трицепс, бицепс)

Выполняется из положения планки. Облегченный вариант — колени на полу. Напрягите мышцы пресса и согните руки в локтях, так чтобы между плечом и предплечьем образовался угол 90 градусов. Помните про дыхание. Физически это сложная поза, поэтому рекомендуется начинать с облегченного варианта.

Пурвоттанасана или поза

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Отлично укрепляет мышцы рук, спины, мышцы ног и раскрывает грудную клетку.

Для выполнения этой позы сядьте не пол, вытяните ноги, стопы вместе. Ладони расположите чуть позади таза, пальцы направлены в сторону стоп. На выдохе поднимите таз. Мышцы пресса и ягодиц в тонусе, не допускайте провисания грудной клетки, сильно отталкивайтесь руками от пола. Ладони под плечевыми суставами, а носки стремятся к полу. Помните про дыхание.

Парипурна Навасана или поза полулодки

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Укрепление мышц спины, мышц пресса и бедер

Для выполнения позы сядьте на пол, согните ноги, стопы на полу, спина ровная. Отведите прямую спину назад, не перекатываясь на копчик. Оторвите стопы от пола так, чтобы голени были параллельны полу. Далее вытягиваем руки вперед, параллельно полу. Следующий уровень сложности — выпрямить ноги, чтобы они также образовали угол 60 градусов с полом.

Сету Бандхасана или полумост

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Укрепление мышц спины и мышц бедер

Выполняется асана из положения лежа на спине. Согните ноги, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам без помощи рук. Стопы и колени примерно на ширине таза. Руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите таз вверх максимально высоко, сильно сжимая мышцы ягодиц. Ладони можно соединить в замок.

Ананда Баласана или поза довольного ребенка

Йога Упражнения Чтобы Похудеть.

Вытяжение всей задней поверхности тела.

Лягте на коврик, подтяните колени к груди. Захватите стопы руками с внутренней стороны. Поднимите голени так, чтобы стопы были направлены в потолок, а угол между голенью и бедром был 90 градусов. Копчик стремиться к полу. С каждым выдохом старайтесь упустить колени ближе к полу.

Все эти асаны вы можете выполнять в домашних условиях. Но помните, что, как и любая физическая активность, йога имеет противопоказания, в том числе и йога для похудения. Любите свое тело и будьте к нему внимательны.

Худейте с удовольствием!

Источник: https://2bealive.ru/yoga-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Йога для начинающих: комплекс на похудение

Для того чтобы похудеть, необязательно изнурять себя диетами или пробежками на 10 километров. Практика йоги, если она динамичная и интенсивная, тоже может стать эффективным помощником для начинающих в этом деле. И в отличие от некоторых других способов похудения многие виды йоги подходят к процессу похудения более комплексно и осторожно.

Упражнения йоги для похудения, эффективные домашние уроки для начинающих

Если вам кажется, что йога — это только лишь сидение в одной позе с закрытыми глазами, то вы ошибаетесь. В зависимости от вида упражнений и ваших параметров в час можно сжигать до 200 калорий.

Если вас интересует больше физический, а не ментальный аспект йоги, то можно выбрать определённые направления. Например, аштанга- или хатха-йога сконцентрированы на формировании сильного тела, и используемые асаны достаточно хорошо помогают сформировать фигуру.

Кроме самих упражнений в йоге используется пранаяма — дыхательная гимнастика. В комплексе с другими видами упражнений или отдельно, пранаяма удивительно эффективна в плане похудения, особенно если говорить о формировании талии и плоского живота.

Давайте не будем забывать также, что ожирение часто является либо последствием заболеваний, связанных с гормонами, либо их причиной. А йога положительно сказывается на гормональном фоне. Происходит оздоровление желёз внутренней секреции, например, гипофиза, и смешанной, например, поджелудочной железы. В результате этого вес также уйдёт, а организм окрепнет и станет более здоровым.

Если углубляться в йогу чуть более существенно, то некоторые практики (медитации, мантры) позволяют нормализовать работу нервной системы, что поможет лучше справляться со стрессом и негативными эмоциями, а значит, избежать переедания по этим причинам.

А если увлечётесь Аюрведой, то в целом измените взгляд на питание и пищевые привычки.

Так что йога помогает не просто похудеть, а выявить причину и бороться непосредственно с ней.

Брюшные манипуляции

Брюшные практики достаточно широко распространены «за пределами» йоги, поэтому, вероятно, вы о них слышали, но под другими названиями. Например, если вам знакомо, что такое «вакуум», то вы примерно понимаете, о чём идёт речь.

Уддияна Бандха

Бандха — это «замок». Существует несколько часто используемых замков: Мула Бандха — корневой замок, Уддияна Бандха — брюшной замок, Джаландхара Бандха — горловой замок. Если вы будете заниматься йогой достаточно серьёзно, вы часто будете слышать эти слова.

Замки — это сжатия тех или иных мышц, за счёт этого образуется давление, оказывающее влияние на внутренние органы.

Для новичка Уддияна Бандха нередко представляет сложность и вызывает сомнения — может ли эта практика действительно помочь похудеть.

Может, но это далеко не все положительные аспекты. Брюшной замок также нормализует работу ЖКТ за счёт массирования внутренних органов. В этой зоне улучшаются кровообращение и нервные связи. Помимо этого происходит воздействие на органы малого таза, что в свою очередь помогает справиться с воспалением мочевого пузыря, проблемами сексуального характера.

И в целом вы научитесь контролировать мышцы пресса так хорошо, как никогда ранее, что даст возможность удерживать живот подтянутым всегда.

Давайте уясним самые важные вещи перед началом освоения практики:

  • делать её нужно на пустой желудок, лучшее время — утром до приёма пищи или минимум через три часа после;
  • не нужно резко втягивать живот, пусть это будет медленно, зато безопасно;
  • не нужно стремиться втянуть пресс очень сильно, первое время возможно это совсем не будет получаться, не спешите;
  • выполняйте Уддияну Бандху после пранаямы, это позволит вам подготовить своё тело;
  • для начального уровня достаточно двух-трёх циклов.

Выполнять замок можно либо в положении стоя, либо в положении сидя.

Давайте начнём с положения сидя.

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Данная техника очень эффективна при болях в животе, но нужно быть крайне осторожными

Методика выполнения:

  1. Сядьте в любую удобную асану, чтобы колени были на полу. Например, в позу Героя (Вирасану), позу Лотоса (Падмасану) или другую.
  2. Расположите ладони на передней части бёдер.
  3. Чтобы лучше сконцентрироваться на ощущениях, можно прикрыть глаза.
  4. Выдохните и задержите дыхание и сделайте горловой замок (наклоните подбородок к груди и зажмите голосовую щель).
  5. Медленно подтяните живот по направлению внутрь к позвоночнику и вверх к солнечному сплетению.
  6. В таком положении нужно находиться так долго, как позволяет ваш организм. Не нужно терпеть, если хочется вдохнуть уже через 10–15 секунд. Аккуратно выйдите из замка в таком порядке: отпустите медленно мышцы живота, поднимите голову, отпуская Джаландхара Бандху и только тогда вдохните.
  7. Когда дыхание успокоится, повторите.

Положение стоя может быть более удобно новичкам, так как здесь втягивание происходит «автоматически».

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Лучше всего освоить это упражнение стоя, а потом переходить к варианту сидя

Методика выполнения:

  1. Встаньте ровно, при этом поставьте ноги на расстояние шире плеч.
  2. Наклонитесь вперёд, согните колени и поставьте ладони на переднюю поверхность бедра.
  3. Голову не опускайте, взгляд направлен прямо перед собой.
  4. Глубоко вдохните носом и сделайте сильный выдох через рот. Если не получается выдохнуть полностью, повторите несколько «довыдохов» и сильней наклонитесь вперёд.
  5. Не дышите.
  6. Выполните горловой замок и втяните живот внутрь.
  7. Когда удерживать дыхание станет сложно, поднимите голову, плавно отпустите живот и начните вдыхать.

Видео: Уддияна Бандха

Йога для похудения начинающим в домашних условиях, time: 12:17

Агнисара Дхаути Крийя

Если предыдущая практика была чуть более щадящая, то Агнисара для новичков обычно бывает не очень приятной, либо просто не получается.

Ни при каких условиях не должно возникать каких-то болезненных ощущений.

Методика выполнения:

Вот что нужно знать до выполнения этой практики:

  • её, как и Уддияну Бандху, нужно выполнять с пустым желудком, лучше всего сразу после пробуждения;
  • не делайте упражнение, если у вас повышено давление;
  • не стоит делать Агнисару во время критических дней;
  • у некоторых людей возникает стойкий страх удушья в результате этой практики, но следует всё равно выполнять её несмотря ни на что, поработайте со страхами.

Как и предыдущую технику, эту можно выполнять сидя или стоя.

Рассмотрим вариант сидя.

  1. Сядьте в позу Героя (Вирасану), позу Лотоса (Падмасану) или иную удобную позу.
  2. Расположите руки на бёдрах или коленях.
  3. Сделайте вдох и с выдохом нужно стараться вытолкнуть максимально весь воздух из лёгких.
  4. Не вдыхайте.
  5. Наклонитесь вперёд, закройте горловой замок.
  6. Не вдыхая, исключительно за счёт работы брюшных мышц, втяните живот и расслабьте, снова втяните и отпустите. Повторите максимальное количество раз за то время, пока вам комфортно не дышать.
  7. Движения должны быть быстрыми, энергичными и резкими.
  8. Если у вас получается не более 10 раз, ничего, для начала этого хватит. Можно отпустить мышцы и попробовать ещё раз.
  9. Отпустите мышцы пресса, поднимите голову и медленно вдохните носом. После этого сделайте несколько циклов своего обычного дыхания.

После перерыва нужно повторить ещё хотя бы два раза. Но вы не должны испытывать тошноты или головокружения после практики. Ниже представлен онлайн видеоурок правильной техники Агнисара Дхаути Крийя для новичков в йоге.

Видео: Агнисара Дхаути Крийя

Комплекс йоги для похудения [Workout - Будь в форме], time: 17:23

Пранаяма для похудения

Как мы уже говорили, дыхание — отличный способ худеть, не затрачивая при этом много усилий.

Почему и как это работает?

В первую очередь дыхание помогает научиться работать с мышцами пресса, как и предыдущие практики с брюшными манипуляциями.

Кроме этого, происходит насыщение крови кислородом, что позволяет нормализовать обмен веществ и улучшить питание клеток. Из организма быстрей выводятся токсины и лучше происходит очищение.

У неопытного практика в результате пранаямы может закружиться голова, постарайтесь не переусердствовать. Все дыхательные практики стоит выполнять перед асанами.

Мы предлагаем вам несколько простых упражнений, которые вы можете попробовать выполнить самостоятельно без тренера.

Найдите спокойное, тихое, хорошо проветриваемое помещение и приступайте.

Охлаждающее дыхание (Ситали)

Эту пранаяму выполнять можно лёжа или сидя в любой удобной асанае.

  1. Следите за дыханием, длина вдоха и выдоха равны.
  2. Высуньте язык и сложите его трубочкой.
  3. Сделайте вдох ртом через свёрнутый язык. Вы поймёте, почему упражнение называется охлаждающее дыхание.
  4. Выдох совершите через нос.
  5. Осуществляйте практику в течение 3–4 минут.

Эффекты практики Ситали:

  • успокаивает нервную систему;
  • оказывает благоприятное воздействие на глаза и уши;
  • освежает в жаркую погоду;
  • стимулирует работу печени.

Видео: Дыхание Ситали

Четыре упражнения Йоги для похудения - Четыре эффективных упражнения, time: 6:33

Очищающее дыхание (дыхание «ха»)

Эта пранаяма выполняется стоя.

  1. Встаньте ровно, ноги примерно на ширине плеч или немного шире.
  2. На вдохе поднимите руки вверх.
  3. Наклоняясь вперёд, с силой вытолкните воздух через рот со зуком «ха».
  4. Дотянитесь до ног и втяните живот.
  5. Задержите дыхание на комфортное время.
  6. На вдохе поднимитесь и выпрямитесь.
  7. Сделайте несколько таких резких наклонов с выдохами и вернитесь к нормальному дыхательному ритму.

Дыхание ха также:

  • очищает лёгкие и выводит из них токсины;
  • снижает уровень углекислого газа в организме;
  • полезно для людей с нарушениями дыхательной системы.

Видео: Дыхание «ха»

Антицеллюлитная силовая йога для похудения. Интенсивная йога для всего тела [Йога с Вероникой], time: 24:16

Дыхание кузнечных мехов (Бхастрика)

Не переусердствуйте, выполняя эту практику. Новичкам можно начинать с невысокого темпа.

  1. Примите удобную асану сидя.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Выдыхать нужно за счёт мышц пресса: сильно подайте их внутрь, за счёт чего у вас произойдёт автоматически выдох, как если бы вы хотели избавиться от соринки в носу.
  4. Вслед за резким выдохом сразу же отпустите живот, позволяя воздуху проникать в лёгкие.
  5. Здесь важна именно работа брюшных мышц, то есть вдох и выдох происходят за счёт работы пресса. Если вам через время начинает не хватать воздуха, значит, мышцы у вас пока ещё слабые, либо вы прилагаете недостаточные усилия.

Дыхание кузнечных мехов также:

  • очищает дыхательную систему;
  • улучшает кровообращение;
  • успокаивает мысли.

Видео: Пранаяма Бхастрика

Йога для похудения - упражнения для снижения веса, time: 8:00

Что касается длительности выполнения упражнений, не стоит на ней зацикливаться, более важно качество. Если вы хорошо владеете телом и делаете пранаяму правильно, то достаточно тратить 20 минут на все упражнения 2–3 раза в неделю.

Новичку следует начать с 5–7 минут, чтобы избежать головокружения, повышения давления и других неприятных последствий.

Интервальный комплекс асан для похудения

В фитнесе интервальные тренировки известны и применяются давно и достаточно активно, поскольку во многих исследованиях показали свою высокую эффективность как в плане похудения, так и в плане укрепления и наращивания мышечной массы. А вот в йоге практики предпочитают традиционный подход. Но если вы настроены с помощью йоги снизить вес, то вам следует обратить внимание именно на ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Смысл данного подхода заключается в том, что все упражнения (асаны в нашем случае) выполняются на максимальном усилии за короткое время практически без отдыха, что приводит к анаэробной работе организма.

Как это можно применить в йоге? Вариант может быть следующим: асаны выполняются в статике, положение удерживается в течение 40–60 секунд, далее идёт отдых в 10 секунд, после 4–5 асан делается пауза 4–5 минут до полного восстановления.

При этом важно выкладываться по максимуму во время удержания асаны.

Разминка — Сурья Намаскар

Традиционно занятие по йоге начинается с разминки. Как правило, в качестве неё выступает комплекс Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Приветствие Солнцу. Это последовательность из нескольких асан, которая несколько варьируется в разных школах йоги. Мы рассмотрим один из наиболее классических вариантов, который включает 12 положений. Все они плавно перетекают из одного в другое, при этом смена происходит на каждый вдох и выдох.

Разминку делаем без ограничения по времени. Важно качественно размять мышцы, чтобы не получить травму при дальнейшей практике.

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Вместо зарядки каждое утро можно начинать с этого комплекса

Методика выполнения:

  1. Начните с положения Горы — ноги вместе, спина прямая. Низ живота в тонусе, копчик направляем вниз. Стопами активно отталкивайтесь от пола, вытягиваейтесь вверх всем телом.
  2. Сложите руки возле груди в жест Намасте.
  3. Сделайте вдох, одновременно поднимая руки вверх.
  4. Прогнитесь в спине, насколько это позволяет ваша гибкость, но не допуская дискомфорта.
  5. Постарайтесь раскрыть вашу грудную клетку. Не допускайте перегиба в пояснице.
  6. С выдохом наклонитесь вперёд. Поставьте руки на пол по бокам от ступней.
  7. Корпусом постарайтесь прильнуть к ногам, то есть необходимо перейти в наклон вперёд (Уттанасану). Лбом к коленям тянуться не нужно, оставляйте спину прямой.
  8. На следующем вдохе посмотрите прямо перед собой.
  9. Сделайте широкий шаг назад с правой ноги, согните её в колене и поставьте на пальцы.
  10. Левую же ногу в этот момент согните в колене так, чтобы оно оказалось строго над пяткой. Спину держите прямой, старайтесь тянуться за макущкой вперёд и вверх. Это поза Всадника.
  11. С выдохом уведите левую ногу назад к правой и выпрямите обе ноги. Это планка. Нижняя часть живота должна быть подтянута, ягодицы напряжены, поясничный прогиб сглажен.
  12. Из этого положения нужно плавно перейти в Собаку, смотрящую вниз (Адхо Мукха Шванасану). Для этого на выдохе потянитесь пятками назад и постарайтесь поставить всю стопу на пол, одновременно с этим уводя таз наверх.
  13. Голову опустите, лицо и шея расслаблены. Низ живота старайтесь втянуть как можно больше внутрь, таз провернуть наверх.
  14. Упритесь руками в пол и подайте туловище вниз, согните ноги в коленях и опустите их, а также грудь и подбородок на пол. Грудь должна оказаться между ладонями. Копчик и локти смотрят вверх.
  15. Сделайте вдох и вытолкните себя руками вперёд и вверх, полностью их выпрямляя. Округлите грудную клетку, копчике подкрутите на себя, чтобы сохранить естественное положение таза и защитить от компрессии поясницу.
  16. Ноги выпрямите в коленях, постарайтесь касаться пола только подъёмами стоп и ладонями.
  17. Подбородок поднимите и посмотрите вверх. Таким образом вы оказываетесь в положении Собаки, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасане).
  18. На выдохе вернитесь в Адхо Мукха Шванасану — поднимите копчик и потянитесь пятками к поверхности пола.
  19. Вдохните и выставьте правую ногу вперёд между ладонями, вернувшись в позу Всадника.
  20. На выдохе подтяните левую ногу вперёд и поставьте рядом с правой.
  21. Медленно выпрямите колени, если это возможно, и отстройте таким образом Уттанасану.
  22. На вдохе поднимитесь, раскройте грудную клетку, отведя руки в стороны и назад. Откиньте голову и посмотрите наверх.
  23. На выдохе выпрямитесь и сложите руки в Намасте.
  24. Все эти действия следует повторить с другой ноги.

Такую связку делают несколько раз. Достаточно будет повторить 2–4 раза на обе ноги.

Видео: Приветствие солнцу

12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома, time: 14:19

Поза Стула (Уткатасана)

Это одна из начальных поз в йоге. Она проста в технике, но сложна в исполнении, поскольку нужно иметь очень крепкие мышцы ног. Тем не менее, она прекрасно развивает мышцы всего тела и тонизирует их, помогая худеть.

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд, он должен быть прямым

Методика выполнения:

  1. Начинать следует с позы Горы (Тадасаны). Встаньте прямо, большие пальцы ног и пятки вместе.
  2. Вдохните, выведите руки вверх так, чтобы они были продолжением вашего корпуса. Руки нужно держать в тонусе, не расслабляйте мышцы.
  3. На выдохе начните сгибать ноги в коленях, отклоняясь тазом назад, как будто вы садитесь на стул.
  4. Остановитесь в том положении, при котором колени ещё не выходят за линию пальцев ног.
  5. Слегка выгните спину, открывая грудную клетку.
  6. Успокойте дыхание, насколько это возможно, пусть вдох и выдох будут равны.
  7. После того как закончите, вернитесь в Тадасану.

Исключите это упражнение из программы, если у вас имеются или были какие-либо проблемы с коленными суставами.

Видео: Поза Стула

ДЕЛАЙТЕ ЭТУ ПОЗУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ И ТЕРЯЙТЕ КИЛОГРАММЫ ЖИРА, time: 2:51

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

Это упражнение также является одним из базовых, которые могут выполнять и начинающие практики. Оно отлично расширяет грудную клетку, облегчая дыхание, положительно воздействует на ЖКТ и стимулирует энергию. А после того как вы его попробуете, поймёте, что оно требует большой концентрации и силы.

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Держите живот, спину, руки, колени подтянутыми

Методика выполнения:

  1. Начните с позы Горы.
  2. Широко расставьте ноги в зависимости от вашего роста. Примерно на 1,2 м.
  3. Правую ступню нужно развернуть наружу, а левую немного внутрь, чтобы она удобно встала на всю стопу.
  4. С глубоким вдохом необходимо поднять руки и зафиксировать их на линии плечевого пояса. Кисть тыльной стороной направлена вверх.
  5. На выдохе нужно согнуть правую ногу, чтобы угол был около 90 градусов, а бедро было параллельно основанию. Чтобы не создавать излишнюю компрессию в колене, оно не должно выходить за пальцы.
  6. Левую ногу при этом следует удерживать ровной, а вес постарайтесь максимально распределить равномерно.
  7. Вдохните и постарайтесь одновременно расширить грудную клетку и выровнять спину.
  8. Медленно и спокойно выдохните, поверните голову к правой руке и смотрите поверх пальцев.
  9. Ваша задача — тянуться вверх, но при этом плечи нужно держать расслабленными, чтобы шея была свободной.
  10. Удерживайте асану нужное время, затем необходимо выдохнуть и вернуться в Тадасану.

Не рекомендуется выполнять эту асану, если у вас есть какие-нибудь проблемы с бёдрами, лодыжками или коленями.

Видео: Поза Воина II

15 Поз Йоги, Которые Помогут Изменить Ваше Тело, time: 19:11

Поза Планки (Кумбхакасана)

Поза подойдёт и для новичка, и для опытного практика. Она отлично прорабатывает мышцы всего тела, особенно живота. Но это не все её достоинства. Кумбхакасана позволяет развить выносливость и психологическую стабильность, стрессоустойчивость. Она работает с вашим внутренним и внешним балансом.

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Не прогибайтесь в пояснице, стремитесь сохранять положение максимально ровным

Методика выполнения:

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. С выдохом наклонитесь к ногам.
  3. Поставьте руки плотно на ладонь по бокам от ступней. Если растяжка не позволяет держать ноги ровно, можно слегка согнуть колени.
  4. Отшагните назад сначала одной ногой, затем второй.
  5. Руки удерживайте выпрямленными, ладони под плечевыми суставами. Если вы хотите обезопасить суставы, можно наоборот слегка смягчить руки в локтях, но не сильно. В этом случае вес вашего тела будет держаться именно силой мышц, без поддержки суставов.
  6. Всё тело прямое, нет прогиба в пояснице, живот и ягодицы подтянуты. Копчик старайтесь подкручивать немного на себя, дополнительно напрягая низ живота.
  7. Шея не зажата, взгляд направлен вперёд и вниз.

Новичку обычно сложно устоять в этой позиции больше 20–30 секунд. Для начала этого хватит. Чередуйте по системе ВИИТ с короткими паузами, либо постепенно увеличивайте время пребывания в асане.

Поза Посоха (Чатуранга Дандасана)

Если предыдущую асану может повторить любой без подготовки, то стоять в позе посоха может сначала получиться не у каждого.

Как и предыдущее упражнение, это прорабатывает мышцы всего тела, в большей степени пресс и руки.

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Если у вас проблемы с запястьями, то лучше воздержаться от выполнения этой асаны

Методика выполнения:

  1. Опуситетсь на пол и лягте на живот, ноги рядом друг с другом.
  2. Руки свободно вытяните вдоль корпуса.
  3. Ноги можно немного развести в стороны, так будет легче удерживать положение. Чем они ближе, тем асана становится сложней.
  4. Локти нужно согнуть и поставить руки возле груди плотно на всю ладонь. Растопырьте пальцы.
  5. Нужно следить за локтями, они должны смотреть назад и вверх, не разъезжаться в стороны.
  6. Выдохните и посмотрите перед собой.
  7. На вдохе вытолкните себя руками вверх. У вас должны быть только четыре опоры — руки и пальцы ног.
  8. Всё тело напряжено и держится параллельно полу.
  9. В этой позиции сложно дышать спокойно и глубоко. Это то, к чему нужно стремиться. Вдох равен выдоху.
  10. Выдохните, лягте на пол, вытяните руки вдоль тела, положите голову на бок и расслабьтесь.

Если у вас не получается совсем, как бы вы ни старались, начните с более лёгкого варианта — используйте третью опору — колени. Но стремитесь опираться на них не значительно и постепенно выпрямлять ноги.

Видео: Как научиться делать Чатуранга Дандасану?

15 поз Йоги, Которые Подарят вам Плоский Живот, time: 19:29

Собака, смотрящая вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Одна из очень полезных асан для тех, у кого болит спина.

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Колени можно оставить на полу, если держать ноги на весу не получается

Методика выполнения:

  1. Примите положение лёжа на животе, ступни вместе, пальцы смотрят назад.
  2. Руки следует вытянуть и расслабить.
  3. Поставьте голову удобно на подбородок, стопы можно немного расставить.
  4. Расположите ладони под плечами, предварительно согнув руки в локтях. Пальцы растопырьте, средний должен смотреть строго вперёд, и плотно прижмите ладони к полу.
  5. Локти должны смотреть строго назад. Прижимайте их к туловищу на протяжении всего выполнения упражнения, не разводите в стороны.
  6. Со вдохом поднимите голову и верхнюю часть туловища. Толкните себя вверх, полностью выпрямив локти. Как и в случае с планкой, если вам важно обезопасить суставы, оставьте локти немного «мягкими».
  7. Постарайтесь хорошо раскрыть грудную клетку и прогнитесь в спине.
  8. Не вжимайте голову в плечи, всё время отводите плечи от ушей, руки максимально активные.
  9. Медленно запрокиньте голову и посмотрите вверх, не совершайте резкого движения и оставьте лицо обращённым вперёд, если у вас повышено давление.
  10. Постарайтесь полностью оторвать ноги от пола, опора приходится только на подъёмы стоп.
  11. Тянитесь вверх и отводите лопатки дальше назад.
  12. Контролируйте своё дыхание. Медленный вдох, равный выдоху.
  13. Когда захотите выйти из асаны, совершите все действия в обратном порядке на выдохе.

Не рекомендуется выполнять тем, у кого есть какие-то серьёзные проблемы с органами брюшной области. Если у вас проблемы с шеей, то не запрокидывайте голову, просто держите её прямо.

Видео: Собака, смотрящая вверх

Йога для похудения (I) за 30 минут — Йога для начинающих., time: 30:03

Поза Саранчи (Шалабхасана)

Это отличная асана, которая не только помогает укреплять тело и худеть, но также полностью прорабатывают всю заднюю поверхность тела: делает ноги и ягодицы сильными, позвоночник гибким. Также она имеет благоприятное воздействие на пищеварительную систему.

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Если у вас получится в этом положении оторвать руки от пола, это будет замечательно

Методика выполнения:

  1. Лягте на коврик на живот.
  2. Ноги лежат вместе, подъёмы стоп касаются пола.
  3. Руки необходимо расположить под бёдра ладонями вниз, это поможет вам удерживать положение и минимизировать компрессию в пояснице.
  4. Голову поверните прямо и поставьте подбородок на пол, но не зажимайте шею.
  5. Упритесь телом в поверхность и поднимите обе ноги (можно сделать это поочерёдно). Лобок должен плотно прижиматься к полу.
  6. Ноги при этом будут стремиться у вас в разные стороны, чтобы облегчить положение. Сделайте выдох и постарайтесь свести их вместе и поднять так высоко, как позволяет вам ваш уровень силы и гибкости.
  7. Старайтесь держать живот в тонусе, не надувайте его излишне при вдохе и не расслабляйте до конца на выдохе.
  8. Не забывайте спокойно дышать: глубокий вдох и глубокий выдох.
  9. Когда закончите, выдохните и верните ноги на пол. Руки вытащите из-под тела. Голову нужно расслабить и опустить на пол.

Если у вас серьёзные проблемы с позвоночником или органами ЖКТ, не выполняйте Шалабхасану.

Видео: Поза Саранчи

Наклон к ногам из положения сидя (Пашчимоттанасана)

Наклон — это отличная асана, которая помогает растянуть спину и выполняется в качестве компенсации тех асан, в которых вы прогибаетесь (например в позе саранчи (Шалабхасаны), позе собаки, смотрящей вверх (Урдхва Мукха Шванасане)).

Также она улучшает пищеварение и кровообращение.

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Помните, что главный принцип йоги — ненасилие. Ну нужно пытаться наклониться через боль и сопротивление, старайтесь расслабиться в этом положении

Методика выполнения:

  1. Сядьте в простую позу Посоха (Дандасану)
  2. На выдохе наклонитесь к ногам, стремясь при этом животом и грудью лечь на бедро.
  3. В отличие от наклона в фитнесе здесь не нужно тянуться головой с круглой спиной, напротив, спина должна оставаться прямой, а голова поднятой.
  4. Расположите руки по бокам от ног, в них не должно быть напряжения, расслабьте их.
  5. Носки вперёд тянуть не нужно, они должны смотреть вверх.
  6. Со вдохом хорошо потянитесь, растягивая спину.
  7. Мышцы пресса держите подтянутыми.
  8. На выдохе постарайтесь опуститься как можно ниже.
  9. Не следует напрягать шею, голову и руки, позвольте им лежать в спокойном расслабленном положении.
  10. Дышите спокойно. С каждым выдохом стремитесь опуститься ниже.
  11. Когда закончите, вдохните и поднимитесь.

Нужно выполнять асану крайне осторожно, если были или есть какие-то проблемы с любым отделом спины. Исключите все резкие движения и рывки, входите в позу мягко, без давления.

Позы Лодки (Навасана)

В йоге это одно из лучших упражнений для проработки мышц пресса. Статика работает над мышцами совсем иначе, чем динамические движения, тем не менее, если выполнять позу Лодки регулярно, вы заметите, как уменьшается объём талии, а живот становится более плоским.

Кроме того, Навасана стимулирует работу органов брюшной области и почек.

Существует две разновидности этой позы.

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Вверху: Ардха Навасана), внизу: Парипурна Навасана)

Половинная поза лодки (Ардха Навасана):

  1. Сядьте в простую позу Посоха (Дандасану).
  2. Соедините руки в замок за головой.
  3. Вдохните и расправьте грудную клетку.
  4. На выдохе отклонитесь назад, примерно на 30 градусов. На эту же высоту нужно поднять ноги.
  5. Спина в этой вариации должна быть скруглена, поясница остаётся прижатой к полу.
  6. Самое важное — оставаться сидеть на ягодицах и не заваливаться назад на копчик.
  7. Поднимите ноги примерно до уровня лба и удерживайте это положение.
  8. Напрягите мышцы пресса и дышите ровно.
  9. На выдохе верните ноги на пол и сядьте вертикально.

Полная поза лодки (Парипурна Навасана):

  1. Начните с исходного положения — позы Посоха (Дандасана).
  2. Вдохните, выпрямите позвоночник.
  3. Выдохните и отклонитесь назад примерно на 60 градусов, ноги нужно поднять на тот же угол.
  4. Носки нужно тянуть к себе.
  5. Как и в предыдущей вариации, следует удерживать себя на ягодицах, не падать на спину.
  6. Поднимите руки примерно до уровня плеч, обхватите ноги. Не стремитесь тянуть ноги на себя, просто мягко держитесь за них.
  7. Не забывайте дышать плавно и спокойно. Вдох равен выдоху.
  8. Когда захотите выйти из асаны, выдохните, плавно опустите ноги и сядьте.

Эта асана отлично помогает при заболеваниях желудка и вздутии живота, она активирует работу пищеварительной системы. Не следует делать Навасану во время беременности, а также если у вас гипертония или есть проблемы со спиной.

Видео: Поза Лодки

Поза Освобождения ветра (Апанасана)

Ещё одно упражнение, которое выполняется в качестве компенсации для прогибов. Лучше всего делать его в конце практики, чтобы максимально расслабить спину.

Апанасана помогает при сидячей работе, снимает напряжение с позвоночника, а также стимулирует все внутренние органы.

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Эта асана очень хорошо разгружает нижние отделы позвоночника

Методика выполнения:

  1. Следует принять удобное положение на спине, вытянув при этом руки и ноги.
  2. После чего нужно согнуть ноги.
  3. Вдохните и подтяните колени к груди, одновременно обхватив их руками.
  4. Почувствуйте растяжение в позвоночнике, но оно должно быть мягким, не болезненным.
  5. Дышите размеренно и спокойно.
  6. Когда захотите выйти из асаны, вдохните и отпустите ноги и руки.

Полежите в этой асане подольше, чтобы хорошо расслабиться.

Скручивание лёжа на полу (Джатхара Паривартанасана)

Ещё одна асана, которую стоит выполнять в конце практики. Она благоприятно влияет на работу кишечника, уменьшает объём талии и бёдер.

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Если у вас не получается положить ноги на пол полностью, удерживайте их в комфортном положении на весу

Методика выполнения:

  1. Для начала следует лечь на спину.
  2. Раскиньте руки в стороны по линии плеч. Ладони смотрят вверх или для лучшей устойчивости вниз.
  3. Согните ноги в коленях.
  4. Вдохните и поднимите ноги вверх.
  5. С выдохом опустите ноги на пол справа от тела.
  6. Постарайтесь подтянуть их чуть выше в сторону руки.
  7. Плечо и вся левая рука должны оставаться на полу.
  8. Корпусом потянитесь в противоположную сторону, то есть влево.
  9. Поверните голову влево и посмотрите на кисть руки.
  10. Дышите ровно и спокойно.
  11. Когда закончите, вдохните, поднимите ноги вверх и проделайте всё то же самое на вторую сторону.

Если у вас хорошо получается данная асана, можно практиковать её с прямыми ногами.

Не стоит выполнять эту позу, если у вас больные бёдра.

Видео: Скручивание лёжа

Поза Трупа (Шавасана)

В конце любой практики нужно завершить цикл Шавасаной.

Умение расслабляться для современного человека — ценный дар, который мы практически утратили. Как часто вы бываете абсолютно безмятежны, когда ничто не тревожит ни тело, ни ум?

Шавасана очищает мысли, снижает давление, успокаивает, укрепляет нервные клетки.

По-хорошему этой асане нужно отвести хотя бы 10 минут своего времени.

Как подготовиться?

Чтобы расслабление прошло максимально комфортно:

  • установите в комнате оптимальную температуру, чтобы не было слишком холодно или жарко;
  • возьмите плед, одеяло или наденьте тёплые носки, свитер;
  • подложите подушку под шею, если вам неудобно лежать на жёсткой поверхности;
  • уберите все раздражители: телефон, яркий свет, шум, можно оставить лёгкую, тихую расслабляющую музыку, но со временем нужно научиться обходиться без неё.

Когда всё готово, приступайте к асане.

Йога Упражнения Чтобы Похудеть. Можно подкладывать маленькую подушку или валик под поясницу, голову и колени, чтобы сделать положение максимально комфортным

Методика выполнения:

  1. Примите удобное положение лёжа на спине.
  2. Руки и ноги свободно раскиньте в стороны, расслабьте их и позвольте лежать в комфортном положении.
  3. Ладони повёрнуты вверх, пальцы разведены, но расслаблены.
  4. Отслеживайте всё, что чувствуете сейчас. Есть ли неприятные ощущения? Минимизируйте естественный прогиб в позвоночнике. Подняты ли плечи? Если да, то опустите их на пол.
  5. Дышите через нос. Дыхание должно быть естественным, не старайтесь его изменить.
  6. Начинайте расслабляться со ступней, поэтапно продвигаясь вверх к макушке.

Как это делать?

  1. Обращайте внимание на каждую часть своего тела. Расслабьте пальцы, подошвы, пятки, стопы, голеностоп.
  2. Продвигайтесь выше и убирайте напряжение из икр, коленей, бёдер. Пусть каждая клеточка вашего тела становится как бы тяжёлой, не пропускайте ничего.
  3. Обратите внимание на ягодицы, поясницу, затем талию, бока, живот. Чувствуйте, как они становятся мягкими.
  4. Поднимайтесь к грудной клетке, верху спины.
  5. Расслабьте плечи, каждое по отдельности. Опуститесь на правую руку, плечо, локоть, предплечье, кисть, каждый палец. Затем то же самое проделайте с левой рукой.
  6. Пройдитесь по шее и каждой части своего лица: от подбородка до висков и лба.
  7. Глаза закрыты, веки тяжёлые.
  8. Снимите напряжение в волосистой части головы.
  9. Итак, вы полностью расслаблены физически. Теперь время снять ментальное напряжение. Мягко отгоняйте каждую мысль, которая лезет вам в голову. Старайтесь смотреть на себя как бы со стороны.

Хорошо помогает прослушивание аудио или видео уроков с последовательностью действий. Вы можете записать такое самостоятельно в домашних условиях или найти уже готовое.

Видео: Расслбаление в Шавасане

Когда закончите, пошевелите пальцами, начните вращать руками, ногами, потянитесь, перевернитесь на правый бок и медленно сядьте. Откройте глаза и через некоторое время встаньте.

Все асаны йоги очень эффективно помогают похудеть. Но если вы хотите решить не следствие проблемы, а найти её причину и устранить, чтобы лишний вес не возвращался, вы стали здоровее и счастливее, то стоит немного углубиться в практику и узнать, как ещё она может помочь улучшить качество вашей жизни.

Источник: https://yogamaniya.com/kompleksy-jogi/drugie/dlya-nachinayushhih-na-pohudenie-524/

Поделиться этой записью: