Цикл диеты это

Содержание

Циклическая диета — схема питания для похудения

Что такое циклическая диета

Принцип циклической системы питания очень прост: первые несколько дней диеты необходимо есть преимущественно белковую пищу и овощи со сложными углеводами, а в следующий такой же период можно употреблять практически все что угодно. Единственное ограничение – количество. В рационе должны преобладать низкоуглеводные продукты, чтобы суточная норма не превышала 1200-1300 ккал. Циклическая кето-диета является идеальным вариантом для тех, кто хочет быстро скинуть лишние килограммы, не беспокоясь о своем здоровье – это доказывают многочисленные положительные отзывы.

Правила

Система питания состоит из определенных временных циклов, которых, согласно правилам, необходимо строго придерживаться. Составленный рацион диетологи нарушать не рекомендуют, а сама диета может продолжаться от одной недели до трех месяцев. Все зависит от того, какой вес требуется скинуть. Из этого следует, что 4 дня – один цикл, 2 – следующий, и последний – переходный. Классическая кето-диета для похудения, рекомендованная врачами, должна длится один месяц (4 равных периода). Основные правила приема еды:

  1. Этап разгрузки (диетический) – проводится с понедельника по четверг. В эти дни происходит максимальное сжигание жира за счет белкового питания. Можно есть яйца, нежирное мясо, творог и другие молочные продукты, постную рыбу, зелень, овощи (исключение – картофель) и т. д. На выходе количество калорий не должно превышать 1000 ккал в сутки. Требуется практически полностью отказаться от углеводов.
  2. Этап загрузки (калорийный) – пятница-суббота. Можно есть калорийную пищу, отступая от нормального уровня калорийности на 30-40% и не ограничивать себя практически ни в чем. Например, это могут быть любые фрукты, хлеб (цельнозерновой), салат из овощей и многое другое.
  3. Переходный этап диеты. Воскресенье. В этот день требуется с утра до вечера постепенно и медленно переходить на безуглеводный режим питания. Согласно исследованиям, в этот день диеты организм начинает понимать, что углеводов больше нет и необходимо брать энергию из жировых запасов. Это явление называется кетоз (выработка кетоновых тел).

Цикл Диеты Это. 💙Как похудеть с учётом менструального цикла

Достоинства

Цикличная диета для похудения имеет ряд преимуществ перед другими системами питания:

  1. Прекрасные результаты в похудении – расщепление жировых отложений начинается практически сразу, тело начинает быстро терять вес, расходуя липидные запасы.
  2. Жиросжигание происходит без губительных нагрузок на организм и без потери уровня калорийности. Голодание не возникает.
  3. Нормализуется обмен веществ, благодаря чему мышечная масса не теряется, поэтому спортсменам эта диета крайне полезна.

Недостатки

  1. В самые первые дни диеты во время перестроения рациона на белковую еду (отсутствие глюкозы) возможно снижение работоспособности, возникает усталость, раздражительность.
  2. Есть небольшая вероятность нарушения пищеварения из-за нехватки клетчатки при диете циклической. Организм не успевает переваривать белки и некоторую долю жиров. Во избежание запоров и несварения рекомендуется пить много воды, употреблять однодневный кефир.
  3. Если неправильно подобрать день загрузки, то можно вернуться к начальному этапу или же в крайнем случае возникнет ожирение. Верную программу, которой нужно будет беспрекословно следовать, поможет составить диетолог, и тогда получится сбросить лишние килограммы.

Меню циклической диеты

Рацион и режим питания циклической диеты зависит от определенных дней. Система питания разбита на два основных этапа (диетический, калорийный) и еще один – переходный (один день, воскресенье, время выработки кетонов). Каждому циклу присущи свои правила приема еды: определенные продукты, размер или количество порций и т. д. Составить программу диеты сможет помочь квалифицированный диетолог, а прежде чем похудеть, нужно обязательно обратиться к лечащему врачу, во избежание нанесения вреда организму.

Цикл Диеты Это. Циклическая диета - эффективное похудение

Диетический цикл

Этот этап состоит из безуглеводного рациона с преобладанием белковых продуктов. Разрешенная провизия: каши на воде, творог и любые другие молочные продукты с низким содержанием жира, диетические сорта мяса птицы, яйца, небольшое количество зеленых овощей и другое. Приемы пищи необходимо разбить на 4-5 приемов по небольшим порциям. После того, как тело переходит в стадию кетоза, необходимо начинать калорийный цикл.

Калорийный цикл

В период диеты, когда организм переходит в стадию кетоза, необходимо употреблять любые калорийные продукты (уровень можно повысить на 30-40 процентов от нормы), но в разумных пределах. Единственное условие: мучное и сладкое – это строго запрещенная еда. Что можно: рис, мясо, цельнозерновой хлеб, салат из овощей, орехи, любые фрукты и т. д. Загрузка углеводами и меняет режим приема пищи по диете. Начинать есть надо с семи утра, а в семь вечера нужно прекратить, разбив рацион на 3-4 полноценных порции. Следует помнить о водном режиме и употреблять достаточное количество жидкости, чтобы вывести продукты распада белков и жиров и усилить липолиз (расщепление жиров).

Пример рациона разгрузочного дня

Меню диетического цикла может быть таким:

  1. Завтрак: 2 вареных яйца, листья салата, чашка зеленого чая.
  2. Полдник: творог нежирный (100 г) с йогуртом или кефиром.
  3. Обед: отварная куриная грудка (200 г), салат из огурцов и капусты, заправленный лимонным соком, чашка кофе.
  4. Перекус: стакан молока или кефира.
  5. Ужин: коктейль из морепродуктов, зеленые овощи, чай.
  6. Поздний ужин: стакан кефира, яблоко.

Уделить внимание нужно и переходному дню (воскресенье):

  1. Завтрак: яйца вареные, яблоко или банан, чашка зеленого чая.
  2. Полдник: стакан молока или йогурта, пара кусочков цельнозернового хлеба.
  3. Обед: филе индейки на пару, овощной салат.
  4. Перекус: стакан кефира.
  5. Ужин: легкий салат из зеленых овощей без заправки.

Цикл Диеты Это. Циклическое питание

Пример рациона загрузочного дня

Углеводный цикл может быть таким:

  1. Завтрак: порция овсянки на молоке с фруктами (банан, апельсин) и орехами (кешью, лесной).
  2. Обед: говядина запеченная (200 г), картофель из духовки, овощной салат с растительным маслом, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
  3. Полдник: белковый коктейль из банана, апельсинового сока, ложки протеина (взбить в блендере).
  4. Ужин: коричневый рис с кусочком филе нежирной рыбы, пара ложек гороха или фасоли, перец болгарский.

Противопоказания­

Как и у любой другой системы питания, которая на определенный период может сбить организм с привычного ритма, у циклической существуют некоторые противопоказания. Сидеть на кето-диете нельзя людям с заболеванием сердца и повышенным давлением. Страдающим диабетом в любой форме также не стоит злоупотреблять этой циклической системой похудения, поскольку во время диетического цикла резко снижается уровень глюкозы. Циклическая диета для похудения не принесет пользы беременным, кормящим матерям, людям с заболеваниями печени, нарушенным балансом пищевого тракта. Абсолютно противопоказана людям с хроническими заболеваниями почек.

Видео: кето-диета

Источник: https://allslim.ru/65-tsiklicheskaya-dieta.html

Циклическое питание

Часть трудности в потере веса и последующем поддержании, заключается в том, что организм реагирует на непременное условие похудения — меньше есть, серией компенсационных изменений. Ключевым моментом которых является сокращение затрат энергии в покое.

Парадоксально, что это также наблюдается у людей с избыточным весом или ожирением после умеренной потери веса.

Цикл Диеты Это. Циклическая диета для похудения: отзывы

В принципе, по мере потери массы тела его энергозатраты в покое (ЭП) должны сокращаться, но при ограничении питания расход калорий существенно меньше, чем можно было ожидать, исходя из уменьшения массы тела и изменения его состава.

Такое резкое изменение режима расходования энергии после продолжительного недоедания (или переедания) называется адаптивным термогенезом.

Адаптивный термогенез — древний эволюционный механизм, призванный замедлить истощение в условиях нехватки пищи, и бороться с ним невероятно трудно.Он ощутимо мешает похудению.

Даже при небольшом сокращении рациона организм начинает беречь энергию, в том числе уменьшает ее потребление в состоянии покоя.

Как работает циклическое питание

Австралийские ученые под руководством профессора Тасманийского университета Нюлы Бирн (Nuala Byrne) попробовали увеличить ЭП, подобрав оптимальный режим диеты. В работе, опубликованной недавно в International Journal of Obesity, они предложили не изнурять себя недоеданием долго и упорно, а перемежать периоды ограниченного потребления энергии периодами сбалансированного питания, при котором человек получает столько пищи, сколько необходимо для поддержания его массы.

Несколько лет назад Нюла Бирн и ее коллеги обнаружили, что эффект адаптивного термогенеза обратим. В течение 7—14 дней после того, как человек прекратит ограничивать себя в калориях и вернется к сбалансированному питанию, ЭП снова возрастает.

Кроме того, исследователи учли, что при голодании изменение ЭП подразделяется на две фазы, первая, быстрая фаза продолжается как раз около двух недель. В это время сокращение ЭП связано с изменениями клеточного метаболизма в ответ на резкое уменьшение количества калорий, тогда как в дальнейшем ЭП зависит от потери веса, и на величину этого показателя сложнее повлиять.

Ученые предположили, что в течение двух недель человек будет мало есть и, следовательно, худеть. При этом эффект адаптивного термогенеза постепенно набирает силу. Тут самое время сделать перерыв и увеличить потребление калорий до такой величины, чтобы поддерживать постоянный вес. Во время этих метаболических каникул организм не худеет, но и не набирает массу, а ЭП возрастает.

По мнению исследователей, чередование ограниченного и сбалансированного питания – циклическое питание, ослабит компенсационный ответ организма на недостаток калорий и обеспечит более эффективную и устойчивую потерю массы, чем продолжительное непрерывное недоедание.

Циклическое или интервальное питание. Проверка гипотезы

Для проверки гипотезы циклического питания ученые провели исследование, в котором принял участие 51 мужчина 25—54 лет с ожирением (ИМТ 30—45 кг/м2), вес которых практически не менялся за шесть месяцев, предшествующих эксперименту.

Ожирение было единственной серьезной проблемой испытуемых: в программу не включали людей с заболеваниями щитовидной железы, сердечно-сосудистой и желудочно-кишечной системы, с неврологическими расстройствами и болезнями почек, с повышенным уровнем глюкозы, с аллергией на какие-либо продукты питания, а также пьющих и курящих.

Кроме того, участники должны были вести сидячий образ жизни — менее 60 минут умеренной или интенсивной физической нагрузки в неделю. Тех, кто планировал заняться спортом, в исследование не включали.
Исследование состояло из трех основных этапов (рис. 1).

этап 1

В течение четырех недель для каждого участника, исходя из расхода энергии в покое и физической активности в течение дня, подобрали питание (диету) для поддержания постоянной массы тела. Испытуемые стабилизировали вес и привыкли к новому рациону.

этап 2

Затем их случайным образом разделили на две группы с разным режимом питания. Участники первой группы (назовем ее группой Н) в течение 16 недель сидели на низкокалорийной диете, которая обеспечивала 67% энергии, необходимой для поддержания веса. Участники второй группы (группы П) чередовали периоды низкокалорийного и сбалансированного питания (циклическое питание).

Таким образом, для них вторая стадия эксперимента растянулась на 30 недель. Все это время испытуемые ели только блюда, приготовленные на специальной кухне под руководством диетолога. От 25 до 30% энергии они получали в виде жиров, 15—20% из белков и 50—60% из углеводов. Каждые четыре недели рацион (питание) корректировали в зависимости от состояния участников.

Разница в потере веса оказалась почти двукратной. Участники группы П (циклическое питание) потеряли за 16 недель в среднем 14,1 кг, участники группы Н (низкокалорийное питание) — только 9,1 кг (рис. 2). Худели они в основном за счет потери жира (12,3 и 8 кг, соответственно), масса мышечной ткани изменилась мало, и по этому показателю группы практически не различались.

Циклическое питание (прерывистая диета) действительно помогла снизить эффект адаптивного термогенеза. С учетом изменения массы тела суточные энергозатраты в покое после 16 недель сократились в группе Н на 749 кДж, в группе П — только на 360 кДж. Разница почти двукратная.

этап 3

Третий этап исследования продолжался восемь недель, в это время испытуемые получали сбалансированный рацион. До этой стадии эксперимента добралось около половины участников. Испытуемые из группы П (циклическое питание) все это время сохраняли постоянный вес, испытуемым из группы Н (низкокалорийное питание) это удавалось лишь первые две недели.

Итоги циклического приема пищи через полгода

И, наконец, всех отпустили на вольные хлеба, и с некоторыми из участников удалось встретиться через полгода. За это время все испытуемые, выйдя из-под жесткого контроля диетологов, набрали вес. При этом участники группы П (циклическое питание) пополнели на 3,5 кг, а из группы Н (низкокалорийное питание) на — 5,9 кг.

Таким образом, если сравнить показатели в начале эксперимента и через полгода после его окончания, разница в потере веса между группами составит 80% в пользу циклического питания (перемежающейся диеты). Ученые относят этот успех за счет ослабления адаптивного термогенеза. Периоды метаболического отдыха позволили сократить компенсационное снижение расхода энергии в покое.

Однако эти результаты противоречат данным большинства других исследований, которые не находят разницы между прерывистым (циклическое, периодическое) и непрерывным ограничением питания.

Циклическое питание и циклическое голодание мало отличимы

Понятие «прерывистое ограничение питания» или «циклическое питание» стало практически синонимом понятия «циклическое голодание», подразумевающего 1—7-дневные периоды частичного или полного воздержания от пищи, в перерывах между которыми человек ест, сколько хочет.

Эксперимент австралийских исследователей принципиально отличается от обычного прерывистого воздержания от пищи тем, что строго регулирует потребление еды не только в периоды воздержания, но и между ними.

Эта мера принесла плоды: испытуемые группы П (циклическое питание) в перерывах не набирали вес.

Пациенты, предоставленные сами себе, часто переедают, что, естественно снижает эффект голодания.

Исследователи отмечают, что органы здравоохранения Австралии и некоторых других стран рекомендуют людям с избыточным весом и ожирением похудеть на 5%, что поможет значительно улучшить здоровье.

В экспериментах Нюлы Брин с коллегами этой цели удалось достичь за восемь недель непрерывного ограничения питания и за четыре недели прерывистого, циклического питания. И только во втором случае этот результат сохраняется в течение полугода.

Таким образом, циклическое (периодическое) питание оказывает длительное действие, выходящее за рамки проведения эксперимента.

¿¡ Ученые отмечают, что большинство диетологов, разрабатывая диеты, не обращают внимания на компенсаторные механизмы, а лишь сравнивают потери веса при разных условиях.

На компенсаторные механизмы исследователи планируют обратить самое пристальное внимание, а также изучить эффективность такого диетического подхода, как циклическое питание, в условиях, когда питание людей контролируют не так строго.

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

Источник: https://krok8.com/tsiklicheskoye-pitaniye/

Преимущества циклического потребления калорий

Традиционные диеты зачастую эффективно работают в теории, но оказываются отнюдь не такими действенными на практике. Сжигайте больше жира и испытывайте меньший голод, придерживаясь циклического потребления калорий!

С каждым годом исследователи все чаще приходят к выводу, что традиционный подход к диетам попросту неэффективен. В среднем, 1/3 часть веса, сниженного после следования стандартной схеме диеты, вновь набирается в течение первого года. А весь потерянный вес – и в большинстве случаев даже немного больше – восстанавливается в течение 3-5 лет.

Хотя напрашивается довольно заманчивый вывод, что традиционные диеты, ограничивающие потребление калорий в течение длительного периода времени, не работают попросту потому, что люди "не могут так долго их придерживаться", на самом деле, все гораздо сложнее. Многие люди живут в дефиците калорий, причем даже суровом, по несколько месяцев подряд и по-прежнему не теряют жир. Дело в том, что так же, как тело адаптируется к повторяющемуся стимулу в тренажерном зале, организм адаптируется к повторяющемуся стимулу в питании, то есть к диете или набору массы. Подумайте вот о чем: выполнение 10 повторений жима лежа с весом 90 кг в течение 20 недель не является оптимальным, так почему тогда диета с неизменным количеством калорий в течение 20 недель должна давать эффект?

Ваше тело предназначено для "выживания и адаптации", поэтому, когда вы начинаете уменьшать общую калорийность рациона, организм делает все возможное, чтобы замедлить процесс снижения веса. Циклическое потребление калорий – или попеременное стимулирование дефицита калорий и нормального уровня их потребления – это развивающаяся область исследований, которая потенциально способна обеспечить устойчивый процесс сжигания жира в течение целого года.

Цикл Диеты Это. Как правильно питаться в разные фазы цикла: рассказывает доктор Наталья Зубарева

Последствия адаптации к диете

Если вы хотите побороть проблемы, которыми сопровождаются традиционные диеты, прежде всего, необходимо понимать, что их вызывает. В ходе исследований был выявлен ряд негативных изменений, которые происходят в вашем организме, когда вы следуете диете в течение длительного периода времени.

Они включают:

  • Снижение активности симпатической нервной системы (снижение суточного расхода калорий)
  • Снижение уровня контролирующего чувство голода гормона лептина (повышение ощущения голода)
  • Снижение гормонов щитовидной железы (замедление обмена веществ)

После нескольких недель диеты вышеописанные изменения запускают механизм, известный как «адаптивный термогенез» (AT). Принцип его действия основывается на том, что когда в организм начинает поступать меньшее количество калорий, по закону метаболической компенсации он приспосабливается к новым условиям, замедляя обмен веществ, чтобы поддерживать нормальное функционирование и сохранить естественный уровень расхода энергии на выработку тепла.  Иными словами, чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше сможете в конечном итоге сжигать.

Циклическая диета vs. Традиционная диета

Хотя исследования на тему циклических диет являются относительно новыми, есть свидетельства, что циклический подход к потреблению калорий обладает достаточным потенциалом, чтобы сохранять ощущение сытости, поддерживать нормальный уровень выработки лептина и оптимальную скорость обмена веществ, а также содействовать выработке влияющих на формирование мышц гормонов, в частности, тестостерона. Кроме этого, циклическое потребление калорий может привести к большему сжиганию жира, чем традиционная модель диеты.

В исследовании, опубликованном в «Международном журнале профилактической медицины», сравнивалась эффективность традиционного и циклического подходов к диете. В ходе исследования поочередно стимулировался сначала 11-дневный, затем 3-дневный дефицит, а затем – 3 дня с типичным линейным дефицитом калорий. За четырехнедельным исследованием последовали две недели, в течение которых испытуемые потребляли нормальное количество калорий. Ученые, в свою очередь, смогли понаблюдать, каким образом испытуемые из различных групп "восстанавливались" после периода диеты.

Хотя члены обеих диетических групп снизили вес, испытуемые из группы, потребляющей калории циклически, потеряли в среднем на 1,3 кг веса больше. Они также восстановили почти на 1 кг меньше веса на этапе нормального потребления калорий. Если эти различия не кажутся вам достаточно значимыми, обратите внимание, что исследование длилось всего четыре недели. В теории, если экстраполировать полученные результаты на фазу стандартной диеты или подготовки к соревнованиям длительностью в 12-20 недель, мы получим разницу в 6,5 кг сниженного веса и почти 3 кг вновь набранного веса.

Одно из возможных объяснений разницы в потере веса связано с изменением уровня обмена веществ в состоянии покоя (RMR – resting metabolic rate), который является ключевым фактором в долгосрочном поддержании массы тела. В группе испытуемых, следующих традиционной диете,  наблюдалось большее снижение RMR. Каждый день в течение четырех недель в среднем члены этой группы сжигали примерно на 40 калорий меньше, чем испытуемые, потребляющие калории циклически.

Если распространить полученные результаты на стандартную диету длительностью в три-четыре месяца, не трудно подсчитать, что разница в расходе калорий между двумя группами со временем могла бы составить более 100 калорий. Подобный избыток калорий, сохраняющийся в течение продолжительного периода времени, может способствовать развитию ожирения.

Длительность стадий циклования калорий

Циклическая диета – отличный вариант для тех, кто участвует в соревнованиях или постоянно чередует стадии сушки и набора массы. Исследования показали, что для того, чтобы оправиться от  некоторых негативных адаптаций организма, которые вырабатываются в результате следования традиционным схемам диет, требуются годы, а иногда они даже становятся постоянной проблемой. Это означает, что, казалось бы, безобидная 12-недельная диета может вылиться для вас в долгие годы борьбы с замедленным обменом веществ и ощущением голода.

Основываясь на данных имеющихся исследований, можно сделать вывод, что 2-4-недельного дефицита калорий вполне достаточно, чтобы запустить каскад механизмов, ведущих к адаптивному термогенезу. Поэтому, если вы хотите потреблять калории циклически и при этом ограничить адаптацию организма к их дефициту, учитывайте, что период времени, в течение которого вы уменьшаете потребление калорий, должен составлять не более четырех недель.

Очевидно также, что период времени, в течение которого вы испытываете дефицит поступления калорий, прямо пропорционально связан с длительностью периода, в ходе которого вы должны повысить потребление калорий, следуя циклической диете. Чем дольше фаза дефицита калорий, тем дольше должна быть фаза набора, и наоборот.

Не существует универсальных цифр или графика циклования. То, что работает для вас, наверняка не подойдет для меня или ваших друзей – все очень индивидуально. На адаптацию и результаты циклической диеты влияют такие факторы, как возраст, уровень подкожного жира, скорость обмена веществ и степень дефицита калорий.

Четыре способа циклования калорий

Вот некоторые примеры циклов, которые были успешно опробованы и признаны эффективными. Я рекомендую вам поэкспериментировать и выбрать оптимальный подход, исходя ваших собственных предпочтений.

  • Цикл выходного дня (The Weekend Cycle): 5 дней дефицита около 500 калорий в сутки, 2 дня нормального потребления
  • Цикл Давуди (Davoodi's Cycle): 11 дней дефицита около 500 калорий в сутки, 3 дня нормального потребления
  • Цикл 3 к 1 (3 On, 1 Off): 3 недели дефицита около 300-500 калорий в сутки, 1 неделя нормального потребления
  • Месячный цикл (Monthly Cycle): 4-5 недель дефицита около 300-500 калорий в сутки, 10-14 дней нормального потребления

Ключевые аспекты циклического потребления калорий

Ниже приведены несколько аспектов, которые необходимо учитывать для эффективной интеграции циклического потребления калорий в вашу программу избавления от избыточного жира.

Циклическая диета – отнюдь не та схема, которой нужно следовать долгие годы; это всего лишь здоровый способ сбросить вес в течение нескольких недель или месяцев, в зависимости от вашей цели. Чтобы не столкнуться с проблемами, не стоит подвергать организм более длительному дефициту калорий.

В стадии повышения потребления калорий придерживайтесь выбора здоровой полезной пищи; выход из фазы дефицита калорий – не повод злоупотреблять сладостями или едой из фаст-фудов.

Не будьте слишком суровы к организму в период дефицита. Достаточно уменьшить потребление калорий на 300-700 калорий ниже нормы. Вы можете снизить дополнительные 100-200 калорий при более короткой продолжительности периода дефицита, но не более того.

Тренируйте более слабые групп мышц в дни нормального потребления калорий, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством топлива для увеличения их силы и размера.

Нет необходимости вносить изменения в рацион при переходе от периода дефицита к нормальному потреблению калорий. Просто сосредоточьтесь на потреблении продуктов, которые работают для вас, но внимательно контролируйте размер порции. В отсутствии дефицита вам нужно потреблять всего лишь на 300-700 калорий больше, поэтому сделайте разумный выбор и отдавайте предпочтение питательным продуктам и надежным источникам белка, а не используйте этот период в качестве предлога, чтобы весь день поедать пиццу. Это не означает, что вы не можете использовать это время и добавочные калории, чтобы полакомиться любимыми продуктами – просто наслаждайтесь ими в пределах разумного.

Циклическое потребление калорий – надежный способ сформировать здоровой подход к сжиганию жира в долгосрочной перспективе, без необходимости изводить себя бесконечными диетами и бояться, что сниженный вес вернется вновь. Самое время оставить традиционные диеты в прошлом и распрощаться с ними раз и навсегда!

Источник: https://fizcult.by/blog/pitanie/preimushchestva-ciklicheskogo-potrebleniya-kaloriy/

Поделиться этой записью: